8 động tác thể dục tập trong 30 ngày hè để cơ thể mảnh mai trông thấy
Tập luyện đều đặn Tone it up girls từ 2 – 4 tuần liên tục sẽ giúp bạn tự tin diện váy ngắn mà không lo cặp đùi quá khổ, mặc bikini khoe thân hình nuột nà mà khỏi sợ bụng ngấn mỡ.
Bạn sẽ đốt cháy calo, sau đó làm săn chắc cơ bắp ngay khi hoàn thành các bài tập của Tone it up girls. Chuyên gia thể dục Scott (Mỹ) cho biết: Việc liên tục chuyển đổi các động tác đòi hỏi các sợi cơ bắp được tập luyện nhiều hơn, đốt cháy năng lượng và củng cố, xây dựng cơ bắp từ vai tới chân.
30 ngày với thử thách Tone it up girls với 8 động tác thể dục quan trọng:
Vào mỗi ngày thứ 2, 4, 6 hãy tập theo 8 động tác được miêu tả dưới đây.
- Vào tuần đầu tiên, bạn sẽ thực hiện mỗi bài tập 10 lần
- Tuần thứ hai là 12 lần và
- Tuần thứ 3 là 15 lần.
Bạn sẽ làm một mạch 2 lần mỗi ngày tập.
- Vào tuần thứ 4, bạn sẽ làm 15 lần mỗi động tác và tăng 3 lần mỗi ngày tập.
Làm nóng cơ thể bằng các bài tập trên tấm ván để vận động hông, bụng, bắp tay, chân, đầu... Thực hiện nhanh nhất có thể để cải thiện nhịp đập của tim mạch. Sau đó, vào các ngày thứ 3, 5, 7, bạn sẽ thực hiện 30-60 phút tập các bài tập truyền thống để tim mạch ở trạng thái ổn định như chạy, bơi, đi xe đạp...
1. Động tác căng da bụng
Tác dụng: Tập vai, bụng, mông, gân kheo, bắp chân tay.
B: Nhảy chân lên phía tay chống và nhảy lại để tiếp tục.
A: Bắt đầu chống tay trên sàn.
2. Động tác chùng chân xung quanh
Tác dụng: Tập mông, đùi, cơ đùi trước, gân kheo.
B: Giữ nguyên chân trái, lấy trục chân phải xoay cơ thể một góc 90 độ, để hai bàn chân hướng ra bên ngoài. Giữ nguyên chân phải, lấy trục chân trái xoay chuyển đùi và chân về phía trước.
A: Đưa chân trái về phía trước.
3. Động tác nhảy chuyển đổi
Tác dụng:Tập vai, bụng, mông, cơ đùi trước, gân kheo, cơ bắp.
Lòng bàn tay úp vào ván tập, chân trái để bên ngoài của bàn tay trái. Ngay lập tức nhảy chuyển đổi chân trái trở lại tấm ván và chân phải để bên ngoài bàn tay phải. Thực hiện một cách nhanh chóng và chuyển đổi chân xen kẽ nhau.
4. Động tác chào người đá chân
Tác dụng: Tập mông, gân kheo, đùi ngoài.
B: Nhấn vào chân còn lại để đứng trên chân trái, đá chân phải ra trước mặt, sau đó đưa chân phải về phía trước, uốn cong 2 chân tạo một góc 90 độ. Đẩy mạnh chân phải quay trở lại để bắt đầu.
A: Đứng sát hai chân lại với nhau và đặt bàn tay vào hai bên hông để bắt đầu. Bước chân phải qua bên trái và uốn chân.
5. Động tác ngồi xổm cao
Tác dụng: Tập mông, cơ bắp đùi, gân kheo.
B: Nhảy mở rộng chân, cánh tay mở rộng trên không để cơ thể tạo thành hình chữ X, sau đó nhảy trở lại để bắt đầu.
A: Đứng hai chân dang rộng, hai tay để hai bên, người ở tư thế một nửa ngồi xổm.
6. Động tác push up đá chân
Tác dụng: Tập vai, cơ tam đầu, ngực, mông.
B: Khuỷu tay uốn cong, hạ thấp ngực về phía sàn nhà khi bạn nhấc chân phải và mở rộng hướng thẳng lên. Duỗi cánh tay và cẳng chân để trở lại. Chuyển động tác sang hai bên và lặp lại.
A: Bắt đầu trên sàn với lòng bàn tay úp xuống mặt sàn, hai chân chụm lại với nhau. Nâng hông lên cao.
