Tập nhiều, ăn ít vẫn không thể giảm cân?

Hầu hết chúng ta đều tin rằng giảm cân là một phép toán đơn giản ăn ít đi, tập nhiều lên. Tuy nhiên, mọi thứ không đơn giản như thế. Với không ít người, những giọt mồ hôi đổ trên sàn tập không hề đem lại kết quả như mong muốn.

Tiến sĩ Sara Gottfried - tác giả của hai cuốn sách ăn khách về sức khỏe phụ nữ là The hormone reset diet và Younger - cho biết giả thuyết về lượng calo nạp vào cơ thể và lượng calo tiêu thụ là niềm tin sai lầm của con người về ăn kiêng cũng như giảm cân. Việc đong đếm calo có quan trọng nhưng có một yếu tố còn quan trọng hơn cả: đó là hormone.
 

Giảm cân không đơn thuần là câu chuyện của tập luyện và ăn kiêng. Ảnh: Women Fitness

Hormone chứ không phải calo

Đào sâu nghiên cứu, tiến sĩ Gottfried phát hiện 99% thứ ngăn cản giảm cân là hormone. Phần lớn những người chật vật với cân nặng là bị mất cân bằng hormone.

"Tôi đã rất ngạc nhiên khi thấy cân nặng của chính mình giảm dễ dàng thế nào khi các hormone làm đúng chức năng. Hormone mới chính là thứ kiểm soát hiệu quả việc calo khiến bạn béo hay không" - tiến sĩ Gottfried phát biểu trên Goop.

Cortisol - hormone chính tạo nên stress - là nguyên nhân khiến cơ thể tích tụ chất béo. Nồng độ insulin quá cao khiến nồng độ đường trong máu cao. Leptin bị chặn khiến cơ thể luôn có cảm giác đói cồn cào. Hormone tuyến giáp thấp dẫn đến rụng tóc và giữ nước.

Vì vậy giải pháp cho việc giảm cân chính là ổn định hormone. Khi làm được điều này, bạn không chỉ giảm cân dễ dàng hơn mà tâm trạng cũng được cải thiện, có nhiều năng lượng hơn cho cuộc sống.

Các chế độ ăn kiêng thường không có hiệu quả bởi chúng không đề cập đến cái gốc của vấn đề là hormone. 

Các hormone ảnh hưởng tới giảm cân

Cortisol: Tiến sĩ Gottfried khẳng định 90% nguyên nhân của việc khó giảm cân là cortisol. Đây cũng là nguyên nhân gây rối loạn những hormone khác.

Cortisol là hormone đóng vai trò quan trọng trong sự chuyển hóa protein, chất béo và carbohydrate để tạo thành năng lượng cho cơ thể. Nó ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, giúp duy trì huyết áp, và điều chỉnh hệ thống miễn dịch.

Cortisol đóng vai trò quan trọng giúp chúng ta đối phó trong những tình huống stress, nhưng sự có mặt thường xuyên của nó có thể gây hại cho cơ thể.

Nồng độ cortisol quá cao hay rối loạn thời gian dài có thể tiêu hủy chất hóa học hạnh phúc của cơ thể như serotonin, gây khó ngủ, tích tụ chất béo - đặc biệt là ở vùng bụng. Nồng độ cortisol cao có thể dẫn tới tới trầm cảm, nghiện ăn và háo đồ ngọt. 

Nguyên nhân gây mất cân bằng cortisol chủ yếu là trục HPA (tuyến thượng thận) bị rối loạn. Một số triệu chứng thường gặp như mệt mỏi, dễ nổi nóng, cáu kỉnh, tăng cân nhanh.

Để tránh stress và cân bằng cortisol, nên thực hiện các hoạt động sau:

- Trò chuyện, chia sẻ về các vấn đề của cuộc sống với bạn bè, người thân.

- Thực hành các phương pháp tỉnh thức như thiền, yoga.

- Bổ sung vitamin B và omega 3 nếu thiếu.

- Uống phosphatidyl serine (PS) cho tới khi thấy bớt căng thẳng.

