Chế độ giảm cân trong 4 tuần hiệu quả cho các nàng có mỡ thừa tích tụ lâu ngày
Với tình trạng mỡ thừa tích tụ lâu ngày, bạn cần có một kế hoạch cụ thể ít nhất là 4 tuần để giảm cân.
Giảm cân, tiêu mỡ cần một quá trình chứ không phải một sớm một chiều là có được một vóc dáng thon gọn, mảnh mai. Nhất là với tình trạng mỡ thừa tích tụ lâu ngày thì bạn cần có một chế độ giảm cân, đốt mỡ thật sự khoa học mới có thể thành công.
Sau khi bước vào tuổi ngoài 30, sự trao đổi chất của cơ thể trở nên kém đi, khiến bạn không ăn nhiều nhưng vẫn tăng cân trong vô thức. Thì kế hoạch 4 tuần dưới đây chính là chế độ giảm cân từ từ và phù hợp nhất cho bạn.
Tuần 1: Chuẩn bị tinh thần và hình thành thói quen ghi chép
#1. Chuẩn bị tinh thần và kế hoạch trước khi giảm cân
Tuần đầu tiên là tuần chuẩn bị tâm lý, trước tiên bạn cần liệt kê tình trạng chế độ ăn hàng ngày để xem có thể cải thiện bước nào (chuẩn bị nguyên liệu, chế biến, duy trì thói quen tốt...).
● Quá khứ: Bạn tăng cân trong bao lâu, vị trí nhiều mỡ thừa nhất trên cơ thể...
● Tương lai: Đặt ra các mục tiêu giảm cân dự kiến (bao gồm ngắn hạn, trung hạn và dài hạn), vóc dáng bạn muốn trở thành như thế nào, cân nặng mà bạn mong muốn...
#2. Duy trì thói quen đo trọng lượng cơ thể và lượng mỡ trong cơ thể và ghi lại thực đơn các bữa ăn
Đo trọng lượng cơ thể và lượng mỡ trong cơ thể mỗi ngày (sau khi ngủ dậy và trước khi đi ngủ), đồng thời đo cân nặng trước khi đi ngủ để biết hôm nay bạn có ăn quá nhiều hay không.
Sau đó bắt đầu ghi chép ăn uống trong ba bữa, để theo dõi thời gian ăn hàng ngày, số lượng và thành phần bữa ăn, thói quen ăn uống tốt cho vóc dáng của bạn.
Tuần 2: Thay đổi chế độ ăn, thứ tự món ăn, thời gian và định lượng
Khuyến nghị những người đang trong giai đoạn đầu của quá trình giảm béo nên sử dụng đĩa ăn 211 sẽ thuận tiện hơn cho việc giảm cân giữ dáng của bạn.
#1. Chế độ ăn kiêng 211
Đĩa ăn 211 là chia đĩa ăn thành 4 phần bằng nhau và tỷ lệ lượng rau củ, protein và tinh bột ăn vào lần lượt là 2:1:1. Đổ đầy một nửa đĩa với rau, 1/4 còn lại là protein và 1/4 còn lại là tinh bột.
* Rau nhiều màu, nhiều loại: Rau là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và chất phytochemical tốt nhất, hãy ăn nhiều loại rau, nấm và tảo để bổ sung các chất dinh dưỡng, chất xơ khác nhau để kích thích hệ tiêu hóa, giúp giảm cân hiệu quả hơn.
* Thứ tự ăn các chất đạm: Đậu - cá - trứng - gà - gia súc, lợn và cừu. Các thực phẩm chứa chất đạm cũng nên chế biến nguyên bản (luộc, hấp, áp chảo), tránh ăn các loại nhiều gia vị và chế biến sẵn như thịt xông khói, giăm bông, xúc xích...
* Ăn tinh bột không sợ béo: Tránh các loại tinh bột như cơm, mì, bánh mì… Nên dùng gạo đen, gạo lứt làm nguyên liệu chính hoặc các loại tinh bột tốt cho việc giảm cân như khoai môn, khoai lang và các loại ngũ cốc.
