4 tuần với 7 bài tập toàn thân siêu đơn giản giúp bạn lấy lại thân hình cân đối mà không tốn nhiều sức
Chỉ cần 10 phút mỗi ngày trong 4 tuần liên tiếp tập theo lịch trình dưới đây, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu lại thân hình cân đối như những ngày trước Tết
Hãy áp dụng nghiêm ngặt 7 bài tập dưới đây trong 28 ngày để chạm tay vào ước mơ về một vóc dáng xinh đẹp của mình nhé!
Tấm ván
Tấm ván là một bài tập tuyệt vời giúp thon gọn vùng mông, lưng và cánh tay chỉ với 60 giây mỗi ngày.
Cách thực hiện:
Đan những ngón tay với nhau. Tỳ khuỷu tay xuống sàn tập, lưu ý khoảng cách giữa hai khuỷu tay rộng bằng vai. Uốn phần xương cụt để lưng thẳng khi thực hiện tư thế này. Giữ tư thế trong 60 giây.
Chống đẩy
Bên cạnh tác động lên vùng cánh tay như tư thế tấm ván, chống đẩy là bài tập tuyệt vời làm săn chắc núi đôi của chị em. Bài tập này khá đơn giản nhưng cũng dễ thực hiện sai nên các bạn cần hết sức chú ý để đạt được hiệu quả tối ưu.
Cách thực hiện:
Chống tay lên sàn tạo lực làm căng cơ vùng cánh tay, vai và phần lưng trên. Hạ thấp cánh tay cho đến khi phần cánh tay phía trên song song với sàn tập. Đẩy trở lại, đưa cơ thể về tư thế ban đầu.
Squat
Squat hay bài tập đứng lên ngồi xuống và các biến thể của bài tập sẽ đem lại cho bạn sự thay đổi lớn ở cơ đùi, cơ mông và tác dụng bổ trợ cho toàn cơ thể. Với bài tập này, nếu muốn có cơ thể gọn gàng, đùi và mông săn chắc, các chị em hoàn toàn có thể tập bài tập này ở nhà, ở phòng tập thể hình hay bất cứ đâu.
Cách thực hiện:
Để chân chạm sàn. Hông nên thấp hơn phần cao nhất của gối. Chú ý khi gập người xuống, hai gối vẫn ở phía sau ngón chân. Không cong lưng, cổ và xương sống tạo thành một đường thẳng. Nâng ngực.
Xoay cổ tay với bóng
Với bài tập tác động đến toàn bộ cơ trung tâm này, bạn cần sự hỗ trợ của một quả bóng.
Cách thực hiện:
Bắt đầu bài tập với lưng áp tường. Khụy gối sao cho hai gối hướng ra phía ngoài. Tay cầm bóng trước ngực. Chầm chậm xoay người từ trái qua phải.
Đá đùi trước
Bài tập này sẽ tập trung làm thon gọn vùng đùi và mông với sự tham gia của mắt cá chân cùng cổ tay.
Cách thực hiện:
Chống người, dồn trọng lượng cơ thể lên cổ tay và hai gối. Duỗi một chân đồng thời nâng lên cao trước khi về tư thế ban đầu. Cùng lúc đó, bạn cũng đưa một tay ở bên đối diện lên. Giữ tư thế trong 5 giây. Trở về tư thế ban đầu, đổi bên và thực hiện tương tự.
Tư thế con bọ chết
Bài tập này mang tên tư thế "con bọ chết" do khi bạn thực hiện, bạn nhìn giống như một con bọ đang nằm ngửa. Cái tên của bài tập này có vẻ khá đáng sợ nhưng lại đem đến hiệu quả bất ngờ cho vùng cơ trung tâm.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, nâng chân tạo với gối một góc 90 độ như hình minh họa, cánh tay duỗi chạm gối. Hạ thấp một chân và một tay xuống sao cho gần chạm sàn tập, 2 tay và chân kia vẫn giữ nguyên tư thế ban đầu. Trở về tư thế đầu tiên và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Tư thế chó cúi mặt kéo chân
Nếu bạn đã quen với tư thế chó cúi mặt trong yoga, bạn có thể dễ dàng thực hiện tư thế chó cúi mặt kéo chân ở nhà. Bài tập này sẽ tác động tới toàn bộ cơ trung tâm, đùi và mông.
Cách thực hiện:
Bắt đầu với tư thế chó cúi mặt, dồn trọng lượng cơ thể vào phần gót chân. Nâng một chân thẳng ra sau, tạo với lưng một đường thẳng như bức tranh phía trên. Tiếp đó, đưa chân đó xuống rồi đưa ra trước ngực. Thực hiện tương tự với chân còn lại.
Để có thể "lột xác" ngoạn mục sau 4 tuần, bạn cần nghiêm túc thực hiện lịch trình dưới đây nhé!
Tuần 1: Thực hiện trong 6 ngày
Tấm ván: 2 phút
Chống đẩy: 1 phút
Con bọ chết: 1 phút
Chó cúi mặt kéo chân: 1 phút
Xoay cổ tay với bóng: 1 phút
Tấm ván: 2 phút
Giữa mỗi bài tập, bạn nghỉ 10 giây.
Tuần 2: Thực hiện luân phiên hai set sưới đây
Set 1
Tấm ván: 3 phút
Con bọ chết: 3 phút
Chó cúi mặt kéo chân: 3 phút
Giữa mỗi bài tập, bạn nghỉ 15 giây.
Set 2
Xoay cổ tay với bóng: 3 phút
Chống đẩy: 3 phút
Chó cúi mặt kéo chân: 3 phút
Giữa mỗi bài tập, bạn nghỉ 15 giây.
