5 bài tập hiệu quả cho vòng 3 căng tròn, săn chắc
Làm thế nào để có được một vòng 3 lí tưởng? Bạn chỉ cần luyện 5 bài tập chỉ mất 15 phút sau đây.
Những người có lối sống ít vận động thường phải đối mặt với những vấn đề mà có thể đã được dễ dàng ngăn chặn nếu như họ hoạt động thể chất thường xuyên. Ví dụ, các cơ mông có thể bị đau và teo khi bạn ngồi ì cả ngày. Những cơ này rất quan trọng vì chúng đóng một vai trò rất quan trọng trong việc hỗ trợ cột sống, ổn định khung xương chậu và tối đa hóa sức mạnh của đôi chân. Chỉ cần tăng cường cơ mông, bạn sẽ làm tăng được sức mạnh của toàn bộ cơ thể và cải thiện được dáng người, đó chính là những lợi ích của thể thao. Thêm vào đó, mông tròn săn chắc cũng giúp bạn ngăn ngừa thương tích một cách đáng kể.
5 bài tập chính cần tập luyện để mông đùi săn chắc, khỏe mạnh.
Làm thế nào để có được một vòng 3 lí tưởng? Bạn chỉ cần luyện 5 bài tập chỉ mất 15 phút sau đây. Chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện chúng 5 lần mỗi tuần.
1. Hông đẩy tạ
Đặt lưng nằm thẳng trên sàn nhà, hai chân co lên, hai vẫn bàn chân chạm đất sao cho đầu gối tạo một góc 45 độ.
Đặt một quả tạ nhẹ lên hông của bạn và bắt đầu nâng chúng lên khỏi mặt đất bằng cách siết chặt mông, đùi, và bụng (nếu bạn là một người mới bắt đầu, bạn vẫn có thể thực hiện bài tập này nhưng không sử dụng đến tạ).
Từ từ hạ thấp cơ thể trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác 15 lần.
2. Bài tập Lunges
Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng hông.
Chân phải bước về phía trước, đầu gối tạo một góc vuông và chân sau uốn cong đầu gối cũng tạo góc 90 độ, hạ dần đầu gối xuống phía mặt sàn tập.
Giữ tư thế này trong 5 giây, sau đó đưa chân trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại bài tập với chân trái.
Tập bài tập 20 lần, lặp lại với mỗi chân.
3. Ngồi xổm
Đứng thẳng người, chân mở rộng bằng vai, các ngón chân hướng về phía trước. Sau đó, đưa hai tay thẳng ra phía trước mặt.
Ngồi xổm xuống, siết chặt cơ mông, bụng. Hãy chắc chắn rằng đầu gối, các ngón chân và lưng của bạn phải ở trong tư thế thẳng.
Giữ tư thế này trong khi nâng và hạ mông.
Lặp lại bài tập 15 lần. Bạn cũng có thể cầm tạ trong khi tập để tăng độ khó của bài tập.
4. Bài tập Donkey kicks (lừa đá chân)
Quỳ gối, chống tay xuống mặt sàn tập.
Nâng gót chân phải lên đá về phía trần nhà.
Giữ đùi không quá cao so với thân mình để ngăn ngừa những chấn thương không mong muốn.
Giữ tư thế này trong vài giây và từ từ trở lại đầu gối của bạn đối với mặt đất mà không chạm vào nó.
Thực hiện 3 lần tập với 15 lượt. Sau đó đổi chân.
5. Fire Hydrant (Chữa cháy)
Chống tay và quỳ hai đầu gối trên mặt sàn tập.
Nâng chân trái lên, mở rộng sang ngang sao cho đùi song song với mặt đất.
Đưa đầu gối trở lại vị trí bắt đầu sao cho đầu gối không cần chạm vào mặt sàn.
Lặp lại bài tập 15 lượt trong 3 lần tập với mỗi chân.
5 bài tập chính cần tập luyện để mông đùi săn chắc, khỏe mạnh.
