8 động tác thể dục tập trong 30 ngày hè để cơ thể mảnh mai trông thấy
Tập luyện đều đặn Tone it up girls từ 2 – 4 tuần liên tục sẽ giúp bạn tự tin diện váy ngắn mà không lo cặp đùi quá khổ, mặc bikini khoe thân hình nuột nà mà khỏi sợ bụng ngấn mỡ.
Bạn sẽ đốt cháy calo, sau đó làm săn chắc cơ bắp ngay khi hoàn thành các bài tập của Tone it up girls. Chuyên gia thể dục Scott (Mỹ) cho biết: Việc liên tục chuyển đổi các động tác đòi hỏi các sợi cơ bắp được tập luyện nhiều hơn, đốt cháy năng lượng và củng cố, xây dựng cơ bắp từ vai tới chân.
30 ngày với thử thách Tone it up girls với 8 động tác thể dục quan trọng:
Vào mỗi ngày thứ 2, 4, 6 hãy tập theo 8 động tác được miêu tả dưới đây.
- Vào tuần đầu tiên, bạn sẽ thực hiện mỗi bài tập 10 lần
- Tuần thứ hai là 12 lần và
- Tuần thứ 3 là 15 lần.
Bạn sẽ làm một mạch 2 lần mỗi ngày tập.
- Vào tuần thứ 4, bạn sẽ làm 15 lần mỗi động tác và tăng 3 lần mỗi ngày tập.
Làm nóng cơ thể bằng các bài tập trên tấm ván để vận động hông, bụng, bắp tay, chân, đầu... Thực hiện nhanh nhất có thể để cải thiện nhịp đập của tim mạch. Sau đó, vào các ngày thứ 3, 5, 7, bạn sẽ thực hiện 30-60 phút tập các bài tập truyền thống để tim mạch ở trạng thái ổn định như chạy, bơi, đi xe đạp...
1. Động tác căng da bụng
Tác dụng: Tập vai, bụng, mông, gân kheo, bắp chân tay.
B: Nhảy chân lên phía tay chống và nhảy lại để tiếp tục.
A: Bắt đầu chống tay trên sàn.
2. Động tác chùng chân xung quanh
Tác dụng: Tập mông, đùi, cơ đùi trước, gân kheo.
B: Giữ nguyên chân trái, lấy trục chân phải xoay cơ thể một góc 90 độ, để hai bàn chân hướng ra bên ngoài. Giữ nguyên chân phải, lấy trục chân trái xoay chuyển đùi và chân về phía trước.
A: Đưa chân trái về phía trước.
3. Động tác nhảy chuyển đổi
Tác dụng:Tập vai, bụng, mông, cơ đùi trước, gân kheo, cơ bắp.
Lòng bàn tay úp vào ván tập, chân trái để bên ngoài của bàn tay trái. Ngay lập tức nhảy chuyển đổi chân trái trở lại tấm ván và chân phải để bên ngoài bàn tay phải. Thực hiện một cách nhanh chóng và chuyển đổi chân xen kẽ nhau.
4. Động tác chào người đá chân
Tác dụng: Tập mông, gân kheo, đùi ngoài.
B: Nhấn vào chân còn lại để đứng trên chân trái, đá chân phải ra trước mặt, sau đó đưa chân phải về phía trước, uốn cong 2 chân tạo một góc 90 độ. Đẩy mạnh chân phải quay trở lại để bắt đầu.
A: Đứng sát hai chân lại với nhau và đặt bàn tay vào hai bên hông để bắt đầu. Bước chân phải qua bên trái và uốn chân.
5. Động tác ngồi xổm cao
Tác dụng: Tập mông, cơ bắp đùi, gân kheo.
B: Nhảy mở rộng chân, cánh tay mở rộng trên không để cơ thể tạo thành hình chữ X, sau đó nhảy trở lại để bắt đầu.
A: Đứng hai chân dang rộng, hai tay để hai bên, người ở tư thế một nửa ngồi xổm.
6. Động tác push up đá chân
Tác dụng: Tập vai, cơ tam đầu, ngực, mông.
B: Khuỷu tay uốn cong, hạ thấp ngực về phía sàn nhà khi bạn nhấc chân phải và mở rộng hướng thẳng lên. Duỗi cánh tay và cẳng chân để trở lại. Chuyển động tác sang hai bên và lặp lại.
A: Bắt đầu trên sàn với lòng bàn tay úp xuống mặt sàn, hai chân chụm lại với nhau. Nâng hông lên cao.
