10 ngày đầu tập trung vào một số cơ nhất định để mỡ thừa không có cơ hội ghé thăm
Thích Tuân thủ tập theo lịch trình 30 ngày với những bài tập cụ thể dưới đây sẽ giúp bạn giảm cân nhanh, đánh bay nỗi lo mỡ thừa, mỡ đọng tại bất cứ khu vực không muốn trên body của mình.
Bạn nghĩ rằng cần phải có một tấn thiết bị cũng như dụng cụ nặng để đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất? Hãy suy nghĩ cho chín chắn! Quả đúng là tập nặng sẽ đem lại hiệu quả giảm cân tuyệt vời cho bạn, nhưng thực tế chỉ cần làm những chuyển động dưới đây trong vòng 30 ngày thì hiệu quả đốt cháy mỡ thừa sẽ khiến bạn cảm thấy kinh ngạc hơn đấy!
Cách duy nhất để giảm trọng lượng cơ thể nhanh, hiệu quả chính là tập thể dục cường độ cao (HIIT). Có thể bạn đã từng nghe nói đến hiệu quả của tập thể dục cường độ cao như: đốt cháy chất béo, calo trong thời gian nhanh nhất, duy trì, củng cố sức mạnh cơ bắp, làm tăng sức mạnh tim mạch. Không điều gì có thể đè bẹp thử thách này, bởi bạn có thể thực hiện các bài tập có công dụng tuyệt vời như vậy ngay dưới đây ở bất cứ đâu, vào khoảng thời gian nào.
Cách tập luyện như thế nào?
Thực hiện một bài tập thể dục cường độ cao mỗi tuần 4 lần (30 giây cho phần khởi động, 15 phút tập bụng, tất cả đều không cần thêm dụng cụ tập luyện). Sau đó tập thêm những động tác chuyển động dưới đây để đốt cháy calo, tập trung vào một số cơ nhất định như: tay, chân, lưng, bụng và toàn bộ cơ thể. Bạn sẽ làm một mạch trong vòng 4 phút, thực hiện càng nhiều hiệp càng tốt, mỗi hiệp nghỉ ngơi 30 giây, lặp lại 4 lần.
Ngày 1: Tập tay với bài tập phát triển cơ vùng cánh tay
Hai chân mở rộng, hai tay mở rộng hơn vai. Giữ thẳng lưng, ngực di chuyển thấp dần về phía mặt đất, sau đó ấn cơ thể về phía tấm ván. Hít vào khi bạn hạ thấp người, thở ra khi bạn trở về vị trí ban đầu.
Ngày 2: Tập chân với bài tập squat “đầu hàng”
A: Tư thế đứng, hai chân mở rộng, hai tay đan vào nhau để ra đằng sau đầu, khuỷu tay chìa ra bên ngoài. Hạ thấp cơ thể cho đến khi hai đùi song song với mặt sàn.
B: Đầu gối bên phải đặt xuống chạm sàn, trong khi đầu gối bên trái giữ nguyên, tư thế giữ nguyên.
C: Hạ tiếp đầu gối bên trái xuống chạm sàn.
D: Bước chân phải về phía trước, uốn cong đầu gối ở góc 90 độ. Bước chân trái về phía trước để trở lại vị trí bắt đầu ngồi xổm. Lặp lại và đổi chân trong những hiệp sau.
Ngày 3: Tập lưng với bài tập siêu nhân cơ vai sau
Đặt trọng tâm cơ thể ở bụng, nâng chân và tay khỏi sàn, 2 cánh tay duỗi thẳng song song với cơ thể bạn. Hãy cố gắng ép mông để nâng chân được cao hơn, kéo khuỷu tay xuống đến eo. Sau đó trở về tư thế ban đầu và tiếp tục tập luyện.
Ngày 4: Tập bụng với bài tập bụng một bên chân
Nằm ngửa với hai cánh tay mở rộng trên cao, lòng bàn tay hướng lên. Cuộn tròn người và nâng chân trái cho đến khi hai bàn tay chạm vào ngón chân hoặc cẳng chân, chuyển sang hai bên với chân phải sau đó lặp lại động tác.
