Chỉ cần ngồi xổm dựa lưng vào tường mỗi ngày và bạn sẽ ngạc nhiên về vòng 3 của mình
Các bài tập squat, bao gồm cả squat dựa tường, đều có khả năng tuyệt vời trong việc tăng khối cơ nạc, cho vòng 3 căng tròn, quyến rũ.
Ngồi lì ở bàn làm việc, ngồi trên xe di chuyển chặng đường dài, ngồi hàng giờ xem tivi... có thể là những thói quen hàng ngày của nhiều chị em. Ngồi nhiều rõ ràng không tốt nhưng ở đây chúng ta tạm không bàn đến những tác hại gây bệnh tật của thói quen này mà chỉ quan tâm đến chuyện nó là một trong những thủ phạm làm cho vòng 3 của chị em xấu đi.
Ngồi quá nhiều không những tạo sức ì cho bản thân mà còn tác động đến cột sống và vùng hông khiến bạn có cảm giác vùng cơ thể này "bị động", cứng đờ, tích mỡ chứ không săn chắc, quyến rũ. Vậy giải pháp nào cho chị em? Tập động tác squat là một cách mà bạn có thể lựa chọn.
Theo Trung tâm American College of Sports Medicine, các bài tập squat, bao gồm cả squat dựa tường, đều có khả năng tuyệt vời trong việc tăng khối cơ nạc, đặc biệt là ở vùng mông và đùi, cho vòng 3 căng tròn. Nếu bạn là người mới bắt đầu làm quen với bài tập squat, bạn có thể thử với squat dựa tường.
Tập động tác squat dựa tường như thế nào?
Squat dựa tường là một biến thể của bài tập squat cổ điển. Bài tập này có tác dụng giúp người mới bắt đầu có thể tập động tác squat truyền thống dễ dàng và chuẩn hơn trước khi chuyển sang các bài tập squat nâng cao.
Để tập động tác này, bạn đứng quay lưng vào tường, cách tường 2-3 bước chân. Bạn có thể điều chỉnh tư thế cho thích hợp hơn sau khi tập 1-2 lần (đảm bảo sao cho đầu gối không vượt quá các ngón chân). Nếu muốn chắc chắn, bạn có thể để một quả bóng chắc chắn giữa tường và lưng hoặc nếu không thì dựa thẳng lưng vào tường.
Giữ thẳng lưng, co cơ bụng lại và nhìn thẳng về phía trước. Sau đó dồn trọng lượng vào gót chân, ưỡn ngực, tay duỗi thẳng áp vào tường hoặc chống trên đùi và hạ thân người xuống, uốn đầu gối cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ tư thế đó càng lâu càng tốt. Tiếp theo ấn vào gót chân để trở lại vị trí ban đầu.
Tác dụng của động tác squat dựa tường
Trong khi tập luyện bài tập này, các cơ vùng thân dưới được sử dụng triệt để: Cơ mông trong khi phải mở rộng hông ở giai đoạn đi lên; Các gân kheo cũng tham gia hỗ trợ để đầu gối di chuyển linh hoạt lúc hạ người xuống; Các cơ bốn đầu chịu trách nhiệm cho việc mở rộng đầu gối khi quay trở lại vị trí đứng; Cơ bắp cốt lõi (vùng bụng, lưng và xương chậu) cũng hoạt động tích cực để hỗ trợ và ổn định cơ thể...
Nhờ tác dụng này mà vùng hông của bạn linh hoạt hơn hẳn, các cơ nạc cũng săn chắc hơn, mỡ thừa không còn nên vòng 3 trông sẽ rất gọn gàng và đẹp hơn.
Một vài lưu ý khi tập squat dựa tường:
- Bạn có thể tập động tác này liên tục trong 5 tuần để có được vòng 3 và cặp đùi đẹp. Đây là điều không cần bàn cãi.
Tuần 1: Mỗi lần di chuyển, hãy làm cho đến lúc cảm thấy mệt. Nếu đặt thang điểm từ 1-10 thì hãy cố đến 9. Lặp lại động tác 1 lần nữa và ghi lại thời gian. Nghỉ 1 phút giữa mỗi lần tập.
Tuần 2: Thêm 4 giây so với tuần 1. Làm 1 vòng đầy đủ (2 lần), nghỉ 1 phút giữa mỗi vòng.
Tuần 3: Thêm 1 giây so với tuần 2. Làm 2 vòng đầy đủ, nghỉ 1 phút giữa mỗi vòng.
Tuần 4: Thêm 4 giây so với tuần 3. Làm 2 vòng đầy đủ, nghỉ 1 phút giữa mỗi vòng.
Tuần 5: Thêm 1 giây so với tuần 4. Làm 3 vòng đầy đủ, nghỉ 1 phút giữa mỗi vòng.
