Tranh thủ cuối tuần tập ngay 10 động tác nhảy dây để khỏi phải đến phòng tập gym
17/07/2016 | 14:14
Nếu như bạn không có hứng thú với những bài tập cardio, hãy rèn luyện sức khỏe với những bài nhảy dây dưới đây xem sao nhé.
Nhảy dây là hoạt động thể chất có tác dụng đốt cháy calo ngang với chạy nhưng lại thú vị hơn khi tập luyện. Mỗi ngày, bạn hãy dành thời gian chỉ khoảng 10 phút để nhảy dây là đã có thể giúp cơ thể mình thực hiện những hoạt động vận động cần thiết, giảm mỏi mệt, căng giãn cơ bắp, tăng cường lưu thông và đốt cháy mỡ thừa. Hãy bắt đầu từ những động tác nhảy dây đơn giản đến khó hơn nhé.
Sau khi khởi động, thực hiện mỗi động tác trong 30 giây. Lặp lại các bài tập này 1-2 lần trong ngày. Nếu bạn cảm thấy thực hiện mỗi động tác trong 30 giây dễ dàng rồi thì hãy tăng thời gian tập lên, còn nếu chưa đáp ứng được ngay thì có thể giảm xuống.
1. Bài tập cơ bản
- Hai chân để cạnh nhau, đầu gối và hông hơi cong, 2 tay cầm 2 đầu dây, dây ở phía sau bàn chân của bạn.
- Quăng dây về phía trước và nhảy lên khi dây gần tới chân của bạn sao cho dây lọt qua phía dưới chân ra phía sau.
- Tiếp tục quăng dây để thực hiện vòng tiếp theo.
- Thực hiện liên tục như vậy cho tới khi bạn muốn dừng lại.
2. Nhảy dây đi bộ
- Hai chân để cạnh nhau, đầu gối và hông hơi cong, 2 tay cầm 2 đầu dây, dây ở phía sau bàn chân của bạn.
- Nhấc chân phải lên như khi bắt đầu chạy bộ, đồng thời quăng dây qua đầu, khi dây gần tới bàn chân thì nhảy lên một chút để dây luồn qua bàn chân trái ra phía sau và hạ chân phải xuống, chân trái co lên.
- Với mỗi lượt nhảy, bạn lại đổi chân như vậy cho đến khi dừng lại hoặc đổi kiểu nhảy khác.
3. Nhảy bằng gót chân
- Động tác này tương tự như chạy bộ cơ bản nhưng thay vì chạy tại chỗ và nâng một chân lên trong mỗi lượt nhảy thì ở động tác này bạn đá bàn chân ra phía trước, chạm gót chân xuống đất trước khi chuyển đổi chân.
- Sợi dây sẽ luồn qua hai chân trong lúc bạn đang đổi vị trí chân ở trên không. Vì vậy, bạn cần thực hiện nhịp nhàng để phối hợp tốt.
4. Nhảy xoay eo
- Hai chân để cạnh nhau, đầu gối và hông hơi cong, 2 tay cầm 2 đầu dây, dây ở phía sau bàn chân của bạn.
- Quăng dây qua đầu, khi dây gần đến bàn chân thì nhảy lên một chút, đồng thời xoay hông và chân của bạn sang một bên.
- Lượt nhảy tiếp theo thì xoay sang bên đối diện.
5. Nhảy bắt chéo chân
- Hai chân để cạnh nhau, đầu gối và hông hơi cong, 2 tay cầm 2 đầu dây, dây ở phía sau bàn chân của bạn.
- Khi dây quăng qua đầu và gần đến bàn chân thì nhảy 2 chân sang 2 bên, khi dây đã qua thì chân chạm đất ở tư thế bắt chéo.
- Với lượt quay tiếp, bạn lại nhảy 2 chân sang 2 bên, sau đó lại chạm đất dưới dạng bắt chéo chân.
- Lưu ý: Chân trái ở phía trên chân phải, sau đó đổi ngược lại.
6. Nhảy chân cắt kéo
- Hai chân để cạnh nhau, đầu gối và hông hơi cong, 2 tay cầm 2 đầu dây, dây ở phía sau bàn chân của bạn.
- Khi sợi dây ở dưới chân, nhảy lên để sao cho chân phải phía trước, chân trái phía sau và dây đưa qua dưới 2 chân.
- Ở lượt nhảy tiếp theo, đổi vị trí của chân.
7. Nhảy tay bắt chéo
- Đây là một trong những bài tập nhảy dây khó khăn nhưng một khi bạn đã tập được thì sẽ cảm thấy rất vui.
