5 chấn thương hay gặp trong khi tập thể dục, thể thao và cách phòng tránh

Không nghỉ ngơi đầy đủ, tập luyện quá nhiều, chuyển động lặp đi lặp lại... đều có thể là nguyên nhân dẫn đến đau và chấn thương các vùng trên cơ thể trong khi tập luyện thể thao.

Dưới đây là những thương tích trong khi tập thể dục, thể thao mà Tiến sĩ, Phó giáo sư Cindy Trowbridge, tại Đại học Texas khuyến cáo bất kì ai cũng có thể gặp phải và cách phòng tránh:
 

1. Bong gân mắt cá chân

Giáo sư Cindy Trowbridge nói: “Bong gân mắt cá chân không chỉ xảy ra khi bạn chạy bộ ở ngoài trời mà nó còn xảy ra ngay cả khi bạn chạy bộ trên máy tập. Vấn đề lớn nhất khi tập với máy chạy trong nhà là bạn chỉ cần vô tình mất tập trung thôi thì bạn sẽ bị bước hụt. Nếu bạn nhảy ra khỏi máy chạy thật nhanh, mắt cá chân của bạn có thể cuộn theo hướng tự nhiên. Chạy bộ bên ngoài trên địa hình không bằng phẳng cũng làm tăng nguy cơ bong gân mắt cá chân".
 

Giải pháp phòng tránh:

Bạn cần phải học cách sử dụng khóa an toàn của máy chạy bộ. Sử dụng khóa an toàn đúng cách bằng cách một đầu khóa đặt vào ổ khóa và đầu còn lại kẹp vào quần áo. Khi bạn lỡ bước hụt hoặc ngã khi chạy thì khóa sẽ rút ra khỏi ổ và máy chạy sẽ dừng lại ngay lập tức.

Còn nếu bạn chạy ở bên ngoài: trên vỉa hè hoặc tại một công viên thì bạn nên quan sát kĩ địa hình nơi mình chạy để tránh được các chướng ngại vật kịp thời trong khi chạy.

2. Đau cẳng chân

Đau dọc cẳng chân có thể là dấu hiệu của hội chứng đau xương chày trung gian, hay thường được gọi là đau cẳng chân. Vấn đề này thường gặp ở những người hay chạy bộ hoặc nhảy cao.

Giáo sư Kinesiology Cindy Trowbridge cho biết: "Bạn có thể bị đau cẳng chân ngay cả khi chỉ qua một vài lần tập luyện. Bạn có nguy cơ bị đau nhiều hơn nếu như bạn tăng cường độ và tần suất tập luyện. Tập nhảy cao hay chạy bộ ở nơi địa hình không bằng phẳng, chạy lên dốc hoặc xuống dốc hay chạy bộ trên đường nhựa cứng với đôi giày đế bị mòn thì cũng sẽ làm tăng nguy cơ đau cẳng chân".
 

Giải pháp phòng tránh:

Đi giày thích hợp và tăng dần cường độ tập luyện của bạn. Bạn nên khởi động một vài động tác cơ bản trước khi chạy hay nhảy để máu có thể lưu thông tới khắp cơ thể của bạn.

3. Đau thắt lưng

Một cơn đau nhói ở vùng thắt lưng có thể là dấu hiệu của việc bạn tập luyện quá nhiều. Tập squats hoặc nâng tạ không đúng cách, bạn có thể bị đau thắt lưng, chèn ép dây thần kinh hoặc thậm chí tệ hơn, bạn có thể bị thoát vị đĩa đệm. Các chuyển động xoay hoặc cúi người nhiều cũng có thể gây ra tình trạng đau vùng thắt lưng.
 

Giải pháp phòng tránh:

Đối với những người mới luyện tập, hãy học cách duy trì tư thế tự nhiên nhất của cột sống: nằm ngửa, co gối cong và lòng bàn chân thì đặt trên sàn nhà. Cột sống của bạn sẽ chạm vào sàn nhà ở vị trí cổ và vùng thắt lưng.

Hãy cố gắng thực hiện đúng thao tác như vậy trước khi bạn có ý định tăng trọng lượng của tạ lên để tập luyện. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc xác định tư thế đúng trong khi tập luyện thì tốt hơn hết bạn nên gặp huấn luyện viên cá nhân để được hướng dẫn.

4. Chấn thương dây chằng ở vai

Cơ trên mỏm vai, cơ dưới vai, cơ tròn bé, cơ dưới vai là 4 cơ chính bao quanh và duy trì sự ổn định các khớp vai. Bạn có thể gặp phải các chấn thương ở vai khi bạn với tay lên quá cao hay với sang bên khoảng cách ngoài tầm với.

Luga Podesta, bác sỹ, chuyên gia y học thể thao tại Viện Y học thể thao (Mỹ) nói: "Vấn đề đau nhức ở vai là hệ quả của một hoạt động quá giới hạn khoảng cách tầm với của tay lặp đi lặp lại quá nhiều: các hoạt động như bơi lội hoặc ném một quả bóng...".
 

Giải pháp phòng tránh:

Tăng cường luyện tập nhóm cơ vai như là một phần của bài tập nửa thân trên của bạn. Hãy thực hiện đúng tư thế khi tập luyện các bài tập. Tránh các bài tập trên không lặp đi lặp lại với các vật có trọng lượng quá nặng.

5. Gãy xương

Bác sĩ Luga Podesta cho biết: Gãy xương thường là hệ quả của việc luyện tập với cường độ quá cao hoặc nhảy cao nhiều lần tại một vị trí. Những vị trí xương dễ bị gãy do tập luyện: xương bàn chân, gót chân hoặc cẳng chân.

Những cơn đau quanh vùng bị chấn thương sẽ bị nặng hơn nếu bạn không biết điều đó xảy ra và cứ đi đi lại lại nhiều. Khu vực bị chấn thương sẽ bị sưng lên. Bóng rổ và tennis là những môn thể thao dễ gặp phải những chấn thương này. Gãy xương nếu không được chữa trị kịp thời thì bạn sẽ khó có thể được hồi phục hoàn toàn.
 

Giải pháp phòng tránh:

Luyện tập bất cứ môn thể thao nào thì bạn cũng cần phải có thời gian tập luyện từ từ. John P. Higgins, bác sỹ, giám đốc tại Trung tâm y tế Texas: Ví dụ, nếu bạn đang chạy bộ 17 km một tuần, sang tuần kế tiếp bạn không nên chạy quá 18,7 km. Nếu bạn đang tập tạ với tạ nặng 22 kg với 10 lần nâng lên hạ xuống thì sang tuần tiếp theo bạn chỉ nên nâng tạ 22 kg với 11 lần tập.

(Nguồn: Tổng hợp)
Theo Trí Thức Trẻ