Tranh thủ cuối tuần tập ngay 10 động tác nhảy dây để khỏi phải đến phòng tập gym

Nếu như bạn không có hứng thú với những bài tập cardio, hãy rèn luyện sức khỏe với những bài nhảy dây dưới đây xem sao nhé.

Nhảy dây là hoạt động thể chất có tác dụng đốt cháy calo ngang với chạy nhưng lại thú vị hơn khi tập luyện. Mỗi ngày, bạn hãy dành thời gian chỉ khoảng 10 phút để nhảy dây là đã có thể giúp cơ thể mình thực hiện những hoạt động vận động cần thiết, giảm mỏi mệt, căng giãn cơ bắp, tăng cường lưu thông và đốt cháy mỡ thừa. Hãy bắt đầu từ những động tác nhảy dây đơn giản đến khó hơn nhé.

Sau khi khởi động, thực hiện mỗi động tác trong 30 giây. Lặp lại các bài tập này 1-2 lần trong ngày. Nếu bạn cảm thấy thực hiện mỗi động tác trong 30 giây dễ dàng rồi thì hãy tăng thời gian tập lên, còn nếu chưa đáp ứng được ngay thì có thể giảm xuống.

1. Bài tập cơ bản


- Hai chân để cạnh nhau, đầu gối và hông hơi cong, 2 tay cầm 2 đầu dây, dây ở phía sau bàn chân của bạn.

- Quăng dây về phía trước và nhảy lên khi dây gần tới chân của bạn sao cho dây lọt qua phía dưới chân ra phía sau.

- Tiếp tục quăng dây để thực hiện vòng tiếp theo.

- Thực hiện liên tục như vậy cho tới khi bạn muốn dừng lại.

2. Nhảy dây đi bộ


- Hai chân để cạnh nhau, đầu gối và hông hơi cong, 2 tay cầm 2 đầu dây, dây ở phía sau bàn chân của bạn.

- Nhấc chân phải lên như khi bắt đầu chạy bộ, đồng thời quăng dây qua đầu, khi dây gần tới bàn chân thì nhảy lên một chút để dây luồn qua bàn chân trái ra phía sau và hạ chân phải xuống, chân trái co lên.

- Với mỗi lượt nhảy, bạn lại đổi chân như vậy cho đến khi dừng lại hoặc đổi kiểu nhảy khác.

3. Nhảy bằng gót chân


- Động tác này tương tự như chạy bộ cơ bản nhưng thay vì chạy tại chỗ và nâng một chân lên trong mỗi lượt nhảy thì ở động tác này bạn đá bàn chân ra phía trước, chạm gót chân xuống đất trước khi chuyển đổi chân.

- Sợi dây sẽ luồn qua hai chân trong lúc bạn đang đổi vị trí chân ở trên không. Vì vậy, bạn cần thực hiện nhịp nhàng để phối hợp tốt.

4. Nhảy xoay eo


- Hai chân để cạnh nhau, đầu gối và hông hơi cong, 2 tay cầm 2 đầu dây, dây ở phía sau bàn chân của bạn.

- Quăng dây qua đầu, khi dây gần đến bàn chân thì nhảy lên một chút, đồng thời xoay hông và chân của bạn sang một bên.

- Lượt nhảy tiếp theo thì xoay sang bên đối diện.

5. Nhảy bắt chéo chân


- Hai chân để cạnh nhau, đầu gối và hông hơi cong, 2 tay cầm 2 đầu dây, dây ở phía sau bàn chân của bạn.

- Khi dây quăng qua đầu và gần đến bàn chân thì nhảy 2 chân sang 2 bên, khi dây đã qua thì chân chạm đất ở tư thế bắt chéo.

- Với lượt quay tiếp, bạn lại nhảy 2 chân sang 2 bên, sau đó lại chạm đất dưới dạng bắt chéo chân.

- Lưu ý: Chân trái ở phía trên chân phải, sau đó đổi ngược lại.

