Chạy bộ tập thể dục tốt nhưng cần lưu ý điều này nếu không muốn xương khớp bị tàn phá
Các chuyên gia cảnh báo không nên chạy bộ quá nhiều vì làm tăng nguy cơ viêm khớp gối và các bệnh do đầu gối hoạt động quá mức.
Chạy bộ tập thể dục là một trong những phương pháp rèn luyện sức khỏe tốt, dễ thực hiện và đem lại vóc dáng hoàn hảo cho cơ thể. Tuy nhiên, chạy như thế nào, thời gian bao lâu để an toàn cho sức khỏe là điều đang được rất nhiều người quan tâm.
Ảnh minh họa
Tập thể dục bằng chạy bộ: mỗi ngày nên chạy bao nhiêu km?
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chạy mỗi ngày với tốc độ vừa phải tương đương 5 – 6 km là tốt nhất, nhờ đó hỗ trợ quá trình giảm mỡ, giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim, đột quỵ và các bệnh lý khác.
Một số ý kiến cho rằng, số km một người có thể chạy phụ thuộc vào kỹ thuật chạy, cơ sinh học, thể lực, tiền sử chấn thương và độ mẫn cảm của từng người. Nếu chạy bộ với tốc độ vừa phải có thể giúp phát triển cơ đầu gối, cải thiện sự ổn định và tốt cho sức khỏe.
Việc nên chạy bao nhiêu km một ngày phụ thuộc vào mục tiêu và tình trạng sức khỏe của bạn. Không có giới hạn cụ thể cho một ngày phải chạy bao nhiêu km. Do vậy, bạn nên sắp xếp các ngày tập luyện, rèn luyện sức bền và nghỉ ngơi để chạy một cách khoa học, phù hợp với thể trạng của mình.
Để việc chạy bộ giúp tăng sức khỏe và an toàn, bạn cần có kiến thức kỹ thuật về chạy bộ cũng như có lịch tập cụ thể để có thể vừa tốt cho sức khỏe vừa sắp xếp thời gian hợp lý.
Việc chạy bộ quá nhiều hoặc tăng quãng đường quá nhanh mà không nghỉ ngơi đầy đủ có thể gây đau đầu gối (hội chứng đau xương bánh chè) hoặc viêm gân bánh chè. Cũng có thể làm căng khớp gối, làm mòn sụn và tăng nguy cơ bị viêm xương khớp theo thời gian.
Chạy bộ vào thời gian nào trong ngày là tốt nhất?
Theo các chuyên gia sức khỏe, thông thường thời gian hợp lý và tốt nhất để chạy là vào 5 - 7 giờ sáng, 3 - 5 giờ chiều, 6 - 8 giờ tối. Đây là khoảng thời gian phù hợp với thời gian sinh học của cơ thể.
Chạy bộ vào buổi sáng là cách hoàn hảo để bắt đầu ngày mới. Nếu bạn chạy vào buổi sáng, có thể cung cấp một lượng oxy tốt cho cơ thể. Buổi sáng và tối không khí mát mẻ, dễ chịu hơn so với việc chạy bộ vào buổi trưa. Do đó, bạn nên chạy bộ vào buổi sáng hoặc buổi tối để việc chạy bộ được thoải mái nhất.
Đặc biệt, việc chạy bộ vào các khung giờ phù hợp với đồng hồ sinh học của mình cũng giúp quá trình trao đổi chất được thúc đẩy để đốt cháy nhiều calo hơn.
Ảnh minh họa
6 lưu ý để chạy bộ đạt hiệu quả cao nhất
- Làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu. Cần làm nóng các cơ bắp bằng cách thực hiện một số động tác kéo giãn, đi bộ nhẹ nhàng trong 5 phút rồi mới tăng tốc nhanh hơn.
- Nhìn thẳng về phía trước, không nhìn xuống đất là kỹ thuật đúng khi chạy bộ, có thể quan sát được chướng ngại vật trước mặt, tránh té ngã.
- Thư giãn và thả lỏng hai vai. Giữ vai ở vị trí thoải mái nhất, hơi hướng về phía trước; tránh khòm vai và lưng quá nhiều sẽ gây gù cột sống.
- Cánh tay sẽ vung theo từng bước chân. Tốc độ vung tay sẽ phụ thuộc vào việc chạy nhanh hay chậm. Chỉ nên di chuyển cánh tay từ khớp vai chứ không phải khuỷu tay. Không nên giữ tay ngang ngực sẽ khiến mỏi, căng cơ vùng vai và cổ.
- Tránh cố sức theo người khác, vần làm chủ tốc độ của mình, làm chủ nhịp tim của bản thân, nếu hụt hơn hãy giảm tốc độ lại. Khối lượng tập luyện tăng dần đều, không quá gắng sức.
- Sau khi chạy, bạn nên đi bộ nhẹ nhàng và giữ nhịp thở đều. Sau đó, tập các động tác kéo giãn cơ thể để tránh bị cứng cơ, vọp bẻ.