B: Khuỷu tay uốn cong, hạ thấp ngực về phía sàn nhà khi bạn nhấc chân phải và mở rộng hướng thẳng lên. Duỗi cánh tay và cẳng chân để trở lại. Chuyển động tác sang hai bên và lặp lại.
7. Động tác co người từ bên này sang bên kia
Tác dụng: Tập cơ bụng, cơ ngực, cơ hai bên sườn, cơ đùi trước.
B: Mở rộng chân về bên trái. Quay trở lại để bắt đầu, sau đó mở rộng chân về hướng bên phải.
A: Ngồi trên sàn với chân mở rộng, lòng bàn tay ấn vào sàn phía sau hông bằng các ngón tay hướng về phía trước. Nhấc chân thẳng ra sàn, uốn cong khuỷu tay và cuộn vào xương cụt. Không di chuyển thân mình, đầu gối uốn cong về phía ngực để bắt đầu.
8. Động tác dip kick
Tác dụng: Tập vai, bụng, đùi ngoài, cơ bụng.
B: Nâng hông và mở rộng chân trái thẳng ra phía trước, đặt cẳng tay trên tấm ván là hoàn thành một lần tập, sau đó đổi bên.
A: Một bên hông đặt trên sàn, hai chân xếp chồng lên nhau và uốn cong đôi chân về phía sau, tay phải nghỉ với các bàn tay hướng về phía trước, tay trái đặt trên hông, khuỷu tay uốn cong để bắt đầu.
Lịch tập trong vòng 30 ngày:
Tuần 1
Thứ 2, 4, 6 tập 10 lần mỗi bài tập, lặp lại mỗi bài tập 1 lần.
Thứ 3, 5, 7 thực hiện các bài tập giúp tim mạch ở trạng thái ổn định trong 30 phút tùy thuộc vào sự lựa chọn của bạn.
Hãy để cơ thể được nghỉ ngơi hoàn toàn vào chủ nhật.
Tuần 2
Thứ 2, 4, 6 tập 12 lần mỗi bài tập, lặp lại mỗi bài tập 1 lần.
Thứ 3, 5, 7 thực hiện các bài tập giúp tim mạch ở trạng thái ổn định trong 40 phút tùy thuộc vào sự lựa chọn của bạn.
Tuần 3
Thứ 2, 4, 6 tập 15 lần mỗi bài tập, lặp lại mỗi bài tập 1 lần.
Thứ 3, 5, 7 thực hiện các bài tập giúp tim mạch ở trạng thái ổn định trong 50 phút tùy thuộc vào sự lựa chọn của bạn.
Tuần 4
Bạn đã gần đạt được đích rồi! Tuần này hãy thực hiện tập 15 lần mỗi bài tập, lặp lại mỗi bài tập 2 lần nữa vào thứ 2, 4, 5. Sau đó, vào thứ 3, 5, 7 hãy tập những bài tập giúp tim mạch ổn định trong 1 giờ. Như thường lệ, chủ nhật hãy để cơ thể được nghỉ ngơi.
Hoàn tất 4 tuần tập luyện, xin chúc mừng bạn đã hoàn thiện tập thể dục cường độ cao của Turn it up girls. Sau thời gian này, bạn chỉ cần duy trì 15 lần mỗi bài tập và lặp lại, 30 phút tập ổn định tim mạch, sau đó có thể nghỉ ngơi thoải mái và lắng nghe cơ thể bắt đầu mảnh mai, dẻo dai và khỏe khoắn hơn.
Theo Trí thức trẻ
-
4 giờ trướcĐối tượng Đỗ Văn Hòa khai nhận từng là sinh viên nhưng đã nghỉ học, làm nghề tự do trước khi vướng vào ma túy.
-
5 giờ trướcQuá trình điều tra, cựu Bộ trưởng, Chủ nhiệm Văn phòng Chính phủ Mai Tiến Dũng đã khai báo về mối quan hệ với đại gia Nguyễn Cao Trí và lý do giúp sức bị can Trí thực hiện 'hành trình bẻ lái" quyết định thu hồi dự án của Sài Gòn Đại Ninh.
-
5 giờ trướcTrong vụ án này, ông Nguyễn Cao Trí (Tổng Giám đốc Công ty Sài Gòn Đại Ninh) bị đề nghị truy tố về tội Đưa hối lộ. Số tiền đưa hối lộ được xác định là 7,05 tỷ đồng.
