8 động tác thể dục tập trong 30 ngày hè để cơ thể mảnh mai trông thấy
Tập luyện đều đặn Tone it up girls từ 2 – 4 tuần liên tục sẽ giúp bạn tự tin diện váy ngắn mà không lo cặp đùi quá khổ, mặc bikini khoe thân hình nuột nà mà khỏi sợ bụng ngấn mỡ.
Bạn sẽ đốt cháy calo, sau đó làm săn chắc cơ bắp ngay khi hoàn thành các bài tập của Tone it up girls. Chuyên gia thể dục Scott (Mỹ) cho biết: Việc liên tục chuyển đổi các động tác đòi hỏi các sợi cơ bắp được tập luyện nhiều hơn, đốt cháy năng lượng và củng cố, xây dựng cơ bắp từ vai tới chân.
30 ngày với thử thách Tone it up girls với 8 động tác thể dục quan trọng:
Vào mỗi ngày thứ 2, 4, 6 hãy tập theo 8 động tác được miêu tả dưới đây.
- Vào tuần đầu tiên, bạn sẽ thực hiện mỗi bài tập 10 lần
- Tuần thứ hai là 12 lần và
- Tuần thứ 3 là 15 lần.
Bạn sẽ làm một mạch 2 lần mỗi ngày tập.
- Vào tuần thứ 4, bạn sẽ làm 15 lần mỗi động tác và tăng 3 lần mỗi ngày tập.
Làm nóng cơ thể bằng các bài tập trên tấm ván để vận động hông, bụng, bắp tay, chân, đầu... Thực hiện nhanh nhất có thể để cải thiện nhịp đập của tim mạch. Sau đó, vào các ngày thứ 3, 5, 7, bạn sẽ thực hiện 30-60 phút tập các bài tập truyền thống để tim mạch ở trạng thái ổn định như chạy, bơi, đi xe đạp...
1. Động tác căng da bụng
Tác dụng: Tập vai, bụng, mông, gân kheo, bắp chân tay.
B: Nhảy chân lên phía tay chống và nhảy lại để tiếp tục.
A: Bắt đầu chống tay trên sàn.
2. Động tác chùng chân xung quanh
Tác dụng: Tập mông, đùi, cơ đùi trước, gân kheo.
B: Giữ nguyên chân trái, lấy trục chân phải xoay cơ thể một góc 90 độ, để hai bàn chân hướng ra bên ngoài. Giữ nguyên chân phải, lấy trục chân trái xoay chuyển đùi và chân về phía trước.
A: Đưa chân trái về phía trước.
3. Động tác nhảy chuyển đổi
Tác dụng:Tập vai, bụng, mông, cơ đùi trước, gân kheo, cơ bắp.
Lòng bàn tay úp vào ván tập, chân trái để bên ngoài của bàn tay trái. Ngay lập tức nhảy chuyển đổi chân trái trở lại tấm ván và chân phải để bên ngoài bàn tay phải. Thực hiện một cách nhanh chóng và chuyển đổi chân xen kẽ nhau.
4. Động tác chào người đá chân
Tác dụng: Tập mông, gân kheo, đùi ngoài.
B: Nhấn vào chân còn lại để đứng trên chân trái, đá chân phải ra trước mặt, sau đó đưa chân phải về phía trước, uốn cong 2 chân tạo một góc 90 độ. Đẩy mạnh chân phải quay trở lại để bắt đầu.
A: Đứng sát hai chân lại với nhau và đặt bàn tay vào hai bên hông để bắt đầu. Bước chân phải qua bên trái và uốn chân.
5. Động tác ngồi xổm cao
Tác dụng: Tập mông, cơ bắp đùi, gân kheo.
B: Nhảy mở rộng chân, cánh tay mở rộng trên không để cơ thể tạo thành hình chữ X, sau đó nhảy trở lại để bắt đầu.
A: Đứng hai chân dang rộng, hai tay để hai bên, người ở tư thế một nửa ngồi xổm.
6. Động tác push up đá chân
Tác dụng: Tập vai, cơ tam đầu, ngực, mông.
B: Khuỷu tay uốn cong, hạ thấp ngực về phía sàn nhà khi bạn nhấc chân phải và mở rộng hướng thẳng lên. Duỗi cánh tay và cẳng chân để trở lại. Chuyển động tác sang hai bên và lặp lại.
