10 ngày đầu tập trung vào một số cơ nhất định để mỡ thừa không có cơ hội ghé thăm
Thích Tuân thủ tập theo lịch trình 30 ngày với những bài tập cụ thể dưới đây sẽ giúp bạn giảm cân nhanh, đánh bay nỗi lo mỡ thừa, mỡ đọng tại bất cứ khu vực không muốn trên body của mình.
Bạn nghĩ rằng cần phải có một tấn thiết bị cũng như dụng cụ nặng để đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất? Hãy suy nghĩ cho chín chắn! Quả đúng là tập nặng sẽ đem lại hiệu quả giảm cân tuyệt vời cho bạn, nhưng thực tế chỉ cần làm những chuyển động dưới đây trong vòng 30 ngày thì hiệu quả đốt cháy mỡ thừa sẽ khiến bạn cảm thấy kinh ngạc hơn đấy!
Cách duy nhất để giảm trọng lượng cơ thể nhanh, hiệu quả chính là tập thể dục cường độ cao (HIIT). Có thể bạn đã từng nghe nói đến hiệu quả của tập thể dục cường độ cao như: đốt cháy chất béo, calo trong thời gian nhanh nhất, duy trì, củng cố sức mạnh cơ bắp, làm tăng sức mạnh tim mạch. Không điều gì có thể đè bẹp thử thách này, bởi bạn có thể thực hiện các bài tập có công dụng tuyệt vời như vậy ngay dưới đây ở bất cứ đâu, vào khoảng thời gian nào.
Cách tập luyện như thế nào?
Thực hiện một bài tập thể dục cường độ cao mỗi tuần 4 lần (30 giây cho phần khởi động, 15 phút tập bụng, tất cả đều không cần thêm dụng cụ tập luyện). Sau đó tập thêm những động tác chuyển động dưới đây để đốt cháy calo, tập trung vào một số cơ nhất định như: tay, chân, lưng, bụng và toàn bộ cơ thể. Bạn sẽ làm một mạch trong vòng 4 phút, thực hiện càng nhiều hiệp càng tốt, mỗi hiệp nghỉ ngơi 30 giây, lặp lại 4 lần.
Ngày 1: Tập tay với bài tập phát triển cơ vùng cánh tay
Hai chân mở rộng, hai tay mở rộng hơn vai. Giữ thẳng lưng, ngực di chuyển thấp dần về phía mặt đất, sau đó ấn cơ thể về phía tấm ván. Hít vào khi bạn hạ thấp người, thở ra khi bạn trở về vị trí ban đầu.
Ngày 2: Tập chân với bài tập squat “đầu hàng”
A: Tư thế đứng, hai chân mở rộng, hai tay đan vào nhau để ra đằng sau đầu, khuỷu tay chìa ra bên ngoài. Hạ thấp cơ thể cho đến khi hai đùi song song với mặt sàn.
B: Đầu gối bên phải đặt xuống chạm sàn, trong khi đầu gối bên trái giữ nguyên, tư thế giữ nguyên.
C: Hạ tiếp đầu gối bên trái xuống chạm sàn.
D: Bước chân phải về phía trước, uốn cong đầu gối ở góc 90 độ. Bước chân trái về phía trước để trở lại vị trí bắt đầu ngồi xổm. Lặp lại và đổi chân trong những hiệp sau.
Ngày 3: Tập lưng với bài tập siêu nhân cơ vai sau
Đặt trọng tâm cơ thể ở bụng, nâng chân và tay khỏi sàn, 2 cánh tay duỗi thẳng song song với cơ thể bạn. Hãy cố gắng ép mông để nâng chân được cao hơn, kéo khuỷu tay xuống đến eo. Sau đó trở về tư thế ban đầu và tiếp tục tập luyện.
Ngày 4: Tập bụng với bài tập bụng một bên chân
Nằm ngửa với hai cánh tay mở rộng trên cao, lòng bàn tay hướng lên. Cuộn tròn người và nâng chân trái cho đến khi hai bàn tay chạm vào ngón chân hoặc cẳng chân, chuyển sang hai bên với chân phải sau đó lặp lại động tác.
