5 bài tập hiệu quả cho vòng 3 căng tròn, săn chắc

Những người có lối sống ít vận động thường phải đối mặt với những vấn đề mà có thể đã được dễ dàng ngăn chặn nếu như họ hoạt động thể chất thường xuyên. Ví dụ, các cơ mông có thể bị đau và teo khi bạn ngồi ì cả ngày. Những cơ này rất quan trọng vì chúng đóng một vai trò rất quan trọng trong việc hỗ trợ cột sống, ổn định khung xương chậu và tối đa hóa sức mạnh của đôi chân. Chỉ cần tăng cường cơ mông, bạn sẽ làm tăng được sức mạnh của toàn bộ cơ thể và cải thiện được dáng người, đó chính là những lợi ích của thể thao. Thêm vào đó, mông tròn săn chắc cũng giúp bạn ngăn ngừa thương tích một cách đáng kể.


Làm thế nào để có được một vòng 3 lí tưởng? Bạn chỉ cần luyện 5 bài tập chỉ mất 15 phút sau đây. Chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện chúng 5 lần mỗi tuần.

1. Hông đẩy tạ

Đặt lưng nằm thẳng trên sàn nhà, hai chân co lên, hai vẫn bàn chân chạm đất sao cho đầu gối tạo một góc 45 độ.

Đặt một quả tạ nhẹ lên hông của bạn và bắt đầu nâng chúng lên khỏi mặt đất bằng cách siết chặt mông, đùi, và bụng (nếu bạn là một người mới bắt đầu, bạn vẫn có thể thực hiện bài tập này nhưng không sử dụng đến tạ).

Từ từ hạ thấp cơ thể trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác 15 lần.

2. Bài tập Lunges

Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng hông.

Chân phải bước về phía trước, đầu gối tạo một góc vuông  và chân sau uốn cong đầu gối cũng tạo góc 90 độ, hạ dần đầu gối xuống phía mặt sàn tập.

Giữ tư thế này trong 5 giây, sau đó đưa chân trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại bài tập với chân trái.

Tập bài tập 20 lần, lặp lại với mỗi chân.

3. Ngồi xổm

Đứng thẳng người, chân mở rộng bằng vai, các ngón chân hướng về phía trước. Sau đó, đưa hai tay thẳng ra phía trước mặt.

Ngồi xổm xuống, siết chặt cơ mông, bụng. Hãy chắc chắn rằng đầu gối, các ngón chân và lưng của bạn phải ở trong tư thế thẳng.

Giữ tư thế này trong khi nâng và hạ mông.

Lặp lại bài tập 15 lần. Bạn cũng có thể cầm tạ trong khi tập để tăng độ khó của bài tập.

4. Bài tập Donkey kicks (lừa đá chân)

Quỳ gối, chống tay xuống mặt sàn tập.

 Nâng gót chân phải lên đá về phía trần nhà.

Giữ đùi không quá cao so với thân mình để ngăn ngừa những chấn thương không mong muốn.

Giữ tư thế này trong vài giây và từ từ trở lại đầu gối của bạn đối với mặt đất mà không chạm vào nó.

Thực hiện 3 lần tập với 15 lượt. Sau đó đổi chân.

5. Fire Hydrant (Chữa cháy)

Chống tay và quỳ hai đầu gối trên mặt sàn tập.

Nâng chân trái lên, mở rộng sang ngang sao cho đùi song song với mặt đất.

Đưa đầu gối trở lại vị trí bắt đầu sao cho đầu gối không cần chạm vào mặt sàn.

Lặp lại bài tập 15 lượt trong 3 lần tập với mỗi chân.