- Chân bắt đầu ở tư thế nhảy cơ bản.
- Nhảy với tốc độ nhảy chậm để có thể kịp xử lý cánh tay. Khi dây quay qua đầu thì bạn bắt chèo 2 tay trước ngực và dây tới gần chân thì nhảy qua.
- Sau khi nhảy qua thì 2 tay lại trở về tư thế bình thường, tiếp tục lượt quay tiếp theo.
- Tiếp tục các hành động đó cho những lượt nhảy tiếp theo.
8. Nhảy ngược
- Bạn có thể thấy lúng túng khi nhảy những nhịp đầu nhưng sau đó sẽ quen dần.
- Hai chân để cạnh nhau, đầu gối và hông hơi cong, 2 tay cầm 2 đầu dây, dây phía trước bàn chân của bạn.
- Quăng dây qua trước mặt về phía sau, khi áng chừng dây gần đến chân thì nhảy lên để dây luồn qua chân về phía trước mặt.
- Thực hiện tiếp các lượt nhảy tiếp theo.
Lưu ý: Với động tác này bạn có thể làm chậm một chút và nhảy cao hơn để đỡ bị mắc dây. Khi đã tập quen bạn sẽ thấy dễ dàng hơn.
9. Nhảy 1 chân
- Nhảy 1 chân cũng thực hiện tương tự như nhảy 2 chân, chỉ khác ở chỗ bạn co một chân lên và nhảy với chân còn lại chạm đất.
- Động tác này đòi hỏi sự cân bằng và điều phối nhịp nhàng hơn.
- Thay vì nhảy trong 30 giây, bạn có thể nhảy 5-6 lượt thì đổi chân để không quá mỏi.
Lưu ý: Chú ý bảo vệ đầu gối khi nhảy bằng 1 chân. Hãy nhảy bước thấp để tiếp đất nhẹ nhàng và giữ cho đầu gối, mông hơi cong.
10. Nhảy sang 2 bên
- Động tác này trông có vẻ đơn giản nhưng thực sự lại rất khó tập.
- Bắt đầu với tư thế như động tác nhảy dây cơ bản nhưng khi nâng người lên không trung để cho dây qua thì đồng thời nhảy 2 chân xa sang bên trái.
- Ở lượt nhảy tiếp theo lại nhảy xa sang bên phải.
- Tiếp tục chuyển động này nhảy bên trong thời gian tập thể dục.
Sau khi khởi động, thực hiện mỗi động tác trong 30 giây. Lặp lại các bài tập này 1-2 lần trong ngày. Nếu bạn cảm thấy thực hiện mỗi động tác trong 30 giây dễ dàng rồi thì hãy tăng thời gian tập lên, còn nếu chưa đáp ứng được ngay thì có thể giảm xuống.
1. Bài tập cơ bản
- Hai chân để cạnh nhau, đầu gối và hông hơi cong, 2 tay cầm 2 đầu dây, dây ở phía sau bàn chân của bạn.
- Quăng dây về phía trước và nhảy lên khi dây gần tới chân của bạn sao cho dây lọt qua phía dưới chân ra phía sau.
- Tiếp tục quăng dây để thực hiện vòng tiếp theo.
- Thực hiện liên tục như vậy cho tới khi bạn muốn dừng lại.
2. Nhảy dây đi bộ
- Hai chân để cạnh nhau, đầu gối và hông hơi cong, 2 tay cầm 2 đầu dây, dây ở phía sau bàn chân của bạn.
- Nhấc chân phải lên như khi bắt đầu chạy bộ, đồng thời quăng dây qua đầu, khi dây gần tới bàn chân thì nhảy lên một chút để dây luồn qua bàn chân trái ra phía sau và hạ chân phải xuống, chân trái co lên.
- Với mỗi lượt nhảy, bạn lại đổi chân như vậy cho đến khi dừng lại hoặc đổi kiểu nhảy khác.
3. Nhảy bằng gót chân
- Động tác này tương tự như chạy bộ cơ bản nhưng thay vì chạy tại chỗ và nâng một chân lên trong mỗi lượt nhảy thì ở động tác này bạn đá bàn chân ra phía trước, chạm gót chân xuống đất trước khi chuyển đổi chân.
- Sợi dây sẽ luồn qua hai chân trong lúc bạn đang đổi vị trí chân ở trên không. Vì vậy, bạn cần thực hiện nhịp nhàng để phối hợp tốt.
4. Nhảy xoay eo
- Hai chân để cạnh nhau, đầu gối và hông hơi cong, 2 tay cầm 2 đầu dây, dây ở phía sau bàn chân của bạn.