Lưu ý: Nhiều người hay mắc lỗi nâng đầu gối cao hơn mức bình thường sẽ dễ gây chấn thương khi tiếp đất. Hãy giữ đầu gối không vượt quá mũi chân của bạn. Ống chân càng vuông góc với mặt đất càng tốt. Tiếp đất bằng phần giữa của bàn chân. Đây là vị trí an toàn khi chạy và giảm mỏi chân nhất.
Theo Sức Khỏe Đời Sống
-
0 phút trướcNấm là loại thực phẩm thơm ngon, bổ dưỡng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
-
9 giờ trướcNgười dân ở Murung Raya, Trung Kalimantan, mới đây đã được một phen hoảng hồn khi bất ngờ thấy "đám mây" nhỏ trên không bất ngờ rơi xuống đất
-
11 giờ trướcSau khi ăn thịt một con chó bị đánh bả, 8 người dân tại TP Buôn Ma Thuột (Đắk Lắk) có biểu hiện sốt, đau bụng, nôn mửa, tiêu chảy phải nhập viên cấp cứu.
-
13 giờ trướcGiảm ăn tinh bột có giảm cân không là thắc mắc được nhiều người quan tâm, nhất là nhóm thừa cân, béo phì.
-
14 giờ trướcTrong bài viết mới nhất được đăng tải, tạp chí du lịch nổi tiếng thế giới Travel+Leisure (T+L) đã ca ngợi thành phố biển Nha Trang là "thủ phủ hải sản" của Việt Nam.
-
15 giờ trướcĂn trứng giúp bổ sung nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, tuy nhiên ăn trứng buổi sáng và ăn trứng buổi tối sẽ có những sự khác biệt gì.
-
16 giờ trướcRau thơm không chỉ là gia vị làm tăng hương vị món ăn mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, dưới đây là 7 loại rau thơm tốt cho sức khoẻ nên ăn thường xuyên.
-
18 giờ trướcChanh đào ngâm đường phèn mật ong là một phương thuốc dân gian có hiệu quả cao trong việc giảm ho, đau họng và tăng cường hệ miễn dịch trong mùa đông.
-
19 giờ trướcĂn tỏi có phòng ngừa đột quỵ không là vấn đề được nhiều người quan tâm, cùng tham khảo các nhóm thực phẩm có thể giúp hỗ trợ phòng ngừa đột quỵ dưới đây.
-
19 giờ trướcGiá thuê phòng chỉ tương đương 940 nghìn đồng nhưng cô Xiao đã trả gần 214 triệu đồng do thanh toán bằng nhân dân tệ thay vì đồng won Hàn Quốc.
-
20 giờ trướcThừa nhận món ăn ngon nhất khi thưởng thức nóng nên vị khách Hàn Quốc dù đổ nhiều mồ hôi vẫn thấy hạnh phúc, xuýt xoa khen và húp cạn cả nước sốt.
-
1 ngày trướcNhiều gia đình rất thích ăn sữa chua và tự làm sữa chua tại nhà, sau đây chúng tôi sẽ cùng bạn tìm hiểu cách làm sữa chua đơn giản nhất.
-
1 ngày trướcLần đầu nếm thử món lòng lợn mắm tôm ở Việt Nam, khách Tây thừa nhận loại nước chấm này có mùi hơi ghê nhưng vị lại rất ngon, “không tệ như suy nghĩ”.
-
1 ngày trướcLà một loại cây mọc hoang ở các tỉnh vùng núi phía Bắc Việt Nam, nhưng quả của cây lu lu đực thường rất hiếm thấy trên thị trường. Trong khi đó ở Trung Quốc, quả lu lu đực hiện được bán với giá cao ngất ngưởng - 240 NDT/kg
-
1 ngày trướcBò xốt tiêu đen là món ăn thơm ngon và giàu chất dinh dưỡng. Hôm nay, VietNamNet sẽ giới thiệu cách làm món thịt bò xốt tiêu đen đơn giản, hấp dẫn.
-
1 ngày trướcBể ngầm chứa nước Basilica Cistern ở Thổ Nhĩ Kỳ được coi là tuyệt tác kiến trúc dưới lòng đất được xây dựng cách đây 1482 năm.
-
1 ngày trướcTrên chợ online có hàng trăm nghìn thành viên tham gia mua bán, một số đầu mối đang rao tôm hùm với giá chỉ 39.000 đồng/con khiến nhiều người giật mình vì quá rẻ.
-
1 ngày trướcBạn sẽ ngạc nhiên trước tác dụng của rượu trắng kết hợp với giấm trắng trong việc giải quyết các vấn đề về sức khỏe và làm đẹp.
-
1 ngày trướcMột chuyến bay của hãng hàng không Scandinavian Airlines (SAS) đã buộc phải quay đầu để hạ cánh khẩn cấp sau khi gặp phải nhiễu động nghiêm trọng trên bầu trời.
Tin tức mới nhất
-
9 giờ trước
-
9 giờ trước
-
9 giờ trước
-
11 giờ trước
Hay nhất 2sao
-
-
10 ngày trước