Ngày 5: Tập toàn thân với bài tập nhảy chuyển đổi
Bắt đầu trên một tấm ván, sau đó đưa chân trái ra bên ngoài bàn tay trái. Ngay lập tức nhảy chuyển đổi chân trái vào trong tấm ván và chân phải để bên ngoài tay phải. Tiếp tục thực hiện nhảy chuyển đổi với tốc độ nhanh.
Ngày 6: Tập cánh tay với bài tập cẳng tay
A: Bắt đầu trên tấm ván, lòng bàn tay úp xuống tấm ván, phía trước ngực, hai tay xếp theo vị trí trước – sau, các ngón tay xòe và áp sát tấm ván.
B: Hạ thấp hai cẳng tay xuống sát mặt sàn, 2 cánh tay đặt theo thứ tự trước – sau sau đó trở lại vị trí ban đầu.
Ngày 7: Tập chân với bài tập đá chân
- Tư thế đứng, hai chân dang rộng và hai tay để thẳng hai bên. Bước chân phải lên phía trước, bắt đầu uốn cong cả hai chân để tạo thành một góc 90 độ, cánh tay phải uốn cong về phía trước và cánh tay trái uốn cong về phía sau.
- Chân trái làm trụ, đá mạnh chân phải lên càng cao càng tốt, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu và tiếp tục thực hiện trong 30 giây, sau đó đổi bên.
Ngày 8: Tập lưng với bài tập bay bẻ ngược cánh
Ở tư thế đứng, trọng tâm dồn vào hông bạn, hạ thấp người sao cho thân hình song song với mặt đất. Uốn cong khuỷu tay sao cho tạo thành hình dáng như ôm ấp cánh tay. Sau đó khi bạn đưa khuỷu tay ra phía sau hãy siết chặt lưng. Lặp lại động tác.
Ngày 9: Tập bụng với bài tập nằm ghế phẳng vẫy chân
Nằm ngửa với hai tay để phía sau đầu, giữ chân thẳng. Nâng một chân đá tung vào không trung, trong khi chân còn lại giữ song song với mặt đất. Đổi chân thật nhanh và thực hiện bài tập này trong vòng 1 phút.
Ngày 10: Tập toàn cơ thể với bài tập Squat-Jump-punch
- Đứng với 2 chân mở rộng hơn vai, hai khuỷu tay cong. Ngồi xổm, sau đó nhảy cao, tay đu đưa và để sau lưng bạn, hạ thấp đầu gồi nhẹ nhàng. Lặp lại động tác này 5 lần.
- Đưa tay phải lên, đấm vào không trung, chân phải cũng di chuyển bật lên trước, sau đó đổi bên. Thực hiện động tác này 10 lần liên tiếp. Lặp lại 5 lần nhảy squat để đạt hiệu quả tốt nhất.
Theo Trí thức trẻ
-
1 giờ trướcCông an đã bắt nhóm thanh thiếu niên điều khiển xe máy trên đường với tốc độ cao, hò hét và kéo lê các tuýp sắt hàn dao phóng lợn xuống đường gây khiếp sợ cho người dân.
-
1 giờ trướcTin và làm theo kẻ tự xưng là công an, bà L. ở Hà Nội đã cài đặt phần mềm dịch vụ công giả mạo nhằm đồng bộ dữ liệu dân cư cho con và quét nhận diện khuôn mặt trên điện thoại, để rồi bị lừa hơn 100 triệu đồng.
-
2 giờ trướcDo số lượng hài cốt nhiều, đơn vị thi công phải di chuyển sang khu vực vườn hoa trước cửa Trường Đại học Công Đoàn (Hà Nội) để tiếp tục thu gom. Cơ quan chức năng đã tạm dừng thu gom vì hết tiểu.
-
2 giờ trướcKhi đang nằm võng ở quán cà phê để nghỉ ngơi, ông Toàn bị bạn mang dao chém tới tấp, hậu quả đứt lìa ngón tay.
-
3 giờ trướcLãnh đạo UBND xã Mai Đình (huyện Sóc Sơn, Hà Nội) cho biết, cơ quan công an đang điều tra, làm rõ nguyên nhân vụ thanh niên cướp ô tô, đánh chết người xảy ra trên địa bàn.
