Lợi ích bất ngờ từ việc ăn sáng no, ăn trưa vừa phải và ăn tối sớm
Hầu hết mọi người đều biết việc chúng ta ăn gì và ăn bao nhiêu đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Gần đây các nhà khoa học phát hiện ra rằng thời điểm ăn cũng có thể tạo ra sự khác biệt.
Theo The Washington Post, các nghiên cứu cho thấy để có sức khỏe tối ưu, tốt nhất bạn nên tiêu thụ hầu hết lượng calo sớm hơn trong ngày thay vì muộn hơn, ví dụ như "ăn sáng như vua, ăn trưa như hoàng tử và ăn tối như ăn mày".
Kiểu ăn uống này phù hợp với nhịp sinh học của chúng ta, từ sự dao động nội tiết tố hàng ngày và nhiệt độ cơ thể đến chu kỳ ngủ - thức.
Do cách đồng hồ sinh học bên trong chúng ta hoạt động, cơ thể có khả năng tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn sớm trong ngày. Khi ngày trôi qua, quá trình trao đổi chất của chúng ta trở nên kém hiệu quả hơn.
Các nghiên cứu cho thấy một bữa ăn được tiêu thụ lúc 9 giờ sáng có thể có tác dụng trao đổi chất rất khác so với bữa ăn tương tự được tiêu thụ lúc 9 giờ tối.
Bữa sáng nên là bữa ăn lớn nhất trong ngày và bạn nên ăn tối sớm.
Nghiên cứu về thời gian bữa ăn
Lĩnh vực nghiên cứu mới nổi này, được gọi là dinh dưỡng theo thời gian, thể hiện sự thay đổi trong cách các nhà nghiên cứu dinh dưỡng nghĩ về thực phẩm và sức khỏe.
Thay vì chỉ tập trung vào chất dinh dưỡng và calo, các nhà khoa học ngày càng chú ý đến thời gian ăn và phát hiện ra rằng nó có thể có tác động nổi bật đến cân nặng, sự thèm ăn, nguy cơ mắc bệnh mãn tính cũng như khả năng đốt cháy và tích trữ chất béo của cơ thể.
Giáo sư Marta Garaulet, chuyên về sinh lý học và dinh dưỡng, Đại học Murcia (Tây Ban Nha), cho biết: "Trong thế giới bận rộn ngày nay, việc mọi người bỏ bữa sáng và ăn nhiều vào ban đêm sau một ngày dài làm việc là điều thường thấy.
Tuy nhiên, bất cứ khi nào có thể, tốt hơn là bạn nên làm ngược lại hoặc ít nhất là ăn bữa tối cách giờ đi ngủ vài giờ".
Trong nghiên cứu của mình Giáo sư Garaulet nhận ra rằng những người thường ăn bữa trưa thịnh soạn và bữa tối nhẹ sẽ ít gặp vấn đề về trao đổi chất hơn những người tiêu thụ nhiều calo vào ban đêm.
Bữa sáng thịnh soạn và bữa tối nhẹ nhàng
Thời điểm bạn ăn các bữa ăn chỉ là một trong nhiều yếu tố trong chế độ ăn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe trao đổi chất của bạn. Và đối với một số người, như những người làm ca đêm, không thể không ăn khuya.
Nhưng đối với những người có lịch trình cho phép, nghiên cứu cho thấy bữa ăn lớn nhất trong ngày vào buổi sáng hoặc buổi chiều thay vì buổi tối có thể có lợi.
Trong một nghiên cứu mới được công bố trên Tạp chí Béo phì, các nhà khoa học đã xem xét dữ liệu từ 9 thử nghiệm lâm sàng nghiêm ngặt với 485 người lớn. Họ phát hiện ra rằng những người được chỉ định thực hiện chế độ ăn mà họ tiêu thụ hầu hết lượng calo sớm hơn trong ngày sẽ giảm cân nhiều hơn những người thực hiện ngược lại.
