6 động tác thể dục tốt cho cột sống, giảm đau lưng
Chỉ với 15 phút cho bài tập này, tập 3-4 lần/tuần, chắc chắn bạn sẽ giảm được tình trạng đau lưng nhờ tăng cường sự khỏe mạnh, dẻo dai của cột sống.
Các bài tập thể dục giúp cột sống khỏe mạnh còn có thêm lợi ích là làm cho cơ bụng và cơ lưng săn chắc. Vì vậy, bên cạnh việc duy trì tư thế "chuẩn" hàng ngày, bạn hãy thực hiện bài tập sau đây 3-4 lần/tuần để luôn khỏe mạnh, tránh đau lưng.
1. Động tác gập đầu gối
(A) Ngồi cao, bàn tay đặt trên sàn, đầu gối uốn cong, ép một quả bóng vào giữa 2 chân.
(B) Nâng đầu gối lên để cẳng chân song song với sàn nhà, giang tay trước ngực. Kéo đầu gối về phía vai, giữ cho cơ thể phía trên thẳng. Sau đó đưa đầu gối trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại 15-20 lần.
2. Động tác leo núi (với dây)
(A) Hãy ngồi với hai chân duỗi dài trước mặt, hai bàn chân cách nhau tạo thành chữ V, ngón chân chỉ về phía trước. Cột sống hơi cong để phần thân trên tạo thành chữ C.
(B) Nâng cánh tay lên và di chuyển chúng như thể bạn đang leo lên một sợi dây thừng. Xoay người nhẹ theo tầm tay, lưng hơi ngả về phía sau.
Làm 20 nhịp với mỗi cánh tay.
3. Động tác giữ thăng bằng khi nghiêng người
(A) Bắt đầu với đầu gối trái và tay trái chống trên sàn, cánh tay phải thẳng lên cao. Mở rộng chân phải để cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng.
(B) Kéo đầu gối phải về phía thân và khuỷu tay phải về phía đầu gối. Giữ cho cơ thể thẳng.
Lặp lại 10 lần, sau đó đổi bên.
4. Động tác đầu gối
Bắt đầu với một tư thế tấm ván (hai tay, hai chân chống xuống sàn như khi chống đẩy), ép chặt cơ bụng.
(A) Kéo đầu gối phải lên trên và khoanh tròn theo chiều kim đồng hồ, sau đó lại xoay ngược chiều kim đồng (B). Giữ cho phần còn lại của cơ thể thẳng.
Lặp lại 5 lần, sau đó chuyển sang chân bên kia.
5. Động tác trượt
(A) Bắt đầu với tư thế tấm ván với hai tay chống xuống sàn, hai chân đặt trên một chiếc khăn.
(B) Giữ hai chân thẳng, từ từ nâng cao hông và kéo chân về phía tay để cơ thể tạo dáng như chữ V ngược. Giữ trong vài giây và trở lại tư thế bạn đầu.
Lặp lại 10 lần.
6. Động tác với
Ngồi với đầu gối cong và hai bàn chân đặt trên sàn.
(A) Chân phải duỗi thẳng. Cuộn cột sống hơi cong để thân trên giống như chữ C.
(B) Tay trái đưa ra sau đầu, tay phải duỗi ra phía trước mặt, xoay người sang trái một chút, lưng thẳng để ngón tay phải chạm được vào ngón chân phải. Giữ trong vài giây thì trở lại tư thế ban đầu.
Làm 5 lần như vậy thì đổi bên.
1. Động tác gập đầu gối
(A) Ngồi cao, bàn tay đặt trên sàn, đầu gối uốn cong, ép một quả bóng vào giữa 2 chân.
(B) Nâng đầu gối lên để cẳng chân song song với sàn nhà, giang tay trước ngực. Kéo đầu gối về phía vai, giữ cho cơ thể phía trên thẳng. Sau đó đưa đầu gối trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại 15-20 lần.
2. Động tác leo núi (với dây)
(A) Hãy ngồi với hai chân duỗi dài trước mặt, hai bàn chân cách nhau tạo thành chữ V, ngón chân chỉ về phía trước. Cột sống hơi cong để phần thân trên tạo thành chữ C.
(B) Nâng cánh tay lên và di chuyển chúng như thể bạn đang leo lên một sợi dây thừng. Xoay người nhẹ theo tầm tay, lưng hơi ngả về phía sau.
Làm 20 nhịp với mỗi cánh tay.
3. Động tác giữ thăng bằng khi nghiêng người
(A) Bắt đầu với đầu gối trái và tay trái chống trên sàn, cánh tay phải thẳng lên cao. Mở rộng chân phải để cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng.
(B) Kéo đầu gối phải về phía thân và khuỷu tay phải về phía đầu gối. Giữ cho cơ thể thẳng.
Lặp lại 10 lần, sau đó đổi bên.
4. Động tác đầu gối
Bắt đầu với một tư thế tấm ván (hai tay, hai chân chống xuống sàn như khi chống đẩy), ép chặt cơ bụng.
