5 bài tập hiệu quả cho vòng 3 căng tròn, săn chắc
Làm thế nào để có được một vòng 3 lí tưởng? Bạn chỉ cần luyện 5 bài tập chỉ mất 15 phút sau đây.
Những người có lối sống ít vận động thường phải đối mặt với những vấn đề mà có thể đã được dễ dàng ngăn chặn nếu như họ hoạt động thể chất thường xuyên. Ví dụ, các cơ mông có thể bị đau và teo khi bạn ngồi ì cả ngày. Những cơ này rất quan trọng vì chúng đóng một vai trò rất quan trọng trong việc hỗ trợ cột sống, ổn định khung xương chậu và tối đa hóa sức mạnh của đôi chân. Chỉ cần tăng cường cơ mông, bạn sẽ làm tăng được sức mạnh của toàn bộ cơ thể và cải thiện được dáng người, đó chính là những lợi ích của thể thao. Thêm vào đó, mông tròn săn chắc cũng giúp bạn ngăn ngừa thương tích một cách đáng kể.
5 bài tập chính cần tập luyện để mông đùi săn chắc, khỏe mạnh.
Làm thế nào để có được một vòng 3 lí tưởng? Bạn chỉ cần luyện 5 bài tập chỉ mất 15 phút sau đây. Chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện chúng 5 lần mỗi tuần.
1. Hông đẩy tạ
Đặt lưng nằm thẳng trên sàn nhà, hai chân co lên, hai vẫn bàn chân chạm đất sao cho đầu gối tạo một góc 45 độ.
Đặt một quả tạ nhẹ lên hông của bạn và bắt đầu nâng chúng lên khỏi mặt đất bằng cách siết chặt mông, đùi, và bụng (nếu bạn là một người mới bắt đầu, bạn vẫn có thể thực hiện bài tập này nhưng không sử dụng đến tạ).
Từ từ hạ thấp cơ thể trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác 15 lần.
2. Bài tập Lunges
Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng hông.
Chân phải bước về phía trước, đầu gối tạo một góc vuông và chân sau uốn cong đầu gối cũng tạo góc 90 độ, hạ dần đầu gối xuống phía mặt sàn tập.
Giữ tư thế này trong 5 giây, sau đó đưa chân trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại bài tập với chân trái.
Tập bài tập 20 lần, lặp lại với mỗi chân.
3. Ngồi xổm
Đứng thẳng người, chân mở rộng bằng vai, các ngón chân hướng về phía trước. Sau đó, đưa hai tay thẳng ra phía trước mặt.
Ngồi xổm xuống, siết chặt cơ mông, bụng. Hãy chắc chắn rằng đầu gối, các ngón chân và lưng của bạn phải ở trong tư thế thẳng.
Giữ tư thế này trong khi nâng và hạ mông.
Lặp lại bài tập 15 lần. Bạn cũng có thể cầm tạ trong khi tập để tăng độ khó của bài tập.
4. Bài tập Donkey kicks (lừa đá chân)
Quỳ gối, chống tay xuống mặt sàn tập.
Nâng gót chân phải lên đá về phía trần nhà.
Giữ đùi không quá cao so với thân mình để ngăn ngừa những chấn thương không mong muốn.
Giữ tư thế này trong vài giây và từ từ trở lại đầu gối của bạn đối với mặt đất mà không chạm vào nó.
Thực hiện 3 lần tập với 15 lượt. Sau đó đổi chân.
5. Fire Hydrant (Chữa cháy)
Chống tay và quỳ hai đầu gối trên mặt sàn tập.
Nâng chân trái lên, mở rộng sang ngang sao cho đùi song song với mặt đất.
Đưa đầu gối trở lại vị trí bắt đầu sao cho đầu gối không cần chạm vào mặt sàn.
Lặp lại bài tập 15 lượt trong 3 lần tập với mỗi chân.
5 bài tập chính cần tập luyện để mông đùi săn chắc, khỏe mạnh.
