7 bài tập đơn giản giúp bắp tay săn chắc
Tăng cường các bài tập nhắm vào cơ bắp tay sẽ giúp bạn sở hữu cánh tay thon gọn, săn chắc. Dưới đây là 7 bài tập đơn giản, có thể tập ở bất cứ đâu...
1. Tập xoay tay
Đây là bài tập tay khá đơn giản, có thể tập khi có hoặc không có tạ. Bạn có thể tập động tác này ở bất cứ đâu để giúp bắp tay thon gọn, săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay dang rộng sang 2 bên, bàn tay nắm nhẹ.
- Xoay hai cánh tay theo chiều kim đồng hồ khoảng 10 vòng rồi làm tương tự với chiều ngược lại.
Tập xoay tay.
2. Tập đánh tay ra trước và sau
Tương tự như bài tập trên, các bước thực hiện động tác đánh tay như sau:
- Đứng thẳng, hai tay dang rộng bằng vai, bàn tay nắm nhẹ.
- Dùng lực đẩy hai tay theo chiều từ trước ra sau và ngược lại. Hãy cố gắng kéo dãn biên độ của cánh tay càng rộng càng hiệu quả. Lặp lại động tác từ 15-20 lần.
Tập đánh tay ra trước và sau
3. Gập tay vuông góc trước mặt
Dù có vẻ rất đơn giản và nhẹ nhàng, nhưng những bài tập này có thể giúp bắp tay của bạn săn chắc hơn, đặc biệt là khi tập thường xuyên, kết hợp với các hình thức vận động khác.
- Đứng thẳng, hai tay dang rộng sang hai bên, giữ ngang bằng vai.
- Gập khuỷu tay thành góc 90 độ so với cánh tay.
- Đưa hai tay ra trước mặt, cánh tay song song và chạm nhẹ vào nhau. Thực hiện từ 10-15 lần.
Lưu ý, không nên đưa cánh tay quá cao, hãy giữ ở vị trí ngang bằng vai.
Gập tay vuông góc trước mặt.
4. Chống đẩy
Chống đẩy được đánh giá là một trong những bài tập đơn giản giúp tăng sức mạnh cơ bắp hiệu quả. Chống đẩy sử dụng trọng lượng của chính cơ thể làm lực cản, hoạt động cùng lúc cả phần trên và phần lõi. Cụ thể, bài tập này tác động vào các nhóm cơ ngực, tam đầu, vai, bụng và bắp tay.
Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu bằng cách quỳ gối, 2 đầu gối và 2 bàn tay đặt trên sàn nhà, 2 tay rộng hơn chiều rộng vai.
- Duỗi thẳng đầu gối để bạn ở tư thế plank cao, giữ cột sống ở vị trí trung tâm, cơ thể ở tư thế thẳng từ đầu đến chân.
- Hạ thấp cơ thể bằng cách uốn khuỷu tay 1 góc 45° so với cơ thể.
- Đẩy người lên cho tới khi cánh tay thẳng. Lặp lại 15-20 lần, nên tập từ 2-3 hiệp/buổi.
Lưu ý, hít vào khi hạ thấp người và thở ra khi nâng người lên. Việc hít thở không đúng cách sẽ làm giảm sức bền, hiệu quả tập luyện.
Chống đẩy.
5. Bài tập tay với dây kháng lực
Bài tập với dây kháng lực có tác dụng làm săn chắc cơ cánh tay, giảm mỡ bắp tay...
Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Chân đạp lên dây, hai tay nắm hai chuôi dây để ngang hông.
- Bắt đầu kéo cả hai tay cùng lúc lên ngang ngực, giữ khoảng 5 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này và thực hiện trong khoảng 10-15 phút. Thực hiện bài tập này mỗi ngày để có kết quả tốt nhất.
5. Bài tập tay với dây kháng lực
Bài tập với dây kháng lực có tác dụng làm săn chắc cơ cánh tay, giảm mỡ bắp tay...
Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Chân đạp lên dây, hai tay nắm hai chuôi dây để ngang hông.
- Bắt đầu kéo cả hai tay cùng lúc lên ngang ngực, giữ khoảng 5 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này và thực hiện trong khoảng 10-15 phút. Thực hiện bài tập này mỗi ngày để có kết quả tốt nhất.
Bài tập với ghế.
7. Plank nghiêng
Plank là một trong những bài tập tốt nhất để xây dựng cơ săn chắc và đốt cháy mỡ thừa. Không chỉ nhắm vào cơ bắp tay, plank nghiêng còn tác động đến tất cả các vùng cơ bụng và tạo ra những kích hoạt giúp tăng hiệu quả đốt cháy calo, giảm mỡ toàn thân.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank cao với hai cánh tay duỗi thẳng, lòng bàn tay chống xuống mặt sàn, hai tay rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng về phía sau, mũi chân chống xuống mặt sàn. Hông cao ngang vai trong khi tập.
- Nghiêng người sang bên phải, lực dồn về cánh tay phải, đặt hai chân chồng lên nhau sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng. Tay trái hướng lên trần nhà trong suốt quá trình thực hiện.
- Từ từ hạ hông xuống sát mặt sàn, sau đó nâng lên cho đến khi cơ thể bạn lại tạo thành một đường thẳng.