-
6 giờ trướcMiền Trung đối mặt với đợt mưa lũ đỉnh điểm với cường độ rất lớn và trên diện rộng, kéo theo nguy cơ lũ quét, sạt lở đất và ngập lụt. Miền Bắc sắp đón đợt rét đầu tiên. Đồng thời, Biển Đông khả năng xuất hiện áp thấp nhiệt đới.
-
8 giờ trướcNgành đường sắt đang phối hợp các lực lượng chức năng khắc phục sự cố tàu hàng bị trật bánh ở đèo Hải Vân, địa phận Đà Nẵng.
-
16 giờ trướcSau khi bị 2 thanh niên giao cấu, nữ sinh lớp 7 ở Gia Lai đã sinh con. Thời điểm phát sinh quan hệ tình dục, nữ sinh này mới hơn 12 tuổi.
-
16 giờ trướcGiá vàng nhẫn thời gian qua biến động mạnh nhưng các cửa hàng kinh doanh vàng bạc tại Quảng Ninh và Nam Định đều trong tình trạng giao dịch ảm đạm.
-
17 giờ trướcDự báo thời tiết 2/11/2024, không khí lạnh tràn về khiến Bắc Bộ chuyển rét, vùng núi có nơi dưới 15 độ. Miền Trung sắp đón đợt mưa lớn diện rộng với lượng mưa cục bộ có thể lên tới hơn 500mm, tiềm ẩn nguy cơ lũ lụt.
-
1 ngày trướcBé gái 11 tuổi là nạn nhân trong vụ lũ quét ở thôn Làng Nủ (Lào Cai), đã xuất viện sau 50 ngày điều trị tại Bệnh viện Bạch Mai
-
1 ngày trướcĐại diện Phòng GD-ĐT quận Hai Bà Trưng cho biết, các khâu xây dựng đề thi học sinh giỏi môn Toán được thực hiện đúng quy định, không có việc lộ đề.
-
1 ngày trướcÍt nhất 158 người đã thiệt mạng trong thảm họa lũ lụt tồi tệ nhất ở Tây Ban Nha trong nhiều năm, trong khi đó các con đường tan hoang, ngập bùn đất.
-
1 ngày trướcNam thanh niên 26 tuổi tại Quảng Ngãi vừa bị công an khởi tố, bắt tạm giam vì nhiều lần quan hệ tình dục với 2 chị em sinh đôi 15 tuổi.
-
1 ngày trướcNhóm bạn dùng mũ bảo hiểm đánh vào đầu, thậm chí lột sạch quần áo thiếu nữ rồi quay clip. Hiện công an đã vào cuộc xác minh vụ việc.
-
1 ngày trướcNgười dân địa phương phát hiện thi thể bé trai khoảng 3 tuổi nổi trên mặt nước con kênh ở Long An.
-
1 ngày trướcĐến thời điểm này, mưa lũ tại Quảng Bình đã khiến 7 người chết, 7 người bị thương, thiệt hại về kinh tế khoảng hơn 500 tỷ đồng.
-
1 ngày trướcMột thanh niên ở Bình Dương bị xử phạt 7,5 triệu đồng và buộc phải gỡ bỏ thông tin đăng tải sai sự thật, vi phạm pháp luật.
-
1 ngày trướcQua xác minh, công an xác định đối tượng đang bị Công an huyện Chư Păh truy nã nên ập vào bắt giữ.
-
1 ngày trướcThời tiết TPHCM tháng 11 bắt đầu chịu ảnh hưởng của các đợt không khí lạnh tăng cường và khuếch tán về phía nam. Dự báo khoảng cuối tháng, mùa mưa ở Nam Bộ kết thúc và bước vào mùa khô.
-
1 ngày trướcDự báo thời tiết 1/11/2024, không khí lạnh ảnh hưởng đến các tỉnh miền Bắc, Bắc Trung Bộ và một số nơi ở phía Tây Bắc Bộ, Trung Trung Bộ từ chiều và đêm 1/11. Bắc Bộ trời chuyển rét, vùng núi có nơi nhiệt độ xuống dưới 15 độ.
-
1 ngày trướcCông an huyện Phúc Thọ (Hà Nội) đã tạm giữ tài xế ô tô đâm vào đoàn người đi đám ma để điều tra, xử lý theo quy định pháp luật.
Tin tức mới nhất
-
4 giờ trước
-
5 giờ trước
-
5 giờ trước
-
5 giờ trước
Hay nhất 2sao
-
6 ngày trước