Ăn mỡ lợn có tốt không?

Trong ngày thường, các bạn nữ không bao giờ dám nhúng đũa vào vào bất cứ thứ gì có mỡ vì sợ mất eo, các bà mẹ nuôi con thì lọc bằng hết mỡ chỉ cho chúng ăn vì sợ khó tiêu, dễ gây béo. Dường như bây giờ người ta sợ mỡ.

Công trình nghiên cứu WHI kết luận:

Chất béo không phải là thủ phạm làm tăng bệnh tim mạch, ung thư, tỉ lệ tử vong chung; ăn nhiều chất béo không làm tăng, ăn ít chất béo không làm giảm tỉ lệ các loại bệnh này.

Chuyện sợ mỡ bắt đầu từ đâu?

Trước thế chiến thứ hai, các chuyên gia dinh dưỡng tại Mỹ quan tâm đến tình trạng thiếu dinh dưỡng, không cấm mà khuyến khích ăn chất béo.

Sau thế chiến thứ hai lại thấy tỉ lệ chết ở đàn ông trung niên Mỹ khá cao. Năm 1952, các nhà khoa học nghi ngờ ăn nhiều chất béo là thủ phạm tạo ra kết cục này.

Từ năm 1950, một số nghiên cứu trên chuột cho thấy nhóm chuột ăn nhiều chất béo dễ bị ung thư hơn nhóm chuột ăn ít chất béo. Năm 1961, Framingham công bố một nghiên cứu nổi tiếng chỉ ra mối liên quan giữa cholesterol và bệnh tim.

Thập niên 70 thế kỷ trước, có một số nghiên cứu dịch tễ học đưa ra nhận xét quần thể dân cư, quốc gia ăn nhiều chất béo có tỉ lệ mắc ung thư (vú, ruột, da) cao hơn nơi ăn ít chất béo.

Từ năm 1970, các nhà khoa học có niềm tin “ăn nhiều chất béo là yếu tố gây nên ung thư, tăng bệnh tim mạch”.

Từ đó hình thành nên cách giải thích tác hại chất béo theo sơ đồ: “Ăn nhiều chất béo sẽ thừa cholesterol dẫn đến xơ vữa mạch, tăng bệnh tim mạch, tăng bệnh ung thư, tăng tỉ lệ chết yểu”.

Niềm tin này mới dựa vào các nghiên cứu trên chuột, các nghiên cứu đối chứng (case-control studies), nghiên cứu cắt ngang (cros-sectional studies).

Các phương pháp nghiên cứu này có giá trị khoa học không cao do ảnh hưởng của các yếu tố gián tiếp (confounders) mà nhà nghiên cứu không kiểm soát được.

Chẳng hạn, khi thiết kế nghiên cứu tác động của chất béo lên các bệnh trên thì đồng thời cũng có các tác động từthực phẩm, từ môi trường lên các bệnh ấy, có thể làm nhiễu kết quả, nhưng nhà khoa học không thể tính toán loại trừ ra được.

Chất béo no không xấu, mỡ lợn không chỉ là chất béo no

Khoa học ngày nay chứng minh chất béo no, không no một nối đôi nhiều nối đôi đều có vai trò quan trọng trọng như nhau; chất nào cũng có nhược điểm song không có loại nào xấu tuyệt đối phải bỏ đi cả.

Chất béo no hay chất béo bão hòa (SFA=Saturated Faty Acid):

SFA có khả năng chuyển thành phức chất (chylomicron) dự trữ năng lượng khi cần sẽ giải phóng ra dùng cho hoạt động, chống rét, thiếu chúng sẽ thiếu năng lượng dự trữ.

SFA còn là thành phần tham gia chủ yếu vào cấu tạo màng tế bào. SFA mạch dài giúp cường hấp thu canxi. SFA mạch ngắn có khả năng kháng lại sự sinh sản vi khuẩn.

Tuy nhiên, nếu ăn thừa SFA thì sẽ có cholesterol cao, trong đó có loại cholesterol xấu cao, gây xơ vữa động mạch, dẫn tới các bệnh tim mạch.

SFA có nhiều trong mỡ động vật, bơ sữa toàn phần, dầu dừa, dầu cọ, dầu palm,

dầu palm kernel, có tỉ lệ ít hơn trong các dầu khác.

Chất béo không no một nối đôi (MUFA= Mono Unsaturated Faty Acid):

MUFA tương đối tốt cho sức khỏe, có tác dụng “báo no” làm cho người ăn biết dừng đúng lúc, tránh bội thực. MUFA ít vững bền.