Ngày 5: Tập toàn thân với bài tập nhảy chuyển đổi
Bắt đầu trên một tấm ván, sau đó đưa chân trái ra bên ngoài bàn tay trái. Ngay lập tức nhảy chuyển đổi chân trái vào trong tấm ván và chân phải để bên ngoài tay phải. Tiếp tục thực hiện nhảy chuyển đổi với tốc độ nhanh.
Ngày 6: Tập cánh tay với bài tập cẳng tay
A: Bắt đầu trên tấm ván, lòng bàn tay úp xuống tấm ván, phía trước ngực, hai tay xếp theo vị trí trước – sau, các ngón tay xòe và áp sát tấm ván.
B: Hạ thấp hai cẳng tay xuống sát mặt sàn, 2 cánh tay đặt theo thứ tự trước – sau sau đó trở lại vị trí ban đầu.
Ngày 7: Tập chân với bài tập đá chân
- Tư thế đứng, hai chân dang rộng và hai tay để thẳng hai bên. Bước chân phải lên phía trước, bắt đầu uốn cong cả hai chân để tạo thành một góc 90 độ, cánh tay phải uốn cong về phía trước và cánh tay trái uốn cong về phía sau.
- Chân trái làm trụ, đá mạnh chân phải lên càng cao càng tốt, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu và tiếp tục thực hiện trong 30 giây, sau đó đổi bên.
Ngày 8: Tập lưng với bài tập bay bẻ ngược cánh
Ở tư thế đứng, trọng tâm dồn vào hông bạn, hạ thấp người sao cho thân hình song song với mặt đất. Uốn cong khuỷu tay sao cho tạo thành hình dáng như ôm ấp cánh tay. Sau đó khi bạn đưa khuỷu tay ra phía sau hãy siết chặt lưng. Lặp lại động tác.
Ngày 9: Tập bụng với bài tập nằm ghế phẳng vẫy chân
Nằm ngửa với hai tay để phía sau đầu, giữ chân thẳng. Nâng một chân đá tung vào không trung, trong khi chân còn lại giữ song song với mặt đất. Đổi chân thật nhanh và thực hiện bài tập này trong vòng 1 phút.
Ngày 10: Tập toàn cơ thể với bài tập Squat-Jump-punch
- Đứng với 2 chân mở rộng hơn vai, hai khuỷu tay cong. Ngồi xổm, sau đó nhảy cao, tay đu đưa và để sau lưng bạn, hạ thấp đầu gồi nhẹ nhàng. Lặp lại động tác này 5 lần.
- Đưa tay phải lên, đấm vào không trung, chân phải cũng di chuyển bật lên trước, sau đó đổi bên. Thực hiện động tác này 10 lần liên tiếp. Lặp lại 5 lần nhảy squat để đạt hiệu quả tốt nhất.
Theo Trí thức trẻ
-
4 giờ trướcSau khi một học sinh lớp 6 đọc, viết chưa thạo được phát hiện, Phòng GD-ĐT huyện Minh hoá đã chỉ đạo các trường tiểu học, THCS rà soát chất lượng học sinh yếu kém.
-
4 giờ trướcCơ quan điều tra xác định, do mâu thuẫn tình cảm nên đối tượng Hàng A Hồ (Lai Châu) dùng dao nhọn đâm tử vong 2 mẹ con chị L.
-
5 giờ trướcNguyễn Minh Nhựt ở Vĩnh Long cầm hung khí đe dọa giết cha mẹ và nhiều người thân của mình.
-
8 giờ trướcDự báo thời tiết ngày 26/4/2024, hầu khắp các vùng trên cả nước đều có nắng nóng, trong đó miền Trung nhiều nơi đến mức đặc biệt gay gắt, vượt 39 độ. Nắng nóng tiếp tục gia tăng những ngày tới.
