10 ngày đầu tập trung vào một số cơ nhất định để mỡ thừa không có cơ hội ghé thăm
Thích Tuân thủ tập theo lịch trình 30 ngày với những bài tập cụ thể dưới đây sẽ giúp bạn giảm cân nhanh, đánh bay nỗi lo mỡ thừa, mỡ đọng tại bất cứ khu vực không muốn trên body của mình.
Bạn nghĩ rằng cần phải có một tấn thiết bị cũng như dụng cụ nặng để đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất? Hãy suy nghĩ cho chín chắn! Quả đúng là tập nặng sẽ đem lại hiệu quả giảm cân tuyệt vời cho bạn, nhưng thực tế chỉ cần làm những chuyển động dưới đây trong vòng 30 ngày thì hiệu quả đốt cháy mỡ thừa sẽ khiến bạn cảm thấy kinh ngạc hơn đấy!
Cách duy nhất để giảm trọng lượng cơ thể nhanh, hiệu quả chính là tập thể dục cường độ cao (HIIT). Có thể bạn đã từng nghe nói đến hiệu quả của tập thể dục cường độ cao như: đốt cháy chất béo, calo trong thời gian nhanh nhất, duy trì, củng cố sức mạnh cơ bắp, làm tăng sức mạnh tim mạch. Không điều gì có thể đè bẹp thử thách này, bởi bạn có thể thực hiện các bài tập có công dụng tuyệt vời như vậy ngay dưới đây ở bất cứ đâu, vào khoảng thời gian nào.
Cách tập luyện như thế nào?
Thực hiện một bài tập thể dục cường độ cao mỗi tuần 4 lần (30 giây cho phần khởi động, 15 phút tập bụng, tất cả đều không cần thêm dụng cụ tập luyện). Sau đó tập thêm những động tác chuyển động dưới đây để đốt cháy calo, tập trung vào một số cơ nhất định như: tay, chân, lưng, bụng và toàn bộ cơ thể. Bạn sẽ làm một mạch trong vòng 4 phút, thực hiện càng nhiều hiệp càng tốt, mỗi hiệp nghỉ ngơi 30 giây, lặp lại 4 lần.
Ngày 1: Tập tay với bài tập phát triển cơ vùng cánh tay
Hai chân mở rộng, hai tay mở rộng hơn vai. Giữ thẳng lưng, ngực di chuyển thấp dần về phía mặt đất, sau đó ấn cơ thể về phía tấm ván. Hít vào khi bạn hạ thấp người, thở ra khi bạn trở về vị trí ban đầu.
Ngày 2: Tập chân với bài tập squat “đầu hàng”
A: Tư thế đứng, hai chân mở rộng, hai tay đan vào nhau để ra đằng sau đầu, khuỷu tay chìa ra bên ngoài. Hạ thấp cơ thể cho đến khi hai đùi song song với mặt sàn.
B: Đầu gối bên phải đặt xuống chạm sàn, trong khi đầu gối bên trái giữ nguyên, tư thế giữ nguyên.
C: Hạ tiếp đầu gối bên trái xuống chạm sàn.
D: Bước chân phải về phía trước, uốn cong đầu gối ở góc 90 độ. Bước chân trái về phía trước để trở lại vị trí bắt đầu ngồi xổm. Lặp lại và đổi chân trong những hiệp sau.
Ngày 3: Tập lưng với bài tập siêu nhân cơ vai sau
Đặt trọng tâm cơ thể ở bụng, nâng chân và tay khỏi sàn, 2 cánh tay duỗi thẳng song song với cơ thể bạn. Hãy cố gắng ép mông để nâng chân được cao hơn, kéo khuỷu tay xuống đến eo. Sau đó trở về tư thế ban đầu và tiếp tục tập luyện.
Ngày 4: Tập bụng với bài tập bụng một bên chân
Nằm ngửa với hai cánh tay mở rộng trên cao, lòng bàn tay hướng lên. Cuộn tròn người và nâng chân trái cho đến khi hai bàn tay chạm vào ngón chân hoặc cẳng chân, chuyển sang hai bên với chân phải sau đó lặp lại động tác.