Họ cũng có những cải thiện lớn hơn về lượng đường trong máu, mức cholesterol và độ nhạy insulin, một dấu hiệu của nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Trong một nghiên cứu khác được công bố vào tháng 10, các nhà khoa học đã tuyển dụng một nhóm người trưởng thành và kiểm tra điều gì xảy ra khi họ tuân theo lịch ăn sớm trong 6 ngày. Lịch trình bao gồm bữa sáng lúc 8 giờ sáng, bữa trưa vào buổi trưa và bữa tối lúc 4 giờ chiều.
Vào một dịp riêng biệt, họ yêu cầu những người tham gia tuân theo lịch trình ăn muộn, với mỗi bữa ăn được lùi lại 4 giờ trong khoảng thời gian 6 ngày.
Nghiên cứu này tuy nhỏ nhưng được kiểm soát chặt chẽ. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mặc dù ăn cùng loại thực phẩm và duy trì mức độ hoạt động thể chất như nhau nhưng những người tham gia vẫn cảm thấy đói hơn đáng kể khi tuân theo lịch trình ăn muộn.
Nghiên cứu cho thấy rằng ăn tối muộn hơn khiến những người tham gia đốt cháy ít chất béo và ít calo hơn, đồng thời thúc đẩy các tế bào mỡ của họ tích trữ nhiều chất béo hơn.
Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên tại Johns Hopkins, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người trẻ tuổi khỏe mạnh đốt cháy ít chất béo hơn và lượng đường trong máu tăng 20% khi họ ăn tối lúc 10 giờ so với khi họ ăn cùng một bữa tối vào một dịp khác lúc 6 giờ.
Jonathan Jun, phó giáo sư y khoa tại Johns Hopkins và là tác giả của nghiên cứu, cho biết: "Rõ ràng là thời gian dùng bữa của bạn rất quan trọng. Ăn tối muộn khiến bạn kém dung nạp glucose hơn và cũng khiến cơ thể đốt cháy ít chất béo hơn so với khi bạn ăn cùng loại thức ăn đó sớm hơn trong ngày".
Làm thế nào để tuân theo một lịch trình ăn phù hợp?
Các nhà khoa học nghiên cứu về thời gian bữa ăn cho biết những chiến lược sau có thể giúp bạn tối ưu hóa sức khỏe của mình.
- Đừng bỏ bữa sáng
Việc bỏ bữa sáng sẽ làm tăng nguy cơ béo phì. Buổi sáng là lúc cơ thể chúng ta sẵn sàng chuyển hóa thức ăn. Nếu bạn thường không đói vào buổi sáng, hãy ăn thứ gì đó nhẹ nhàng, sau đó ăn bữa trưa thịnh soạn. Hãy cố gắng ăn phần lớn lượng calo của bạn vào buổi sáng hoặc buổi chiều chứ không phải vào buổi tối.
- Carbohydrate hay gluxit vào buổi sáng tốt hơn vào cuối ngày
Nếu bạn định ăn đồ ngọt hoặc các loại carb đơn giản như bánh mì, mì ống và bánh ngọt, thì tốt hơn nên ăn vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều, khi chúng ta nhạy cảm với insulin nhất, thay vì vào ban đêm.
- Cố gắng ăn tối sớm
Bắt đầu bằng cách dời bữa tối của bạn sớm hơn bình thường ít nhất một giờ. Tốt nhất bạn nên ăn tối cách giờ đi ngủ ít nhất 2-3 giờ.
- Hãy biến bữa tối thành bữa ăn nhỏ nhất trong ngày
Ngay cả khi không thể ăn bữa tối sớm, bạn nên cố gắng chuẩn bị bữa sáng và bữa trưa thành những bữa ăn lớn nhất trong ngày và bữa tối là bữa ăn nhỏ nhất. Nếu bạn đã quen ăn bữa trưa nhỏ và bữa tối lớn thì hãy đổi thứ tự. Bạn có thể biến bữa tối của mình thành một bữa ăn nhiều rau để làm nhẹ bữa ăn.
Hãy thử sắp xếp bữa ăn theo nguyên tắc trên ít nhất 5 ngày một tuần.
Theo Dân Trí
-
1 giờ trướcUống nước lá xương sông có tác dụng gì là băn khoăn của nhiều người, hãy cùng xem giải đáp trong bài viết dưới đây.
