Cho dù bạn đã có thân hình hoàn hảo thì cũng đừng bỏ qua 4 bài tập giãn cơ cực kì hữu ích này
Cố gắng căng người sao cho không gây tổn hại cho các cơ và giữ nguyên tư thế thực hiện mỗi động tác trong vòng ít nhất 30 giây.
- Gập đầu gối rồi giật hông 3 lần, siết chặt gân kheo trong mỗi lần giật.
- Hít vào và nâng thân trên rời khỏi mặt thảm/sàn tập trong khi kéo căng hai tay ra sau và duỗi thẳng chân.
- Ở hơi thở ra, trở về vị trí ban đầu với khuôn mặt hướng sang phía đối diện.
Bài tập giãn cơ mang lại cảm giác thoải mái nhưng chỉ đạt được khi bạn thực hiện với sự tham gia của toàn bộ cơ thể. Những động tác giãn cơ không-hề-tầm-thường này sẽ nhẹ nhàng giúp bạn thoát ra khỏi vùng an toàn của mình, nhờ đó, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy thay đổi tích cực cho bản thân.
Cố gắng căng người sao cho không gây tổn hại cho các cơ và giữ nguyên tư thế thực hiện mỗi động tác trong vòng ít nhất 30 giây. Hãy nhớ nguyên tắc “chậm mà chắc” trong các bài tập giãn cơ - bạn từ từ duỗi dài và mở rộng cơ thể mà không dồn áp lực quá nhiều lên các nhóm cơ. Mục đích cuối cùng của những bài tập dạng này chính là duỗi mở hợp lý các cơ chứ không phải kéo căng hay co rút cơ.
Bài tập 1: Giãn cơ đùi
- Khởi đầu với tư thế quỳ gối, hai tay đưa thẳng ra phía trước mặt.
- Hít vào và trong khi thở ra, ngả người chứ không gập hẳn người ra sau (mục đích là bảo vệ lưng của bạn). Bạn sẽ cảm nhận thấy sự căng giãn lớn ở phần phía trước chân.
- Giữ nguyên tư thế, hít vào và sau đó trở về vị trí ban đầu cùng lúc với hơi thở ra.
- Đảm bảo bạn không cảm thấy bất cứ sự khó chịu nào hay căng cứng nào ở đầu gối. Nếu có cảm giác như vậy, hãy giảm độ ngả người ra sau hoặc đặt một chiếc đệm bên dưới đầu gối.
Bài tập 2: Tư thế người cá
- Ngồi ở tư thế hai chân cùng thu về một bên, thu gọn hông rồi dùng tay kéo chân về gần phía dưới cơ thể.
- Vươn cánh tay còn lại lên cao qua đầu, tạo thành động tác giãn cơ một bên.
- Cố gắng không gập hẳn người sang phía hai chân thu lại và đảm bảo tạo nhiều khoảng cách nhất có thể giữa các xương sườn.
- Thở ra để trở về vị trí ban đầu rồi lặp lại với hai chân đổi sang bên kia cơ thể.
Bài tập 3: Tư thế bập bênh
- Nằm sấp, gập đầu gối lại ở phía sau lưng rồi vươn hai cánh tay ra sau để nắm lấy mắt cá chân. Nếu bạn chỉ có thể thực hiện động tác với một chân mỗi lần tập, điều đó cũng không sao – sau này bạn sẽ dần nâng lên mức độ sử dụng cả hai chân.
- Một khi đã tạo được tư thế rồi, hãy căng người và giữ nguyên tư thế. Bạn cũng có thể nhẹ nhàng lắc lư cơ thể về trước ra sau, chà xát phần cơ trọng tâm (cơ bụng, hông, lưng dưới) với sàn nhà, đồng thời giữ xương sống giãn dài ra, đảm bảo lưng dưới không bị gập.
- Giữ cổ thẳng, vai mở và hít thở bình thường.
Bài tập 4: Đá chân đôi
- Đây là bài tập giãn cơ tuyệt vời nếu bạn phải ngồi nguyên một chỗ suốt cả ngày. Nằm sấp, đặt hai tay ra phía sau lưng rồi xoay đầu sao cho một bên mặt áp xuống sàn/thảm tập.
- Gập đầu gối rồi giật hông 3 lần, siết chặt gân kheo trong mỗi lần giật.
- Hít vào và nâng thân trên rời khỏi mặt thảm/sàn tập trong khi kéo căng hai tay ra sau và duỗi thẳng chân.
- Ở hơi thở ra, trở về vị trí ban đầu với khuôn mặt hướng sang phía đối diện.
Theo TTVN
-
0 phút trướcTrưa 23/12, cơ quan chức năng TP Tuyên Quang, tỉnh Tuyên Quang vừa xác định được danh tính người điều khiển chiếc xe ô tô gây tai nạn khiến một bé gái 17 tháng tuổi tử vong.