- Quăng dây qua đầu, khi dây gần đến bàn chân thì nhảy lên một chút, đồng thời xoay hông và chân của bạn sang một bên.
- Lượt nhảy tiếp theo thì xoay sang bên đối diện.
5. Nhảy bắt chéo chân
- Hai chân để cạnh nhau, đầu gối và hông hơi cong, 2 tay cầm 2 đầu dây, dây ở phía sau bàn chân của bạn.
- Khi dây quăng qua đầu và gần đến bàn chân thì nhảy 2 chân sang 2 bên, khi dây đã qua thì chân chạm đất ở tư thế bắt chéo.
- Với lượt quay tiếp, bạn lại nhảy 2 chân sang 2 bên, sau đó lại chạm đất dưới dạng bắt chéo chân.
- Lưu ý: Chân trái ở phía trên chân phải, sau đó đổi ngược lại.
6. Nhảy chân cắt kéo
- Hai chân để cạnh nhau, đầu gối và hông hơi cong, 2 tay cầm 2 đầu dây, dây ở phía sau bàn chân của bạn.
- Khi sợi dây ở dưới chân, nhảy lên để sao cho chân phải phía trước, chân trái phía sau và dây đưa qua dưới 2 chân.
- Ở lượt nhảy tiếp theo, đổi vị trí của chân.
7. Nhảy tay bắt chéo
- Đây là một trong những bài tập nhảy dây khó khăn nhưng một khi bạn đã tập được thì sẽ cảm thấy rất vui.
- Chân bắt đầu ở tư thế nhảy cơ bản.
- Nhảy với tốc độ nhảy chậm để có thể kịp xử lý cánh tay. Khi dây quay qua đầu thì bạn bắt chèo 2 tay trước ngực và dây tới gần chân thì nhảy qua.
- Sau khi nhảy qua thì 2 tay lại trở về tư thế bình thường, tiếp tục lượt quay tiếp theo.
- Tiếp tục các hành động đó cho những lượt nhảy tiếp theo.
8. Nhảy ngược
- Bạn có thể thấy lúng túng khi nhảy những nhịp đầu nhưng sau đó sẽ quen dần.
- Hai chân để cạnh nhau, đầu gối và hông hơi cong, 2 tay cầm 2 đầu dây, dây phía trước bàn chân của bạn.
- Quăng dây qua trước mặt về phía sau, khi áng chừng dây gần đến chân thì nhảy lên để dây luồn qua chân về phía trước mặt.
- Thực hiện tiếp các lượt nhảy tiếp theo.
Lưu ý: Với động tác này bạn có thể làm chậm một chút và nhảy cao hơn để đỡ bị mắc dây. Khi đã tập quen bạn sẽ thấy dễ dàng hơn.
9. Nhảy 1 chân
- Nhảy 1 chân cũng thực hiện tương tự như nhảy 2 chân, chỉ khác ở chỗ bạn co một chân lên và nhảy với chân còn lại chạm đất.
- Động tác này đòi hỏi sự cân bằng và điều phối nhịp nhàng hơn.
- Thay vì nhảy trong 30 giây, bạn có thể nhảy 5-6 lượt thì đổi chân để không quá mỏi.
Lưu ý: Chú ý bảo vệ đầu gối khi nhảy bằng 1 chân. Hãy nhảy bước thấp để tiếp đất nhẹ nhàng và giữ cho đầu gối, mông hơi cong.
10. Nhảy sang 2 bên
- Động tác này trông có vẻ đơn giản nhưng thực sự lại rất khó tập.
- Bắt đầu với tư thế như động tác nhảy dây cơ bản nhưng khi nâng người lên không trung để cho dây qua thì đồng thời nhảy 2 chân xa sang bên trái.
- Ở lượt nhảy tiếp theo lại nhảy xa sang bên phải.
- Tiếp tục chuyển động này nhảy bên trong thời gian tập thể dục.
Theo Trí thức trẻ
-
1 giờ trướcKhi phiên xét xử đang diễn ra, Ngân hàng SCB có kiến nghị tòa giao tòa nhà 127 Pasteur và toàn bộ tài sản của bị cáo Trương Mỹ Lan cho SCB toàn quyền sử dụng.
-
1 giờ trướcNghe tin con gái 5 tuổi bị chó tấn công be bét máu, chị Dung bủn rủn chân tay, nói "không sống nổi".
-
2 giờ trướcHai người đàn ông ở Bình Dương đăng tải các thông tin xuyên tạc về vụ án Hồ Duy Hải lên mạng xã hội, bị công an khởi tố.