- Sau khi đã tập thành thạo động tác này, bạn có thể kết hợp việc vừa chùng chân vừa bước đi hoặc cầm thêm tạ tay để cải thiện hiệu quả tập và cơ thể nhận được nhiều lợi ích hơn.
Ngoài ra, bạn cũng nên kết hợp với các bài tập các bài tập cardio (bài tập tim mạch) khác để tăng cường cơ bắp ở những vùng cơ thể khác và đốt cháy mỡ nhiều hơn, đem lại cả hiệu quả giảm cân.
Ngồi quá nhiều không những tạo sức ì cho bản thân mà còn tác động đến cột sống và vùng hông khiến bạn có cảm giác vùng cơ thể này "bị động", cứng đờ, tích mỡ chứ không săn chắc, quyến rũ. Vậy giải pháp nào cho chị em? Tập động tác squat là một cách mà bạn có thể lựa chọn.
Theo Trung tâm American College of Sports Medicine, các bài tập squat, bao gồm cả squat dựa tường, đều có khả năng tuyệt vời trong việc tăng khối cơ nạc, đặc biệt là ở vùng mông và đùi, cho vòng 3 căng tròn. Nếu bạn là người mới bắt đầu làm quen với bài tập squat, bạn có thể thử với squat dựa tường.
Squat dựa tường là một biến thể của bài tập squat cổ điển. Bài tập này có tác dụng giúp người mới bắt đầu có thể tập động tác squat truyền thống dễ dàng và chuẩn hơn trước khi chuyển sang các bài tập squat nâng cao.
Để tập động tác này, bạn đứng quay lưng vào tường, cách tường 2-3 bước chân. Bạn có thể điều chỉnh tư thế cho thích hợp hơn sau khi tập 1-2 lần (đảm bảo sao cho đầu gối không vượt quá các ngón chân). Nếu muốn chắc chắn, bạn có thể để một quả bóng chắc chắn giữa tường và lưng hoặc nếu không thì dựa thẳng lưng vào tường.
Giữ thẳng lưng, co cơ bụng lại và nhìn thẳng về phía trước. Sau đó dồn trọng lượng vào gót chân, ưỡn ngực, tay duỗi thẳng áp vào tường hoặc chống trên đùi và hạ thân người xuống, uốn đầu gối cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ tư thế đó càng lâu càng tốt. Tiếp theo ấn vào gót chân để trở lại vị trí ban đầu.
Tác dụng của động tác squat dựa tường
Trong khi tập luyện bài tập này, các cơ vùng thân dưới được sử dụng triệt để: Cơ mông trong khi phải mở rộng hông ở giai đoạn đi lên; Các gân kheo cũng tham gia hỗ trợ để đầu gối di chuyển linh hoạt lúc hạ người xuống; Các cơ bốn đầu chịu trách nhiệm cho việc mở rộng đầu gối khi quay trở lại vị trí đứng; Cơ bắp cốt lõi (vùng bụng, lưng và xương chậu) cũng hoạt động tích cực để hỗ trợ và ổn định cơ thể...
Nhờ tác dụng này mà vùng hông của bạn linh hoạt hơn hẳn, các cơ nạc cũng săn chắc hơn, mỡ thừa không còn nên vòng 3 trông sẽ rất gọn gàng và đẹp hơn.
Một vài lưu ý khi tập squat dựa tường:
- Bạn có thể tập động tác này liên tục trong 5 tuần để có được vòng 3 và cặp đùi đẹp. Đây là điều không cần bàn cãi.
Tuần 1: Mỗi lần di chuyển, hãy làm cho đến lúc cảm thấy mệt. Nếu đặt thang điểm từ 1-10 thì hãy cố đến 9. Lặp lại động tác 1 lần nữa và ghi lại thời gian. Nghỉ 1 phút giữa mỗi lần tập.
Tuần 2: Thêm 4 giây so với tuần 1. Làm 1 vòng đầy đủ (2 lần), nghỉ 1 phút giữa mỗi vòng.
Tuần 3: Thêm 1 giây so với tuần 2. Làm 2 vòng đầy đủ, nghỉ 1 phút giữa mỗi vòng.
Tuần 4: Thêm 4 giây so với tuần 3. Làm 2 vòng đầy đủ, nghỉ 1 phút giữa mỗi vòng.
Tuần 5: Thêm 1 giây so với tuần 4. Làm 3 vòng đầy đủ, nghỉ 1 phút giữa mỗi vòng.
- Sau khi đã tập thành thạo động tác này, bạn có thể kết hợp việc vừa chùng chân vừa bước đi hoặc cầm thêm tạ tay để cải thiện hiệu quả tập và cơ thể nhận được nhiều lợi ích hơn.
