4 tuần với 7 bài tập toàn thân siêu đơn giản giúp bạn lấy lại thân hình cân đối mà không tốn nhiều sức
Chỉ cần 10 phút mỗi ngày trong 4 tuần liên tiếp tập theo lịch trình dưới đây, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu lại thân hình cân đối như những ngày trước Tết
Hãy áp dụng nghiêm ngặt 7 bài tập dưới đây trong 28 ngày để chạm tay vào ước mơ về một vóc dáng xinh đẹp của mình nhé!
Tấm ván
Tấm ván là một bài tập tuyệt vời giúp thon gọn vùng mông, lưng và cánh tay chỉ với 60 giây mỗi ngày.
Cách thực hiện:
Đan những ngón tay với nhau. Tỳ khuỷu tay xuống sàn tập, lưu ý khoảng cách giữa hai khuỷu tay rộng bằng vai. Uốn phần xương cụt để lưng thẳng khi thực hiện tư thế này. Giữ tư thế trong 60 giây.
Chống đẩy
Bên cạnh tác động lên vùng cánh tay như tư thế tấm ván, chống đẩy là bài tập tuyệt vời làm săn chắc núi đôi của chị em. Bài tập này khá đơn giản nhưng cũng dễ thực hiện sai nên các bạn cần hết sức chú ý để đạt được hiệu quả tối ưu.
Cách thực hiện:
Chống tay lên sàn tạo lực làm căng cơ vùng cánh tay, vai và phần lưng trên. Hạ thấp cánh tay cho đến khi phần cánh tay phía trên song song với sàn tập. Đẩy trở lại, đưa cơ thể về tư thế ban đầu.
Squat
Squat hay bài tập đứng lên ngồi xuống và các biến thể của bài tập sẽ đem lại cho bạn sự thay đổi lớn ở cơ đùi, cơ mông và tác dụng bổ trợ cho toàn cơ thể. Với bài tập này, nếu muốn có cơ thể gọn gàng, đùi và mông săn chắc, các chị em hoàn toàn có thể tập bài tập này ở nhà, ở phòng tập thể hình hay bất cứ đâu.
Cách thực hiện:
Để chân chạm sàn. Hông nên thấp hơn phần cao nhất của gối. Chú ý khi gập người xuống, hai gối vẫn ở phía sau ngón chân. Không cong lưng, cổ và xương sống tạo thành một đường thẳng. Nâng ngực.
Xoay cổ tay với bóng
Với bài tập tác động đến toàn bộ cơ trung tâm này, bạn cần sự hỗ trợ của một quả bóng.
Cách thực hiện:
Bắt đầu bài tập với lưng áp tường. Khụy gối sao cho hai gối hướng ra phía ngoài. Tay cầm bóng trước ngực. Chầm chậm xoay người từ trái qua phải.
Đá đùi trước
Bài tập này sẽ tập trung làm thon gọn vùng đùi và mông với sự tham gia của mắt cá chân cùng cổ tay.
Cách thực hiện:
Chống người, dồn trọng lượng cơ thể lên cổ tay và hai gối. Duỗi một chân đồng thời nâng lên cao trước khi về tư thế ban đầu. Cùng lúc đó, bạn cũng đưa một tay ở bên đối diện lên. Giữ tư thế trong 5 giây. Trở về tư thế ban đầu, đổi bên và thực hiện tương tự.
Tư thế con bọ chết
Bài tập này mang tên tư thế "con bọ chết" do khi bạn thực hiện, bạn nhìn giống như một con bọ đang nằm ngửa. Cái tên của bài tập này có vẻ khá đáng sợ nhưng lại đem đến hiệu quả bất ngờ cho vùng cơ trung tâm.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, nâng chân tạo với gối một góc 90 độ như hình minh họa, cánh tay duỗi chạm gối. Hạ thấp một chân và một tay xuống sao cho gần chạm sàn tập, 2 tay và chân kia vẫn giữ nguyên tư thế ban đầu. Trở về tư thế đầu tiên và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Tư thế chó cúi mặt kéo chân
Nếu bạn đã quen với tư thế chó cúi mặt trong yoga, bạn có thể dễ dàng thực hiện tư thế chó cúi mặt kéo chân ở nhà. Bài tập này sẽ tác động tới toàn bộ cơ trung tâm, đùi và mông.
Cách thực hiện:
Bắt đầu với tư thế chó cúi mặt, dồn trọng lượng cơ thể vào phần gót chân. Nâng một chân thẳng ra sau, tạo với lưng một đường thẳng như bức tranh phía trên. Tiếp đó, đưa chân đó xuống rồi đưa ra trước ngực. Thực hiện tương tự với chân còn lại.
Để có thể "lột xác" ngoạn mục sau 4 tuần, bạn cần nghiêm túc thực hiện lịch trình dưới đây nhé!
Tuần 1: Thực hiện trong 6 ngày
Tấm ván: 2 phút
Chống đẩy: 1 phút
Con bọ chết: 1 phút
Chó cúi mặt kéo chân: 1 phút
Xoay cổ tay với bóng: 1 phút
Tấm ván: 2 phút
Giữa mỗi bài tập, bạn nghỉ 10 giây.
Tuần 2: Thực hiện luân phiên hai set sưới đây
Set 1
Tấm ván: 3 phút
Con bọ chết: 3 phút
Chó cúi mặt kéo chân: 3 phút
Giữa mỗi bài tập, bạn nghỉ 15 giây.
Set 2
Xoay cổ tay với bóng: 3 phút
Chống đẩy: 3 phút
Chó cúi mặt kéo chân: 3 phút
Giữa mỗi bài tập, bạn nghỉ 15 giây.
