Tranh thủ cuối tuần tập ngay 10 động tác nhảy dây để khỏi phải đến phòng tập gym
Nếu như bạn không có hứng thú với những bài tập cardio, hãy rèn luyện sức khỏe với những bài nhảy dây dưới đây xem sao nhé.
Nhảy dây là hoạt động thể chất có tác dụng đốt cháy calo ngang với chạy nhưng lại thú vị hơn khi tập luyện. Mỗi ngày, bạn hãy dành thời gian chỉ khoảng 10 phút để nhảy dây là đã có thể giúp cơ thể mình thực hiện những hoạt động vận động cần thiết, giảm mỏi mệt, căng giãn cơ bắp, tăng cường lưu thông và đốt cháy mỡ thừa. Hãy bắt đầu từ những động tác nhảy dây đơn giản đến khó hơn nhé.
Sau khi khởi động, thực hiện mỗi động tác trong 30 giây. Lặp lại các bài tập này 1-2 lần trong ngày. Nếu bạn cảm thấy thực hiện mỗi động tác trong 30 giây dễ dàng rồi thì hãy tăng thời gian tập lên, còn nếu chưa đáp ứng được ngay thì có thể giảm xuống.
1. Bài tập cơ bản
- Hai chân để cạnh nhau, đầu gối và hông hơi cong, 2 tay cầm 2 đầu dây, dây ở phía sau bàn chân của bạn.
- Quăng dây về phía trước và nhảy lên khi dây gần tới chân của bạn sao cho dây lọt qua phía dưới chân ra phía sau.
- Tiếp tục quăng dây để thực hiện vòng tiếp theo.
- Thực hiện liên tục như vậy cho tới khi bạn muốn dừng lại.
2. Nhảy dây đi bộ
- Hai chân để cạnh nhau, đầu gối và hông hơi cong, 2 tay cầm 2 đầu dây, dây ở phía sau bàn chân của bạn.
- Nhấc chân phải lên như khi bắt đầu chạy bộ, đồng thời quăng dây qua đầu, khi dây gần tới bàn chân thì nhảy lên một chút để dây luồn qua bàn chân trái ra phía sau và hạ chân phải xuống, chân trái co lên.
- Với mỗi lượt nhảy, bạn lại đổi chân như vậy cho đến khi dừng lại hoặc đổi kiểu nhảy khác.
3. Nhảy bằng gót chân
- Động tác này tương tự như chạy bộ cơ bản nhưng thay vì chạy tại chỗ và nâng một chân lên trong mỗi lượt nhảy thì ở động tác này bạn đá bàn chân ra phía trước, chạm gót chân xuống đất trước khi chuyển đổi chân.
- Sợi dây sẽ luồn qua hai chân trong lúc bạn đang đổi vị trí chân ở trên không. Vì vậy, bạn cần thực hiện nhịp nhàng để phối hợp tốt.
4. Nhảy xoay eo
- Hai chân để cạnh nhau, đầu gối và hông hơi cong, 2 tay cầm 2 đầu dây, dây ở phía sau bàn chân của bạn.
- Quăng dây qua đầu, khi dây gần đến bàn chân thì nhảy lên một chút, đồng thời xoay hông và chân của bạn sang một bên.
- Lượt nhảy tiếp theo thì xoay sang bên đối diện.
5. Nhảy bắt chéo chân
- Hai chân để cạnh nhau, đầu gối và hông hơi cong, 2 tay cầm 2 đầu dây, dây ở phía sau bàn chân của bạn.
- Khi dây quăng qua đầu và gần đến bàn chân thì nhảy 2 chân sang 2 bên, khi dây đã qua thì chân chạm đất ở tư thế bắt chéo.
- Với lượt quay tiếp, bạn lại nhảy 2 chân sang 2 bên, sau đó lại chạm đất dưới dạng bắt chéo chân.
- Lưu ý: Chân trái ở phía trên chân phải, sau đó đổi ngược lại.
6. Nhảy chân cắt kéo
- Hai chân để cạnh nhau, đầu gối và hông hơi cong, 2 tay cầm 2 đầu dây, dây ở phía sau bàn chân của bạn.
- Khi sợi dây ở dưới chân, nhảy lên để sao cho chân phải phía trước, chân trái phía sau và dây đưa qua dưới 2 chân.
- Ở lượt nhảy tiếp theo, đổi vị trí của chân.
7. Nhảy tay bắt chéo
- Đây là một trong những bài tập nhảy dây khó khăn nhưng một khi bạn đã tập được thì sẽ cảm thấy rất vui.