# 2. Tập ăn giảm đường giảm muối
Ăn nhiều muối sẽ gây ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất béo, khiến cho quá trình tích tụ mỡ trong cơ thể nhiều hơn đặc biệt là mỡ vùng bụng, việc tiêu mỡ đốt calo cũng trở nên khó khăn hơn.
Đường là một loại gia vị có sức hấp dẫn khó có thể chối từ nhưng thực tế lại không hề tốt cho làn da cũng như vóc dáng của bạn nếu chúng ta ăn quá thường xuyên. Và nếu bạn là một người hảo ngọt, suốt ngày ăn đường (đồ ngọt, các loại đồ uống có ga...) thì chắc chắn da dẻ của bạn sẽ sầm sùi, thô ráp, dễ nổi mụn; còn vóc dáng dễ bị tích mỡ, khiến bao nhiêu quyết tâm giảm cân trở nên công cốc.
Tuần 3: Duy trì cảm giác đói nhẹ giữa các bữa ăn và dần dần bù đắp khoảng trống dinh dưỡng
Làm quen với cảm giác hơi đói
Để dạ dày và cơ thể làm quen với cảm giác hơi đói. Trạng thái hơi đói có thể giúp cơ thể sản xuất gluconeogenesis và giúp đốt cháy chất béo. Ví dụ như ăn vào lúc 12 giờ trưa và tiêu hóa xong vào khoảng 4 giờ chiều, lúc này bạn sẽ cảm thấy hơi đói, đến 5 giờ sẽ cảm thấy hơi đói. lúc này, bạn có thể uống một chút nước/ trà không đường, hoặc ăn một số loại hạt không đường. Sau đó ăn tối vào khoảng 6 giờ.
Tuần 4: Tăng cường vận động vừa phải và ngủ đủ giấc
#1. Tăng cường tập thể dục
Tiếp tục quan sát trạng thái thể chất và những thay đổi trong tuần thứ 4, trong đó có thể tăng cường tập thể dục cốt lõi và bài tập aerobic. Những người đã giảm cân trong giai đoạn này có thể tập luyện sức mạnh cơ bắp nhiều hơn để làm cho cơ thể gầy trở nên săn chắc và cân đối hơn.
Về cơ bản, tuần thứ 4 được coi là thời kỳ ổn định, một số người có thể phát hiện vị giác dần thay đổi, ăn đồ chế biến sẵn hoặc đồ chiên rán sẽ cảm thấy khó tiêu trong bụng, hoặc ăn cùng một loại đồ ăn cũng có cảm giác khác lạ. Có nghĩa là bạn sắp có một thân hình săn chắc, và bạn đã sẵn sàng bước vào giai đoạn giảm cân cấp tốc trong thời gian tới.
#2. Ngủ đủ giấc
Nếu trong 3 tuần đầu tiên đã thay đổi chế độ ăn uống, hoặc thói quen giảm nhiều hoặc không ăn thực phẩm chế biến sẵn sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hãy tiếp tục duy trì giấc ngủ đầy đủ, điều này sẽ giúp cơ thể sửa chữa và sản xuất leptin vào ban đêm. Nhờ vậy mà ngay cả khi đang ngủ, cơ thể cũng tiến hành đốt mỡ giảm cân, giải quyết mỡ thừa ở bụng.
Theo Phụ Nữ Việt Nam
-
15 phút trướcLựa chọn dinh dưỡng phù hợp là nền tảng để có một làn da đẹp trẻ trung, móng tay mịn màng và mái tóc dày bóng mượt.
-
2 giờ trướcVáy "ảo ảnh" gây chú ý mỗi lần đi biển của phái đẹp có gì hot?