-
3 giờ trướcDự báo thời tiết 22/11/2024, các tỉnh từ Quảng Trị đến Bình Định có mưa to đến rất to trong hôm nay và ngày mai, cục bộ có nơi mưa trên 300mm. Bắc Bộ và Thanh Hóa rét về đêm và sáng sớm.
-
5 giờ trướcTheo dự báo thời tiết, trước khi đón đợt không khí lạnh tăng cường vào ngày 25 và 27/11, Hà Nội và miền Bắc tiếp tục tái diễn kiểu thời tiết lạnh về đêm và sáng, trưa chiều nắng hanh.
-
16 giờ trướcNgày 21/11, lãnh đạo UBND xã Krông Năng (huyện Krông Pa, Gia Lai) xác nhận, có vụ việc một em bé 4 tuổi nghi bị gã đàn ông hàng xóm xâm hại. Cơ quan chức năng đang xác minh, làm rõ.
-
16 giờ trướcQuá trình cải tạo đường và hệ thống thoát nước ngõ 167 Tây Sơn (quận Đống Đa, Hà Nội), lực lượng công nhân đã phát hiện gần 150 bộ hài cốt nằm ở độ sâu gần 1m.
-
16 giờ trướcBị tuyên phạt chung thân vì liên quan tới vụ Vạn Thịnh Phát, cựu cục trưởng Đỗ Thị Nhàn mong được xem xét thêm những tình tiết giảm nhẹ mới để có thể sớm trở về với gia đình và điều trị bệnh.
-
19 giờ trướcMột người đàn ông được phát hiện đã tử vong trong tư thế treo cổ tại nghĩa trang phường Chi Lăng, TP Pleiku (tỉnh Gia Lai), cạnh ngôi mộ của người cha.
-
20 giờ trướcLực lượng chức năng tỉnh Thừa Thiên Huế đang triển khai tìm kiếm 2 người mất tích do xe rác rơi xuống sông.
-
20 giờ trướcTrường THPT Nông Cống 2 (Thanh Hóa) đã đưa ra hình thức kỷ luật đình chỉ học 2 tuần đối với nhóm nữ sinh đánh bạn cùng trường gãy đốt sống cổ.
-
20 giờ trướcLực lượng chức năng đã kiểm tra bất ngờ vũ trường New MDM ở Hải Phòng, phát hiện 26 ‘dân chơi’ dương tính với ma túy.
-
22 giờ trướcSau cuộc nhậu, 2 thanh niên ở Quảng Nam nghĩ rằng mình bị người đi đường "nhìn đểu" nên đã giở thói côn đồ, dùng dao đâm nạn nhân.
-
22 giờ trướcCông an TP Hà Nội cho biết, trong 10 tháng đầu năm 2024, toàn thành phố xảy ra 1.248 vụ tai nạn giao thông làm 555 người chết.
-
1 ngày trướcMỗi học sinh Trường Tiểu học Nguyễn Thái Sơn (TPHCM) đóng 20 nghìn đồng/tháng tiền nước uống. Sau 2 năm, nhà trường dư gần 200 triệu đồng ở khoản thu - chi này.
-
1 ngày trướcChính quyền tỉnh Thừa Thiên Huế đang huy động người, phương tiện để tổ chức tìm kiếm 2 người bị mất tích sau khi xe chở rác húc văng thành cầu, rơi xuống sông.
-
1 ngày trướcLợi dụng cả xóm đang tổ chức ngày hội đại đoàn kết, Hợi đã đi đường rừng, đứng trên đồi và ném 2 chai hóa chất xuống ao cá của bị hại.
-
1 ngày trướcĐại diện Trường THPT Tô Hiến Thành cho biết, hiện Sở GD-ĐT Hà Nội đã mở cổng thông tin điện tử và chuyển thông tin của 174 học sinh bị tuyển sinh "chui" vào cơ sở dữ liệu của Trường THPT Văn Lang.
Tin tức mới nhất
-
57 phút trước
-
1 giờ trước
Hay nhất 2sao
-
10 ngày trước
-
10 ngày trước