Top bài tập bụng trên giường ai cũng có thể thực hiện
Kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, các bài tập bụng dưới đây sẽ giúp siết cơ, giảm mỡ thừa mà bạn có thể tập ngay trên giường... Tuy nhiên, cần lưu ý không nên tập quá sát giờ ngủ, tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Nghiên cứu đã cho thấy, tập thể dục ở cường độ vừa phải không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ, nhưng tập luyện cường độ cao hơn, chẳng hạn như luyện tập cường độ cao ngắt quãng 1 giờ trước khi đi ngủ có thể làm bạn khó đi vào giấc ngủ và có chất lượng giấc ngủ kém hơn. Bởi vậy, bạn không nên tập luyện gần giờ đi ngủ để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe. Nếu bạn đi ngủ lúc 22h, tốt nhất nên hoàn thành bài tập muộn nhất trước 20h.
Nếu muốn tập luyện và thư giãn vào buổi tối, hãy cân nhắc lựa chọn các bài tập nhẹ nhàng, tại chỗ. Dưới đây là các bài tập mà bạn có thể tập ngay trên giường, vừa giúp giảm căng thẳng, vừa hỗ trợ tăng cường cơ, giảm mỡ bụng:
1. Bài tập nâng chân hỗ trợ giảm mỡ bụng
Bài tập nằm nâng chân tuy đơn giản nhưng có thể giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng dưới, nhờ đó mà hỗ trợ giảm mỡ bụng dưới và chân hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, hai tay ở đặt hai bên hông.
- Nâng hai chân lên cao, tạo thành góc vuông với sàn, siết chặt bụng và giữ tư thế 3 giây, hạ chân xuống.
- Lặp lại động tác từ 1-3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
Bài tập nâng chân.
2. Động tác cây cầu
Không chỉ nhắm vào cơ bụng, động tác cây cầu còn tác động đến cơ mông, lưng dưới và hông.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co chân, đặt hai bàn chân rộng bằng hông.
- Từ từ đẩy hông lên khỏi sàn. Siết mông, đồng thời ấn gót chân xuống sàn, giữ tư thế trong 2 giây rồi hạ người về vị trí ban đầu.
- Lặp lại từ 8-12 lần mỗi hiệp, thực hiện ít nhất 2 hiệp đối với bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ này
3. Bài tập gập bụng ngược
Bài tập gập bụng ngược tác động đến cơ bụng ngang, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả mà bạn hoàn toàn có thể tập ngay trên giường.
Cách thực hiện như sau:
Bài tập gập bụng ngược hỗ trợ giảm mỡ bụng.
4. Bài tập bụng phối hợp tay, chân
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân và cánh tay duỗi thẳng.
- Giữ thẳng chân và nhấc chúng lên đồng thời nâng phần thân trên lên khỏi sàn.
- Co cơ bụng của bạn khi chạm tay đến các đầu ngón chân.
- Gồng cơ bụng hết sức để đè thắt lưng dưới sàn, từ từ hạ người xuống vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần để siết cơ, giảm mỡ bụng.
Bài tập bụng phối hợp tay, chân.
5. Đạp xe trên không
Tư thế này tác động vào cả cơ bụng trên và bụng dưới, nhờ đó giúp siết cơ, giảm mỡ bụng hiệu quả, đặc biệt là đối với những người làm công việc văn phòng, phải ngồi nhiều.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập đạp xe trên không:
- Nằm ngửa trên thảm tập với 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt nhẹ nhàng sau đầu.
- Nâng 2 vai lên sao cho vai cách sàn từ 5 – 7cm.
- Đưa chân phải lên trước để đầu gối chân phải chạm vào khuỷu tay trái, đồng thời thở ra.
- Hít vào, thu chân phải và tay trái về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-20 lần.
Đạp xe trên không.
6. Tư thế rắn hổ mang
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, chân tách rộng bằng vai.
- Hai tay mở rộng bằng vai, đặt ngay cạnh ngực và chống xuống thảm tập.
- Hít sâu, từ từ nhấc phần ngực và đầu lên khỏi sàn nhà, khuỷu tay gập, bụng dưới và đùi áp sàn ở tư thế rắn hổ mang.
- Ấn chặt hai tay xuống sàn, đẩy vai ra phía sau, nâng cả hông và đùi khỏi sàn ở biến thể chó ngẩng mặt. Rướn cổ nhìn thẳng, hít thở đều.
- Từ từ đưa cơ thể nằm sấp xuống sàn. Duỗi tay từ từ về phía trước.
Tư thế rắn hổ mang.
7. Tư thế em bé
Cuối buổi tập, hãy thư giãn với tư thế em bé. Bài tập này giúp kéo giãn cột sống, cơ mông và gân kheo, giảm căng thẳng, mệt mỏi sau những giờ làm việc bận rộn.
Các bước thực hiện đơn giản như sau:
- Ngồi quỳ gối trên thảm, từ từ gập người về phía trước giữa hai đùi, hai tay duỗi thẳng trước mặt và lòng bàn tay úp xuống thảm.
