4 bài tập đơn giản giúp đôi chân thon gọn, săn chắc
Hầu hết các chị em khi tập luyện đều muốn sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc. Tuy nhiên bài tập nào là hiệu quả nhất?
Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), để có được đôi chân thon gọn, săn chắc có thể chỉ cần thực hiện một số động tác đơn giản tác động vào phần đùi trong.
Dưới đây là 4 bài tập đơn giản, dễ thực hiện:
1. Bài tập sumo squat giúp đôi chân thon gọn
Bài tập Sumo Squat kích thích các cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa, giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn. Động tác này có thể thực hiện đơn giản tại nhà hoặc có thể tập các biến thể với tạ đơn, tạ đòn.
Sumo Squat là bài tập giúp tăng vòng 3 và giảm mỡ đùi hiệu quả nhất.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế squat (ngồi xổm) truyền thống với hai chân rộng bằng vai, ngón chân hướng về phía trước và hai tay nắm lại đặt trước ngực.
- Bước sang một bên sao cho khoảng cách giữa hai chân rộng hơn hông, các ngón chân ra ngoài, tạo thành 1 góc 45 độ với cơ thể, đầu gối thẳng với ngón chân.
- Từ từ hạ thân người xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
- Giữ nguyên tư thế này trong vài giây, sai đó nhấn gót chân nâng cơ thể trở lại tư thế ban đầu, đồng thời căng cơ mông. Lưu ý, trong suốt quá trình thực hiện cần giữ thẳng lưng và nhìn về phía trước.
- Thực hiện bài tập trong ba hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần lặp lại.
2. Bài tập bước sang bên, gập gối
Bài tập bước sang bên, gập gối giúp giảm mỡ, giúp vòng 3 nở nang, săn chắc.
Bài tập bước sang bên, gập gối.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Thân trên thẳng, các ngón chân hướng thẳng về phía trước và hai tay đặt trên hông/nắm hai tay trước ngực.
- Hít sâu đồng thời bước rộng sang một bên.
- Duỗi thẳng chân phải, chân trái làm trụ, từ từ hạ người xuống vị trí thấp nhất. Giữ nguyên tư thế trong vài giây. Lưu ý, mũi chân và đầu gối thẳng hàng để không gây căng thẳng cho đầu gối.
- Thở ra, đẩy cơ thể lên từ gót chân trái và trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện bài tập trong ba hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 30 lần lặp lại.
3. Bài tập vỏ sò
Đây là bài tập hoàn hảo giúp săn chắc cơ bắp vùng hông, đùi, mông và tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu.
Bài tập vỏ sò giúp săn chắc cơ bắp vùng hông, đùi, mông và tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng trên sàn. Đầu nằm trên cánh tay, đặt trên sàn, hai chân đặt chồng lên nhau.
- Đưa đầu gối lên phía trước mặt sao cho đùi tạo với thân người một góc 45 độ và cẳng chân vuông góc với đùi.
- Từ từ đẩy đầu gối trên ra khỏi cơ thể trong khi vẫn giữ hai bàn chân ép vào nhau. Khi kết thúc chuyển động, tạm dừng một thời gian ngắn và căng cơ mông và cơ bụng trước khi đưa chân về phía sau một cách chậm rãi nhưng có kiểm soát.
- Thực hiện bài tập này trong ba hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại.
4. Bài tập jumping Jack
Jumping Jack là bài tập khởi động hoàn hảo cho toàn bộ cơ thể, giúp vận động toàn thân hiệu quả và đốt cháy lượng calo khá lớn, rất hiệu quả trong việc giảm cân, giảm mỡ, đặc biệt là vùng đùi.
Jumping Jack là bài tập khởi động hoàn hảo cho toàn bộ cơ thể.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân sát cạnh nhau, hai cánh tay thả lỏng sang hai bên.
- Hơi chùng đầu gối, nhảy lên cao, hai cánh tay đồng thời vung tay qua đầu ở vị trí cao nhất.
- Nhẹ nhàng trở về vị trí bắt đầu và lặp lại động tác liên tục.
- Thực hiện bài tập này trong ba hiệp, mỗi hiệp 20 lần lặp lại.
Theo Sức Khỏe Và Đời Sống
-
2 giờ trướcNhiều sao Việt như Ninh Dương Lan Ngọc, Xuân Lan, Vy Oanh... xuất hiện trong tiệc cưới của Midu và thiếu gia Minh Đạt tối 29/6.