B: Khuỷu tay uốn cong, hạ thấp ngực về phía sàn nhà khi bạn nhấc chân phải và mở rộng hướng thẳng lên. Duỗi cánh tay và cẳng chân để trở lại. Chuyển động tác sang hai bên và lặp lại.
7. Động tác co người từ bên này sang bên kia
Tác dụng: Tập cơ bụng, cơ ngực, cơ hai bên sườn, cơ đùi trước.
B: Mở rộng chân về bên trái. Quay trở lại để bắt đầu, sau đó mở rộng chân về hướng bên phải.
A: Ngồi trên sàn với chân mở rộng, lòng bàn tay ấn vào sàn phía sau hông bằng các ngón tay hướng về phía trước. Nhấc chân thẳng ra sàn, uốn cong khuỷu tay và cuộn vào xương cụt. Không di chuyển thân mình, đầu gối uốn cong về phía ngực để bắt đầu.
8. Động tác dip kick
Tác dụng: Tập vai, bụng, đùi ngoài, cơ bụng.
B: Nâng hông và mở rộng chân trái thẳng ra phía trước, đặt cẳng tay trên tấm ván là hoàn thành một lần tập, sau đó đổi bên.
A: Một bên hông đặt trên sàn, hai chân xếp chồng lên nhau và uốn cong đôi chân về phía sau, tay phải nghỉ với các bàn tay hướng về phía trước, tay trái đặt trên hông, khuỷu tay uốn cong để bắt đầu.
Lịch tập trong vòng 30 ngày:
Tuần 1
Thứ 2, 4, 6 tập 10 lần mỗi bài tập, lặp lại mỗi bài tập 1 lần.
Thứ 3, 5, 7 thực hiện các bài tập giúp tim mạch ở trạng thái ổn định trong 30 phút tùy thuộc vào sự lựa chọn của bạn.
Hãy để cơ thể được nghỉ ngơi hoàn toàn vào chủ nhật.
Tuần 2
Thứ 2, 4, 6 tập 12 lần mỗi bài tập, lặp lại mỗi bài tập 1 lần.
Thứ 3, 5, 7 thực hiện các bài tập giúp tim mạch ở trạng thái ổn định trong 40 phút tùy thuộc vào sự lựa chọn của bạn.
Tuần 3
Thứ 2, 4, 6 tập 15 lần mỗi bài tập, lặp lại mỗi bài tập 1 lần.
Thứ 3, 5, 7 thực hiện các bài tập giúp tim mạch ở trạng thái ổn định trong 50 phút tùy thuộc vào sự lựa chọn của bạn.
Tuần 4
Bạn đã gần đạt được đích rồi! Tuần này hãy thực hiện tập 15 lần mỗi bài tập, lặp lại mỗi bài tập 2 lần nữa vào thứ 2, 4, 5. Sau đó, vào thứ 3, 5, 7 hãy tập những bài tập giúp tim mạch ổn định trong 1 giờ. Như thường lệ, chủ nhật hãy để cơ thể được nghỉ ngơi.
Hoàn tất 4 tuần tập luyện, xin chúc mừng bạn đã hoàn thiện tập thể dục cường độ cao của Turn it up girls. Sau thời gian này, bạn chỉ cần duy trì 15 lần mỗi bài tập và lặp lại, 30 phút tập ổn định tim mạch, sau đó có thể nghỉ ngơi thoải mái và lắng nghe cơ thể bắt đầu mảnh mai, dẻo dai và khỏe khoắn hơn.
Theo Trí thức trẻ
-
1 giờ trướcDự báo thời tiết 23/12/2024, các tỉnh miền Trung, từ Thanh Hóa đến Thừa Thiên Huế, tiếp tục hứng chịu mưa lớn do ảnh hưởng của cơn bão đang hoạt động trên Biển Đông.
-
2 giờ trướcDự báo thời tiết dịp Giáng sinh và Tết Dương lịch 2025, miền Bắc đêm và sáng trời rét, ngày nắng nhẹ; trong khi miền Trung, Tây Nguyên và Đông Nam Bộ khả năng có mưa lớn.
-
12 giờ trướcSau khi tránh va chạm với xe máy đang sang đường, chiếc ô tô đã lao thẳng vào nhà dân khiến 1 người tử vong.
-
18 giờ trướcĐám cháy bùng phát tại tỉnh Gyeonggi (Hàn Quốc) khiến bối cảnh phim truyền hình "Donggung" bị thiêu rụi. Đây là phim có Nam Joo Hyuk đóng chính.