6. Nhảy chân cắt kéo


- Hai chân để cạnh nhau, đầu gối và hông hơi cong, 2 tay cầm 2 đầu dây, dây ở phía sau bàn chân của bạn.

- Khi sợi dây ở dưới chân, nhảy lên để sao cho chân phải phía trước, chân trái phía sau và dây đưa qua dưới 2 chân.

- Ở lượt nhảy tiếp theo, đổi vị trí của chân.

7. Nhảy tay bắt chéo


- Đây là một trong những bài tập nhảy dây khó khăn nhưng một khi bạn đã tập được thì sẽ cảm thấy rất vui.

- Chân bắt đầu ở tư thế nhảy cơ bản.

- Nhảy với tốc độ nhảy chậm để có thể kịp xử lý cánh tay. Khi dây quay qua đầu thì bạn bắt chèo 2 tay trước ngực và dây tới gần chân thì nhảy qua.

- Sau khi nhảy qua thì 2 tay lại trở về tư thế bình thường, tiếp tục lượt quay tiếp theo.

- Tiếp tục các hành động đó cho những lượt nhảy tiếp theo.

8. Nhảy ngược


- Bạn có thể thấy lúng túng khi nhảy những nhịp đầu nhưng sau đó sẽ quen dần.

- Hai chân để cạnh nhau, đầu gối và hông hơi cong, 2 tay cầm 2 đầu dây, dây phía trước bàn chân của bạn.

- Quăng dây qua trước mặt về phía sau, khi áng chừng dây gần đến chân thì nhảy lên để dây luồn qua chân về phía trước mặt.

- Thực hiện tiếp các lượt nhảy tiếp theo.

Lưu ý: Với động tác này bạn có thể làm chậm một chút và nhảy cao hơn để đỡ bị mắc dây. Khi đã tập quen bạn sẽ thấy dễ dàng hơn.

9. Nhảy 1 chân


- Nhảy 1 chân cũng thực hiện tương tự như nhảy 2 chân, chỉ khác ở chỗ bạn co một chân lên và nhảy với chân còn lại chạm đất.

- Động tác này đòi hỏi sự cân bằng và điều phối nhịp nhàng hơn.

- Thay vì nhảy trong 30 giây, bạn có thể nhảy 5-6 lượt thì đổi chân để không quá mỏi.

Lưu ý: Chú ý bảo vệ đầu gối khi nhảy bằng 1 chân. Hãy nhảy bước thấp để tiếp đất nhẹ nhàng và giữ cho đầu gối, mông hơi cong.

10. Nhảy sang 2 bên


- Động tác này trông có vẻ đơn giản nhưng thực sự lại rất khó tập.

- Bắt đầu với tư thế như động tác nhảy dây cơ bản nhưng khi nâng người lên không trung để cho dây qua thì đồng thời nhảy 2 chân xa sang bên trái.

- Ở lượt nhảy tiếp theo lại nhảy xa sang bên phải.

- Tiếp tục chuyển động này nhảy bên trong thời gian tập thể dục.
Theo Trí thức trẻ

Cô gái bắt mẹ cúi xuống lau giày giữa trời mưa bị dân mạng 'ném đá' dữ dội

Hình ảnh người mẹ cúi xuống lau giày cho cô con gái dưới trời mưa trên đường phố đông người qua lại đang lan truyền với tốc độ chóng mặt trên mạng xã hội Trung Quốc.

Đưa con đi chơi gặp chồng ôm ấp gái lạ, người vợ bị bồ nhí đánh nhập viện sau câu nói: 'Sao mày phá hoại gia đình tao?'

Không xấu hổ trước hành động phá hoại gia đình người khác, cô nhân tình dùng mũ bảo hiểm xông vào đánh người vợ nhập viện.