Làm thế nào để có được một vòng 3 lí tưởng? Bạn chỉ cần luyện 5 bài tập chỉ mất 15 phút sau đây. Chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện chúng 5 lần mỗi tuần.
1. Hông đẩy tạ
Đặt lưng nằm thẳng trên sàn nhà, hai chân co lên, hai vẫn bàn chân chạm đất sao cho đầu gối tạo một góc 45 độ.
Đặt một quả tạ nhẹ lên hông của bạn và bắt đầu nâng chúng lên khỏi mặt đất bằng cách siết chặt mông, đùi, và bụng (nếu bạn là một người mới bắt đầu, bạn vẫn có thể thực hiện bài tập này nhưng không sử dụng đến tạ).
Từ từ hạ thấp cơ thể trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác 15 lần.
2. Bài tập Lunges
Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng hông.
Chân phải bước về phía trước, đầu gối tạo một góc vuông và chân sau uốn cong đầu gối cũng tạo góc 90 độ, hạ dần đầu gối xuống phía mặt sàn tập.
Giữ tư thế này trong 5 giây, sau đó đưa chân trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại bài tập với chân trái.
Tập bài tập 20 lần, lặp lại với mỗi chân.
3. Ngồi xổm
Đứng thẳng người, chân mở rộng bằng vai, các ngón chân hướng về phía trước. Sau đó, đưa hai tay thẳng ra phía trước mặt.
Ngồi xổm xuống, siết chặt cơ mông, bụng. Hãy chắc chắn rằng đầu gối, các ngón chân và lưng của bạn phải ở trong tư thế thẳng.
Giữ tư thế này trong khi nâng và hạ mông.
Lặp lại bài tập 15 lần. Bạn cũng có thể cầm tạ trong khi tập để tăng độ khó của bài tập.
4. Bài tập Donkey kicks (lừa đá chân)
Quỳ gối, chống tay xuống mặt sàn tập.
Nâng gót chân phải lên đá về phía trần nhà.
Giữ đùi không quá cao so với thân mình để ngăn ngừa những chấn thương không mong muốn.
Giữ tư thế này trong vài giây và từ từ trở lại đầu gối của bạn đối với mặt đất mà không chạm vào nó.
Thực hiện 3 lần tập với 15 lượt. Sau đó đổi chân.
5. Fire Hydrant (Chữa cháy)
Chống tay và quỳ hai đầu gối trên mặt sàn tập.
Nâng chân trái lên, mở rộng sang ngang sao cho đùi song song với mặt đất.
Đưa đầu gối trở lại vị trí bắt đầu sao cho đầu gối không cần chạm vào mặt sàn.
Lặp lại bài tập 15 lượt trong 3 lần tập với mỗi chân.
-
8 giờ trướcTheo lãnh đạo UBND phường Tây Mỗ (quận Nam Từ Liêm, Hà Nội), chi tiết giúp phát hiện người phụ nữ chết trên ghế sofa ở khu chung cư cao cấp tại Hà Nội là có người đàn ông muốn thuê căn hộ này nên nhờ ban quản lý mở cửa.
-
8 giờ trướcNhững chiếc túi giấy đựng tiền tỷ lần lượt được người của Công ty AIC mang đến phòng làm việc của ông Dương Hoa Xô (nguyên giám đốc Trung tâm Công nghệ sinh học thuộc Sở NN&PTNT TP.HCM) nhằm hối lộ.
-
9 giờ trướcNgày đầu của kỳ nghỉ lễ 30/4 - 1/5, toàn quốc xảy ra 60 vụ tai nạn giao thông, làm chết 24 người và bị thương 51 người.
-
9 giờ trướcTrong ngày thứ hai của kỳ nghỉ lễ 30/4-1/5, cả nước đón thêm một ngày nắng nóng gay gắt, nhiều nơi dự báo ngưỡng nhiệt trên 41 độ C.