-
11 giờ trướcSau 3 năm vào vai "con gái" Việt Anh, Chu Diệp Anh ở tuổi 13 trổ mã sắc vóc, ra dáng một thiếu nữ và được dự đoán mỹ nhân màn ảnh Việt tương lai.
-
12 giờ trướcDưới đây là danh sách 5 kiểu áo xinh xắn, lên hình đẹp chuẩn "nàng thơ" khi đi du lịch mà bạn không thể bỏ qua.
-
13 giờ trướcĐộng thái mới đây của Lệ Quyên khiến khán giả không khỏi ngỡ ngàng khi cô tự đăng tấm hình bóc trần nhan sắc của chính mình.
-
14 giờ trướcMàn tái xuất của Hoa hậu Châu Á Việt Nam Kim Nguyên khi hóa thân vào hình ảnh Nữ thần Ai Cập khiến nhiều người bất ngờ.
-
15 giờ trướcĐương kim Hoa hậu Hoàn vũ Sheynnis Palacios bất ngờ hủy chuyến đi tới Việt Nam và một số nước châu Á.
-
15 giờ trướcLoạt ảnh AngelaBaby trên song bìa tạp chí ARENA HOMME tháng 4/2024 đang gây chú ý vì tạo hình mới lạ nhưng "kém xinh".
-
16 giờ trướcMỹ Tâm từng chia sẻ, cô có thói quen uống nước dừa và ăn thạch dừa thường xuyên để duy trì làn da căng bóng, trẻ trung hơn tuổi thật.
-
16 giờ trướcTất cả vật liệu khi đưa vào cơ thể đều có hạn sử dụng, do đó, chuyên gia khuyến cáo bạn nên thay túi nâng ngực sau 10 đến 15 năm.
-
17 giờ trước"Cô bé trà sữa Việt" lăng xê xu hướng "lộ viền nội y" trong phim 18+.
-
17 giờ trướcDù để lộ gương mặt tròn trịa, có phần tăng cân đáng kể nhưng Ngọc Trinh vẫn "bừng sáng" sắc vóc trẻ trung, trong trẻo.
-
18 giờ trướcTừ một cuộc thi nhan sắc danh giá nhất hành tinh, Hoa hậu Hoàn vũ bị chê bai là rạp xiếc sau khi cho phép phụ nữ ở mọi độ tuổi và cả người chuyển giới được phép tranh tài.
-
20 giờ trướcXịt khoáng đem lại nhiều công dụng tuyệt vời giúp làn da khỏe đẹp, cân bằng độ ẩm ngay tức thì... Tuy nhiên đến 80% chị em bỏ qua bước làm đẹp này.
-
20 giờ trướcSau khi cắt môi trái tim tại spa, cô gái trẻ bị biến dạng môi, mất cân đối, chảy nhiều mủ trắng, viêm nhiễm rất nặng.
-
20 giờ trướcVõ Hạ Trâm khoe cận vòng 2 khi chính thức công bố tin vui với người hâm mộ.
-
21 giờ trướcNgoài đời, Hồng Diễm khiến nhiều người ngỡ ngàng với vẻ đẹp rạng ngời và trẻ trung của cô - hình ảnh của một người phụ nữ hiện đại và đầy sức sống, khác biệt rõ rệt so với hình ảnh trong "Trạm Cứu Hộ Trái Tim".
-
21 giờ trướcBảo Anh mới đây khiến khán giả bất ngờ khi công khai có con gái 13 tháng tuổi. Ngoài thông tin này, khán giả còn chú ý đến sắc vóc đời thực gợi cảm của nữ ca sĩ.
-
21 giờ trướcKhí chất chuẩn con nhà thư hương thế gia cũng khiến Lưu Diệc Phi nổi bật hơn trong khung hình dù không phải nhân vật chính.
-
1 ngày trướcChị em nên bổ sung quần lửng cho tủ đồ để phong cách mùa hè thêm mới mẻ.
Tin tức mới nhất
-
10 giờ trước
-
11 giờ trước
Hay nhất 2sao
-
9 ngày trước