Làm thế nào để có được một vòng 3 lí tưởng? Bạn chỉ cần luyện 5 bài tập chỉ mất 15 phút sau đây. Chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện chúng 5 lần mỗi tuần.
1. Hông đẩy tạ
Đặt lưng nằm thẳng trên sàn nhà, hai chân co lên, hai vẫn bàn chân chạm đất sao cho đầu gối tạo một góc 45 độ.
Đặt một quả tạ nhẹ lên hông của bạn và bắt đầu nâng chúng lên khỏi mặt đất bằng cách siết chặt mông, đùi, và bụng (nếu bạn là một người mới bắt đầu, bạn vẫn có thể thực hiện bài tập này nhưng không sử dụng đến tạ).
Từ từ hạ thấp cơ thể trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác 15 lần.
2. Bài tập Lunges
Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng hông.
Chân phải bước về phía trước, đầu gối tạo một góc vuông và chân sau uốn cong đầu gối cũng tạo góc 90 độ, hạ dần đầu gối xuống phía mặt sàn tập.
Giữ tư thế này trong 5 giây, sau đó đưa chân trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại bài tập với chân trái.
Tập bài tập 20 lần, lặp lại với mỗi chân.
3. Ngồi xổm
Đứng thẳng người, chân mở rộng bằng vai, các ngón chân hướng về phía trước. Sau đó, đưa hai tay thẳng ra phía trước mặt.
Ngồi xổm xuống, siết chặt cơ mông, bụng. Hãy chắc chắn rằng đầu gối, các ngón chân và lưng của bạn phải ở trong tư thế thẳng.
Giữ tư thế này trong khi nâng và hạ mông.
Lặp lại bài tập 15 lần. Bạn cũng có thể cầm tạ trong khi tập để tăng độ khó của bài tập.
4. Bài tập Donkey kicks (lừa đá chân)
Quỳ gối, chống tay xuống mặt sàn tập.
Nâng gót chân phải lên đá về phía trần nhà.
Giữ đùi không quá cao so với thân mình để ngăn ngừa những chấn thương không mong muốn.
Giữ tư thế này trong vài giây và từ từ trở lại đầu gối của bạn đối với mặt đất mà không chạm vào nó.
Thực hiện 3 lần tập với 15 lượt. Sau đó đổi chân.
5. Fire Hydrant (Chữa cháy)
Chống tay và quỳ hai đầu gối trên mặt sàn tập.
Nâng chân trái lên, mở rộng sang ngang sao cho đùi song song với mặt đất.
Đưa đầu gối trở lại vị trí bắt đầu sao cho đầu gối không cần chạm vào mặt sàn.
Lặp lại bài tập 15 lượt trong 3 lần tập với mỗi chân.
-
2 giờ trướcDự báo thời tiết ngày 26/4/2024, hầu khắp các vùng trên cả nước đều có nắng nóng, trong đó miền Trung nhiều nơi đến mức đặc biệt gay gắt, vượt 39 độ. Nắng nóng tiếp tục gia tăng những ngày tới.
-
3 giờ trướcQua xác định danh tính 4 nạn nhân tử vong, cơ quan chức năng phát hiện cả 4 người này không có trong danh sách thuyền viên xuất bến. 5 người đăng ký đi trên tàu kéo sà lan đang mất liên lạc.
-
3 giờ trướcLãnh đạo Công an quận Hoàng Mai (Hà Nội) cho biết, đơn vị đang tiến hành xác minh, điều tra, làm rõ, đồng thời truy tìm đối tượng tạt sơn vào nhiều ô tô trên địa bàn.
-
7 giờ trướcBị can Vũ Minh Tiến ở Ninh Bình trong lúc đòi nợ xảy ra mâu thuẫn dẫn đến xô xát. Tiến rút súng bắn 3 phát lên trời.
