4 tuần với 7 bài tập toàn thân siêu đơn giản giúp bạn lấy lại thân hình cân đối mà không tốn nhiều sức
Chỉ cần 10 phút mỗi ngày trong 4 tuần liên tiếp tập theo lịch trình dưới đây, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu lại thân hình cân đối như những ngày trước Tết
Hãy áp dụng nghiêm ngặt 7 bài tập dưới đây trong 28 ngày để chạm tay vào ước mơ về một vóc dáng xinh đẹp của mình nhé!
Tấm ván
Tấm ván là một bài tập tuyệt vời giúp thon gọn vùng mông, lưng và cánh tay chỉ với 60 giây mỗi ngày.
Cách thực hiện:
Đan những ngón tay với nhau. Tỳ khuỷu tay xuống sàn tập, lưu ý khoảng cách giữa hai khuỷu tay rộng bằng vai. Uốn phần xương cụt để lưng thẳng khi thực hiện tư thế này. Giữ tư thế trong 60 giây.
Chống đẩy
Bên cạnh tác động lên vùng cánh tay như tư thế tấm ván, chống đẩy là bài tập tuyệt vời làm săn chắc núi đôi của chị em. Bài tập này khá đơn giản nhưng cũng dễ thực hiện sai nên các bạn cần hết sức chú ý để đạt được hiệu quả tối ưu.
Cách thực hiện:
Chống tay lên sàn tạo lực làm căng cơ vùng cánh tay, vai và phần lưng trên. Hạ thấp cánh tay cho đến khi phần cánh tay phía trên song song với sàn tập. Đẩy trở lại, đưa cơ thể về tư thế ban đầu.
Squat
Squat hay bài tập đứng lên ngồi xuống và các biến thể của bài tập sẽ đem lại cho bạn sự thay đổi lớn ở cơ đùi, cơ mông và tác dụng bổ trợ cho toàn cơ thể. Với bài tập này, nếu muốn có cơ thể gọn gàng, đùi và mông săn chắc, các chị em hoàn toàn có thể tập bài tập này ở nhà, ở phòng tập thể hình hay bất cứ đâu.
Cách thực hiện:
Để chân chạm sàn. Hông nên thấp hơn phần cao nhất của gối. Chú ý khi gập người xuống, hai gối vẫn ở phía sau ngón chân. Không cong lưng, cổ và xương sống tạo thành một đường thẳng. Nâng ngực.
Xoay cổ tay với bóng
Với bài tập tác động đến toàn bộ cơ trung tâm này, bạn cần sự hỗ trợ của một quả bóng.
Cách thực hiện:
Bắt đầu bài tập với lưng áp tường. Khụy gối sao cho hai gối hướng ra phía ngoài. Tay cầm bóng trước ngực. Chầm chậm xoay người từ trái qua phải.
Đá đùi trước
Bài tập này sẽ tập trung làm thon gọn vùng đùi và mông với sự tham gia của mắt cá chân cùng cổ tay.
Cách thực hiện:
Chống người, dồn trọng lượng cơ thể lên cổ tay và hai gối. Duỗi một chân đồng thời nâng lên cao trước khi về tư thế ban đầu. Cùng lúc đó, bạn cũng đưa một tay ở bên đối diện lên. Giữ tư thế trong 5 giây. Trở về tư thế ban đầu, đổi bên và thực hiện tương tự.
Tư thế con bọ chết
Bài tập này mang tên tư thế "con bọ chết" do khi bạn thực hiện, bạn nhìn giống như một con bọ đang nằm ngửa. Cái tên của bài tập này có vẻ khá đáng sợ nhưng lại đem đến hiệu quả bất ngờ cho vùng cơ trung tâm.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, nâng chân tạo với gối một góc 90 độ như hình minh họa, cánh tay duỗi chạm gối. Hạ thấp một chân và một tay xuống sao cho gần chạm sàn tập, 2 tay và chân kia vẫn giữ nguyên tư thế ban đầu. Trở về tư thế đầu tiên và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Tư thế chó cúi mặt kéo chân
Nếu bạn đã quen với tư thế chó cúi mặt trong yoga, bạn có thể dễ dàng thực hiện tư thế chó cúi mặt kéo chân ở nhà. Bài tập này sẽ tác động tới toàn bộ cơ trung tâm, đùi và mông.
Cách thực hiện:
Bắt đầu với tư thế chó cúi mặt, dồn trọng lượng cơ thể vào phần gót chân. Nâng một chân thẳng ra sau, tạo với lưng một đường thẳng như bức tranh phía trên. Tiếp đó, đưa chân đó xuống rồi đưa ra trước ngực. Thực hiện tương tự với chân còn lại.
Để có thể "lột xác" ngoạn mục sau 4 tuần, bạn cần nghiêm túc thực hiện lịch trình dưới đây nhé!
Tuần 1: Thực hiện trong 6 ngày
Tấm ván: 2 phút
Chống đẩy: 1 phút
Con bọ chết: 1 phút
Chó cúi mặt kéo chân: 1 phút
Xoay cổ tay với bóng: 1 phút
Tấm ván: 2 phút
Giữa mỗi bài tập, bạn nghỉ 10 giây.
Tuần 2: Thực hiện luân phiên hai set sưới đây
Set 1
Tấm ván: 3 phút
Con bọ chết: 3 phút
Chó cúi mặt kéo chân: 3 phút
Giữa mỗi bài tập, bạn nghỉ 15 giây.
Set 2
Xoay cổ tay với bóng: 3 phút
Chống đẩy: 3 phút
Chó cúi mặt kéo chân: 3 phút
Giữa mỗi bài tập, bạn nghỉ 15 giây.
Tuần 3:
Thực hiện set 1
Tuần 4:
Thực hiện set 2
Chúc các bạn thành công!