Ngày 5: Tập toàn thân với bài tập nhảy chuyển đổi
Bắt đầu trên một tấm ván, sau đó đưa chân trái ra bên ngoài bàn tay trái. Ngay lập tức nhảy chuyển đổi chân trái vào trong tấm ván và chân phải để bên ngoài tay phải. Tiếp tục thực hiện nhảy chuyển đổi với tốc độ nhanh.
Ngày 6: Tập cánh tay với bài tập cẳng tay
A: Bắt đầu trên tấm ván, lòng bàn tay úp xuống tấm ván, phía trước ngực, hai tay xếp theo vị trí trước – sau, các ngón tay xòe và áp sát tấm ván.
B: Hạ thấp hai cẳng tay xuống sát mặt sàn, 2 cánh tay đặt theo thứ tự trước – sau sau đó trở lại vị trí ban đầu.
Ngày 7: Tập chân với bài tập đá chân
- Tư thế đứng, hai chân dang rộng và hai tay để thẳng hai bên. Bước chân phải lên phía trước, bắt đầu uốn cong cả hai chân để tạo thành một góc 90 độ, cánh tay phải uốn cong về phía trước và cánh tay trái uốn cong về phía sau.
- Chân trái làm trụ, đá mạnh chân phải lên càng cao càng tốt, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu và tiếp tục thực hiện trong 30 giây, sau đó đổi bên.
Ngày 8: Tập lưng với bài tập bay bẻ ngược cánh
Ở tư thế đứng, trọng tâm dồn vào hông bạn, hạ thấp người sao cho thân hình song song với mặt đất. Uốn cong khuỷu tay sao cho tạo thành hình dáng như ôm ấp cánh tay. Sau đó khi bạn đưa khuỷu tay ra phía sau hãy siết chặt lưng. Lặp lại động tác.
Ngày 9: Tập bụng với bài tập nằm ghế phẳng vẫy chân
Nằm ngửa với hai tay để phía sau đầu, giữ chân thẳng. Nâng một chân đá tung vào không trung, trong khi chân còn lại giữ song song với mặt đất. Đổi chân thật nhanh và thực hiện bài tập này trong vòng 1 phút.
Ngày 10: Tập toàn cơ thể với bài tập Squat-Jump-punch
- Đứng với 2 chân mở rộng hơn vai, hai khuỷu tay cong. Ngồi xổm, sau đó nhảy cao, tay đu đưa và để sau lưng bạn, hạ thấp đầu gồi nhẹ nhàng. Lặp lại động tác này 5 lần.
- Đưa tay phải lên, đấm vào không trung, chân phải cũng di chuyển bật lên trước, sau đó đổi bên. Thực hiện động tác này 10 lần liên tiếp. Lặp lại 5 lần nhảy squat để đạt hiệu quả tốt nhất.
Theo Trí thức trẻ
-
4 giờ trướcTheo quan điểm của luật sư, vụ việc nhóm thanh thiếu niên điều khiển xe máy với tốc độ cao, bấm còi inh ỏi... trên phố Hà Nội, gây tai nạn khiến người đi đường tử vong có dấu hiệu của hành vi đua xe và tổ chức đua xe trái phép, gây rối trật tự công cộng.
-
8 giờ trướcMới đây, trên mạng xã hội lan truyền clip tài xế xe buýt ở TPHCM vừa điều khiển xe vừa sử dụng điện thoại. Ngay khi nhận thông tin, cảnh sát giao thông đã vào cuộc xử lý.
-
8 giờ trướcCơ quan công an tại Đắk Lắk đang xác minh thông tin một nữ shipper bị nam thanh niên đánh đấm túi bụi, cầm rựa dọa chém gây bức xúc dư luận.
-
9 giờ trướcThế Anh, Bình hẹn nhau đến quán karaoke Bình Minh Nhớ ở Hà Nội mua ma tuý để sử dụng. Mỗi người sử dụng 1 viên ma tuý, viên còn lại nghiền ra cho vào cốc bia để cho Ch. uống.
-
10 giờ trướcNhờ sự cảnh giác của nhân viên ngân hàng và lực lượng công an, một phụ nữ ở TP Biên Hòa (Đồng Nai) thoát khỏi bẫy lừa đảo của kẻ gian, suýt mất 380 triệu đồng.