Tuần 3:
Thực hiện set 1
Tuần 4:
Thực hiện set 2
Chúc các bạn thành công!
Theo Trí Thức Trẻ
-
1 giờ trướcCựu giám đốc Công an TP Hải Phòng Đỗ Hữu Ca cùng các đồng phạm vừa nộp đơn kháng cáo bản án sơ thẩm sau khi nhận bản án 10 năm tù về tội "Lừa đảo chiếm đoạt tài sản".
-
2 giờ trướcKhoảng sau ngày 30/4, trong 1-2 ngày đầu tháng 5 khả năng có không khí lạnh yếu gây ra hiện tượng mưa giông, chấm dứt nắng nóng ở miền Bắc; miền Trung nhiệt cũng giảm nhẹ sau đó nắng nóng trở lại.
-
6 giờ trướcLiên quan đến vụ bác sĩ giết người rồi phân xác tại Bệnh viện Đa khoa tỉnh Đồng Nai, công an tỉnh đang tiếp tục lấy lời khai để làm rõ động cơ của nghi can.
-
7 giờ trướcCông an huyện Gia Lộc (Hải Dương) đã tạm giữ giấy phép lái xe của 4 tài xế do dừng đỗ ô tô giữa đường trục Bắc - Nam để chụp ảnh.
-
18 giờ trướcTheo lãnh đạo UBND phường Tây Mỗ (quận Nam Từ Liêm, Hà Nội), chi tiết giúp phát hiện người phụ nữ chết trên ghế sofa ở khu chung cư cao cấp tại Hà Nội là có người đàn ông muốn thuê căn hộ này nên nhờ ban quản lý mở cửa.
-
18 giờ trướcNhững chiếc túi giấy đựng tiền tỷ lần lượt được người của Công ty AIC mang đến phòng làm việc của ông Dương Hoa Xô (nguyên giám đốc Trung tâm Công nghệ sinh học thuộc Sở NN&PTNT TP.HCM) nhằm hối lộ.
-
20 giờ trướcNgày đầu của kỳ nghỉ lễ 30/4 - 1/5, toàn quốc xảy ra 60 vụ tai nạn giao thông, làm chết 24 người và bị thương 51 người.
-
20 giờ trướcTrong ngày thứ hai của kỳ nghỉ lễ 30/4-1/5, cả nước đón thêm một ngày nắng nóng gay gắt, nhiều nơi dự báo ngưỡng nhiệt trên 41 độ C.
-
1 ngày trướcLãnh đạo UBND phường Tây Mỗ (quận Nam Từ Liêm, Hà Nội) cho biết, lý do không kịp thời phát hiện lúc người phụ nữ tử vong ở khu chung cư cao cấp là do người ngoài không ai vào được căn hộ.
-
1 ngày trướcCông an tỉnh Nam Định thông tin, Phòng Cảnh sát Điều tra tội phạm về ma túy (PC04) đã triệt phá đường dây mua bán, tàng trữ, vận chuyển trái phép chất ma túy liên tỉnh, thu giữ nhiều vũ khí quân dụng.
-
1 ngày trướcBị can 15 tuổi sát hại thiếu nữ ở Hải Phòng phải chịu trách nhiệm hình sự đối với tội danh Giết người.
-
1 ngày trướcBé trai 2 tuổi chạy sang nhà hàng xóm chơi, ngã xuống hồ cá koi sâu 1,2m. Khoảng 8 phút sau trẻ mới được phát hiện và đưa lên bờ khi đã ngừng tim, ngừng thở.
-
1 ngày trướcTrung tâm An ninh hàng không sân bay Đà Nẵng vừa bàn giao chiếc túi xách bên trong chứa hơn 300 triệu đồng cho nam hành khách để quên.
-
1 ngày trướcCông an quận Nam Từ Liêm (TP Hà Nội) đang điều tra nguyên nhân tử vong của một nữ giới trong căn hộ chung cư thuộc phường Tây Mỗ.
-
1 ngày trướcHình ảnh hai du khách đậu xe ngược chiều, tiểu bậy ngay trên kè biển Vũng Tàu khiến nhiều người bức xúc, đề nghị lực lượng chức năng vào cuộc.
-
1 ngày trướcTừ hôm nay đến 30/4, miền Bắc bước vào chuỗi ngày nắng nóng đỉnh điểm với nhiệt độ cao nhất lên tới 40 độ. Các khu vực khác trên cả nước tiếp tục có nắng nóng gay gắt đến đặc biệt gay gắt.
-
1 ngày trướcChiều 26/4, người dân đã bắt đầu đổ xô về các bến xe tại Hà Nội để về quê nghỉ lễ 30/4-1/5. Dự kiến hành khách đi xe tuyến cố định năm nay tăng đột biến.
-
1 ngày trướcTheo dự báo thời tiết, sau kỳ nghỉ lễ 30/4, Bắc Bộ đón khối không khí lạnh yếu từ lục địa Trung Quốc di chuyển xuống. Thời tiết sẽ có sự thay đổi, trời có mưa sau chuỗi ngày nắng nóng.
-
1 ngày trướcKết quả kiểm nghiệm mẫu nguyên liệu thực phẩm phát hiện vi khuẩn Staphylococcus aureus ở phần rong biển cơm cuộn là tác nhân khiến 74 người ở Khánh Hòa bị ngộ độc.
Tin tức mới nhất
-
1 giờ trước
-
1 giờ trước
-
1 giờ trước
-
4 giờ trước
Hay nhất 2sao
-
11 ngày trước