Theo Trí Thức Trẻ
-
3 giờ trướcTheo quan điểm của luật sư, vụ việc nhóm thanh thiếu niên điều khiển xe máy với tốc độ cao, bấm còi inh ỏi... trên phố Hà Nội, gây tai nạn khiến người đi đường tử vong có dấu hiệu của hành vi đua xe và tổ chức đua xe trái phép, gây rối trật tự công cộng.
-
8 giờ trướcMới đây, trên mạng xã hội lan truyền clip tài xế xe buýt ở TPHCM vừa điều khiển xe vừa sử dụng điện thoại. Ngay khi nhận thông tin, cảnh sát giao thông đã vào cuộc xử lý.
-
8 giờ trướcCơ quan công an tại Đắk Lắk đang xác minh thông tin một nữ shipper bị nam thanh niên đánh đấm túi bụi, cầm rựa dọa chém gây bức xúc dư luận.
-
8 giờ trướcThế Anh, Bình hẹn nhau đến quán karaoke Bình Minh Nhớ ở Hà Nội mua ma tuý để sử dụng. Mỗi người sử dụng 1 viên ma tuý, viên còn lại nghiền ra cho vào cốc bia để cho Ch. uống.
-
10 giờ trướcNhờ sự cảnh giác của nhân viên ngân hàng và lực lượng công an, một phụ nữ ở TP Biên Hòa (Đồng Nai) thoát khỏi bẫy lừa đảo của kẻ gian, suýt mất 380 triệu đồng.
-
10 giờ trướcTại cơ quan công an, nữ sinh N.H.N cho biết, bản thân không nhớ sự việc gì đã diễn ra, lúc tỉnh dậy đã thấy mình trong bệnh viện. Khi nghe bạn kể lại sự việc, N. mới biết mình đã gây tai nạn chết người
-
12 giờ trướcXe khách mất lái, lao vào nhà dân rồi tông gãy trụ viễn thông VNPT, cột đèn chiếu sáng ở huyện Chư Pưh, Gia Lai.
-
13 giờ trướcCông an tỉnh Đồng Nai xử phạt tài xế ô tô khách về hành vi chở 28 học sinh nhưng không có giấy phép lái xe.
-
15 giờ trướcSáng nay (4/11), TAND TPHCM mở phiên xét xử phúc thẩm vụ án Vạn Thịnh Phát giai đoạn 1 để xem xét kháng cáo của bị cáo Trương Mỹ Lan và 47 đồng phạm.
-
15 giờ trướcTrong đơn kháng cáo, bà Trương Mỹ Lan đề nghị cấp phúc thẩm xem xét lại tội danh “Tham ô tài sản” và mức án tử hình đối với mình, đồng thời xin miễn hơn 673 tỷ đồng tiền án phí dân sự sơ thẩm.
-
15 giờ trướcLiên quan đến vụ tai nạn giao thông nghiêm trọng khiến 1 phụ nữ tử vong tại ngã tư Trần Hưng Đạo - Bà Triệu (Hà Nội), Công an quận Hoàn Kiếm đang điều tra, làm rõ nhóm "quái xế".
-
15 giờ trướcDự báo thời tiết 4/11/2024, khu vực Hà Nội và các tỉnh phía Bắc có mưa vào giờ đi làm buổi sáng, trời rét. Trong gần như suốt cả tuần này, Miền Bắc sẽ mưa nhiều.
-
1 ngày trướcCơ quan chức năng Bình Thuận đang xác minh thi thể kẹt trong chân kè chắn sóng được phát hiện tại đảo Phú Quý, nghi là nam du khách chèo Sup hôm 26/10.
-
1 ngày trướcThạch Thị Sóc Sô Khone có chồng nhưng chưa có con. Để được chồng quan tâm và chu cấp, Khone mua bụng bầu giả bằng silicon để “ngụy trang”. Sau đó, cô ta vào bệnh viện bắt cóc trẻ sơ sinh để hợp thức hóa việc sinh con của mình.
-
1 ngày trướcSau tai nạn, xe tải biến dạng phần đầu khiến 2 vợ chồng tài xế kẹt cứng trong cabin. Hàng chục người xúm lại phá cửa xe, giải cứu nạn nhân, đưa đi bệnh viện cấp cứu.
-
1 ngày trướcCơ quan điều tra cáo buộc, Nguyễn Cao Trí đã 5 lần, 7 lượt hối lộ cựu Bí thư Tỉnh uỷ và cựu Chủ tịch UBND tỉnh Lâm Đồng với tổng số tiền hơn 6 tỷ đồng
-
1 ngày trướcCho doanh nghiệp ứng trước số tiền trên 12 tỷ đồng nhưng không sử dụng để thi công dự án, giám đốc ban quản lý dự án huyện ở Quảng Nam bị khởi tố.
-
1 ngày trướcKhông chịu theo mẹ về ngoại, bé trai 3 tuổi khóc lóc gọi bố suốt dọc đường. Thấy vậy, người dân nghĩ bé bị bắt cóc nên ập đến bắt giữ người mẹ, bàn giao cho công an.
-
1 ngày trướcDự báo thời tiết 3/11/2024, Bắc Bộ đón không khí lạnh tăng cường, trời chuyển rét. Trong khi đó, khu vực Trung Bộ có mưa vừa, mưa to, cục bộ có nơi mưa rất to kèm theo giông, lốc, sét.
-
2 ngày trướcĐối tượng Đỗ Văn Hòa khai nhận từng là sinh viên nhưng đã nghỉ học, làm nghề tự do trước khi vướng vào ma túy.
Tin tức mới nhất
-
4 giờ trước
Hay nhất 2sao
-
8 ngày trước