Tuần 3:
Thực hiện set 1
Tuần 4:
Thực hiện set 2
Chúc các bạn thành công!
Theo Trí Thức Trẻ
-
2 giờ trướcNgày 22/11, Đài Truyền hình Việt Nam cho biết, đã làm việc với các cơ quan chức năng về vụ tai nạn ở Mai Châu (Hòa Bình).
-
3 giờ trướcCác đối tượng liên quan đến việc mua bán, ép các thiếu nữ làm tiếp viên quán karaoke và giữ người trái pháp luật ở Cần Thơ vừa bị tòa phạt tù.
-
4 giờ trướcCần tiền tiêu, Mai Văn Quang mang theo dao nhọn, loanh quanh ở khu vực cầu đi bộ ở Hà Nội, tìm người dân sơ hở để cướp tài sản.
-
4 giờ trướcVận chuyển 30 bánh heroin, 18kg thuốc lắc, 21kg ketamin, 20kg ma túy tổng hợp dạng đá từ Lào qua Việt Nam, 2 đối tượng người Lào vừa lĩnh án tử.
-
5 giờ trướcBị cáo Trương Mỹ Lan cho biết quan hệ làm ăn với Tập đoàn Tuần Châu Quảng Ninh của ông Đào Hồng Tuyển từ năm 2016, và hai bên đã có giao dịch mua bán cổ phần, dự án bất động sản.
-
8 giờ trướcNửa đêm, Nguyễn Văn Đoan cảm thấy bực tức vì bị ông C. nhiều lần chửi nên đã nảy sinh ý định phóng hoả, đốt nhà ông này để trả thù.
-
9 giờ trướcLực lượng Cảnh sát PCCC&CNCH Công an TP Hà Nội đã giải cứu 2 người bị mắc kẹt trong ngôi nhà đang cháy ở quận Long Biên.
-
10 giờ trước8 tài sản đang nằm trong 1.121 mã tài sản của bà Trương Mỹ Lan bị kê biên, con trai “chúa đảo” Tuần Châu đề nghị toà phúc thẩm loại bỏ các tài sản này ra khỏi vụ án hình sự để cho các bên khởi kiện bằng vụ án dân sự.
-
10 giờ trướcCông an tỉnh Hà Giang bắt đối tượng Vương Văn Thiêng (37 tuổi, trú xã Tân Tiến, huyện Hoàng Su Phì) vì hành vi giết người.
-
13 giờ trướcCông an đã bắt nhóm thanh thiếu niên điều khiển xe máy trên đường với tốc độ cao, hò hét và kéo lê các tuýp sắt hàn dao phóng lợn xuống đường gây khiếp sợ cho người dân.
-
13 giờ trướcTin và làm theo kẻ tự xưng là công an, bà L. ở Hà Nội đã cài đặt phần mềm dịch vụ công giả mạo nhằm đồng bộ dữ liệu dân cư cho con và quét nhận diện khuôn mặt trên điện thoại, để rồi bị lừa hơn 100 triệu đồng.
-
14 giờ trướcDo số lượng hài cốt nhiều, đơn vị thi công phải di chuyển sang khu vực vườn hoa trước cửa Trường Đại học Công Đoàn (Hà Nội) để tiếp tục thu gom. Cơ quan chức năng đã tạm dừng thu gom vì hết tiểu.
-
14 giờ trướcKhi đang nằm võng ở quán cà phê để nghỉ ngơi, ông Toàn bị bạn mang dao chém tới tấp, hậu quả đứt lìa ngón tay.
-
15 giờ trướcLãnh đạo UBND xã Mai Đình (huyện Sóc Sơn, Hà Nội) cho biết, cơ quan công an đang điều tra, làm rõ nguyên nhân vụ thanh niên cướp ô tô, đánh chết người xảy ra trên địa bàn.
-
15 giờ trướcDự báo thời tiết 22/11/2024, các tỉnh từ Quảng Trị đến Bình Định có mưa to đến rất to trong hôm nay và ngày mai, cục bộ có nơi mưa trên 300mm. Bắc Bộ và Thanh Hóa rét về đêm và sáng sớm.
-
17 giờ trướcTheo dự báo thời tiết, trước khi đón đợt không khí lạnh tăng cường vào ngày 25 và 27/11, Hà Nội và miền Bắc tiếp tục tái diễn kiểu thời tiết lạnh về đêm và sáng, trưa chiều nắng hanh.
-
1 ngày trướcNgày 21/11, lãnh đạo UBND xã Krông Năng (huyện Krông Pa, Gia Lai) xác nhận, có vụ việc một em bé 4 tuổi nghi bị gã đàn ông hàng xóm xâm hại. Cơ quan chức năng đang xác minh, làm rõ.
-
1 ngày trướcQuá trình cải tạo đường và hệ thống thoát nước ngõ 167 Tây Sơn (quận Đống Đa, Hà Nội), lực lượng công nhân đã phát hiện gần 150 bộ hài cốt nằm ở độ sâu gần 1m.
-
1 ngày trướcBị tuyên phạt chung thân vì liên quan tới vụ Vạn Thịnh Phát, cựu cục trưởng Đỗ Thị Nhàn mong được xem xét thêm những tình tiết giảm nhẹ mới để có thể sớm trở về với gia đình và điều trị bệnh.
-
1 ngày trướcMột người đàn ông được phát hiện đã tử vong trong tư thế treo cổ tại nghĩa trang phường Chi Lăng, TP Pleiku (tỉnh Gia Lai), cạnh ngôi mộ của người cha.
Tin tức mới nhất
-
2 giờ trước
-
4 giờ trước
-
4 giờ trước
Hay nhất 2sao
-
10 ngày trước
-
11 ngày trước