Tập các bài tập cho đùi thon trong 15 phút mỗi ngày là bạn đã có bắp đùi đẹp như mơ
Muốn có bắp đùi đẹp, gọn gàng không có gì là quá khó. Bạn chỉ cần thực hiện những bài tập cho đùi thon lấy cảm hứng từ Pilates hiệu quả này là được.
Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một quả bóng 12 inch (khoảng 30cm) bơm hơi. Nếu không có bóng kích thước như vậy thì có thể sử dụng bóng với bất kì kích cỡ nào bạn có, hoặc thậm chí có thể mượn quả bóng đá của con bạn miễn là có thể ép vào để có kết quả tốt nhất.
Thực hiện mỗi 5 bài tập cho đùi thon dưới đây trong một phút, sau đó lặp lại toàn bộ chuỗi bài 3 lần trong 15 phút. Nếu bạn không có thời gian để hoàn thành 3 lần tất cả bài tập trong một lúc thì chỉ cần hoàn thành chúng trong những lúc rảnh rỗi.
Còn bây giờ, hãy lấy bóng ra và sẵn sàng để tập luyện cho bắp đùi đẹp hơn nhé.
Criss Cross (Bài tập cắt kéo)
- Nằm ngửa và đặt quả bóng vào giữa hai mắt cá chân. Đưa chân duỗi dài ra trước mặt và sử dụng khu vực cốt lõi (thắt lưng đến hông) để nâng chân cao lên và giữ chúng ổn định vị trí. Để tăng cường thử thách, hãy nâng đầu, cổ và vai lên khỏi sàn.
- Đưa chân trái qua bên phải, sau đó lại đưa sang trái mà đảm bảo không làm rơi bóng. Để các cơ đùi tham gia hoạt động, hãy giữ cho 2 chân thẳng và bắt chéo từ phần đùi và hông chứ không phải ở đầu gối. Siết chặt cơ hông.
- Làm thường xuyên như vậy 3 hiệp.
Top Leg Press (Bài tập dùng chân trên ấn bóng)
- Giữ bóng giữa mắt cá chân, cuộn người sang một bên.
- Dùng chân trên đè quả bóng xuống và giữ vững tư thế nhờ chân dưới để bóng không lăn qua lăn lại. Căng duỗi thẳng chân, đồng thời dùng sức ép quả bóng hết sức có thể mà vẫn kiểm soát được bóng, không để bóng bị rơi. Giữ như vậy trong 30 giây rồi loại duỗi ra
- Chuyển sang bên kia và tiếp tục tập giữ bóng ở tư thế như vậy trong 30 giây.
Bottom Leg Press (Bài tập dùng chân dưới ấn bóng)
- Vẫn ở tư thế nằm nghiêng với quả bóng ở giữa hai mắt cá chân, nâng chân và ép bóng như trong bài tập trên, nhưng lần này thực sự dùng lực ở chân dưới để ấn lên quả bóng mà không để bóng rơi. Để ổn định bạn cần uốn cong bàn chân và dùng áp lực từ chân trên xuống. Giữ như vậy trong 30 giây.
- Chuyển sang bên kia và giữ trong 30 giây với động tác tương tự.
Bridge with Squeeze (Bài tập siết cơ với tư thế cây cầu)
- Nằm ngửa trên sàn và di chuyển quả bóng giữa đùi bên trong của bạn.
- Nâng phần lưng lên khỏi sàn nhưng đảm bảo không nhấc cổ. Giữ vững tư thế này, cố gắng giữ chặt quả bóng giữa 2 đùi. Luôn cố gắng để đưa chân gần nhau hơn và ép vào bóng càng chặt càng tốt.
- Giữ như vậy 30 giây - 1 phút và hạ lưng xuống sàn.
Frog (Bài tập con ếch)
- Giữ quả bóng ở giữa 2 đùi trong, nâng chân lên và đưa bàn chân của bạn vào vị trí như con ếch bằng cách để gót chân lại với nhau và xoay ngón chân ra ngoài.
- Đẩy mạnh chân ra trước mặt càng xa càng tốt mà 2 gót chân vẫn chạm nhau, sau đó co 2 chân lại vị trí ban đầu. Lặp lại cho khoảng thời gian 1 phút, trong khi đó liên tục ép vào bóng. Để tăng cường các cơ vùng cốt lõi, bạn có thể nâng đầu, cổ và vai lên trong khi tập.
Theo Trí Thức Trẻ
-
26 phút trướcCông an phường Linh Đông, TP Thủ Đức đang làm việc với những người liên quan để xác minh, làm rõ vụ bé trai nghi bị cô giáo bạo hành ở nhóm lớp mầm non tư thục.
-
35 phút trướcCơ quan công an khuyến cáo người dân đi du lịch, nghỉ dưỡng dịp lễ cần chọn công ty uy tín và khóa cửa nhà cẩn thận, nhờ người trông coi hoặc lắp đặt camera để quan sát từ xa.