- Chân bắt đầu ở tư thế nhảy cơ bản.
- Nhảy với tốc độ nhảy chậm để có thể kịp xử lý cánh tay. Khi dây quay qua đầu thì bạn bắt chèo 2 tay trước ngực và dây tới gần chân thì nhảy qua.
- Sau khi nhảy qua thì 2 tay lại trở về tư thế bình thường, tiếp tục lượt quay tiếp theo.
- Tiếp tục các hành động đó cho những lượt nhảy tiếp theo.
8. Nhảy ngược
- Bạn có thể thấy lúng túng khi nhảy những nhịp đầu nhưng sau đó sẽ quen dần.
- Hai chân để cạnh nhau, đầu gối và hông hơi cong, 2 tay cầm 2 đầu dây, dây phía trước bàn chân của bạn.
- Quăng dây qua trước mặt về phía sau, khi áng chừng dây gần đến chân thì nhảy lên để dây luồn qua chân về phía trước mặt.
- Thực hiện tiếp các lượt nhảy tiếp theo.
Lưu ý: Với động tác này bạn có thể làm chậm một chút và nhảy cao hơn để đỡ bị mắc dây. Khi đã tập quen bạn sẽ thấy dễ dàng hơn.
9. Nhảy 1 chân
- Nhảy 1 chân cũng thực hiện tương tự như nhảy 2 chân, chỉ khác ở chỗ bạn co một chân lên và nhảy với chân còn lại chạm đất.
- Động tác này đòi hỏi sự cân bằng và điều phối nhịp nhàng hơn.
- Thay vì nhảy trong 30 giây, bạn có thể nhảy 5-6 lượt thì đổi chân để không quá mỏi.
Lưu ý: Chú ý bảo vệ đầu gối khi nhảy bằng 1 chân. Hãy nhảy bước thấp để tiếp đất nhẹ nhàng và giữ cho đầu gối, mông hơi cong.
10. Nhảy sang 2 bên
- Động tác này trông có vẻ đơn giản nhưng thực sự lại rất khó tập.
- Bắt đầu với tư thế như động tác nhảy dây cơ bản nhưng khi nâng người lên không trung để cho dây qua thì đồng thời nhảy 2 chân xa sang bên trái.
- Ở lượt nhảy tiếp theo lại nhảy xa sang bên phải.
- Tiếp tục chuyển động này nhảy bên trong thời gian tập thể dục.
Sau khi khởi động, thực hiện mỗi động tác trong 30 giây. Lặp lại các bài tập này 1-2 lần trong ngày. Nếu bạn cảm thấy thực hiện mỗi động tác trong 30 giây dễ dàng rồi thì hãy tăng thời gian tập lên, còn nếu chưa đáp ứng được ngay thì có thể giảm xuống.
1. Bài tập cơ bản
- Hai chân để cạnh nhau, đầu gối và hông hơi cong, 2 tay cầm 2 đầu dây, dây ở phía sau bàn chân của bạn.
- Quăng dây về phía trước và nhảy lên khi dây gần tới chân của bạn sao cho dây lọt qua phía dưới chân ra phía sau.
- Tiếp tục quăng dây để thực hiện vòng tiếp theo.
- Thực hiện liên tục như vậy cho tới khi bạn muốn dừng lại.
2. Nhảy dây đi bộ
- Hai chân để cạnh nhau, đầu gối và hông hơi cong, 2 tay cầm 2 đầu dây, dây ở phía sau bàn chân của bạn.
- Nhấc chân phải lên như khi bắt đầu chạy bộ, đồng thời quăng dây qua đầu, khi dây gần tới bàn chân thì nhảy lên một chút để dây luồn qua bàn chân trái ra phía sau và hạ chân phải xuống, chân trái co lên.
- Với mỗi lượt nhảy, bạn lại đổi chân như vậy cho đến khi dừng lại hoặc đổi kiểu nhảy khác.
3. Nhảy bằng gót chân
- Động tác này tương tự như chạy bộ cơ bản nhưng thay vì chạy tại chỗ và nâng một chân lên trong mỗi lượt nhảy thì ở động tác này bạn đá bàn chân ra phía trước, chạm gót chân xuống đất trước khi chuyển đổi chân.
- Sợi dây sẽ luồn qua hai chân trong lúc bạn đang đổi vị trí chân ở trên không. Vì vậy, bạn cần thực hiện nhịp nhàng để phối hợp tốt.
4. Nhảy xoay eo
- Hai chân để cạnh nhau, đầu gối và hông hơi cong, 2 tay cầm 2 đầu dây, dây ở phía sau bàn chân của bạn.
