5 bài tập Pilates với tường giúp cơ thể săn chắc cho phụ nữ tuổi 50
Khi già đi, việc duy trì trương lực cơ, độ linh hoạt và thể lực tổng thể rất quan trọng. Các bài tập Pilates với tường tập trung vào sức mạnh cốt lõi, giúp cơ thể săn chắc.
Pilates được biết đến với các bài tập tác động thấp nhưng hiệu quả cao, giúp cải thiện vóc dáng, cơ thể săn chắc, cung cấp chế độ tập luyện lý tưởng cho những người trên 50 tuổi.
Pilates với tường sử dụng sự hỗ trợ của tường để tăng cường sự ổn định, cân bằng và sự tham gia của cơ, rất hiệu quả trong việc tạo hình cơ thể trong khi giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Bài tập Pilates với tường nhắm vào sức mạnh cốt lõi, cải thiện tư thế và tăng sức mạnh và độ linh hoạt của toàn bộ cơ thể.
Dưới đây là 5 bài tập Pilates với tường tốt nhất giúp cơ thể săn chắc, thon gọn cho phụ nữ sau tuổi 50:
1. Bài tập lăn tường giúp cơ thể săn chắc
Bài tập lăn tường giúp kéo giãn cột sống, cải thiện tư thế và tác động đến các cơ cốt lõi. Bài tập này rất hiệu quả để khởi động, đồng thời tăng tính linh hoạt ở lưng và gân kheo.
Bài tập lăn tường giúp kéo giãn cột sống, cải thiện tư thế và tác động đến các cơ cốt lõi.
Cách thực hiện:
- Đứng với lưng dựa vào tường, hai chân rộng bằng hông và cách xa tường khoảng 20-25cm.
- Hít vào thật sâu, sau đó thở ra và từ từ lăn xuống, bắt đầu từ đầu, cổ, lưng trên và lưng dưới. Hai tay thả lỏng hai bên. Thực hiện một cách chậm rãi, kéo cột sống ra khỏi tường. Để đầu và cổ thư giãn.
- Lăn xuống ở vị trí xa nhất có thể sao cho hông không rời khỏi tường.
- Hít vào, sau đó thở ra đẩy người trở lại vị trí ban đầu bằng cách cuộn lên bằng cơ bụng dưới. Ấn từng đốt sống vào tường cho đến khi có thể đứng thẳng trở lại vị trí ban đầu. Đảm bảo cơ bụng siết chặt và vai được buông lỏng.
- Lặp lại 5 đến 7 lần.
2. Squat dựa tường
Squat dựa tường giúp tăng cường cơ tứ đầu đùi, gân kheo và cơ mông đồng thời tác động vào phần lõi. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và sức bền của phần thân dưới.
Bài tập ngồi xổm dựa tường giúp tăng cường sức mạnh và sức bền của phần thân dưới.
Cách thực hiện:
- Đứng với lưng dựa vào tường, hai chân rộng bằng hông và cách tường khoảng 20-30 cm.
- Từ từ trượt xuống tường bằng cách uốn cong đầu gối cho đến khi đùi song song với mặt đất, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân.
- Giữ tư thế ngồi xổm trong 5 đến 10 giây, sau đó từ từ đẩy thân người lên để trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại từ 10 đến 12 lần.
3. Nâng chân dựa tường
Bài tập nâng chân dựa tường tác động vào phần thân, hông và đùi, cải thiện sự ổn định và sức mạnh ở phần thân dưới và tăng cường sự cân bằng.
Bài tập nâng chân dựa tường tác động vào phần thân, hông và đùi.
Cách thực hiện:
- Đứng nghiêng người về phía tường, tay phải chống lên tường để hỗ trợ.
- Nâng chân trái ra ngoài cao nhất có thể trong khi người vẫn giữ thẳng và siết chặt phần thân.
- Từ từ hạ chân xuống mà không để chân chạm sàn.
- Lặp lại 10 đến 12 lần, sau đó đổi sang bên kia.
4. Plank tường
Plank tường là bài tập tăng cường sức mạnh cho phần thân, vai và cánh tay. Bài tập này cũng thúc đẩy sự liên kết và ổn định thích hợp.
Wall plank là bài tập tăng cường sức mạnh cho phần thân, vai và cánh tay.
Các thực hiện:
- Đứng đối diện với tường, đặt tay lên tường/khuỷu tay với độ cao và rộng bằng vai.
- Bước chân về phía sau cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Tập trung vào phần lõi và giữ tư thế plank trong 20 đến 30 giây.
- Nghỉ ngơi và lặp lại từ 3 đến 5 lần.
5. Chống đẩy trên tường
Chống đẩy trên tường tác động đến cơ ngực, vai, cơ tam đầu và cơ trung tâm. Đây là bài tập rất hiệu quả cho phần thân trên mà lại nhẹ nhàng hơn với các khớp so với chống đẩy thông thường.
Chống đẩy trên tường tác động đến cơ ngực, vai, cơ tam đầu và cơ trung tâm.
Cách thực hiện:
- Đứng đối diện với tường, đặt tay lên tường với độ cao ngang vai và rộng bằng vai.
- Bước hai chân lùi lại phía sau, gập khuỷu tay và hạ ngực về phía tường, giữ cơ thể theo đường thẳng.
- Từ từ đẩy người về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại từ 10 đến 15 lần.