-
9 giờ trướcQua xác định danh tính 4 nạn nhân tử vong, cơ quan chức năng phát hiện cả 4 người này không có trong danh sách thuyền viên xuất bến. 5 người đăng ký đi trên tàu kéo sà lan đang mất liên lạc.
-
9 giờ trướcLãnh đạo Công an quận Hoàng Mai (Hà Nội) cho biết, đơn vị đang tiến hành xác minh, điều tra, làm rõ, đồng thời truy tìm đối tượng tạt sơn vào nhiều ô tô trên địa bàn.
-
13 giờ trướcBị can Vũ Minh Tiến ở Ninh Bình trong lúc đòi nợ xảy ra mâu thuẫn dẫn đến xô xát. Tiến rút súng bắn 3 phát lên trời.
-
22 giờ trướcCông an đang xác minh vụ việc 6 ô tô bị tạt sơn đỏ loang lổ khi đỗ trên phố Trần Điền, phường Định Công (Hà Nội).
-
22 giờ trướcGiá xăng trong nước hôm nay (25/4) được liên bộ Công Thương - Tài chính điều chỉnh giảm. Mỗi lít xăng RON 95 giảm 320 đồng, giá bán xuống dưới mức 25.000 đồng/lít.
-
23 giờ trướcÔng Nguyễn Song Hào lên mạng tìm hiểu về các loại súng đạn và mua vật tư để lắp ghép thành súng nhưng không thành công.
-
1 ngày trướcTòa án nhân dân tỉnh Quảng Nam vừa tuyên án đường dây cho vay lãi nặng do 3 "ông trùm" người Trung Quốc cầm đầu với số tiền giao dịch hơn 20.000 tỷ đồng.
-
1 ngày trướcPhụ huynh có con bị chủ nhóm mầm non Tí Bo hành hạ cho biết khi xem clip, bà rất xót xa, đồng thời vô cùng tức giận.
-
1 ngày trướcHiện đã có mặt tại hơn 6.000 địa điểm với 19 thương hiệu, trong năm 2024, công ty khách sạn hàng đầu thế giới IHG Hotels & Resorts tiếp tục giới thiệu các trải nghiệm lưu trú mới, sắp đi vào hoạt động tại Đông Nam Á.
-
1 ngày trướcNgoài việc tiếp tục mở rộng tìm kiếm thuyền viên mất tích, thi thể 4 nạn nhân được tìm thấy trên biển Quảng Ngãi sẽ được đưa vào cảng Dung Quất để bàn giao cho cơ quan chức năng.
-
1 ngày trướcTheo HĐXX, bị cáo Trần Quí Thanh chiếm đoạt số tiền lớn, nhưng có nhân thân tốt, phạm tội lần đầu, có nhiều đóng góp cho xã hội, khắc phục một phần thiệt hại...nên tuyên phạt 8 năm tù.
-
1 ngày trướcVào lúc rạng sáng, chiếc thuyền nan chở 6 người bị lật vì gặp giông lốc, 4 người trên thuyền mất tích. Lực lượng chức năng đang tìm kiếm các nạn nhân.
-
1 ngày trướcSau khi rủ N. đến nhà chơi, cả H, M, Đ. (Kon Tum) thay nhau thực hiện hành vi hiếp dâm nạn nhân. Tại thời điểm bị các đối tượng hãm hại, cháu N. chưa đủ 13 tuổi.
-
1 ngày trướcCông an đã khởi tố vụ án, khởi tố bị can, bắt tạm giam 4 tháng đối với nghi phạm đâm nhầm bạn tử vong ở Hà Nội.
-
1 ngày trướcMới đây, một số phụ huynh của trường THPT Hà Đông (Hà Nội) bày tỏ bất ngờ trước thông báo đột ngột tăng học phí và học sinh có thể phải thôi học nếu không đáp ứng được mức tăng này.
Tin tức mới nhất
-
2 giờ trước
-
3 giờ trước
Hay nhất 2sao
-
10 ngày trước