- Đi massage một hoặc 2 lần mỗi tháng.

- Hạn chế uống rượu, cà phê. Nên chuyển sang dùng trà xanh - có chứa L-theanine loại axit amino có tác dụng giảm căng thẳng.

- Ăn chocolate đen (nồng độ 80% cacao trở lên). 

Nếu triệu chứng không giảm, có thể bổ sung các loại thảo dược. Sâm Ấn Độ (ashwagandha) và cây rễ vàng (Rhodiola) là loại cây có tác dụng giảm cortisol hiệu quả. 

Insulin: Đây là hormone lưu trữ chất béo. Insulin bị chặn hay đề kháng nghĩa là tế bào không thể hấp thụ thêm đường máu mà cơ thể sinh ra từ lượng thức ăn nạp vào. Khi điều đó xảy ra, gan chuyển glucose thành chất béo. Kháng insuline thường gây ra tăng cân và thèm đồ ngọt.

Leptin: Nồng độ leptin cao gây tăng cân và cảm giác đói cồn cào. Leptin là chất ngăn cảm giác thèm ăn tự nhiên. Cơ thể đủ no, leptin sẽ ra tín hiệu cho não dừng ăn. Nếu bạn thừa cân, tế bào mỡ sản sinh ra lượng lớn leptin. Khi nhận quá nhiều tín hiệu từ các tế bào mỡ, não sẽ chặn các tín hiệu này.

Điều đó gây ra hiện tượng nồng độ leptin không ngừng tăng lên trong khi cơ quan tiếp nhận ngừng hoạt động, nghĩa là cơ thể không thể nhận được tín hiệu leptin và bạn không có cảm giác no. Bạn sẽ ăn như nghiện và tăng cân là kết quả tất yếu.

Estrogen: Tình trạng estrogen thống trị thường là khi cơ thể có quá nhiều estrogen so với hormone đối nghịch là progesterone. Có quá nhiều estrogen trong cơ thể sẽ gây ra một số triệu chứng như khó giảm cân, buồn phiền, hội chứng tiền kinh nguyệt và máu ra nhiều ở mỗi kỳ kinh. 

Tuyến giáp: Tuyến giáp hoạt động như nền tảng của hệ thống trao đổi chất, kiểm soát việc cơ thể đốt cháy calories nhanh hay chậm. Khi hormone tuyến giáp thấp, cơ thể tăng cân, trữ nước, rụng tóc và làm mỏng tóc, trầm cảm, táo bón và một số vấn đề khác.
 

Muốn giảm được cân, cần phải cân bằng hormone cho cơ thể. Ảnh: ET Inspires
 

Cách cân bằng hormone để giảm cân

Cách tốt nhất để hormone trở lại đúng nhịp và duy trì mức cân nặng lành mạnh là thay đổi cách ăn uống, vận động, suy nghĩ và uống thuốc bổ.

Tiến sĩ Gottfried cho biết 80% lượng cân nặng giảm được được xác định bởi tác động qua lại giữa thức ăn và hormone, vì vậy, bạn cần ăn theo cách có thể tối ưu hormone. 

Để làm được điều này hãy thay đổi cách ăn uống. Loại bỏ thực phẩm đã qua chế biến, carbohydrate tinh chế, đường và các sản phẩm thay thế đường khỏi bữa ăn, không uống rượu.

Bên cạnh đó, hãy để cho cơ thể được vận động. Chọn lựa các loại hình vận động yêu thích và tập luyện một cách thông minh. Tránh các bài tập tim mạch nặng. Burst training và các bài tập thích nghi (như pilate) thường có khả năng ổn định cortisol tốt hơn là chạy.

Burst training là bài tập cường độ cao ở thời gian ngắn kết hợp với những bài tập cường độ thấp để phục hồi, rất hiệu quả trong việc giảm cân. Một số hoạt động có tác dụng khác như yoga và tập nhảy.

Ngoài ra, đảm bảo luôn ngủ đủ giấc, từ 7 đến 8 tiếng mỗi ngày.
 

Khỏe

5 lầm tưởng phổ biến về việc giảm cân

Theo Zing