Khi đun rán (nhiệt độ cao, kéo dài) sẽ bị gãy thành hai (ở nối đôi), mất các tính chất, các tác dụng hữu ích trên, phân hủy thành các chất có hại, làm thay đổi mùi vị thức ăn.

Tuy nhiên khi dùng để xào, trộn (nhiệt độ thấp, thời gian ngắn), MUFA cũng ít bị phân hủy, giữ được các tính chất hữu ích.

Omega 9 có nhiều trong dầu vừng

MUFA có trong dầu vừng, dầu lạc, đậu nành, hướng dương, dầu salflower, dầu canola. Thường gặp là acid oleic, còn gọi omega-9.

Chất béo không no nhiều nối đôi (PUFA= Poly Unsaturated Faty Acid):

PUFA dễ tham gia nhiều loại phản ứng sinh học, được coi là các acid béo thiết yếu (như omega-3, omega-6) có vai trò rất lớn trong sự phát triển của cơ thể, đặc biệt là sự phát triển tế bào thần kinh não bộ.

PUFA tính vững bền thấp, khi đun rán (nhiệt độ cao, thời gian dài) dễ bị bẻ gãy thành các chất nhỏ (ở tại các nối đôi) làm mất các tác dụng hữu ích trên, có tiềm năng tạo ra cá gốc tự do, phân hủy thành các chất có hại, làm thay đổi mùi vị của thức ăn.

Tuy nhiên, khi đem xào, trộn (nhiệt độ thấp thời gian ngắn) thì PUFA cũng ít bị phân hủy, giữ được các tính chất hữu ích.

PUFA có trong mỡ cá hồi cá trích, cá mòi, cá sardrin, dầu gan cá.

Mỡ lợn không chỉ là chất béo no:

Trong thiên nhiên không có loại thực phẩm nào có đủ thành phần, đạt được tỉ lệ lý tưởng như khuyến cáo trên. Mỡ lợn cũng nằm trong quy luật chung ấy.

Mỡ lợn có chất béo no 39%, chất béo không no một nối đôi 41,8%, chất béo không no nhiều nối đôi là 4% tương đương như mỡ gà,vịt, ngỗng.

Trong 100g mỡ lợn có109mg cholesterol thì trong các loại mỡ gà, vịt ngỗng cũng có từ 95 - 102mg. Cholesterol thừa mới gây hại (khuyến cáo ăn dưới 300mg/ngày), còn bình thường thì cholesterol rất cần cho cơ thể.

Mỗi ngày thường ăn khoảng 45g chất béo thì chỉ được ăn một phần ba là chất mỡ (15g) thì làm gì có cholesterol thừa mà không ăn mỡ có khi lại thiếu cholesterol là khác!

Mỡ lợn có độ chảy không cao, dùng rán hay xào đều tiện vì khi rán hay xào ở nhiệt độ chảy không cao thì sẽ ít bị phân hủy thành chất độc, giữ nguyên mùi vị của thức ăn. Trong nhà nên có một ít mỡ lợn để rán.

Và lời minh oan cuối cùng

Chính phủ Mỹ tài trợ 415 triệu USD tiến hành công trình nghiên cứu WHI (Womens health innitative). Công trình thực hiện trên 48.835 nữ mãn kinh, trong đó có 38% thuộc diện béo phì (BMI > 30) và 74% thuộc diện thừa cân ( BMI > 25 ).

Chia ngẫu nhiên thành nhóm A có 19.541 người, nhóm B có 29.294 người. Trong năm đầu, hai nhóm đều ăn chất béo như nhau, năng lượng do chất béo cung cấp bằng 38% trong tổng số năng lượng.

Đến năm thứ hai trở đi thì nhóm A ăn chất béo ít hơn, năng lượng do chất béo cung cấp chỉ chiếm trên dưới 20%, còn nhóm B ăn chất béo nhiều hơn, năng lượng do chất béo cung cấp chiếm hơn 35% trong tổng số năng lượng.

Theo dõi trong 15 năm (1992 - 2005), tính tỉ lệ mắc theo phần trăm trong từng năm về các bệnh ung thư, tim mạch, tử vong chung trong nhóm A và B và phân tích theo thuật toán cho thấy tỉ lệ mắc các ung thư, các bệnh tim mạch riêng biệt cũng như tỉ lệ mắc gộp cả hai loại bệnh thấy không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa nhóm A (ăn ít chất béo) và nhóm B (ăn nhiều chất béo).

Theo đó, công trình nghiên cứu WHI kết luận: Chất béo không phải là thủ phạm làm tăng bệnh tim mạch, ung thư, tỉ lệ tử vong chung; ăn nhiều chất béo không làm tăng, ăn ít chất béo không làm giảm tỉ lệ các loại bệnh này.