- Quăng dây qua đầu, khi dây gần đến bàn chân thì nhảy lên một chút, đồng thời xoay hông và chân của bạn sang một bên.
- Lượt nhảy tiếp theo thì xoay sang bên đối diện.
5. Nhảy bắt chéo chân
- Hai chân để cạnh nhau, đầu gối và hông hơi cong, 2 tay cầm 2 đầu dây, dây ở phía sau bàn chân của bạn.
- Khi dây quăng qua đầu và gần đến bàn chân thì nhảy 2 chân sang 2 bên, khi dây đã qua thì chân chạm đất ở tư thế bắt chéo.
- Với lượt quay tiếp, bạn lại nhảy 2 chân sang 2 bên, sau đó lại chạm đất dưới dạng bắt chéo chân.
- Lưu ý: Chân trái ở phía trên chân phải, sau đó đổi ngược lại.
6. Nhảy chân cắt kéo
- Hai chân để cạnh nhau, đầu gối và hông hơi cong, 2 tay cầm 2 đầu dây, dây ở phía sau bàn chân của bạn.
- Khi sợi dây ở dưới chân, nhảy lên để sao cho chân phải phía trước, chân trái phía sau và dây đưa qua dưới 2 chân.
- Ở lượt nhảy tiếp theo, đổi vị trí của chân.
7. Nhảy tay bắt chéo
- Đây là một trong những bài tập nhảy dây khó khăn nhưng một khi bạn đã tập được thì sẽ cảm thấy rất vui.
- Chân bắt đầu ở tư thế nhảy cơ bản.
- Nhảy với tốc độ nhảy chậm để có thể kịp xử lý cánh tay. Khi dây quay qua đầu thì bạn bắt chèo 2 tay trước ngực và dây tới gần chân thì nhảy qua.
- Sau khi nhảy qua thì 2 tay lại trở về tư thế bình thường, tiếp tục lượt quay tiếp theo.
- Tiếp tục các hành động đó cho những lượt nhảy tiếp theo.
8. Nhảy ngược
- Bạn có thể thấy lúng túng khi nhảy những nhịp đầu nhưng sau đó sẽ quen dần.
- Hai chân để cạnh nhau, đầu gối và hông hơi cong, 2 tay cầm 2 đầu dây, dây phía trước bàn chân của bạn.
- Quăng dây qua trước mặt về phía sau, khi áng chừng dây gần đến chân thì nhảy lên để dây luồn qua chân về phía trước mặt.
- Thực hiện tiếp các lượt nhảy tiếp theo.
Lưu ý: Với động tác này bạn có thể làm chậm một chút và nhảy cao hơn để đỡ bị mắc dây. Khi đã tập quen bạn sẽ thấy dễ dàng hơn.
9. Nhảy 1 chân
- Nhảy 1 chân cũng thực hiện tương tự như nhảy 2 chân, chỉ khác ở chỗ bạn co một chân lên và nhảy với chân còn lại chạm đất.
- Động tác này đòi hỏi sự cân bằng và điều phối nhịp nhàng hơn.
- Thay vì nhảy trong 30 giây, bạn có thể nhảy 5-6 lượt thì đổi chân để không quá mỏi.
Lưu ý: Chú ý bảo vệ đầu gối khi nhảy bằng 1 chân. Hãy nhảy bước thấp để tiếp đất nhẹ nhàng và giữ cho đầu gối, mông hơi cong.
10. Nhảy sang 2 bên
- Động tác này trông có vẻ đơn giản nhưng thực sự lại rất khó tập.
- Bắt đầu với tư thế như động tác nhảy dây cơ bản nhưng khi nâng người lên không trung để cho dây qua thì đồng thời nhảy 2 chân xa sang bên trái.
- Ở lượt nhảy tiếp theo lại nhảy xa sang bên phải.
- Tiếp tục chuyển động này nhảy bên trong thời gian tập thể dục.
Theo Trí thức trẻ
-
19 phút trướcHình ảnh hai du khách đậu xe ngược chiều, tiểu bậy ngay trên kè biển Vũng Tàu khiến nhiều người bức xúc, đề nghị lực lượng chức năng vào cuộc.
-
25 phút trướcTừ hôm nay đến 30/4, miền Bắc bước vào chuỗi ngày nắng nóng đỉnh điểm với nhiệt độ cao nhất lên tới 40 độ. Các khu vực khác trên cả nước tiếp tục có nắng nóng gay gắt đến đặc biệt gay gắt.