Theo Sức Khỏe Và Đời Sống
-
16 phút trướcCa sĩ Hồ Ngọc Hà 39 tuổi, được khán giả khen ngày càng đẹp, giữ được sắc vóc dù đã sinh nở, là mẹ của 3 con.
-
3 giờ trướcThúy Diễm mới đây diện 2 kiểu váy yếm cách tân khéo léo khoe bờ vai trần gợi cảm cùng vẻ đẹp căng tràn ở tuổi 38.
-
3 giờ trướcTrên các diễn đàn sắc đẹp, nhiều nguồn tin cho biết Việt Nam không cử đại diện tham dự Hoa hậu Trái Đất 2024. Cuộc thi Miss Earth Vietnam 2024 đến thời điểm này cũng chưa được tổ chức khiến nhiều người hoang mang.
-
4 giờ trướcKho ảnh chụp dàn siêu mẫu của tạp chí áo tắm Sports Illustrated Swimsuit trong những khoảnh khắc nhạy cảm bị thất lạc, gây ra mối lo ngại bị phát tán công khai.
-
5 giờ trướcCác nghệ sĩ đều có nhu cầu làm đẹp để phục vụ công việc. Tuy nhiên, ảnh của Triệu Lộ Tư khác với thực tế rất nhiều, chính vì vậy, cô thường bị chế giễu. Đặc biệt là mỗi lần Triệu Lộ Tư tham gia sự kiện, hình ảnh được phía văn phòng đại diện tung ra như người khác so với ảnh tại hiện trường.
-
7 giờ trướcSao phim “Sex and the city” từng tiết lộ cô đã quyết tâm làm một điều để có nụ cười tự tin hơn.
-
7 giờ trướcLưu Diệc Phi nổi tiếng khắp châu Á với danh xưng "thần tiên tỉ tỉ", ở tuổi 37, cô giữ vững phong độ nhan sắc nhờ có bí quyết chăm sóc da đặc biệt.
-
8 giờ trướcTrong phim “Đi giữa trời rực rỡ”, Phương My đảm trách vai Bảo Anh cá tính, xinh đẹp. Đời thường, nữ diễn viên sở hữu phong cách thời trang đa dạng.
-
8 giờ trướcHai thí sinh sáng giá nhất là Vina Sitorus và Karen Nijsen bất ngờ bỏ thi Hoa hậu Hoàn vũ Indonesia 2024 khiến nhiều người bất ngờ.
-
9 giờ trướcNhững bộ trang phục tối màu của Song Hye Kyo rất lý tưởng để phụ nữ trên 40 tuổi tham khảo.
-
9 giờ trướcTóc mullet là một trong những kiểu tóc đang được phái đẹp yêu thích bởi nó mang đến một vẻ ngoài cá tính, khác biệt và sành điệu.
-
13 giờ trướcVào năm 2014, Kỳ Duyên đã vượt qua nhiều thí sinh và đăng quang Hoa hậu khi chỉ mới 18 tuổi.
-
22 giờ trướcTrên thực tế, nhiều người rất khó để tăng cân dù đã ăn nhiều, dẫn đến thiếu cân, xanh xao, gầy yếu. Vậy nguyên nhân nào dẫn đến tình trạng này?
-
1 ngày trướcBé Chip (Phương Linh) là con gái diễn viên Mạnh Trường, ngoài ra, cô bé còn nổi tiếng khi xuất hiện trong gameshow thực tế "Bố ơi mình đi đâu thế". Ở tuổi 16, Chíp tròn trịa xinh xắn và ra dáng một thiếu nữ.
-
1 ngày trướcDù làm việc hay giải trí, đôi mắt gần như không thể tách rời khỏi màn hình các thiết bị điện tử. Tuy nhiên, thói quen này lại là một trong những nguyên nhân phổ biến đẩy nhanh quá trình hình thành nếp nhăn dưới mắt.
-
1 ngày trướcCửa hàng Crocs “siêu xịn” vừa khai trương tại Aeon Mall Bình Tân, đem đến một không gian mua sắm sáng tạo và sống động. Đến đây, bạn sẽ tha hồ cá nhân hóa đôi Crocs của mình tại khu vực Jibbitz khổng lồ cùng vô vàn sự lựa chọn chất lừ!
-
1 ngày trướcRạng sáng 18/9, Đường Yên xuất hiện tại show diễn Fendi Xuân Hè 2024 thuộc khuôn khổ Tuần lễ thời trang Milan (Italia).
-
1 ngày trướcGần một năm sau chung kết Miss Universe 2023, người đẹp Philippines - Michelle Dee vẫn chưa nhận được phần thưởng cho giải thưởng phụ Voice for Change. Ban tổ chức Hoa hậu Hoàn vũ bị phàn nàn làm việc thiếu chuyên nghiệp.
-
1 ngày trướcDù ở độ tuổi U60 nhưng Tiêu Tường trẻ đẹp như gái đôi mươi, khiến chị em không khỏi ước ao. Bí quyết trẻ lâu của nữ diễn viên đến từ những thói quen, trong đó có cả thói quen "kỳ lạ".
-
1 ngày trướcTrong vài năm trở lại đây, xu hướng tóc pixie đã tạo thành trào lưu gây sốt được nhiều người chọn lựa.
Tin tức mới nhất
-
3 giờ trước
Hay nhất 2sao
-
19/08/2024
-
18/08/2024
-
18/08/2024