-
10 giờ trướcTại cơ quan công an, nữ sinh N.H.N cho biết, bản thân không nhớ sự việc gì đã diễn ra, lúc tỉnh dậy đã thấy mình trong bệnh viện. Khi nghe bạn kể lại sự việc, N. mới biết mình đã gây tai nạn chết người
-
13 giờ trướcXe khách mất lái, lao vào nhà dân rồi tông gãy trụ viễn thông VNPT, cột đèn chiếu sáng ở huyện Chư Pưh, Gia Lai.
-
14 giờ trướcCông an tỉnh Đồng Nai xử phạt tài xế ô tô khách về hành vi chở 28 học sinh nhưng không có giấy phép lái xe.
-
15 giờ trướcSáng nay (4/11), TAND TPHCM mở phiên xét xử phúc thẩm vụ án Vạn Thịnh Phát giai đoạn 1 để xem xét kháng cáo của bị cáo Trương Mỹ Lan và 47 đồng phạm.
-
15 giờ trướcTrong đơn kháng cáo, bà Trương Mỹ Lan đề nghị cấp phúc thẩm xem xét lại tội danh “Tham ô tài sản” và mức án tử hình đối với mình, đồng thời xin miễn hơn 673 tỷ đồng tiền án phí dân sự sơ thẩm.
-
16 giờ trướcLiên quan đến vụ tai nạn giao thông nghiêm trọng khiến 1 phụ nữ tử vong tại ngã tư Trần Hưng Đạo - Bà Triệu (Hà Nội), Công an quận Hoàn Kiếm đang điều tra, làm rõ nhóm "quái xế".
-
16 giờ trướcDự báo thời tiết 4/11/2024, khu vực Hà Nội và các tỉnh phía Bắc có mưa vào giờ đi làm buổi sáng, trời rét. Trong gần như suốt cả tuần này, Miền Bắc sẽ mưa nhiều.
-
1 ngày trướcCơ quan chức năng Bình Thuận đang xác minh thi thể kẹt trong chân kè chắn sóng được phát hiện tại đảo Phú Quý, nghi là nam du khách chèo Sup hôm 26/10.
-
1 ngày trướcThạch Thị Sóc Sô Khone có chồng nhưng chưa có con. Để được chồng quan tâm và chu cấp, Khone mua bụng bầu giả bằng silicon để “ngụy trang”. Sau đó, cô ta vào bệnh viện bắt cóc trẻ sơ sinh để hợp thức hóa việc sinh con của mình.
-
1 ngày trướcSau tai nạn, xe tải biến dạng phần đầu khiến 2 vợ chồng tài xế kẹt cứng trong cabin. Hàng chục người xúm lại phá cửa xe, giải cứu nạn nhân, đưa đi bệnh viện cấp cứu.
-
1 ngày trướcCơ quan điều tra cáo buộc, Nguyễn Cao Trí đã 5 lần, 7 lượt hối lộ cựu Bí thư Tỉnh uỷ và cựu Chủ tịch UBND tỉnh Lâm Đồng với tổng số tiền hơn 6 tỷ đồng
-
1 ngày trướcCho doanh nghiệp ứng trước số tiền trên 12 tỷ đồng nhưng không sử dụng để thi công dự án, giám đốc ban quản lý dự án huyện ở Quảng Nam bị khởi tố.
-
1 ngày trướcKhông chịu theo mẹ về ngoại, bé trai 3 tuổi khóc lóc gọi bố suốt dọc đường. Thấy vậy, người dân nghĩ bé bị bắt cóc nên ập đến bắt giữ người mẹ, bàn giao cho công an.
-
1 ngày trướcDự báo thời tiết 3/11/2024, Bắc Bộ đón không khí lạnh tăng cường, trời chuyển rét. Trong khi đó, khu vực Trung Bộ có mưa vừa, mưa to, cục bộ có nơi mưa rất to kèm theo giông, lốc, sét.
-
2 ngày trướcĐối tượng Đỗ Văn Hòa khai nhận từng là sinh viên nhưng đã nghỉ học, làm nghề tự do trước khi vướng vào ma túy.
Tin tức mới nhất
-
4 giờ trước
Hay nhất 2sao
-
8 ngày trước