-
14 giờ trướcLãnh đạo UBND phường Tây Mỗ (quận Nam Từ Liêm, Hà Nội) cho biết, lý do không kịp thời phát hiện lúc người phụ nữ tử vong ở khu chung cư cao cấp là do người ngoài không ai vào được căn hộ.
-
14 giờ trướcCông an tỉnh Nam Định thông tin, Phòng Cảnh sát Điều tra tội phạm về ma túy (PC04) đã triệt phá đường dây mua bán, tàng trữ, vận chuyển trái phép chất ma túy liên tỉnh, thu giữ nhiều vũ khí quân dụng.
-
15 giờ trướcBị can 15 tuổi sát hại thiếu nữ ở Hải Phòng phải chịu trách nhiệm hình sự đối với tội danh Giết người.
-
15 giờ trướcBé trai 2 tuổi chạy sang nhà hàng xóm chơi, ngã xuống hồ cá koi sâu 1,2m. Khoảng 8 phút sau trẻ mới được phát hiện và đưa lên bờ khi đã ngừng tim, ngừng thở.
-
15 giờ trướcTrung tâm An ninh hàng không sân bay Đà Nẵng vừa bàn giao chiếc túi xách bên trong chứa hơn 300 triệu đồng cho nam hành khách để quên.
-
19 giờ trướcCông an quận Nam Từ Liêm (TP Hà Nội) đang điều tra nguyên nhân tử vong của một nữ giới trong căn hộ chung cư thuộc phường Tây Mỗ.
-
20 giờ trướcHình ảnh hai du khách đậu xe ngược chiều, tiểu bậy ngay trên kè biển Vũng Tàu khiến nhiều người bức xúc, đề nghị lực lượng chức năng vào cuộc.
-
20 giờ trướcTừ hôm nay đến 30/4, miền Bắc bước vào chuỗi ngày nắng nóng đỉnh điểm với nhiệt độ cao nhất lên tới 40 độ. Các khu vực khác trên cả nước tiếp tục có nắng nóng gay gắt đến đặc biệt gay gắt.
-
1 ngày trướcChiều 26/4, người dân đã bắt đầu đổ xô về các bến xe tại Hà Nội để về quê nghỉ lễ 30/4-1/5. Dự kiến hành khách đi xe tuyến cố định năm nay tăng đột biến.
-
1 ngày trướcTheo dự báo thời tiết, sau kỳ nghỉ lễ 30/4, Bắc Bộ đón khối không khí lạnh yếu từ lục địa Trung Quốc di chuyển xuống. Thời tiết sẽ có sự thay đổi, trời có mưa sau chuỗi ngày nắng nóng.
-
1 ngày trướcKết quả kiểm nghiệm mẫu nguyên liệu thực phẩm phát hiện vi khuẩn Staphylococcus aureus ở phần rong biển cơm cuộn là tác nhân khiến 74 người ở Khánh Hòa bị ngộ độc.
-
1 ngày trướcSau khi bị tuyên án tử hình, bà Trương Mỹ Lan đã kháng cáo toàn bộ bản án sơ thẩm, cho rằng mình không chiếm đoạt tiền của Ngân hàng SCB.
-
1 ngày trướcSau khi một học sinh lớp 6 đọc, viết chưa thạo được phát hiện, Phòng GD-ĐT huyện Minh hoá đã chỉ đạo các trường tiểu học, THCS rà soát chất lượng học sinh yếu kém.
-
1 ngày trướcCơ quan điều tra xác định, do mâu thuẫn tình cảm nên đối tượng Hàng A Hồ (Lai Châu) dùng dao nhọn đâm tử vong 2 mẹ con chị L.
-
1 ngày trướcNguyễn Minh Nhựt ở Vĩnh Long cầm hung khí đe dọa giết cha mẹ và nhiều người thân của mình.
Tin tức mới nhất
-
10 giờ trước
Hay nhất 2sao
-
11 ngày trước