Loài cây xù xì, gai nhọn mọc đầy Việt Nam, thế giới gọi 'siêu thực phẩm'

Ít ai biết rằng cây xương rồng gai góc đang được tôn vinh là siêu thực phẩm mới. Còn ở thánh địa Mẫu Sơn, có một loài ếch được mệnh danh là "ếch đại gia", được coi là "thần dược" chốn phòng the.

Đánh vợ nhừ tử, nhốt 3 con nhỏ tự thiêu do cuồng ghen

Sau khi liên tục đánh đập vợ vì ghen tuông, Quân đã một mình uống hết nửa chai rượu, sau đó đưa các con vào phòng ngủ tầng 2, chốt cửa lại rồi đưa áo quần vợ con ra đốt để tự thiêu.

Trả tự do giám đốc công ty tổ chức nhạc hội có 7 người chết

Sau gần một ngày làm việc với công an, giám đốc công ty tổ chức đêm nhạc hội ở Công viên nước hồ Tây đã được trả tự do vì VKS không phê chuẩn việc bắt giữ.

Tố cáo bị bảo kê, tiểu thương chợ Long Biên bị 'khủng bố'

Tố cáo bị bảo kê, thu phí bến bãi vô lối, tiểu thương chợ đầu mối Long Biên bị "khủng bố" bằng cá thối, mang xe chặn trước sạp hàng...

Có người nhận là mẹ của nạn nhân trong vụ cháy nhà Hiệp 'Khùng'

Trong số những người đến Bệnh viện Nhi Trung ương hỏi thăm tung tích 2 nạn nhân trong vụ cháy ở Đê La Thành, có một phụ nữ nói bà là mẹ của chị Lành.

Bé trai dập nát 2 bàn tay vì điện thoại phát nổ

Đang cầm chiếc điện thoại di động trên tay để chơi trò chơi, đột nhiên chiếc máy phát nổ khiến cháu bị thương.

2 thi thể ở khu trọ cháy sát BV Nhi Trung ương là cặp vợ chồng chăm con sinh non

2 thi thể người trong vụ cháy lớn ở khu nhà trọ sát Bệnh viện Nhi Trung ương (Hà Nội) được xác định là cặp vợ chồng ở tỉnh Phú Thọ có con sinh non đang nằm trong bệnh viện.

Liên Hợp Quốc dành một phút mặc niệm Chủ tịch nước

Cộng đồng quốc tế chia buồn trước tin Chủ tịch nước Trần Đại Quang qua đời. LHQ dành một phút mặc niệm, Chủ tịch TQ Tập Cận Bình và nhiều lãnh đạo gửi điện chia buồn với Việt Nam.

Xác minh danh tính 2 xác chết ở khu nhà trọ bị cháy của ông Hiệp 'khùng'

Cơ quan công an đang xác minh danh tính 2 thi thể được tìm thấy tại khu nhà trọ bị cháy của ông Hiệp “khùng” trên đường Đê La Thành, sát bệnh viện Nhi Trung ương.

Chủ tịch nước Trần Đại Quang qua đời vì bệnh máu ác tính

Chủ tịch nước mắc bệnh máu ác tính do loại virus hiếm gặp, thế giới đến nay chưa có thuốc chữa.

Thầy chủ nhiệm cấp 3 đau buồn hay tin Chủ tịch nước từ trần

Cụ Lê Kim Toàn, 80 tuổi, giáo viên chủ nhiệm cấp 3 của Chủ tịch nước Trần Đại Quang, đã ngỡ ngàng và vô cùng đau buồn khi hay tin dữ về người học trò mà thầy đánh giá thông minh, học giỏi, có chí tiến thủ.

Phát hiện xác chết trong khu nhà trọ bị cháy của ông Hiệp 'Khùng'

Chiều nay, 4 ngày sau vụ cháy gần BV Nhi Trung ương, trong lúc dọn dẹp phế liệu tại khu nhà trọ nằm sau dãy nhà mặt đường Đê La Thành, người dân phát hiện một phần thi thể cháy đen.