A: Bắt đầu trên sàn với lòng bàn tay úp xuống mặt sàn, hai chân chụm lại với nhau. Nâng hông lên cao.
B: Khuỷu tay uốn cong, hạ thấp ngực về phía sàn nhà khi bạn nhấc chân phải và mở rộng hướng thẳng lên. Duỗi cánh tay và cẳng chân để trở lại. Chuyển động tác sang hai bên và lặp lại.
7. Động tác co người từ bên này sang bên kia
Tác dụng: Tập cơ bụng, cơ ngực, cơ hai bên sườn, cơ đùi trước.
B: Mở rộng chân về bên trái. Quay trở lại để bắt đầu, sau đó mở rộng chân về hướng bên phải.
A: Ngồi trên sàn với chân mở rộng, lòng bàn tay ấn vào sàn phía sau hông bằng các ngón tay hướng về phía trước. Nhấc chân thẳng ra sàn, uốn cong khuỷu tay và cuộn vào xương cụt. Không di chuyển thân mình, đầu gối uốn cong về phía ngực để bắt đầu.
8. Động tác dip kick
Tác dụng: Tập vai, bụng, đùi ngoài, cơ bụng.
B: Nâng hông và mở rộng chân trái thẳng ra phía trước, đặt cẳng tay trên tấm ván là hoàn thành một lần tập, sau đó đổi bên.
A: Một bên hông đặt trên sàn, hai chân xếp chồng lên nhau và uốn cong đôi chân về phía sau, tay phải nghỉ với các bàn tay hướng về phía trước, tay trái đặt trên hông, khuỷu tay uốn cong để bắt đầu.
Lịch tập trong vòng 30 ngày:
Tuần 1
Thứ 2, 4, 6 tập 10 lần mỗi bài tập, lặp lại mỗi bài tập 1 lần.
Thứ 3, 5, 7 thực hiện các bài tập giúp tim mạch ở trạng thái ổn định trong 30 phút tùy thuộc vào sự lựa chọn của bạn.
Hãy để cơ thể được nghỉ ngơi hoàn toàn vào chủ nhật.
Tuần 2
Thứ 2, 4, 6 tập 12 lần mỗi bài tập, lặp lại mỗi bài tập 1 lần.
Thứ 3, 5, 7 thực hiện các bài tập giúp tim mạch ở trạng thái ổn định trong 40 phút tùy thuộc vào sự lựa chọn của bạn.
Tuần 3
Thứ 2, 4, 6 tập 15 lần mỗi bài tập, lặp lại mỗi bài tập 1 lần.
Thứ 3, 5, 7 thực hiện các bài tập giúp tim mạch ở trạng thái ổn định trong 50 phút tùy thuộc vào sự lựa chọn của bạn.
Tuần 4
Bạn đã gần đạt được đích rồi! Tuần này hãy thực hiện tập 15 lần mỗi bài tập, lặp lại mỗi bài tập 2 lần nữa vào thứ 2, 4, 5. Sau đó, vào thứ 3, 5, 7 hãy tập những bài tập giúp tim mạch ổn định trong 1 giờ. Như thường lệ, chủ nhật hãy để cơ thể được nghỉ ngơi.
Hoàn tất 4 tuần tập luyện, xin chúc mừng bạn đã hoàn thiện tập thể dục cường độ cao của Turn it up girls. Sau thời gian này, bạn chỉ cần duy trì 15 lần mỗi bài tập và lặp lại, 30 phút tập ổn định tim mạch, sau đó có thể nghỉ ngơi thoải mái và lắng nghe cơ thể bắt đầu mảnh mai, dẻo dai và khỏe khoắn hơn.
Theo Trí thức trẻ
-
2 giờ trướcBệnh viện Đa khoa khu vực Long Khánh đã tiếp nhận hơn 200 bệnh nhân nhập viện nghi ngộ độc thực phẩm sau khi ăn bánh mì.
-
2 giờ trướcChiếc ô tô BMW đỗ trên đường Ngô Thì Sỹ (quận Hà Đông, Hà Nội) bốc cháy dữ dội, chỉ còn trơ khung sắt.
-
4 giờ trướcThời điểm nắng nóng, nhu cầu sử dụng nước ở Hà Nội tăng, các đơn vị phải có phương án để người dân không bị thiếu nước sạch kéo dài, chuẩn bị xe bồn đến "điểm nóng".
