Chế độ giảm cân trong 4 tuần hiệu quả cho các nàng có mỡ thừa tích tụ lâu ngày

Giảm cân, tiêu mỡ cần một quá trình chứ không phải một sớm một chiều là có được một vóc dáng thon gọn, mảnh mai. Nhất là với tình trạng mỡ thừa tích tụ lâu ngày thì bạn cần có một chế độ giảm cân, đốt mỡ thật sự khoa học mới có thể thành công.

Sau khi bước vào tuổi ngoài 30, sự trao đổi chất của cơ thể trở nên kém đi, khiến bạn không ăn nhiều nhưng vẫn tăng cân trong vô thức. Thì kế hoạch 4 tuần dưới đây chính là chế độ giảm cân từ từ và phù hợp nhất cho bạn.

Tuần 1: Chuẩn bị tinh thần và hình thành thói quen ghi chép

#1. Chuẩn bị tinh thần và kế hoạch trước khi giảm cân

Tuần đầu tiên là tuần chuẩn bị tâm lý, trước tiên bạn cần liệt kê tình trạng chế độ ăn hàng ngày để xem có thể cải thiện bước nào (chuẩn bị nguyên liệu, chế biến, duy trì thói quen tốt...).

● Quá khứ: Bạn tăng cân trong bao lâu, vị trí nhiều mỡ thừa nhất trên cơ thể...

● Tương lai: Đặt ra các mục tiêu giảm cân dự kiến (bao gồm ngắn hạn, trung hạn và dài hạn), vóc dáng bạn muốn trở thành như thế nào, cân nặng mà bạn mong muốn...

#2. Duy trì thói quen đo trọng lượng cơ thể và lượng mỡ trong cơ thể và ghi lại thực đơn các bữa ăn

Đo trọng lượng cơ thể và lượng mỡ trong cơ thể mỗi ngày (sau khi ngủ dậy và trước khi đi ngủ), đồng thời đo cân nặng trước khi đi ngủ để biết hôm nay bạn có ăn quá nhiều hay không.

Sau đó bắt đầu ghi chép ăn uống trong ba bữa, để theo dõi thời gian ăn hàng ngày, số lượng và thành phần bữa ăn, thói quen ăn uống tốt cho vóc dáng của bạn.

Tuần 2: Thay đổi chế độ ăn, thứ tự món ăn, thời gian và định lượng

Khuyến nghị những người đang trong giai đoạn đầu của quá trình giảm béo nên sử dụng đĩa ăn 211 sẽ thuận tiện hơn cho việc giảm cân giữ dáng của bạn.

#1. Chế độ ăn kiêng 211

Đĩa ăn 211 là chia đĩa ăn thành 4 phần bằng nhau và tỷ lệ lượng rau củ, protein và tinh bột ăn vào lần lượt là 2:1:1. Đổ đầy một nửa đĩa với rau, 1/4 còn lại là protein và 1/4 còn lại là tinh bột.

* Rau nhiều màu, nhiều loại: Rau là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và chất phytochemical tốt nhất, hãy ăn nhiều loại rau, nấm và tảo để bổ sung các chất dinh dưỡng, chất xơ khác nhau để kích thích hệ tiêu hóa, giúp giảm cân hiệu quả hơn.

* Thứ tự ăn các chất đạm: Đậu - cá - trứng - gà - gia súc, lợn và cừu. Các thực phẩm chứa chất đạm cũng nên chế biến nguyên bản (luộc, hấp, áp chảo), tránh ăn các loại nhiều gia vị và chế biến sẵn như thịt xông khói, giăm bông, xúc xích...

* Ăn tinh bột không sợ béo: Tránh các loại tinh bột như cơm, mì, bánh mì… Nên dùng gạo đen, gạo lứt làm nguyên liệu chính hoặc các loại tinh bột tốt cho việc giảm cân như khoai môn, khoai lang và các loại ngũ cốc.

# 2. Tập ăn giảm đường giảm muối

Ăn nhiều muối sẽ gây ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất béo, khiến cho quá trình tích tụ mỡ trong cơ thể nhiều hơn đặc biệt là mỡ vùng bụng, việc tiêu mỡ đốt calo cũng trở nên khó khăn hơn.

Đường là một loại gia vị có sức hấp dẫn khó có thể chối từ nhưng thực tế lại không hề tốt cho làn da cũng như vóc dáng của bạn nếu chúng ta ăn quá thường xuyên. Và nếu bạn là một người hảo ngọt, suốt ngày ăn đường (đồ ngọt, các loại đồ uống có ga...) thì chắc chắn da dẻ của bạn sẽ sầm sùi, thô ráp, dễ nổi mụn; còn vóc dáng dễ bị tích mỡ, khiến bao nhiêu quyết tâm giảm cân trở nên công cốc.

Tuần 3: Duy trì cảm giác đói nhẹ giữa các bữa ăn và dần dần bù đắp khoảng trống dinh dưỡng

Làm quen với cảm giác hơi đói

Để dạ dày và cơ thể làm quen với cảm giác hơi đói. Trạng thái hơi đói có thể giúp cơ thể sản xuất gluconeogenesis và giúp đốt cháy chất béo. Ví dụ như ăn vào lúc 12 giờ trưa và tiêu hóa xong vào khoảng 4 giờ chiều, lúc này bạn sẽ cảm thấy hơi đói, đến 5 giờ sẽ cảm thấy hơi đói. lúc này, bạn có thể uống một chút nước/ trà không đường, hoặc ăn một số loại hạt không đường. Sau đó ăn tối vào khoảng 6 giờ.

Tuần 4: Tăng cường vận động vừa phải và ngủ đủ giấc

#1. Tăng cường tập thể dục

Tiếp tục quan sát trạng thái thể chất và những thay đổi trong tuần thứ 4, trong đó có thể tăng cường tập thể dục cốt lõi và bài tập aerobic. Những người đã giảm cân trong giai đoạn này có thể tập luyện sức mạnh cơ bắp nhiều hơn để làm cho cơ thể gầy trở nên săn chắc và cân đối hơn.

Về cơ bản, tuần thứ 4 được coi là thời kỳ ổn định, một số người có thể phát hiện vị giác dần thay đổi, ăn đồ chế biến sẵn hoặc đồ chiên rán sẽ cảm thấy khó tiêu trong bụng, hoặc ăn cùng một loại đồ ăn cũng có cảm giác khác lạ. Có nghĩa là bạn sắp có một thân hình săn chắc, và bạn đã sẵn sàng bước vào giai đoạn giảm cân cấp tốc trong thời gian tới.

#2. Ngủ đủ giấc

Nếu trong 3 tuần đầu tiên đã thay đổi chế độ ăn uống, hoặc thói quen giảm nhiều hoặc không ăn thực phẩm chế biến sẵn sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hãy tiếp tục duy trì giấc ngủ đầy đủ, điều này sẽ giúp cơ thể sửa chữa và sản xuất leptin vào ban đêm. Nhờ vậy mà ngay cả khi đang ngủ, cơ thể cũng tiến hành đốt mỡ giảm cân, giải quyết mỡ thừa ở bụng.

Đẹp+

Sai lầm trong bữa sáng hủy hoại mục tiêu giảm cân

Theo Phụ Nữ Việt Nam