-
16 giờ trướcCông an đang xác minh vụ việc 6 ô tô bị tạt sơn đỏ loang lổ khi đỗ trên phố Trần Điền, phường Định Công (Hà Nội).
-
16 giờ trướcGiá xăng trong nước hôm nay (25/4) được liên bộ Công Thương - Tài chính điều chỉnh giảm. Mỗi lít xăng RON 95 giảm 320 đồng, giá bán xuống dưới mức 25.000 đồng/lít.
-
17 giờ trướcÔng Nguyễn Song Hào lên mạng tìm hiểu về các loại súng đạn và mua vật tư để lắp ghép thành súng nhưng không thành công.
-
21 giờ trướcTòa án nhân dân tỉnh Quảng Nam vừa tuyên án đường dây cho vay lãi nặng do 3 "ông trùm" người Trung Quốc cầm đầu với số tiền giao dịch hơn 20.000 tỷ đồng.
-
21 giờ trướcPhụ huynh có con bị chủ nhóm mầm non Tí Bo hành hạ cho biết khi xem clip, bà rất xót xa, đồng thời vô cùng tức giận.
-
21 giờ trướcHiện đã có mặt tại hơn 6.000 địa điểm với 19 thương hiệu, trong năm 2024, công ty khách sạn hàng đầu thế giới IHG Hotels & Resorts tiếp tục giới thiệu các trải nghiệm lưu trú mới, sắp đi vào hoạt động tại Đông Nam Á.
-
22 giờ trướcNgoài việc tiếp tục mở rộng tìm kiếm thuyền viên mất tích, thi thể 4 nạn nhân được tìm thấy trên biển Quảng Ngãi sẽ được đưa vào cảng Dung Quất để bàn giao cho cơ quan chức năng.
-
22 giờ trướcTheo HĐXX, bị cáo Trần Quí Thanh chiếm đoạt số tiền lớn, nhưng có nhân thân tốt, phạm tội lần đầu, có nhiều đóng góp cho xã hội, khắc phục một phần thiệt hại...nên tuyên phạt 8 năm tù.
-
1 ngày trướcVào lúc rạng sáng, chiếc thuyền nan chở 6 người bị lật vì gặp giông lốc, 4 người trên thuyền mất tích. Lực lượng chức năng đang tìm kiếm các nạn nhân.
-
1 ngày trướcSau khi rủ N. đến nhà chơi, cả H, M, Đ. (Kon Tum) thay nhau thực hiện hành vi hiếp dâm nạn nhân. Tại thời điểm bị các đối tượng hãm hại, cháu N. chưa đủ 13 tuổi.
-
1 ngày trướcCông an đã khởi tố vụ án, khởi tố bị can, bắt tạm giam 4 tháng đối với nghi phạm đâm nhầm bạn tử vong ở Hà Nội.
-
1 ngày trướcMới đây, một số phụ huynh của trường THPT Hà Đông (Hà Nội) bày tỏ bất ngờ trước thông báo đột ngột tăng học phí và học sinh có thể phải thôi học nếu không đáp ứng được mức tăng này.
-
1 ngày trướcLãnh đạo Công an huyện Thanh Trì cho biết, đã triệu tập Đỗ Mạnh Hoàng và Trần Văn Đức - 2 đối tượng hành hung nhà báo đang tác nghiệp - đến làm việc.
-
1 ngày trướcDự báo thời tiết Hà Nội 3 ngày tới (25-27/4), ổn định với hình thái ngày nắng, đêm không mưa, nhưng mức nhiệt có xu hướng tăng dần và đến ngưỡng nắng nóng trong ngày 27/4.
-
1 ngày trướcLợi dụng lòng tốt của người dân, Lê Đình Hải kêu gọi tiền từ thiện rồi lừa hàng chục nghìn người, chiếm đoạt hơn 10 tỷ đồng.
Tin tức mới nhất
-
0 phút trước
-
43 phút trước
-
1 giờ trước
Hay nhất 2sao
-
9 ngày trước