-
1 giờ trướcCảnh sát giao thông tỉnh Bình Phước đang liên hệ chủ xe tải 93R 008.73 lao vào ô tô đi ngược chiều để xác định địa điểm vi phạm và lập hồ sơ xử lý.
-
4 giờ trướcTrước yêu cầu của bà Đặng Thị Kim Oanh về việc buộc trả toàn bộ cổ phần của Công ty Minh Thành, 2 dự án tại huyện Nhơn Trạch, Long Thành; bồi thường thiệt hại 531 tỷ đồng, bị cáo Trần Quý Thanh đề nghị xử lý theo pháp luật.
-
5 giờ trướcCông an tỉnh Yên Bái vừa khởi tố bị can đối với Trần Mạnh Hùng là nhân viên cân băng liệu của Nhà máy xi măng Yên Bái về tội "vi phạm quy định về an toàn lao động".
-
5 giờ trướcKỳ thi vào lớp 10 ở Hà Nội được đánh giá là khốc liệt, tỷ lệ chọi cao. Tuy nhiên cũng có nhiều trường công lập điểm chuẩn rất thấp, thí sinh chỉ cần đạt 3 - 4,95 điểm/môn cũng có thể trúng tuyển.
-
6 giờ trướcMiền Bắc và Bắc Trung Bộ có mưa giông liên tiếp, sau đó khoảng ngày 25-26/4, nắng nóng bắt đầu gia tăng và kéo dài đến hết tháng.
-
18 giờ trướcLiên đoàn Lao động tỉnh Yên Bái đã có báo cáo gửi Tổng liên đoàn Lao động Việt Nam về vụ tai nạn lao động khiến 7 người chết, 3 người bị thương xảy ra tại Công ty Cổ phần Xi măng và Khoáng sản Yên Bái.
-
18 giờ trướcTrả lời Hội đồng xét xử (HĐXX), bị cáo Trần Ngọc Bích (một trong 2 người con của ông Trần Quí Thanh) đã nhận sai, dù trong giai đoạn điều tra cho tới trước khi hầu tòa, bị cáo Bích chỉ thừa nhận là mua bán cổ phần, không thừa nhận giúp cha cho vay tiền.
-
19 giờ trướcGã đàn ông xâm hại hàng loạt bé gái ở Hà Nội, nhưng các nạn nhân ngây thơ đều sợ hãi, không dám nói, cho đến một ngày, tất cả bị bại lộ…
-
19 giờ trướcKỷ niệm 70 năm ngày giải phóng Thủ đô, TP Hà Nội sẽ tổ chức bắn 4.200 quả pháo hoa tầm cao và 630 giàn pháo hoa tầm thấp với thời gian 15 phút, từ 21h - 21h15 ngày 10/10/2024.
-
23 giờ trướcKhông khí tang thương bao trùm lên các gia đình có nạn nhân tử vong trong vụ tai nạn lao động xảy ra tại huyện Yên Bình, tỉnh Yên Bái.
-
23 giờ trướcCông an Đà Nẵng vừa triệt phá đường dây tổ chức đánh bạc và đánh bạc qua mạng bằng hình thức cá cược thể thao.
-
1 ngày trướcLiên quan tới vụ chìm tàu cá ở Vịnh Bắc Bộ khiến 4 người mất tích, đội thợ lặn đã tìm thấy 3 thi thể ngư dân trong sáng nay.
-
1 ngày trướcBộ đội Biên phòng tỉnh Hà Tĩnh vừa phối hợp với các đơn vị liên quan giải cứu an toàn bé gái 13 tuổi bị lừa bán sang nước ngoài.
-
1 ngày trướcÔng Đỗ Đức Duy, Bí thư Tỉnh ủy Yên Bái mới thông tin chi tiết về vụ tai nạn lao động khiến 7 công nhân tử vong tại Công ty Cổ phần Xi măng và khoáng sản Yên Bái.
-
1 ngày trướcTrong khi bị cáo Trần Quí Thanh thừa nhận cho các bị hại vay tiền thì con gái là Trần Uyên Phương lại khẳng định các giao dịch là mua bán đất.
-
1 ngày trướcGiá vàng nhẫn trong nước hôm nay (23/4) tiếp đà giảm mạnh. Có thương hiệu từ đầu tuần đến nay giảm tới 2 triệu đồng, rời xa dần mốc 75 triệu đồng/lượng.
-
1 ngày trướcNgười dân phát hiện cô gái tử vong dưới hồ nước thuộc Công viên Tuổi trẻ (Hà Nội) nên báo cơ quan chức năng.
Tin tức mới nhất
-
29 phút trước
-
1 giờ trước
-
1 giờ trước
Hay nhất 2sao
-
7 ngày trước