10 loại thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón hiệu quả
10 loại thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón hiệu quả như các loại đậu, bông cải, khoai lang, chuối.
Báo Sức khỏe & Đời sống dẫn lời ThS.BS Lê Trịnh Thủy Tiên - chuyên khoa Dinh dưỡng, Hội Dinh dưỡng Lâm sàng Việt Nam khuyên chúng ta nên ăn nhiều loại thực phẩm có đủ hai loại chất xơ. Khi ăn các món có chất xơ thì cần uống nhiều nước hay chất lỏng để giúp đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng.
Vì sao nên ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ?
Theo BS Thuỷ Tiên, chất xơ là loại carbohydrate nguồn gốc thực vật, không tiêu hóa được, có trong rau và ngũ cốc nguyên hạt. Nó còn được gọi là thức ăn thô.
Thông thường, ruột non phân hủy thức ăn nhưng điều này không xảy ra với chất xơ. Thay vào đó, vi khuẩn trong ruột già lên men một phần hoặc hoàn toàn các sợi thực vật. Do đó, chất xơ đóng vai trò như một prebiotic bằng cách nuôi dưỡng vi khuẩn "tốt" trong ruột.
Một chế độ ăn uống cân bằng có sự kết hợp lành mạnh của cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, mỗi loại có những đặc tính và lợi ích riêng.
Chất xơ hòa tan, được tìm thấy trong thực phẩm như trái cây, lúa mạch và yến mạch, hòa tan trong nước và hỗ trợ môi trường đường ruột khỏe mạnh.
Chất xơ không hòa tan có trong các sản phẩm lúa mì nguyên hạt, khoai tây và các loại hạt, không hòa tan trong nước và bổ sung lượng lớn vào chế độ ăn uống của bạn, hỗ trợ tiêu hóa.
Sự kết hợp của cả hai là chìa khóa cho chế độ ăn cân bằng, giàu chất xơ giúp tăng cường sức khỏe tổng thể.
Khoai lang và bông cải xanh rất giàu chất xơ.
Những loại thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón hiệu quả
Chuối
Chuối từ lâu được biết đến là nguồn chất xơ dồi dào và mọi người có thể đưa chuối vào chế độ ăn uống hàng ngày. 250 g chuối chứa khoảng 3 g chất xơ.
Hạt chia
Hạt chia tạo thêm hương vị hấp dẫn cho sinh tố, sữa chua và các loại thực phẩm khác. Với mỗi 280 g chất chia, bạn có thể đem đến cho cơ thể 10 g chất xơ. Đây còn là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt, liên quan đến việc giảm bệnh tim.
Bông cải
Loại rau phổ biến này rất dễ thêm vào các món hầm, món nướng hoặc món ăn nhẹ. Mỗi 250 g bông cải xanh có khoảng 2,5 g chất xơ, còn bông cải trắng là 5 g chất xơ. Bạn có thể sử dụng bông cải tươi hoặc đông lạnh đều bổ dưỡng.
Cải xanh
Trong 250 g cải xanh chứa 6 g chất xơ. Súp cải xanh là món ăn ngon, tốt cho sức khỏe tiêu hóa.
Khoai lang
Những khi bị táo bón, khoai lang có thể giúp bạn nhuận tràng. 250 g khoai lang cung cấp khoảng 4 g chất xơ. Nó còn cung cấp vitamin A tốt cho mắt.
Mận khô
250 g mận khô cung cấp cho cơ thể 12 g chất xơ. Nguồn chất xơ trong mận khô giúp cho ruột hoạt động thuận lợi hơn. Chúng cũng là một nguồn cung cấp kali dồi dào, giúp cơ thể điều hòa huyết áp.
Rong biển
Trong 250 g rong biển chứa 19 g chất xơ. Đồ ăn nhẹ như rong biển có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, cung cấp chất xơ, canxi cho cơ thể. Những khi táo bón, bạn cũng có thể nấu món canh rong biển để làm mát cơ thể.
Các loại trái cây họ cam quýt
Các loại trái cây họ cam quýt như cam, bưởi, quýt là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Cụ thể, một quả cam khoảng 154g chứa 3,7g chất xơ, trong khi đó, một quả bưởi khoảng 308g chứa gần 5g chất xơ.
Điều đặc biệt nhất là các loại trái cây họ cam quýt rất giàu chất xơ hòa tan pectin, có tác dụng làm mềm phân, giúp phân di chuyển dễ dàng. Ngoài ra, trái cây họ cam quýt còn chứa naringenin, một flavonoid có tác dụng làm tăng tiết dịch vào ruột kết, giúp nhuận tràng.
Táo
Theo nhiều tài liệu dinh dưỡng, một quả táo khoảng 200g có thể cung cấp khoảng 4,8g chất xơ, đáp ứng khoảng 19% nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày.
Táo có cả chất xơ hòa tan và không hòa tan nhưng nổi bật nhất là pectin, một loại chất xơ hòa tan có thể làm mềm phân và giúp phân di chuyển nhanh hơn. Không những vậy, loại chất xơ này còn giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột bằng cách bổ sung lợi khuẩn.