-
2 giờ trướcCơ quan Công an đã khám xét khẩn cấp nơi làm việc của Trương Tiến Cường và tiếp tục thu giữ một vali màu đen, bên trong có 26 gói nilon chứa khoảng 10kg viên ma túy dạng thuốc lắc.
-
2 giờ trướcTrong vụ án Trương Mỹ Lan, luật sư xin HĐXX xem xét miễn hình phạt cho bị cáo Lưu Quốc Thắng, bởi người này đang bị ung thư giai đoạn cuối, không biết có còn sống tới ngày kết thúc phiên tòa hay không.
-
3 giờ trướcAnh Nguyễn Thanh Tùng đã tiến lại giải thích cho chị Hường thì bị chị này đấm liên tiếp vào ngực. Ngay sau đó, cơ quan công an đã lập biên bản bắt người phạm tội quả tang và đưa chị Hường vào trụ sở làm rõ nội dung sự việc.
-
4 giờ trướcGiá xăng ngày 28/3 tăng theo xu hướng thế giới, với xăng E5 RON 92 tăng 410 đồng/lít và xăng RON 95 tăng 530 đồng/lít. Trong khi đó, giá dầu diesel giảm 320 đồng/lít.
-
5 giờ trướcUBND TP. Hà Nội vừa có quyết định sẽ tổ chức thi ba môn Toán, Văn, Ngoại ngữ trong kỳ thi vào lớp 10 THPT công lập năm 2024.
-
7 giờ trướcKhông ít trường hợp đi bộ qua đường gây ra tai nạn giao thông, vậy trong trường hợp này bị xử phạt thế nào theo quy định của pháp luật?
-
8 giờ trướcHiện trường cháy xe container dưới chân cầu Phú Mỹ với ngọn lửa đỏ rực kèm cột khói đen bao trùm, gây kẹt xe nghiêm trọng theo hướng TP Thủ Đức đi quận 7, TP.HCM.
-
8 giờ trướcSau khi tự ý lấy xe máy của gia đình để đi chơi, hai thiếu niên 15 tuổi xảy ra va chạm với xe đầu kéo trên quốc lộ 6 dẫn đến thương vong.
-
8 giờ trướcSáng nay tại huyện Mù Cang Chải (Yên Bái) xảy ra trận mưa đá bất thường, tàn phá nhiều hoa màu của dân.
-
9 giờ trướcĐang lưu thông cùng chiều trên cao tốc Vĩnh Hảo - Phan Thiết, ô tô tải bất ngờ va chạm với đuôi xe đầu kéo chạy phía trước làm tài xế tử vong trong cabin.
-
9 giờ trướcDự báo thời tiết Hà Nội 3 ngày tới (28-30/3), không khí lạnh tăng cường yếu, từ tối 28-29/3 có mưa giông. Từ 30/3, trời chuyển nắng với mức nhiệt tăng nhanh, đến 35-36 độ từ đầu tuần sau.
-
23 giờ trướcXét xử vụ Tân Hoàng Minh, ngoài mức án dành cho các bị cáo, HĐXX cũng đưa ra phán quyết đối với yêu cầu của các nhà đầu tư (người bị hại).
-
23 giờ trướcThừa nhận hành vi nhận tiền từ thuộc cấp của bà Trương Mỹ Lan để sửa báo cáo, nhưng các cựu thanh tra đổ lỗi do làm theo chỉ đạo của cấp trên.
-
23 giờ trướcCông an đã khởi tố vụ án “Cố ý gây thương tích”, để điều tra vụ việc nam học sinh lớp 8 ở phường Việt Hưng bị đánh dẫn đến tình trạng sức khỏe nguy kịch, do mâu thuẫn khi chơi bóng rổ.
-
1 ngày trướcKhi đang ăn cơm trong chuyến ra biển bắt nghêu, nam thanh niên 19 tuổi bị một thiếu niên đi cùng đoàn dùng hung khí đánh vào gáy gây tử vong.
-
1 ngày trướcHĐXX nhận định, hành vi của bị cáo Nguyễn Văn Thanh đặc biệt nghiêm trọng, trực tiếp điều khiển phương tiện, cố ý gây tai nạn khiến 3 người tử vong.
-
1 ngày trướcTAND TP Hà Nội vừa tuyên phạt Chủ tịch Tân Hoàng Minh Đỗ Anh Dũng mức án 8 năm tù về tội Lừa đảo chiếm đoạt tài sản.
Tin tức mới nhất
-
1 giờ trước
-
1 giờ trước