Nữ sinh bị mù mắt khi tiêm filler: Dấu hiệu đáng ngờ bên trong spa

Chủ cơ sở spa tiêm filler khiến nữ sinh 20 tuổi bị mù mắt hiện đang bỏ trốn. Công an đang vận động người này chủ động ra trình báo.

7 người tử vong ở Công viên nước: Tạm giữ giám đốc tổ chức đêm nhạc

Chiều nay, Cơ quan CSĐT Công an TP Hà Nội đã ra lệnh Giữ người trong trường hợp khẩn cấp đối với Lê Thái Sơn (26 tuổi, ĐKHK tại phố Hàng Bông, quận Hoàn Kiếm, Hà Nội).

Tài xế xe tải lý giải vì sao đâm xe Lexus biển tứ quý 8

Tài xế xe tải cho biết, do giật mình khi phát hiện xe và người ở làn khẩn cấp nên không đủ bình tĩnh để xử lý, dẫn đến việc đâm vào đuôi xe Lexus biển tứ quý 8.

Cuộc đời bi thảm của nam diễn viên kịch chết lõa thể, ống tiêm vẫn cắm ở tay

Sau hơn 50 năm, bức ảnh chụp xác nam diễn viên vẫn làm người ta phải khiếp sợ. Người đàn ông trần truồng, nằm sõng soài trên sàn nhà tắm…

Nữ sinh TP HCM mù mắt khi tiêm filler: Tiết lộ từ bác sĩ điều trị

Dù y bác sĩ cố gắng chữa trị nhưng do tổn thương mắt trái quá nghiêm trọng, nữ sinh 20 tuổi quê Bình Dương gần như hỏng hoàn toàn con mắt này.

Nửa đêm, gã trai đột nhập vào nhà cắt cổ cha người yêu

Bị ngăn cấm tình cảm, nửa đêm Thanh đột nhập vào nhà dùng dao cắt cổ cha của người yêu.

Cơn sốt 'thần dược' ếch đại gia, đặc sản tiến Vua xưa ở Việt Nam

Thánh địa Mẫu Sơn có một loài ếch được mệnh danh là “ếch đại gia”. Thịt loài ếch này không những ngon, có mùi thơm đặc biệt mà còn được coi là “thần dược” trong chốn phòng the.

Chủ tịch nước Trần Đại Quang từ trần

Chủ tịch nước Trần Đại Quang đã mất lúc 10h05 ngày 21/9/2018 tại Bệnh viện Trung ương Quân đội 108.

'Cần khởi tố vụ tài xế Lexus bị tông chết để điều tra nguyên nhân'

Theo đại tá Trần Sơn, cơ quan chức năng cần khởi tố vụ tai nạn giao thông làm 2 người thương vong trên cao tốc Hà Nội - Thái Nguyên để làm rõ nguyên nhân, đưa ra giải pháp.

Hà Nội chạy thử tàu trên cao: Các hộ dân sống 'sát sạt' đường tàu nói gì?

Sáng 20/9, người dân Hà Nội đã được chiêm ngưỡng những đoàn tàu thuộc Dự án đường sắt Cát Linh - Hà Đông (đường sắt trên cao) chạy thử nghiệm.

Khởi tố kẻ sát hại phụ nữ, đẩy thi thể vào thùng nước

Biết nạn nhân sống một mình nên Thạch Đen đột nhập vào nhà nạn nhân với ý định sát hại gia chủ để cướp tài sản.

Nhiều tuyến Sài Gòn ngập sâu sau mưa lớn

Mưa lớn kéo dài hơn 1 giờ, khiến một số tuyến đường khu vực phía tây bắc TP.HCM ngập sâu. Nhiều phương tiện chết máy, giao thông đi lại khó khăn.

Bị nhà hàng buffet cấm cửa vì đánh bay 100 đĩa sushi

Một công dân Đức đã bị một nhà hàng buffet sushi cấm cửa vì ăn hết 100 đĩa thức ăn cùng lúc.

