8 động tác thể dục tập trong 30 ngày hè để cơ thể mảnh mai trông thấy
Tập luyện đều đặn Tone it up girls từ 2 – 4 tuần liên tục sẽ giúp bạn tự tin diện váy ngắn mà không lo cặp đùi quá khổ, mặc bikini khoe thân hình nuột nà mà khỏi sợ bụng ngấn mỡ.
Bạn sẽ đốt cháy calo, sau đó làm săn chắc cơ bắp ngay khi hoàn thành các bài tập của Tone it up girls. Chuyên gia thể dục Scott (Mỹ) cho biết: Việc liên tục chuyển đổi các động tác đòi hỏi các sợi cơ bắp được tập luyện nhiều hơn, đốt cháy năng lượng và củng cố, xây dựng cơ bắp từ vai tới chân.
30 ngày với thử thách Tone it up girls với 8 động tác thể dục quan trọng:
Vào mỗi ngày thứ 2, 4, 6 hãy tập theo 8 động tác được miêu tả dưới đây.
- Vào tuần đầu tiên, bạn sẽ thực hiện mỗi bài tập 10 lần
- Tuần thứ hai là 12 lần và
- Tuần thứ 3 là 15 lần.
Bạn sẽ làm một mạch 2 lần mỗi ngày tập.
- Vào tuần thứ 4, bạn sẽ làm 15 lần mỗi động tác và tăng 3 lần mỗi ngày tập.
Làm nóng cơ thể bằng các bài tập trên tấm ván để vận động hông, bụng, bắp tay, chân, đầu... Thực hiện nhanh nhất có thể để cải thiện nhịp đập của tim mạch. Sau đó, vào các ngày thứ 3, 5, 7, bạn sẽ thực hiện 30-60 phút tập các bài tập truyền thống để tim mạch ở trạng thái ổn định như chạy, bơi, đi xe đạp...
1. Động tác căng da bụng
Tác dụng: Tập vai, bụng, mông, gân kheo, bắp chân tay.
B: Nhảy chân lên phía tay chống và nhảy lại để tiếp tục.
A: Bắt đầu chống tay trên sàn.
2. Động tác chùng chân xung quanh
Tác dụng: Tập mông, đùi, cơ đùi trước, gân kheo.
B: Giữ nguyên chân trái, lấy trục chân phải xoay cơ thể một góc 90 độ, để hai bàn chân hướng ra bên ngoài. Giữ nguyên chân phải, lấy trục chân trái xoay chuyển đùi và chân về phía trước.
A: Đưa chân trái về phía trước.
3. Động tác nhảy chuyển đổi
Tác dụng:Tập vai, bụng, mông, cơ đùi trước, gân kheo, cơ bắp.
Lòng bàn tay úp vào ván tập, chân trái để bên ngoài của bàn tay trái. Ngay lập tức nhảy chuyển đổi chân trái trở lại tấm ván và chân phải để bên ngoài bàn tay phải. Thực hiện một cách nhanh chóng và chuyển đổi chân xen kẽ nhau.
4. Động tác chào người đá chân
Tác dụng: Tập mông, gân kheo, đùi ngoài.
B: Nhấn vào chân còn lại để đứng trên chân trái, đá chân phải ra trước mặt, sau đó đưa chân phải về phía trước, uốn cong 2 chân tạo một góc 90 độ. Đẩy mạnh chân phải quay trở lại để bắt đầu.
A: Đứng sát hai chân lại với nhau và đặt bàn tay vào hai bên hông để bắt đầu. Bước chân phải qua bên trái và uốn chân.
5. Động tác ngồi xổm cao
Tác dụng: Tập mông, cơ bắp đùi, gân kheo.
B: Nhảy mở rộng chân, cánh tay mở rộng trên không để cơ thể tạo thành hình chữ X, sau đó nhảy trở lại để bắt đầu.
A: Đứng hai chân dang rộng, hai tay để hai bên, người ở tư thế một nửa ngồi xổm.
6. Động tác push up đá chân
Tác dụng: Tập vai, cơ tam đầu, ngực, mông.
B: Khuỷu tay uốn cong, hạ thấp ngực về phía sàn nhà khi bạn nhấc chân phải và mở rộng hướng thẳng lên. Duỗi cánh tay và cẳng chân để trở lại. Chuyển động tác sang hai bên và lặp lại.
A: Bắt đầu trên sàn với lòng bàn tay úp xuống mặt sàn, hai chân chụm lại với nhau. Nâng hông lên cao.