(A) Kéo đầu gối phải lên trên và khoanh tròn theo chiều kim đồng hồ, sau đó lại xoay ngược chiều kim đồng (B). Giữ cho phần còn lại của cơ thể thẳng.
Lặp lại 5 lần, sau đó chuyển sang chân bên kia.
5. Động tác trượt
(A) Bắt đầu với tư thế tấm ván với hai tay chống xuống sàn, hai chân đặt trên một chiếc khăn.
(B) Giữ hai chân thẳng, từ từ nâng cao hông và kéo chân về phía tay để cơ thể tạo dáng như chữ V ngược. Giữ trong vài giây và trở lại tư thế bạn đầu.
Lặp lại 10 lần.
6. Động tác với
Ngồi với đầu gối cong và hai bàn chân đặt trên sàn.
(A) Chân phải duỗi thẳng. Cuộn cột sống hơi cong để thân trên giống như chữ C.
(B) Tay trái đưa ra sau đầu, tay phải duỗi ra phía trước mặt, xoay người sang trái một chút, lưng thẳng để ngón tay phải chạm được vào ngón chân phải. Giữ trong vài giây thì trở lại tư thế ban đầu.
Làm 5 lần như vậy thì đổi bên.
Theo Trí thức trẻ
-
45 phút trướcMới đây, một quán cà phê ở Quảng Đông gây xôn xao dư luận khi công bố loại cà phê mới được phục vụ kèm thịt gà hấp rau mùi.
-
1 giờ trướcNgười Chăm ở An Giang chỉ sử dụng thịt bò do người Chăm bán. Còn nước dùng cho món phở được ninh từ nhiều loại xương, nêm nếm thêm đường phèn và nhiều loại gia vị, thảo mộc.
-
14 giờ trướcChủ nhà bức xúc vì người thuê lén chuyển đi trong đêm sau khi nhận "tối hậu thư" về khoản nợ tiền thuê nhà 6.800 SGD (gần 130 triệu đồng).
-
17 giờ trướcNgày Lập đông đánh dấu sự chuyển dịch của thiên nhiên từ mùa thu sang mùa đông; vậy Lập đông năm 2024 rơi vàongày nào, thứ mấy?
-
19 giờ trướcDù là quốc gia không giáp biển nhưng xứ triệu voi luôn thu hút du khách bởi những thác nước tuyệt đẹp, trong đó không thể không nhắc tới Tad Fane.
-
20 giờ trướcNhiều người đồn thổi uống nước mía vắt chanh chữa ung thư, vậy thực hư thế nào?
-
22 giờ trướcNho “trái tim mùa thu” là dòng nho nổi tiếng của Nhật Bản và khá đắt đỏ. Nhưng nay loại nho “quý tộc” này từ Trung Quốc tràn sang chợ Việt với giá rẻ bất ngờ.
-
23 giờ trướcMột nghiên cứu với hơn 21.000 người trên 40 tuổi phát hiện ra mối liên hệ giữa cà phê và mỡ máu. Tuy nhiên, mức độ ảnh hưởng còn phụ thuộc vào giới tính.
-
1 ngày trướcSau bữa ăn, cô gái thấy đau bụng ngày càng trầm trọng, trán toát mồ hôi lạnh nên được gia đình đưa vào bệnh viện cấp cứu.
-
1 ngày trướcMới đây, một dòng hải lưu xanh neon rực rỡ bất ngờ xuất hiện ngoài khơi bờ biển California khiến nhiều du khách thích thú.
-
1 ngày trướcTrong căn bếp nhỏ của gia đình anh Jens thường xuất hiện các món ăn Việt Nam như phở, thịt kho, bún cá,…
-
1 ngày trướcNhiều du khách bất ngờ khi phát hiện ra sự thật về tảng đá nổi tiếng trên đỉnh Wutong, đỉnh núi cao nhất Thâm Quyến.
-
2 ngày trướcUống 4 tách trà trở lên giúp giảm rõ rệt nguy cơ đột quỵ trong khi cùng lượng cà phê lại có tác động trái ngược.
-
2 ngày trướcMột con cá sấu khổng lồ bất ngờ xuất hiện trên đường băng sân bay ở Florida.
-
2 ngày trướcHai nguyên liệu chính của món canh này là trứng và cà chua. Trong đó, cà chua cung cấp vitamin C và chất chống oxy hóa, giúp hỗ trợ hấp thụ chất dinh dưỡng từ trứng. Dưới đây là giá trị dinh dưỡng và cách nấu món canh bổ dưỡng này.
-
3 ngày trướcTrở lại Việt Nam sau thời gian về thăm quê, vị khách Tây làm ngay việc đầu tiên là đi ăn các món đường phố. Anh đã thử nhiều món vừa lạ vừa ngon, trong đó có thịt quay Tây Bắc.
-
3 ngày trướcNhiều người mắc phải tình trạng chảy nước dãi khi ngủ, đôi khi đây cũng là dấu hiệu cảnh báo của một số căn bệnh.
Tin tức mới nhất
-
13 phút trước
-
24 phút trước
-
45 phút trước
-
1 giờ trước
-
1 giờ trước
-
1 giờ trước
Hay nhất 2sao
-
8 ngày trước