115 học bổng tặng HS dân tộc thiểu số tỉnh Cao Bằng

Giữa tháng 9 vừa qua, hành trình “Nâng bước đến trường - Thắp sáng tương lai” của Nam A Bank đã đến Cao Bằng để trao 115 phần học bổng cho các em học sinh dân tộc thiếu số có hoàn cảnh khó khăn.

Vụ thảm sát 6 người ở Bình Phước: Thi hành án tử tù Vũ Văn Tiến

Ngày 20/9, Hội đồng Thi hành án tỉnh Bình Phước đã tổ chức thi hành bản án tử hình đối với tử tù Vũ Văn Tiến (SN 1991, HKTT: xã Phú Riềng, Bù Gia Mập, Bình Phước), đã bị kết án tử hình về tội "Giết người" và "Cướp tài sản" trong vụ thảm sát ngày 7/7/2015.

Nữ Việt kiều xuất cảnh giấu hơn 4,4 kg heroin trong hai bức tranh

Thua bài, túng quẫn nữ Việt kiều nhận lời về Việt Nam vận chuyển ma tuý sang Australia để nhận tiền công 25.000 đô la Australia.

Bắt 2 nghi phạm sát hại lái xe, cướp ôtô tại Hòa Bình: Bước trượt dài từ nghiện game đến ma túy

Trượt dài trong thế giới ma mị của game và ma túy, Bùi Văn Hiền và Bùi Văn An (cùng trú tại xã Thượng Cốc, huyện Lạc Sơn, Hòa Bình) lần lượt bị bắt vì liên quan đến vụ án mạng sát hại lái xe, cướp ôtô rồi phi tang xác nạn nhân gây rúng động tỉnh Hòa Bình những ngày qua.

Chuyến du lịch kỷ niệm ngày cưới trở thành đại tang

Kỷ niệm ngày cưới, vợ chồng anh Vạn cùng con trai đến Đà Nẵng du lịch. Nào ngờ, chuyến đi ấy trở thành ngày ly biệt.

Nghi phạm cướp ngân hàng ở Tiền Giang tử vong

Sau 3 ngày điều trị tại bệnh viện do uống thuốc diệt cỏ, nghi phạm gây ra vụ cướp ngân hàng tại Tiền Giang đã tử vong.

Nỗi hổ thẹn của gã trai hiếp dâm người phụ nữ mang thai 6 tháng

Chuyện xảy ra cách đây 15 năm, trở thành nỗi ám ảnh của không chỉ gia đình nạn nhân mà cả kẻ gây ra tội ác...

Một mình 1 đường, tàu từ Hà Đông đến Cát Linh hết 30 phút

Sáng nay, 5 đoàn tàu tuyến đường sắt đô thị Cát Linh - Hà Đông chính thức chạy thử sau ngàn ngày mong đợi. Tốc độ trung bình 32km/h, tối đa 65km/h.

Tình tiết bất ngờ vụ thiếu úy công an uống nhầm ma túy tử vong

Vụ thiếu úy công an tử vong sau khi uống nhầm ma túy đã xuất hiện thêm nhiều tình tiết bất ngờ.

Bắc Giang: Thông tin bất ngờ về chân tướng kẻ giết mẹ trong cơn say

Khoảng 3-4 năm nay, Lương suốt ngày chìm trong bia rượu, "ma men" đã biến y thành kẻ nhẫn tâm vung dao chém chết mẹ già.

Dự báo khu vực Bắc Bộ và Bắc Trung Bộ sẽ mưa to trong đêm 19/9

Theo Trung tâm Dự báo Khí tượng Thủy văn Quốc gia, đêm 19/9, do ảnh hưởng của gió Đông Nam ở rìa Tây áp cao cận nhiệt đới.