-
14 phút trướcLực lượng chức năng đang xác minh người cầm lái trong vụ việc ô tô tránh xe máy, đâm bé gái tử vong tại TP Tuyên Quang. Một nữ tài xế đã trình diện và tự nhận là người điều khiển ô tô gây ra vụ tai nạn thương tâm.
-
15 phút trước14 người may mắn thoát chết sau khi chiếc phà gỗ ở xã đảo Tam Hải chìm trên sông Trường Giang ở Quảng Nam
-
15 phút trướcThông tư 73/2024 của Bộ Công an quy định về công tác tuần tra, kiểm soát, xử lý vi phạm pháp luật về trật tự, an toàn giao thông đường bộ của CSGT, trong đó có kiểm soát thông qua thiết bị, cơ sở dữ liệu về trật tự, an toàn giao thông.
-
16 phút trướcÔ tô do nữ tài xế điều khiển đã lao vào một nhà dân khiến bé gái 17 tháng tuổi tử vong.
-
55 phút trướcXe buýt liên tiếp tông xe máy và xe đạp khiến một phụ nữ 60 tuổi và một người đàn ông bị thương.
-
56 phút trướcChiếc xe tải trong khi di chuyển thì cửa thùng hàng phía sau bất ngờ bung ra, đập vào đầu người đi bộ trên đường. Va chạm mạnh khiến nạn nhân bị thương nặng, phải nhập viện cấp cứu.
-
2 giờ trướcTổng thống Putin khẳng định sẵn sàng bình thường hóa quan hệ với Mỹ, miễn là điều này không gây tổn hại tới "lợi ích quốc gia và người dân Nga".
-
2 giờ trướcÔng Trump đã phản bác việc đảng Dân chủ gọi tỷ phú Elon Musk là "Tổng thống ngầm" của Mỹ, khẳng định ông Musk không thể trở thành chủ nhân của Nhà Trắng.
-
2 giờ trướcLiên tiếp nhiều vụ ẩu đả, hành hung người khác sau va chạm giao thông khiến dư luận bức xúc. Cơ quan công an đã vào cuộc khởi tố điều tra một số vụ án, bắt tạm giam đối tượng vi phạm. Điều này nhận được sự đồng tình ủng hộ của dư luận khi cho rằng thói côn đồ trên đường phố phải được nghiêm trị để tạo môi trường văn minh khi tham gia giao thông.
-
2 giờ trướcMặc dù đã uống rượu và không có giấy phép lái xe nhưng Đinh Văn Thát (Gia Lai) vẫn điều khiển phương tiện tham gia giao thông, dẫn đến gây tai nạn chết người.
-
2 giờ trướcCông an TP Buôn Ma Thuột (Đắk Lắk) vừa bắt quả tang 2 chị em ruột từ tỉnh Nghệ An vào Đắk Lắk tổ chức hành nghề mại dâm.
-
4 giờ trướcDự báo thời tiết 23/12/2024, các tỉnh miền Trung, từ Thanh Hóa đến Thừa Thiên Huế, tiếp tục hứng chịu mưa lớn do ảnh hưởng của cơn bão đang hoạt động trên Biển Đông.
-
6 giờ trướcDự báo thời tiết dịp Giáng sinh và Tết Dương lịch 2025, miền Bắc đêm và sáng trời rét, ngày nắng nhẹ; trong khi miền Trung, Tây Nguyên và Đông Nam Bộ khả năng có mưa lớn.
-
15 giờ trướcSau khi tránh va chạm với xe máy đang sang đường, chiếc ô tô đã lao thẳng vào nhà dân khiến 1 người tử vong.
-
21 giờ trướcĐám cháy bùng phát tại tỉnh Gyeonggi (Hàn Quốc) khiến bối cảnh phim truyền hình "Donggung" bị thiêu rụi. Đây là phim có Nam Joo Hyuk đóng chính.
-
1 ngày trướcSáng 22-12, trên Quốc lộ 1 đoạn qua huyện Cam Lâm, tỉnh Khánh Hòa đã xảy ra vụ tai nạn liên hoàn giữa 4 ô tô, một chiếc lao vào nhà dân
-
1 ngày trướcDự báo thời tiết 22/12/2024, khác với nắng vàng rực rỡ của ngày 21/12, Hà Nội ngày 22/12 sẽ khoác lên mình chiếc áo mây dày, điểm xuyết những hạt mưa lất phất, tạo nên một khung cảnh lãng mạn, thơ mộng.
-
1 ngày trướcÁp thấp nhiệt đới hình thành trên khu vực Nam Biển Đông được dự báo sẽ tiến gần về đất liền khu vực Nam Trung Bộ, đồng thời gây mưa lớn cho khu vực Trung và Nam Trung Bộ, Tây Nguyên và Đông Nam Bộ.
Tin tức mới nhất
-
15 phút trước
-
39 phút trước
-
39 phút trước