-
21 giờ trướcSáng 22-12, trên Quốc lộ 1 đoạn qua huyện Cam Lâm, tỉnh Khánh Hòa đã xảy ra vụ tai nạn liên hoàn giữa 4 ô tô, một chiếc lao vào nhà dân
-
21 giờ trướcDự báo thời tiết 22/12/2024, khác với nắng vàng rực rỡ của ngày 21/12, Hà Nội ngày 22/12 sẽ khoác lên mình chiếc áo mây dày, điểm xuyết những hạt mưa lất phất, tạo nên một khung cảnh lãng mạn, thơ mộng.
-
21 giờ trướcÁp thấp nhiệt đới hình thành trên khu vực Nam Biển Đông được dự báo sẽ tiến gần về đất liền khu vực Nam Trung Bộ, đồng thời gây mưa lớn cho khu vực Trung và Nam Trung Bộ, Tây Nguyên và Đông Nam Bộ.
-
1 ngày trướcSau 17 năm được duyệt, 12 năm thi công, metro số 1 (Bến Thành - Suối Tiên) đã chính thức khai thác, đánh dấu mốc quan trọng trong lịch sử phát triển giao thông và đô thị ở TPHCM.
-
1 ngày trướcHĐND tỉnh Quảng Bình vừa có nghị quyết chi ngân sách, trong đó dành kinh phí 4,5 tỷ đồng làm hàng rào bảo vệ tang vật vụ án là 7 con hổ Đông Dương.
-
1 ngày trướcQua kiểm tra và sàng lọc đối tượng nghi vấn, cơ quan CSĐT Công an tỉnh Sóc Trăng xác định 2 thiếu niên 13 tuổi là nghi phạm sát hại cụ bà 70 tuổi.
-
1 ngày trướcTrong khi người bố đi vào nhà lấy dao, đi tìm đồng hương để “nói chuyện”, hai cậu con trai cố chạy theo can ngăn nhưng không được.
-
1 ngày trướcNhiều ngân hàng đã triển khai định danh điện tử qua VNeID, người dùng có thể xác thực sinh trắc học thay vì tới trực tiếp quầy giao dịch.
-
1 ngày trướcTheo bảng giá đất mới, khu vực đắt đỏ nhất Hà Nội là quận Hoàn Kiếm với 695,3 triệu đồng/m2.
-
1 ngày trướcNhiều xe chuyên dụng của lực lượng CSGT Bình Dương được huy động mở đường cho ô tô vận chuyển tạng hiến đến các bệnh viện, sân bay ở TPHCM.
-
1 ngày trướcCông an TP Hà Nội thông tin về 21 trang web, 7 số tài khoản ngân hàng mà các đối tượng trong đường dây lừa đảo do Phó Đức Nam - Mr Pips cầm đầu sử dụng. Cơ quan điều tra đề nghị những người bị dụ dỗ đầu tư vào các tài khoản và trang web này liên hệ để phối hợp giải quyết.
-
1 ngày trướcBác sĩ Bệnh viện Bạch Mai thông tin tình hình sức khoẻ các nạn nhân vụ cháy quán cà phê 11 người tử vong ở Hà Nội.
-
1 ngày trướcGiá vàng hôm nay 21/12/2024 trên thị trường quốc tế tăng nhẹ sau phiên giảm sâu. Giá vàng miếng SJC và vàng nhẫn ngày càng rời xa mốc 90 triệu đồng/lượng và chỉ quanh 81-83 triệu đồng/lượng.
-
2 ngày trướcDự báo thời tiết 21/12/2024, miền Bắc rét, trời có mây, đêm không mưa, ngày nắng. Trong khi đó, Nam Bộ tiếp tục nắng với nhiệt độ cao nhất 29-32 độ.
-
2 ngày trướcCho rằng, vì ông T. mà mình bị cho thôi việc nên tài xế taxi đã nảy sinh ý định đến nhà ông T. để nói chuyện. Cuối cùng anh ta đã sát hại nạn nhân bằng nhát dao chí mạng.
-
2 ngày trướcLê Danh Tạo là cựu phóng viên của tờ báo chuyên ngành pháp luật, cùng vợ là Hồ Thị Hải và em vợ là Hồ Kim Cường đã nhận hơn 1,5 tỷ đồng của các tài xế xe đường dài để bảo kê các lỗi vi phạm.
Tin tức mới nhất
-
2 giờ trước