-
3 giờ trướcDù có vẻ ngoài không được bắt mắt nhưng loại quả này luôn trong tình trạng "cháy hàng" bởi quả có nhiều bột, độ ngọt và độ chua dịu, thơm.
-
7 giờ trướcChỉ trong 2 ngày đầu nghỉ lễ dịp 30-4 và 1-5, hàng vạn du khách đã đổ về bãi biển Sầm Sơn (Thanh Hóa) vui chơi, tắm biển.
-
10 giờ trướcNếu bạn đang đau đầu tìm cách giảm cân mà chưa thành công, hãy thêm ngay 6 loại thực phẩm dưới đây vào chế độ ăn hàng ngày của mình.
-
10 giờ trướcSở hữu rừng núi đá đen với cấu trúc và hình dạng đặc biệt, công viên Mặc Thạch ở tỉnh Tứ Xuyên, Trung Quốc được mệnh danh là "vùng đất của người ngoài hành tinh".
-
16 giờ trướcTrứng là một trong những nguồn cung cấp protein tốt nhất, chứa nhiều khoáng chất, vitamin và chất béo lành mạnh cho cơ thể.
-
1 ngày trướcNước đậu đen rang được các chị em sử dụng nhiều trong chế độ giảm cân nhưng nên uống vào lúc nào sẽ đem lại hiệu quả tốt nhất.
-
1 ngày trướcKhoai lang là thực phẩm được nhiều người yêu thích và ăn vào bữa sáng, vậy nhưng bữa sáng ăn khoai lang có tốt không?
-
1 ngày trướcMáy giặt là một thiết bị cần thiết trong mỗi gia đình nhưng không phải vật dụng nào chúng ta có thể bỏ vào để làm sạch nó.
-
1 ngày trướcChất béo bão hòa, đường bổ sung và thịt đã qua chế biến... là những thực phẩm bạn nên cân nhắc sử dụng bởi chúng gây hại cho cả gan lẫn đường ruột. Giá rẻ đến mấy cũng đừng ăn.
-
1 ngày trướcDưa hấu là loại trái cây yêu thích của nhiều người mỗi dịp hè oi ả, nóng bức nhưng bạn không nên ăn dưa hấu với một số loại thực phẩm dưới đây kẻo ngộ độc.
-
2 ngày trướcĐể săn được loại đặc sản này, người dân Tây Ninh phải leo núi, dùng mồi để câu trong những hốc đá cheo leo.
-
2 ngày trướcCà muối, dưa muối là món ăn quen thuộc trong mâm cơm của gia đình Việt. Tuy nhiên, những món ăn lên men này có thể gây ra ung thư nếu bạn không biết cách chế biến.
-
2 ngày trướcQuả mướp tốt cho những người bị thiếu máu, đái tháo đường, tim mạch. Tuy nhiên, một số người cần lưu ý khi sử dụng mướp trong thực đơn hằng ngày.
-
2 ngày trướcNgay cả các loại rau củ quả cũng có nguy cơ chứa hạt vi nhựa, đặc biệt là táo và cà rốt.
-
2 ngày trướcNgày Lập hạ không cố định, chỉ được quy ước là ngày đầu tiên của tiết Lập hạ, vậy ngày Lập hạ năm 2024 là thứ mấy, ngày nào?
-
2 ngày trướcTại sao gọi là "phòng Tổng thống"?, đó là một căn phòng sang trọng và đắt tiền. Giá phòng Tổng thống thường rất cao, dao động từ vài triệu - vài chục triệu một đêm.
-
2 ngày trướcChả cá là món ăn quen thuộc của người Việt Nam. Món ăn này không chỉ thơm ngon, hấp dẫn mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể.
-
3 ngày trướcMột tiếp viên hàng không đã đưa ra 4 lời khuyên để đảm bảo kỳ nghỉ của bạn bắt đầu suôn sẻ khi đi máy bay.
Tin tức mới nhất
-
3 giờ trước
Hay nhất 2sao
-
12 ngày trước