- Dồn sức nặng của nửa phần trên cơ thể lên đùi.
- Hít thở sâu, giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút hoặc lâu hơn rồi nâng người về tư thế ban đầu.
Tư thế em bé.
Theo Sức Khỏe Và Đời Sống
-
11 giờ trướcHiện tại, MC Mù Tạt đang sống ở một căn hộ chung cư cao cấp.
-
15 giờ trướcGong Hyo Jin dù ở ngưỡng tuổi 50 nhưng cô vẫn giữ được làn da căng bóng mịn đẹp nhờ loại mặt nạ kỳ lạ này.
-
16 giờ trướcJennifer Lopez thu hút mọi ánh nhìn khi diện chiếc váy hở bạo tại buổi ra mắt phim mới trong Liên hoan phim quốc tế Toronto 2024. Trong khi đó, Ben Affleck vắng mặt dù là nhà sản xuất.
-
22 giờ trướcHình ảnh mới của Triệu Lộ Tư gây tranh cãi vì nhiều người cho rằng nữ diễn viên đã đánh mất vẻ đẹp tự nhiên vốn có.
-
1 ngày trướcỞ tuổi 62, Diễm My vẫn giữ được vẻ đẹp và sắc vóc đáng ngưỡng mộ. Để có được điều đó, chị không sử dụng những biện pháp phẫu thuật, xâm lấn để níu kéo thanh xuân vì quan niệm, phụ nữ tuổi nào cũng có vẻ đẹp riêng.
-
1 ngày trướcỞ tuổi 43 "nữ hoàng phòng trà" Lệ Quyên vẫn duy trì nhan sắc trẻ trung, vóc dáng thon gọn, quyến rũ. Cô chia sẻ một bí quyết khá đơn giản.
-
1 ngày trướcNhiều chị em truyền tai nhau về phương pháp giảm mỡ không cần phẫu thuật, sử dụng công nghệ sóng laser diode giúp lấy lại vóc dáng sau vài lần điều trị.
-
1 ngày trướcTập thể dục thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ tổng thể cũng như làn da, nhưng đôi khi tập thể dục có thể gây ra các vấn đề về da.
-
1 ngày trướcChoi Ji Woo nổi tiếng khắp châu Á khi hóa thân thành bạn gái của diễn viên Bae Yong Joon trong phim "Bản tình ca mùa đông". Sau nhiều năm phim phát sóng, nhan sắc của người đẹp vẫn khiến khán giả thương nhớ.
-
1 ngày trướcM. được người quen giới thiệu mua bộ sản phẩm bôi trị mụn với quảng cáo "hết sạch mụn sau 7 ngày", trị giá gần 20 triệu đồng nhưng chỉ sau 3 ngày bôi lọ kem này, M. đã xuất hiện tình trạng kích ứng, mặt sưng phù, các nốt mụn viêm chảy mủ.
-
1 ngày trướcDưới đây là 4 kiểu giày dép lý tưởng để diện cùng váy vóc trong mùa thu này.
-
1 ngày trướcVới phần thuyết trình có phần “lấn át” đồng đội, hoa hậu Kỳ Duyên tạo nên sự bất đồng quan điểm giữa các thành viên Ban giám khảo trong tập 4 của Miss Universe Vietnam 2024.
-
1 ngày trướcNhiều người nổi tiếng dùng nhiều phương pháp tốn tiền để giúp trẻ lâu, làm chậm lão hóa. Tuy nhiên, Jang Nara dùng một bí quyết "độc đáo" mà chị em ai cũng có thể làm theo.
-
1 ngày trướcChị em nên sắm 5 mẫu áo dài tay sau đây để mặc đẹp trong mùa lạnh.
-
1 ngày trướcKhán giả phải trả hàng ngàn USD mới có cơ hội xem các thí sinh Hoa hậu Hoàn vũ 2024 trình diễn váy dạ hội trong một đêm tiệc gala.
-
1 ngày trướcNgọc Trinh đăng clip bị ngã khi trượt patin trong trung tâm thương mại và bị cộng đồng mạng chỉ trích vì hành động này.
-
2 ngày trướcGần đây, diễn viên Diệu Nhi vướng tin đồn mang bầu lần 2 khi thường xuyện diện những trang phục giấu dáng, luôn có động tác đặt tay trước bụng để che vòng 2 trong hoạt động hàng ngày và khi ghi hình chương trình "Đảo thiên đường".
-
2 ngày trướcVừa qua, Địch Lệ Nhiệt Ba "gây sốt" khi cô nàng đội mũ lưỡi trai, mặc áo phông đen, tự tin để mặt mộc không cần trang điểm.
Tin tức mới nhất
-
25 phút trước
-
8 giờ trước
-
8 giờ trước
Hay nhất 2sao
-
20 ngày trước
-
-
20 ngày trước
-
20 ngày trước