B: Khuỷu tay uốn cong, hạ thấp ngực về phía sàn nhà khi bạn nhấc chân phải và mở rộng hướng thẳng lên. Duỗi cánh tay và cẳng chân để trở lại. Chuyển động tác sang hai bên và lặp lại.
7. Động tác co người từ bên này sang bên kia
Tác dụng: Tập cơ bụng, cơ ngực, cơ hai bên sườn, cơ đùi trước.
B: Mở rộng chân về bên trái. Quay trở lại để bắt đầu, sau đó mở rộng chân về hướng bên phải.
A: Ngồi trên sàn với chân mở rộng, lòng bàn tay ấn vào sàn phía sau hông bằng các ngón tay hướng về phía trước. Nhấc chân thẳng ra sàn, uốn cong khuỷu tay và cuộn vào xương cụt. Không di chuyển thân mình, đầu gối uốn cong về phía ngực để bắt đầu.
8. Động tác dip kick
Tác dụng: Tập vai, bụng, đùi ngoài, cơ bụng.
B: Nâng hông và mở rộng chân trái thẳng ra phía trước, đặt cẳng tay trên tấm ván là hoàn thành một lần tập, sau đó đổi bên.
A: Một bên hông đặt trên sàn, hai chân xếp chồng lên nhau và uốn cong đôi chân về phía sau, tay phải nghỉ với các bàn tay hướng về phía trước, tay trái đặt trên hông, khuỷu tay uốn cong để bắt đầu.
Lịch tập trong vòng 30 ngày:
Tuần 1
Thứ 2, 4, 6 tập 10 lần mỗi bài tập, lặp lại mỗi bài tập 1 lần.
Thứ 3, 5, 7 thực hiện các bài tập giúp tim mạch ở trạng thái ổn định trong 30 phút tùy thuộc vào sự lựa chọn của bạn.
Hãy để cơ thể được nghỉ ngơi hoàn toàn vào chủ nhật.
Tuần 2
Thứ 2, 4, 6 tập 12 lần mỗi bài tập, lặp lại mỗi bài tập 1 lần.
Thứ 3, 5, 7 thực hiện các bài tập giúp tim mạch ở trạng thái ổn định trong 40 phút tùy thuộc vào sự lựa chọn của bạn.
Tuần 3
Thứ 2, 4, 6 tập 15 lần mỗi bài tập, lặp lại mỗi bài tập 1 lần.
Thứ 3, 5, 7 thực hiện các bài tập giúp tim mạch ở trạng thái ổn định trong 50 phút tùy thuộc vào sự lựa chọn của bạn.
Tuần 4
Bạn đã gần đạt được đích rồi! Tuần này hãy thực hiện tập 15 lần mỗi bài tập, lặp lại mỗi bài tập 2 lần nữa vào thứ 2, 4, 5. Sau đó, vào thứ 3, 5, 7 hãy tập những bài tập giúp tim mạch ổn định trong 1 giờ. Như thường lệ, chủ nhật hãy để cơ thể được nghỉ ngơi.
Hoàn tất 4 tuần tập luyện, xin chúc mừng bạn đã hoàn thiện tập thể dục cường độ cao của Turn it up girls. Sau thời gian này, bạn chỉ cần duy trì 15 lần mỗi bài tập và lặp lại, 30 phút tập ổn định tim mạch, sau đó có thể nghỉ ngơi thoải mái và lắng nghe cơ thể bắt đầu mảnh mai, dẻo dai và khỏe khoắn hơn.
Theo Trí thức trẻ
-
33 phút trướcNửa đêm, Nguyễn Văn Đoan cảm thấy bực tức vì bị ông C. nhiều lần chửi nên đã nảy sinh ý định phóng hoả, đốt nhà ông này để trả thù.
-
2 giờ trướcLực lượng Cảnh sát PCCC&CNCH Công an TP Hà Nội đã giải cứu 2 người bị mắc kẹt trong ngôi nhà đang cháy ở quận Long Biên.
-
2 giờ trước8 tài sản đang nằm trong 1.121 mã tài sản của bà Trương Mỹ Lan bị kê biên, con trai “chúa đảo” Tuần Châu đề nghị toà phúc thẩm loại bỏ các tài sản này ra khỏi vụ án hình sự để cho các bên khởi kiện bằng vụ án dân sự.
-
2 giờ trướcCông an tỉnh Hà Giang bắt đối tượng Vương Văn Thiêng (37 tuổi, trú xã Tân Tiến, huyện Hoàng Su Phì) vì hành vi giết người.
