4 động tác làm săn chắc cơ bụng hiệu quả
Các động tác với tạ nhỏ dưới đây sẽ giúp bạn làm săn chắc cơ bụng, cải thiện vóc dáng nhanh chóng và hiệu quả.
Dưới đây là bài tập 4 động tác giúp bạn cải thiện, săn chắc cơ bụng hiệu quả. Bạn nên luyện tập 3 lần/tuần để cảm nhận những thay đổi tích cực trên cơ thể mình.
Động tác thứ nhất: Suitcase Deadlift
- Giữ hai quả tạ nặng từ 3,5 – 4,5 kg ở hai bên người và đứng với khoảng cách hai chân rộng bằng vai (Hình a).
-
Hãy đảm bảo rằng cơ bụng của bạn có tham gia thực hiện động tác và đẩy
hông về phía sau nhằm hạ thấp tạ cho đến khi chạm tới giữa cẳng chân.
Bạn cần lưu ý thực hiện động tác sao cho lưng và sàn tập song song với
nhau (Hình b).
- Nhún gót đồng thời thắt bụng
lại và nhanh chóng đưa cơ thể về tư thế ban đầu. Sau đó bạn hóp hông khi
cơ thể đã đứng dậy. Bạn thực hiện động tác 10 lần để đạt được hiệu quả
tối ưu.
Động tác thứ hai: Half-Kneeling Overhead Dumbbell Press
- Bạn quỳ gối với chân phải ở phía trước, gập gối 90 độ. Cầm tạ ở tay trái ở phía trước vai của bạn (Hình a).
- Thắt chặt vùng cơ trung tâm và mông, nhấn trọng lượng cơ thể cho đến khi tay bạn được mở rộng hoàn toàn (Hình b).
- Dùng lưng và hai vai để dần dần hạc trọng lượng và đưa cơ thể về tư thế ban đầu. Bạn thực hiện 10 lần rồi đổi bên.
Động tác thứ ba: Goblet Split Squat
- Bạn đứng ở tư thế chân phải bước lên phía trước, chân trái lùi lại, hai tay cầm tạ dọc trước ngực (Hình a).
- Hãy đảm bảo cơ bụng
cũng tham gia động tác để khi hạ từ từ gối trái xuống sàn tập và bẻ
cong đầu gối tạo một góc 90 dộ, cơ thể bản vẫn giữ được thăng bằng (Hình
b).
- Nâng cơ thể trở về vị trí ban đầu, đổi chân và thực hiện động tác 10 lần.
Động tác thứ tư: Bent-Over Row
-
Bạn đứng ở tư thế hai chân rộng bằng vai, hai gối gập nhẹ, đẩy hông
xuống đồng thời giữ lưng thẳng. Bạn giữ hai tạ ở hai tay phía bên ngoài
cẳng chân (Hình a).
- Nhanh chóng kéo tạ lên gần ngực sao cho hai khuỷu tay gần cơ thể và hóp hai vai (Hình b).
- Từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu và thực hiện động tác 10 lần.
Theo Trí Thức Trẻ
-
10 phút trướcSáng sớm nay, nhiệt độ trên đỉnh Fansipan (thị xã Sa Pa, tỉnh Lào Cai) xuống dưới 1 độ C, xuất hiện lớp băng mỏng trên mặt đất, cây cỏ.
-
1 giờ trướcRươi là món ăn ngon, giàu đạm nhưng có hình dạng nhuyễn thể nhiều chân dễ gây sợ hãi và có thể dẫn tới dị ứng.
-
2 giờ trướcTuyến cáp treo dốc nhất thế giới vừa được khánh thành trên dãy núi Bernese Alps.
-
4 giờ trướcTừ trường hợp đột tử vào sáng sớm mùa đông, bác sĩ cảnh báo những chi tiết nhỏ trong sinh hoạt có thể ảnh hưởng lớn tới sức khỏe.
-
5 giờ trướcHiệu ứng giả vỡ khiến East Taihang Glasswalk trở thành cây cầu kính có trải nghiệm kinh hoàng đối với du khách "yếu tim".
-
6 giờ trướcMới đây, một nữ du khách Trung Quốc đã bị hất văng ra khỏi tàu sau khi đu hẳn người ra bên ngoài để tạo dáng chụp ảnh.
-
7 giờ trướcQuảng Nam đón hơn 8 triệu lượt khách trong năm 2024, vượt qua kỷ lục 7,8 triệu lượt của năm 2019. Tổng doanh thu du lịch mang lại cho địa phương này khoảng 30.820 tỷ đồng.
-
8 giờ trướcBữa tiệc ấm áp trong đêm Giáng sinh với các món ăn truyền thống, đặc trưng là dịp để bạn cùng gia đình quây quần bên nhau.
-
10 giờ trướcBánh "ngon, bổ, rẻ" nhưng bạn cần lưu ý những vấn đề dưới đây khi sử dụng thực phẩm này để tránh "rước họa vào thân"
-
20 giờ trướcXuất hiện trên bài đăng của một chàng trai người Mỹ 18 tuổi, búp bê Giáng sinh Cookie nhanh chóng gây sốt mạng nhờ vào thiết kế kỳ lạ, thậm chí có phần "xấu xí".
-
1 ngày trướcNam bệnh nhân thường lựa chọn món lẩu trong các bữa ăn tiếp khách. Gần đây, ông sụt cân, mệt mỏi, đi khám phát hiện ung thư dạ dày giai đoạn 2.
-
2 ngày trướcUng thư là bệnh lý ác tính nhưng cơ hội điều trị khỏi, kéo dài thời gian sống phụ thuộc vào nhiều yếu tố trong đó có giai đoạn bệnh.
-
2 ngày trướcBuồng vệ sinh trên máy bay chở khách của hãng hàng không American Airlines bất ngờ gặp sự cố khiến nước tràn ra khắp khoang hành khách.
-
2 ngày trướcMới đây, trang cẩm nang du lịch nổi tiếng thế giới Lonely Planet của Mỹ đã công bố danh sách những điểm du lịch tốt nhất châu Á, trong đó có Hội An của Việt Nam.
-
2 ngày trướcBắt được con cá chép khổng lồ nặng gần 30kg, người đàn ông đã treo sau xe ô tô và lái xe đi khoe khắp phố.
-
3 ngày trướcSau 3 ngày xuất hiện triệu chứng mệt mỏi, khó thở, chủ quán thịt chó ở Bà Rịa - Vũng Tàu được xác định mắc bệnh dại và tử vong ngay sau đó.
-
3 ngày trướcDu khách đến Hua Tạt (Vân Hồ, Sơn La) ngoài hòa mình vào thiên nhiên tươi đẹp, còn được trải nghiệm ẩm thực người Mông, đốt lửa trại, tắm lá thuốc, thưởng thức văn nghệ cộng đồng…
-
3 ngày trướcHoa mận trắng tinh khôi biểu tượng của núi rừng Tây Bắc đang ồ ạt xuống phố Hà Nội.
-
3 ngày trướcBổ sung các loại hạt giàu Omega-3 vào chế độ ăn hàng ngày là cách hiệu quả và tự nhiên rất tốt cho sức khoẻ, dưới đây là 4 loại hạt giàu Omega-3.
-
3 ngày trướcMỗi lần lên giảng đường, Xu phải đi máy bay vượt 9.000km từ nhà mình ở Trung Quốc đến trường đại học ở Australia; anh chịu khó đi lại vì muốn ở gần bạn gái.
Tin tức mới nhất
-
10 phút trước
-
19 phút trước
-
34 phút trước
-
35 phút trước
-
40 phút trước