Nên ăn gì để giảm cân trong mùa đông?

Mùa đông thường khiến cơ thể thèm ăn nhiều hơn, đặc biệt là các món ăn giàu tinh bột và chất béo, dẫn đến tình trạng tăng cân. Việc ít vận động và ngồi trong nhà cũng làm chậm quá trình tiêu hao năng lượng. Để duy trì vóc dáng và tránh tăng cân trong mùa lạnh, việc áp dụng các biện pháp giảm cân hợp lý là rất quan trọng.

Tuy nhiên, giảm cân không chỉ phụ thuộc vào việc ăn ít mà quan trọng hơn là ăn đúng. Các nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy, chế độ ăn giàu chất xơ, kết hợp thực phẩm ít calo nhưng giàu vi chất, giúp tạo cảm giác no lâu, ổn định đường huyết, cải thiện tiêu hóa và hỗ trợ quá trình giảm cân bền vững.

Dưới đây là 4 nhóm thực phẩm đặc biệt phù hợp để đưa vào thực đơn giảm cân mùa đông, vừa dễ tìm, vừa có lợi cho sức khỏe tổng thể:

1. Trái cây giàu chất xơ như táo giúp giảm cân hiệu quả

Thông tin đưa trên trang Toi cho biết, táo là một trong những loại trái cây được nhắc đến nhiều nhất trong các chế độ ăn giảm cân. Lý do là vì táo chứa nhiều chất xơ hòa tan (pectin) – thành phần giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, kéo dài cảm giác no và hạn chế thèm ăn vặt.

Theo dữ liệu dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một quả táo cỡ vừa chỉ cung cấp khoảng 95 kcal, nhưng lại mang đến lượng chất xơ đáng kể, đồng thời giàu vitamin C và các hợp chất chống oxy hóa. Việc ăn táo thường xuyên có thể:

• Giảm cảm giác đói giữa các bữa ăn
• Hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa
• Góp phần ổn định đường huyết, hạn chế tích mỡ...

Trong mùa đông, bạn có thể ăn táo trực tiếp, thêm vào salad, hoặc dùng táo hấp nhẹ để dễ tiêu hóa hơn. Ngoài táo, các loại trái cây khác như lê, cam, bưởi, đu đủ cũng là lựa chọn phù hợp cho người muốn giảm cân nhờ hàm lượng nước và chất xơ cao.

2. Rau xanh và rau củ: Nền tảng không thể thiếu của thực đơn giảm cân

Rau xanh là nhóm thực phẩm có mật độ dinh dưỡng cao nhưng năng lượng thấp, rất lý tưởng cho người đang kiểm soát cân nặng. Chúng cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi mà không làm tăng lượng calo đáng kể.

Một số loại rau đặc biệt phù hợp cho giảm cân mùa đông gồm:

• Rau bina (cải bó xôi)
• Cải xoăn (kale)
• Bông cải xanh
• Đậu Hà Lan, đậu xanh
• Cải thảo, cải ngọt...

Chất xơ trong rau giúp làm đầy dạ dày, giảm lượng thức ăn nạp vào ở các bữa chính. Đồng thời, các vitamin và khoáng chất trong rau hỗ trợ quá trình trao đổi chất, tăng cường sức đề kháng – điều rất quan trọng trong mùa lạnh.

Để tối ưu hiệu quả giảm cân, nên ưu tiên luộc, hấp, xào ít dầu, hạn chế các món rau nấu kèm nhiều chất béo như kem, phô mai hay nước sốt đậm đặc.

3. Ngũ cốc nguyên hạt: Tinh bột 'thân thiện' với cân nặng

Nhiều người giảm cân thường loại bỏ hoàn toàn tinh bột, nhưng đây không phải là cách tiếp cận khoa học. Thay vì tránh tinh bột, bạn nên chọn đúng loại tinh bột. Bánh mì làm từ bột lúa mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ hơn so với bánh mì trắng tinh luyện. Lúa mạch giàu beta-glucan – một loại chất xơ giúp:

• Tạo cảm giác no lâu
• Giảm cảm giác thèm ăn
• Hỗ trợ kiểm soát cholesterol và đường huyết...

Trong mùa đông, bánh mì bột lúa mạch có thể dùng cho bữa sáng hoặc bữa phụ, kết hợp với trứng luộc, rau xanh hoặc sữa chua không đường. Cách ăn này vừa cung cấp năng lượng, vừa giúp duy trì cân nặng ổn định.

4. Trà thảo dược hỗ trợ trao đổi chất và tiêu hóa

Trà thảo dược là lựa chọn đồ uống phù hợp trong mùa lạnh, đặc biệt với người đang giảm cân. Một số loại trà thảo dược phổ biến như trà gừng, trà quế, trà bạc hà, trà hoa cúc, trà xanh thảo mộc có thể hỗ trợ quá trình trao đổi chất và tiêu hóa.

Lợi ích của trà thảo dược trong giảm cân bao gồm:

• Giúp cơ thể ấm lên, tăng tiêu hao năng lượng
• Hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả
• Giảm đầy hơi, khó tiêu
• Hạn chế thói quen uống đồ ngọt, nhiều calo.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng trà thảo dược không phải là "thuốc giảm cân". Hiệu quả chỉ đạt được khi kết hợp với chế độ ăn hợp lý và lối sống năng động.

Bên cạnh việc lựa chọn thực phẩm phù hợp, giảm cân bền vững trong mùa đông cần sự kết hợp của nhiều yếu tố: Duy trì vận động đều đặn như đi bộ, yoga, tập tại nhà; ngủ đủ giấc, tránh thức khuya; uống đủ nước, ngay cả khi không cảm thấy khát; ăn chậm, chú ý khẩu phần, tránh ăn quá nhiều vào buổi tối

Lưu ý, bài viết này chỉ nhằm cung cấp thông tin và kiến thức chung về dinh dưỡng, không thay thế cho tư vấn y tế chuyên môn.