-
5 giờ trướcCông an đã bắt nhóm thanh thiếu niên điều khiển xe máy trên đường với tốc độ cao, hò hét và kéo lê các tuýp sắt hàn dao phóng lợn xuống đường gây khiếp sợ cho người dân.
-
5 giờ trướcTin và làm theo kẻ tự xưng là công an, bà L. ở Hà Nội đã cài đặt phần mềm dịch vụ công giả mạo nhằm đồng bộ dữ liệu dân cư cho con và quét nhận diện khuôn mặt trên điện thoại, để rồi bị lừa hơn 100 triệu đồng.
-
6 giờ trướcDo số lượng hài cốt nhiều, đơn vị thi công phải di chuyển sang khu vực vườn hoa trước cửa Trường Đại học Công Đoàn (Hà Nội) để tiếp tục thu gom. Cơ quan chức năng đã tạm dừng thu gom vì hết tiểu.
-
6 giờ trướcKhi đang nằm võng ở quán cà phê để nghỉ ngơi, ông Toàn bị bạn mang dao chém tới tấp, hậu quả đứt lìa ngón tay.
-
7 giờ trướcLãnh đạo UBND xã Mai Đình (huyện Sóc Sơn, Hà Nội) cho biết, cơ quan công an đang điều tra, làm rõ nguyên nhân vụ thanh niên cướp ô tô, đánh chết người xảy ra trên địa bàn.
-
7 giờ trướcDự báo thời tiết 22/11/2024, các tỉnh từ Quảng Trị đến Bình Định có mưa to đến rất to trong hôm nay và ngày mai, cục bộ có nơi mưa trên 300mm. Bắc Bộ và Thanh Hóa rét về đêm và sáng sớm.
-
9 giờ trướcTheo dự báo thời tiết, trước khi đón đợt không khí lạnh tăng cường vào ngày 25 và 27/11, Hà Nội và miền Bắc tiếp tục tái diễn kiểu thời tiết lạnh về đêm và sáng, trưa chiều nắng hanh.
-
20 giờ trướcNgày 21/11, lãnh đạo UBND xã Krông Năng (huyện Krông Pa, Gia Lai) xác nhận, có vụ việc một em bé 4 tuổi nghi bị gã đàn ông hàng xóm xâm hại. Cơ quan chức năng đang xác minh, làm rõ.
-
20 giờ trướcQuá trình cải tạo đường và hệ thống thoát nước ngõ 167 Tây Sơn (quận Đống Đa, Hà Nội), lực lượng công nhân đã phát hiện gần 150 bộ hài cốt nằm ở độ sâu gần 1m.
-
20 giờ trướcBị tuyên phạt chung thân vì liên quan tới vụ Vạn Thịnh Phát, cựu cục trưởng Đỗ Thị Nhàn mong được xem xét thêm những tình tiết giảm nhẹ mới để có thể sớm trở về với gia đình và điều trị bệnh.
-
1 ngày trướcMột người đàn ông được phát hiện đã tử vong trong tư thế treo cổ tại nghĩa trang phường Chi Lăng, TP Pleiku (tỉnh Gia Lai), cạnh ngôi mộ của người cha.
-
1 ngày trướcLực lượng chức năng tỉnh Thừa Thiên Huế đang triển khai tìm kiếm 2 người mất tích do xe rác rơi xuống sông.
-
1 ngày trướcTrường THPT Nông Cống 2 (Thanh Hóa) đã đưa ra hình thức kỷ luật đình chỉ học 2 tuần đối với nhóm nữ sinh đánh bạn cùng trường gãy đốt sống cổ.
-
1 ngày trướcLực lượng chức năng đã kiểm tra bất ngờ vũ trường New MDM ở Hải Phòng, phát hiện 26 ‘dân chơi’ dương tính với ma túy.
-
1 ngày trướcSau cuộc nhậu, 2 thanh niên ở Quảng Nam nghĩ rằng mình bị người đi đường "nhìn đểu" nên đã giở thói côn đồ, dùng dao đâm nạn nhân.
-
1 ngày trướcCông an TP Hà Nội cho biết, trong 10 tháng đầu năm 2024, toàn thành phố xảy ra 1.248 vụ tai nạn giao thông làm 555 người chết.
Tin tức mới nhất
-
33 phút trước
-
34 phút trước
-
1 giờ trước
Hay nhất 2sao
-
10 ngày trước
-
10 ngày trước