- Trở lại tư thế ban đầu, sau đó lặp lại với bên trái.
Plank nghiêng.
Theo Sức Khỏe Và Đời Sống
-
18 phút trướcMiss Grand Campuchia Sotheary By thông báo không tiếp tục dự thi Miss Grand International, nên sẽ không cùng các thí sinh khác đến Thái Lan.
-
1 giờ trướcLê Tư nổi tiếng với khán giả châu Á qua phim "Tân Ỷ Thiên Đồ Long ký", hiện tại ở tuổi ngoài 50, làn da của mỹ nhân này vẫn luôn khỏe đẹp nhờ uống loại nước này.
-
3 giờ trướcMark Zuckerberg cho biết ông đang nghĩ đến việc bán áo phông mang đặc trưng riêng. Thời gian qua, ông chủ Facebook gần như thay đổi hoàn toàn phong cách thời trang.
-
3 giờ trướcCardigan là một item bất hủ, dễ mặc và dễ phối đồ phù hợp với cả nam và nữ, được nhiều chị em lựa chọn khi tiết trời se lạnh.
-
4 giờ trướcVòng 1 đầy đặn, săn chắc và tròn trịa sẽ giúp chị em tự tin diện đồ. Nhưng kích thước vòng 1 quá lớn sẽ khiến cơ thể sồ sề không thoải mái. Có thể thực hiện các bài tập dưới đây để giúp thu gọn và nâng cao vòng 1.
-
4 giờ trướcTrong Vlog mới đây, nhiều khán giả khen ngợi ngoại hình của Angelababy trẻ trung như thuở mới 20.
-
5 giờ trướcNổi tiếng xinh xắn, dễ thương nên khó mà ngờ được Tăng Mỹ Hàn lại từng tự ti như vậy.
-
5 giờ trước“Bây giờ học viên của tôi đa số là người Mỹ. Tôi dạy mấy trăm học viên rồi nhưng chỉ 2, 3 người là người Việt” - nam vương Tiến Đoàn chia sẻ.
-
6 giờ trướcỒn ào giữa Tổ chức Miss Grand International và Tổ chức Miss Grand Campuchia khiến nhiều khán giả bất ngờ và theo dõi những diễn biến về sự đổ vỡ hợp tác này.
-
9 giờ trướcBức ảnh hồi trẻ Vân Dung chụp cùng bố mẹ và con trai đang nhận được sự tương tác tích cực từ fan...
-
20 giờ trướcỞ tuổi U40, nữ diễn viên này sở hữu sắc vóc nóng bỏng và tổ ấm hạnh phúc viên mãn. Cô cũng là chủ sở hữu của bộ sưu tập kim cương trăm tỷ, được gọi là “bà trùm kim cương Vbiz”.
-
20 giờ trướcFan sắc đẹp cho rằng chung kết Miss Cosmo 2024 vừa có phần ứng xử cồng kềnh khi giám khảo người Việt hỏi đại diện Việt Nam bằng tiếng Anh, nhưng thí sinh phải nhờ phiên dịch sang tiếng Việt, rồi trả lời bằng tiếng Anh.
-
1 ngày trướcMC Kỳ Duyên khiến nhiều người ngỡ ngàng bởi vẻ đẹp bất chấp tuổi tác.
-
1 ngày trướcPhần thi ứng xử của chung kết cuộc thi Miss Cosmo 2024 tổ chức ở TPHCM tối 5/10 gây nhiều tranh cãi trên các diễn đàn sắc đẹp.
-
1 ngày trướcLý Gia Hân ở tuổi U60 nhưng vẫn giữ được làn da căng mọng, khỏe khoắn nhờ một lại trà đắt tiền.
-
1 ngày trướcTại sự kiện khai mạc Lễ hội Áo dài Hà Nội 2024 tại Hoàng thành Thăng Long, Hoa hậu Ngọc Hân là một trong những nhà thiết kế áo dài tham gia chương trình.
-
1 ngày trướcVượt qua gần 60 thí sinh trong đêm chung kết diễn ra tại TPHCM tối 5/10, người đẹp Indonesia đã đăng quang Miss Cosmo - Hoa hậu Hoàn vũ Quốc tế 2024.
-
1 ngày trướcTrong bữa tiệc tối với ông Nawat (Chủ tịch Miss Grand International), Quế Anh lần đầu trả lời về việc nhiều khán giả không ủng hộ cô tại Việt Nam.
-
1 ngày trướcTôn Lệ là mỹ nhân Hoa ngữ nổi tiếng khắp châu Á với bộ phim "Chân Hoàn truyện", ở tuổi ngoài 40 làn da của cô vẫn rất đẹp nhờ chiêu rửa mặt độc lạ này.
-
2 ngày trướcTrong video hậu trường buổi ghi hình cho chiến dịch quảng bá nước hoa, Victoria Beckham gây chú ý với hình ảnh khiêu gợi, thiếu vải ở tuổi 50. Tuy nhiên, đánh giá từ khán giả không mấy tích cực.
Tin tức mới nhất
-
18 phút trước
-
39 phút trước
-
1 giờ trước
Hay nhất 2sao
-
13 ngày trước
-
13 ngày trước
-
13 ngày trước
-
13 ngày trước
-
13 ngày trước