-
12 giờ trướcChiều 26/4, người dân đã bắt đầu đổ xô về các bến xe tại Hà Nội để về quê nghỉ lễ 30/4-1/5. Dự kiến hành khách đi xe tuyến cố định năm nay tăng đột biến.
-
12 giờ trướcTheo dự báo thời tiết, sau kỳ nghỉ lễ 30/4, Bắc Bộ đón khối không khí lạnh yếu từ lục địa Trung Quốc di chuyển xuống. Thời tiết sẽ có sự thay đổi, trời có mưa sau chuỗi ngày nắng nóng.
-
12 giờ trướcKết quả kiểm nghiệm mẫu nguyên liệu thực phẩm phát hiện vi khuẩn Staphylococcus aureus ở phần rong biển cơm cuộn là tác nhân khiến 74 người ở Khánh Hòa bị ngộ độc.
-
13 giờ trướcSau khi bị tuyên án tử hình, bà Trương Mỹ Lan đã kháng cáo toàn bộ bản án sơ thẩm, cho rằng mình không chiếm đoạt tiền của Ngân hàng SCB.
-
18 giờ trướcSau khi một học sinh lớp 6 đọc, viết chưa thạo được phát hiện, Phòng GD-ĐT huyện Minh hoá đã chỉ đạo các trường tiểu học, THCS rà soát chất lượng học sinh yếu kém.
-
18 giờ trướcCơ quan điều tra xác định, do mâu thuẫn tình cảm nên đối tượng Hàng A Hồ (Lai Châu) dùng dao nhọn đâm tử vong 2 mẹ con chị L.
-
19 giờ trướcNguyễn Minh Nhựt ở Vĩnh Long cầm hung khí đe dọa giết cha mẹ và nhiều người thân của mình.
-
22 giờ trướcDự báo thời tiết ngày 26/4/2024, hầu khắp các vùng trên cả nước đều có nắng nóng, trong đó miền Trung nhiều nơi đến mức đặc biệt gay gắt, vượt 39 độ. Nắng nóng tiếp tục gia tăng những ngày tới.
-
23 giờ trướcQua xác định danh tính 4 nạn nhân tử vong, cơ quan chức năng phát hiện cả 4 người này không có trong danh sách thuyền viên xuất bến. 5 người đăng ký đi trên tàu kéo sà lan đang mất liên lạc.
-
23 giờ trướcLãnh đạo Công an quận Hoàng Mai (Hà Nội) cho biết, đơn vị đang tiến hành xác minh, điều tra, làm rõ, đồng thời truy tìm đối tượng tạt sơn vào nhiều ô tô trên địa bàn.
-
1 ngày trướcBị can Vũ Minh Tiến ở Ninh Bình trong lúc đòi nợ xảy ra mâu thuẫn dẫn đến xô xát. Tiến rút súng bắn 3 phát lên trời.
-
1 ngày trướcCông an đang xác minh vụ việc 6 ô tô bị tạt sơn đỏ loang lổ khi đỗ trên phố Trần Điền, phường Định Công (Hà Nội).
-
1 ngày trướcGiá xăng trong nước hôm nay (25/4) được liên bộ Công Thương - Tài chính điều chỉnh giảm. Mỗi lít xăng RON 95 giảm 320 đồng, giá bán xuống dưới mức 25.000 đồng/lít.
-
1 ngày trướcÔng Nguyễn Song Hào lên mạng tìm hiểu về các loại súng đạn và mua vật tư để lắp ghép thành súng nhưng không thành công.
-
1 ngày trướcTòa án nhân dân tỉnh Quảng Nam vừa tuyên án đường dây cho vay lãi nặng do 3 "ông trùm" người Trung Quốc cầm đầu với số tiền giao dịch hơn 20.000 tỷ đồng.
-
1 ngày trướcPhụ huynh có con bị chủ nhóm mầm non Tí Bo hành hạ cho biết khi xem clip, bà rất xót xa, đồng thời vô cùng tức giận.
-
1 ngày trướcHiện đã có mặt tại hơn 6.000 địa điểm với 19 thương hiệu, trong năm 2024, công ty khách sạn hàng đầu thế giới IHG Hotels & Resorts tiếp tục giới thiệu các trải nghiệm lưu trú mới, sắp đi vào hoạt động tại Đông Nam Á.
Tin tức mới nhất
-
11 phút trước
-
25 phút trước
-
31 phút trước
-
32 phút trước
-
1 giờ trước
-
2 giờ trước
Hay nhất 2sao
-
10 ngày trước