-
6 giờ trướcThi thể nam thanh niên 19 tuổi ở Long An được phát hiện trong vườn thanh long ven đường. Người thân xác định nam thanh niên này lái xe máy rời khỏi nhà cả đêm không về.
-
6 giờ trướcSau cú va chạm mạnh với xe máy lưu thông cùng chiều trên đường trục phía Nam (Hà Nội), ô tô Mercedes tông tiếp vào cột đèn rồi lật ngửa, hư hỏng nặng.
-
7 giờ trướcCông an Kiên Giang và TP Cần Thơ vừa truy bắt được đối tượng cầm dao chém nhiều người, trong đó làm 1 nạn nhân tử vong.
-
7 giờ trướcTheo cơ quan công an, trong chuyên án 986H, Nghiêm Thị Hường với vai trò là kẻ cầm đầu, móc nối với nhiều đối tượng, tạo “chân rết” để bán ma túy ở địa bàn Hà Nội.
-
8 giờ trướcKỳ thi vào lớp 10 tại Hà Nội năm nay tiếp tục "tăng nhiệt" khi số thí sinh tăng, tỷ lệ chọi cao. Đồng hành cùng con trong kỳ thi này, nhiều phụ huynh thừa nhận, họ áp lực hơn cả thí sinh.
-
9 giờ trướcGia đình người con gái mắc võng ở cổng nhà ông ngoại để hóng gió, không may cổng bị đổ sập, đè cháu trai 7 tuổi tử vong.
-
9 giờ trướcDự báo thời tiết 2/5/2024, các tỉnh Bắc Bộ và Bắc Trung Bộ có mưa rào và giông rải rác, cục bộ có mưa to vào chiều tối. Khu vực Nam Bộ tiếp tục nắng nóng gay gắt, có nơi trên 39 độ.
-
13 giờ trướcThủ tướng yêu cầu khẩn trương làm rõ nguyên nhân, điều tra, làm rõ trách nhiệm, xử lý nghiêm vi phạm vụ nổ lò hơi tại một công ty ở tỉnh Đồng Nai khiến 6 người chết và nhiều người bị thương.
-
23 giờ trướcCông ty phát hiện có trục trặc về mặt kỹ thuật và đã cho kiểm tra, sửa chữa. Đến sáng 1/5, cán bộ kỹ thuật vào vận hành thì lò hơi phát nổ làm 6 người tử vong, 5 người bị thương.
-
23 giờ trướcCông an tỉnh Đồng Nai xác định nguyên nhân ban đầu vụ nổ lò hơi làm 6 người tử vong, 5 người bị thương, là do lỗi kỹ thuật.
-
23 giờ trướcĐến trưa 1/5, nhiều công nhân và người dân sống gần hiện trường vẫn chưa hết bàng hoàng vì vụ nổ lò hơi khiến 6 người chết, 5 người bị thương.
-
23 giờ trướcNắng nóng khắc nghiệt xảy ra hầu khắp cả nước trong tháng qua, nhiều nơi phá vỡ kỷ lục nhiệt độ ngày cả chục năm trước. Dự báo tháng 5, tình trạng nắng nóng gay gắt tiếp diễn nhiều hơn.
-
1 ngày trướcTheo lịch nghỉ lễ Quốc khánh 2/9 năm 2024, cán bộ, công chức, viên chức, người lao động được nghỉ 4 ngày liên tiếp từ thứ Bảy (31/8) đến hết thứ Ba (3/9).
-
1 ngày trướcNgày 30-4, toàn quốc xảy ra 61 vụ tai nạn giao thông, làm chết 27 người, bị thương 45 người, tất cả đều là tai nạn giao thông đường bộ, theo báo cáo của Văn phòng Bộ Công an.
-
1 ngày trướcPhạm Thị Ngọc Bích bất ngờ xông vào trụ sở Công an Phường 10, Quận 8 (TP.HCM) la hét, rồi dùng dao tấn công người trong trụ sở khiến chiến sĩ công an bị thương.
-
1 ngày trướcNgày 1/5, lãnh đạo phường Hàng Đào, quận Hoàn Kiếm cho biết: Công an quận Hoàn Kiếm sau khi xác minh, làm rõ đã có thông tin chính thức về video "tố" người phụ nữ bán hàng rong bán cho 2 du khách nước ngoài 3 quả dứa với giá 500.000 đồng.
Tin tức mới nhất
-
4 phút trước
-
4 phút trước
Hay nhất 2sao
-
16 ngày trước