Ngoài ra, bạn cũng nên kết hợp với các bài tập các bài tập cardio (bài tập tim mạch) khác để tăng cường cơ bắp ở những vùng cơ thể khác và đốt cháy mỡ nhiều hơn, đem lại cả hiệu quả giảm cân.
Theo Trí Thức Trẻ
-
1 giờ trướcVụ tai nạn giữa 2 xe khách tại ngã tư QL25 và đường tránh thị trấn Chư Sê (Gia Lai) sáng nay khiến 1 người tử vong và 17 người khác phải nhập viện cấp cứu trong tình trạng đa chấn thương.
-
2 giờ trướcBan An toàn giao thông tỉnh Gia Lai xác nhận, lực lượng chức năng đã kiểm tra nhưng không phát hiện nồng độ cồn trong người của 2 tài xế xe khách. Hiện đang kiểm tra ma túy đối với 2 tài xế này.
-
3 giờ trướcNạn nhân sinh năm 1995, quê quán tại TP Biên Hòa, tỉnh Đồng Nai. Hiện lực lượng công an cũng đang xác minh về việc nạn nhân có ở cùng với ai hay không.
-
7 giờ trướcĐối tượng chuyên tiếp cận những người ở Bệnh viện Chợ Rẫy TP.HCM rồi chuốc thuốc mê để cướp tài sản.
-
7 giờ trướcDự báo thời tiết ngày 30/4/2024, các vùng trên cả nước bước vào ngày nắng nóng thứ 4 liên tiếp với mức nhiệt nhiều nơi vượt 41-42 độ. Riêng miền Bắc từ đêm có mưa, trời dịu mát.
-
8 giờ trướcMột xe cứu thương đến chở bệnh nhân đi cấp cứu đã bị bảo vệ khóa bánh xe, đại diện Ban quản lý khu đô thị lên tiếng.
-
8 giờ trướcBà T. đã đến Công an phường Hàng Đào trình diện. Hiện công an đang lập hồ sơ xử lý.
-
11 giờ trướcCông an TP Buôn Ma Thuột (Đắk Lắk) vừa đồng loạt tập kích vào 10 điểm ghi số đề do một người phụ nữ cầm đầu. Hiện, 8 đối tượng đã bị tạm giữ để điều tra về hành vi "đánh bạc" và "tổ chức đánh bạc".
-
19 giờ trướcNắng nóng là điều kiện phát triển lý tưởng của vi khuẩn, người dân dễ mắc các bệnh lý liên quan đến đường tiêu hóa, trong đó có ngộ độc thực phẩm.
-
19 giờ trước2 học sinh lớp 11 bị đuối nước khi ra sông Hồng (quận Long Biên, Hà Nội) bơi lội cùng nhóm bạn.
-
19 giờ trướcVụ việc lùm xùm này đang khiến nhiều độc giả phải hối hoảng.
-
20 giờ trướcKhi đang đi trên đường để về nhà giữa nắng nóng 42 độ C, cụ ông 80 tuổi ở Hà Tĩnh bị ngất xỉu.
-
1 ngày trướcUBND phường Hàng Đào (quận Hoàn Kiếm) giao Công an phường tiếp tục xác minh làm rõ người phụ nữ bán hàng rong để làm rõ vi phạm và xử lý theo đúng quy định của pháp luật.
-
1 ngày trướcSau một hồi sơ cứu nạn nhân có dấu hiệu hồi phục, được mọi người đưa đi cấp cứu. Tuy nhiên, nạn nhân sau đó đã tử vong.
-
1 ngày trướcLê Văn Thắng bị công an huyện Long Thành (tỉnh Đồng Nai) tạm giữ để điều tra về hành vi đốt xe tang vật trên ô tô đặc chủng của cảnh sát giao thông.
-
1 ngày trướcThời gian gần đây, công an một số tỉnh miền Tây đã khám phá thành công, bắt giữ đối tượng giăng “bẫy tình”, lừa đảo nhiều phụ nữ.
-
1 ngày trướcToàn khu vực Nam Á và Đông Nam Á đang hứng đợt nắng nóng cực kỳ khắc nghiệt. Các chính quyền phát cảnh báo về nguy cơ sức khỏe, còn người dân phải tìm đến công viên và trung tâm thương mại để chống chọi.
-
1 ngày trướcDự báo đợt không khí lạnh yếu sắp tràn về chấm dứt chuỗi ngày nắng đổ lửa cùng xảy ra ở cả 3 miền trong giai đoạn 30/4-1/5, điều mà trong 10 năm qua chưa từng có.
-
1 ngày trướcNghi can trong vụ giết người, phân xác người tình được đồng nghiệp đánh giá là bác sĩ có chuyên môn tốt, hiền lành...
Tin tức mới nhất
Hay nhất 2sao
-
13 ngày trước