Quả hạch và hạt
Một trong những nguồn chất xơ tốt nhất chắc chắn là các loại hạt. Đây là một số loại thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất thuộc danh mục các loại hạt.
- Hạnh nhân: 12,5g chất xơ trên 100g
- Hồ đào: 9,6g trên 100g
- Đậu phộng sống: 8g/100g
- Hạt chia khô: 34,3g/100g
- Hạt lanh: 27,3g trên 100g
Hạnh nhân, quả hồ đào, đậu phộng, hạt chia và hạt lanh là nguồn cung cấp không chỉ chất xơ mà còn cả chất béo lành mạnh, chẳng hạn như acid béo omega-3. Chúng được biết đến với tác dụng bảo vệ tim, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Trên đây là những loại thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón. Nếu bạn gặp vấn đề về tiêu hoá hãy thường xuyên bổ sung những loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống hàng ngày nhé.
Theo VTC
-
8 giờ trướcTừ Hi Thái hậu nổi tiếng là người chú trọng chăm sóc sức khỏe. Những thực phẩm là "thượng phẩm" cho sức khỏe được Từ Hi Thái hậu yêu thích.
-
10 giờ trướcCó nên ăn trứng gà vịt không còn nguyên vẹn vỏ, bị nứt, bị lõm không là thắc mắc của nhiều người.
-
13 giờ trướcMón đậu hũ sốt sa tế là món ăn chay được nhiều người yêu thích bởi hương vị thơm ngon, đậm đà và cách chế biến đơn giản.
-
15 giờ trướcNhiều người cho rằng hoa bằng lăng không chỉ đẹp mà còn có thể ăn được, điều này có đúng?
-
16 giờ trướcMặc dù mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng một số loại trái cây phổ biến cũng có thể gây hại cho răng nếu bạn ăn quá thường xuyên.
-
17 giờ trướcNghiên cứu cho thấy vỏ chanh có thể giúp ích cho răng, tim và hệ miễn dịch của bạn, thậm chí chống lại căn bệnh ung thư.
-
18 giờ trướcNhìn bề ngoài, thị trấn này không có gì nổi bật hơn những vùng nông thôn khác ở châu Âu, nhưng lại thu hút khách du lịch bởi một điểm vô cùng đặt biệt.
-
18 giờ trướcNước cam mang lại nhiều giá trị cho sức khỏe nhưng không phải lúc nào uống cũng tốt, bạn tuyệt đối không uống nước cam vào 3 thời điểm này.
-
19 giờ trướcCanh chua cá , cá kho tộ là 2 món ăn dân dã của Việt Nam được tạp chí ẩm thực thế giới TasteAtlat đánh giá nằm trong top 10 món ăn làm từ cá ngon nhất thế giới. Canh chua cá xếp ở vị trí thứ 3 và cá kho tộ xếp thứ 8 trong top 10.
-
1 ngày trướcHình ảnh chàng trai nước ngoài thoăn thoắt nướng nem lụi, nhiệt tình phục vụ bánh xèo tại một quán ăn vỉa hè trên phố Phan Đình Phùng (Ba Đình, Hà Nội) đang thu hút sự chú ý.
-
1 ngày trướcCanh chua cá, món canh chua ngọt rất bản địa của Việt Nam, đã được tạp chí ẩm thực quốc tế TasteAtlas vinh danh trong top 10 món cá được đánh giá ngon nhất thế giới.
-
1 ngày trướcKhi mua đậu xanh, bạn nên chú ý đến những điểm dưới đây để đảm bảo chọn được sản phẩm chất lượng và tươi ngon nhất.
-
1 ngày trướcVo gạo là bước trước khi nấu cơm để loại tạp chất. Tuy nhiên, nhiều người không biết rằng, thêm một ít muối vào nước vo gạo có thể mang lại nhiều lợi ích bất ngờ.
-
1 ngày trướcĐoạn video ghi lại hình ảnh một nhóm khách Tây lội bùn, lúi húi cấy lúa tại Sa Pa (Lào Cai) đang thu hút gần một triệu lượt xem chỉ sau 24 giờ đăng tải.
-
1 ngày trướcCác nghiên cứu cho thấy rằng một bữa sáng lành mạnh đem lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe nhưng nhiều người lại đang bỏ qua bữa ăn quan trọng này.
-
1 ngày trướcCá hấp xì dầu là món ăn quen thuộc trong mâm cơm Việt bởi hương vị thơm ngon, thanh đạm và cách chế biến đơn giản.
-
2 ngày trướcĐặt giấy cuộn trong tủ lạnh không chỉ giúp tiết kiệm điện năng mà còn khử mùi hiệu quả.
-
2 ngày trướcNhiều người thắc mắc, khi ăn tôm có nhất thiết phải loại bỏ đường chỉ đen trên lưng tôm hay không, đường chỉ tôm đó thực chất là gì...
Tin tức mới nhất
-
9 giờ trước