Vụ cháu bé bị bắt cóc trốn về từ Trung Quốc: Màn kịch gây chấn động mạng xã hội

Những ngày gần đây, dư luận xôm xao về việc một cháu bé trình báo bị bắt cóc đưa sang Trung Quốc rồi trốn về Việt Nam. Tuy nhiên, đây chỉ là màn kịch hoàn hảo gây chấn động mạng xã hội.

Vụ cướp ngân hàng ở Tiền Giang: Nghi phạm uống thuốc diệt cỏ

Sau khi nhận súng từ Đức, Cường đã lên mạng mua 1 xe tay ga sau đó 1 mình điều khiển đến phòng giao dịch của ngân hàng dùng súng khống chế bảo vệ và nhân viên ngân hàng cướp đi gần 1 tỷ đồng rồi tẩu thoát.

Vụ xác người dưới gầm cầu thang: Truy tìm người bỏ chạy ra ngoài

Camera an ninh tại khu vực hiện trường xác định, thời điểm nam thanh niên tử vong có một thanh niên khác bỏ chạy ra ngoài. Bảo vệ tại đây cũng phát hiện việc này.

Điều gì đã diễn ra trong đêm nhạc hội có 7 người chết ở Hồ Tây

Nửa đầu cuộc vui, cặp đôi vui vẻ cùng âm nhạc và đồ uống. Nửa còn lại, họ tìm cách bỏ chạy khỏi không gian nghẹt thở vì đông đúc, khói thuốc kích thích. Chỉ cách họ vài bước chân, có người đã chết.

Vụ nghịch tử sát hại mẹ, kẻ giết người thực sự là ai?

Nghe tiếng kêu cứu, hàng xóm túa ra thấy chị Hiền bị trọng thương còn bà Liền đã tử vong.

Ngã ngửa với trò tung hứng, 'luộc' xế hộp của vợ chồng đại gia

Chồng giữ chức chủ tịch, vợ ngồi ghế giám đốc. Cặp vợ chồng đại gia này đã cùng nhau tung hứng "luộc" 10 chiếc ô tô...

Nghi vấn người đàn ông 46 tuổi làm bé gái mang thai

Sau nửa năm lẻn vào nhà hàng xóm để giở trò đồi bại, ông Minh bị gia đình nạn nhân tố cáo khi bé gái mang thai được 27 tuần.

Lãnh đạo Hà Nội thăm bệnh nhân sốc ma tuý để làm gì?

Phó Chủ tịch Hà Nội thân chinh thăm bệnh nhân cấp cứu vì sốc ma tuý ở Lễ hội âm nhạc đã khiến dư luận dậy sóng.

Ban tổ chức lễ hội âm nhạc hồ Tây lần đầu thông báo về vụ 7 khán giả tử vong

Công ty Connected Agency cho biết ban tổ chức đang phối hợp với cơ quan chức năng để điều tra về vụ việc 7 thanh niên tử vong sau khi tham gia đêm nhạc tối 16/9.

Nghi phạm cướp ngân hàng uống thuốc diệt cỏ tự tử trước khi bị bắt

Cướp ngân hàng xong, nghi phạm lấy tiền chơi đá gà trên mạng internet. Y còn quyết liệt tự tử ngay khi bị bắt giữ.

Bên trong hiện trường vụ cháy gần bệnh viện Nhi

Một ngày sau khi đám cháy kinh hoàng xảy ra gần bệnh viện Nhi (Hà Nội), nhiều người dân vẫn chưa thể trở về nhà. Xung quanh vẫn ngổn ngang, mùi khét sặc sụa tỏa khắp nơi.

66.000 ly sữa cho trẻ em Vĩnh Phúc dịp Trung thu

Ngày 17/9/2018, tại xã Đạo Trù, huyện Tam Đảo, tỉnh Vĩnh Phúc, Quỹ Sữa Vươn Cao Việt Nam và Vinamilk đã tổ chức buổi lễ trao 66.000 ly sữa cho 700 em học sinh tương đương 430 triệu đồng để chung vui nhân dịp Trung thu sắp tới.