-
11 giờ trướcĐệ nhất phu nhân Mỹ Jill Biden đã truyền đi thông điệp mạnh mẽ tới người dân xứ cờ hoa khi mặc chiếc váy in đầy chữ “Vote”.
-
13 giờ trướcHương Tràm không sở hữu chiều cao lý tưởng như các mỹ nhân của Vbiz nhưng cô lại có làn da trắng nõn cùng giọng hát hay. Để cải thiện sắc vóc, Hương Tràm còn giảm cân đúng cách.
-
17 giờ trướcNgay trước hôn lễ, Midu khoe bộ ảnh cưới cuối cùng bên ông xã thiếu gia. Midu nhắn nhủ: "Bộ hình cuối cùng trước thời khắc quan trọng, lấy cảm hứng từ mùa đông và chiếc váy cưới mang tên Hoa tuyết trắng. Cô dâu hẹn gặp mọi người tối nay".
-
17 giờ trướcChỉ mới 20 tuổi nhưng cô nàng không hề kém cạnh chị gái về nhan sắc "đỉnh cao" của mình. Nhiều người còn cho rằng sẽ nối gót chị gái.
-
22 giờ trướcVì ồn ào bôi nhọ Hoa hậu Hoàn vũ 2021 Harnaaz Sandhu trong quá khứ nên người đẹp Génesis Dávila đã trắng tay trong chung kết Hoa hậu Hoàn vũ Puerto Rico 2024 hôm 28/6.
-
1 ngày trước4 kiểu quần ống rộng sau đây sẽ giúp quý cô trên 40 tuổi mặc đẹp trong mọi hoàn cảnh.
-
1 ngày trướcLưu Diệc Phi hoạt động trong giới giải trí nhiều năm nhưng đây là lần đầu cô tham dự Lễ trao giải Bạch Ngọc Lan.
-
1 ngày trướcĐỗ Mỹ Linh xuất hiện với đầm lệch vai thanh lịch nhưng điểm nhấn là vòng tay Bulgari kim cương hơn 900 triệu đồng, đôi khuyên tai Louis Vuitton gần 300 triệu đồng.
-
1 ngày trướcSở hữu một mái tóc đẹp cũng giúp chúng ta tự tin hơn trong cuộc sống, vậy làm sao để tóc chắc khỏe và tóc mọc nhanh?
-
1 ngày trướcDưới đây là 5 bộ đôi màu sắc có thể mix cùng quần âu đen để tăng điểm mặc đẹp, trẻ trung.
-
1 ngày trướcPhụ nữ Hàn nổi tiếng với làn da căng bóng, mịn màng bất chấp tuổi tác. Để giữ được "làn da mịn màng như da em bé" như tuổi đôi mươi, họ đã áp dụng quy tắc dưỡng ẩm 3 giây.
-
1 ngày trướcRosé (BlackPink) xuất hiện với vai trò giám khảo show thời trang ở Pháp. Nữ ca sĩ được khen gu ăn mặc nhưng nhiều fan lo lắng vì cô lộ vóc dáng "mình hạc xương mai".
-
1 ngày trướcStatus gần đây của nam diễn viên Quốc Cường khiến nhiều người cho rằng, anh "đá xéo" các nghệ sĩ lớn tuổi của showbiz Việt.
-
1 ngày trướcNhững set đồ sáng màu của Hoa hậu Đặng Thu Thảo không chỉ có sự trẻ trung mà còn ghi điểm thanh lịch, trang nhã.
-
1 ngày trướcĐi bộ là một trong những hình thức tập thể dục đơn giản và hiệu quả nhất, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Vậy đi bộ 1 km sẽ đốt cháy được bao nhiêu calo?
-
1 ngày trướcNếu muốn diện đồ jeans vào mùa hè, bạn đừng quên những cách phối đồ dưới đây để có set trang phục đẹp mắt, trẻ trung.
-
1 ngày trướcPhong cách thời trang của đại diện Việt Nam tại cuộc thi Hoa hậu Siêu quốc gia 2024 đang diễn ra ở Ba Lan không được đánh giá cao.
-
1 ngày trướcCon trai Hòa Minzy từ nhỏ đã khiến nhiều con tim của người hâm mộ xao xuyến bởi vẻ ngoài bụ bẫm vô cùng đáng yêu. Nay đã 4 tuổi còn làm nhiều người trầm trồ bởi vẻ điển trai.
Tin tức mới nhất
-
11 giờ trước