Chỉ cần ngồi xổm dựa lưng vào tường mỗi ngày và bạn sẽ ngạc nhiên về vòng 3 của mình
Các bài tập squat, bao gồm cả squat dựa tường, đều có khả năng tuyệt vời trong việc tăng khối cơ nạc, cho vòng 3 căng tròn, quyến rũ.
Ngồi lì ở bàn làm việc, ngồi trên xe di chuyển chặng đường dài, ngồi hàng giờ xem tivi... có thể là những thói quen hàng ngày của nhiều chị em. Ngồi nhiều rõ ràng không tốt nhưng ở đây chúng ta tạm không bàn đến những tác hại gây bệnh tật của thói quen này mà chỉ quan tâm đến chuyện nó là một trong những thủ phạm làm cho vòng 3 của chị em xấu đi.
Ngồi quá nhiều không những tạo sức ì cho bản thân mà còn tác động đến cột sống và vùng hông khiến bạn có cảm giác vùng cơ thể này "bị động", cứng đờ, tích mỡ chứ không săn chắc, quyến rũ. Vậy giải pháp nào cho chị em? Tập động tác squat là một cách mà bạn có thể lựa chọn.
Theo Trung tâm American College of Sports Medicine, các bài tập squat, bao gồm cả squat dựa tường, đều có khả năng tuyệt vời trong việc tăng khối cơ nạc, đặc biệt là ở vùng mông và đùi, cho vòng 3 căng tròn. Nếu bạn là người mới bắt đầu làm quen với bài tập squat, bạn có thể thử với squat dựa tường.
Tập động tác squat dựa tường như thế nào?
Squat dựa tường là một biến thể của bài tập squat cổ điển. Bài tập này có tác dụng giúp người mới bắt đầu có thể tập động tác squat truyền thống dễ dàng và chuẩn hơn trước khi chuyển sang các bài tập squat nâng cao.
Để tập động tác này, bạn đứng quay lưng vào tường, cách tường 2-3 bước chân. Bạn có thể điều chỉnh tư thế cho thích hợp hơn sau khi tập 1-2 lần (đảm bảo sao cho đầu gối không vượt quá các ngón chân). Nếu muốn chắc chắn, bạn có thể để một quả bóng chắc chắn giữa tường và lưng hoặc nếu không thì dựa thẳng lưng vào tường.
Giữ thẳng lưng, co cơ bụng lại và nhìn thẳng về phía trước. Sau đó dồn trọng lượng vào gót chân, ưỡn ngực, tay duỗi thẳng áp vào tường hoặc chống trên đùi và hạ thân người xuống, uốn đầu gối cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ tư thế đó càng lâu càng tốt. Tiếp theo ấn vào gót chân để trở lại vị trí ban đầu.
Tác dụng của động tác squat dựa tường
Trong khi tập luyện bài tập này, các cơ vùng thân dưới được sử dụng triệt để: Cơ mông trong khi phải mở rộng hông ở giai đoạn đi lên; Các gân kheo cũng tham gia hỗ trợ để đầu gối di chuyển linh hoạt lúc hạ người xuống; Các cơ bốn đầu chịu trách nhiệm cho việc mở rộng đầu gối khi quay trở lại vị trí đứng; Cơ bắp cốt lõi (vùng bụng, lưng và xương chậu) cũng hoạt động tích cực để hỗ trợ và ổn định cơ thể...
Nhờ tác dụng này mà vùng hông của bạn linh hoạt hơn hẳn, các cơ nạc cũng săn chắc hơn, mỡ thừa không còn nên vòng 3 trông sẽ rất gọn gàng và đẹp hơn.
Một vài lưu ý khi tập squat dựa tường:
- Bạn có thể tập động tác này liên tục trong 5 tuần để có được vòng 3 và cặp đùi đẹp. Đây là điều không cần bàn cãi.
Tuần 1: Mỗi lần di chuyển, hãy làm cho đến lúc cảm thấy mệt. Nếu đặt thang điểm từ 1-10 thì hãy cố đến 9. Lặp lại động tác 1 lần nữa và ghi lại thời gian. Nghỉ 1 phút giữa mỗi lần tập.
Tuần 2: Thêm 4 giây so với tuần 1. Làm 1 vòng đầy đủ (2 lần), nghỉ 1 phút giữa mỗi vòng.
Tuần 3: Thêm 1 giây so với tuần 2. Làm 2 vòng đầy đủ, nghỉ 1 phút giữa mỗi vòng.
Tuần 4: Thêm 4 giây so với tuần 3. Làm 2 vòng đầy đủ, nghỉ 1 phút giữa mỗi vòng.
Tuần 5: Thêm 1 giây so với tuần 4. Làm 3 vòng đầy đủ, nghỉ 1 phút giữa mỗi vòng.
- Sau khi đã tập thành thạo động tác này, bạn có thể kết hợp việc vừa chùng chân vừa bước đi hoặc cầm thêm tạ tay để cải thiện hiệu quả tập và cơ thể nhận được nhiều lợi ích hơn.
Ngoài ra, bạn cũng nên kết hợp với các bài tập các bài tập cardio (bài tập tim mạch) khác để tăng cường cơ bắp ở những vùng cơ thể khác và đốt cháy mỡ nhiều hơn, đem lại cả hiệu quả giảm cân.
Nguồn: WomenHealth/LiveHealthy
Theo Trí Thức Trẻ
-
5 giờ trướcNạn quấy rối công sở tồn tại ở nhiều quốc gia trên thế giới. Có nhiều vụ gây chấn động, thu hút sự chú ý của dư luận.
-
6 giờ trướcCháu L., bé 12 tuổi sinh con càng ngây thơ, hồn nhiên, những người hỗ trợ càng xót xa.
-
7 giờ trướcỞ nhà làm nội trợ và chăm sóc con nhỏ bị bệnh, một phụ nữ ở Kiên Giang rất vui mừng khi trúng độc đắc Vietlott hơn 25 tỷ đồng. Từng được các mạnh thường quân giúp đỡ, nên khi trúng thưởng, khách hàng này cũng làm từ thiện 300 triệu đồng.
-
8 giờ trướcNhững ngày qua cư dân mạng dựng hàng loạt clip về việc bà Trương Mỹ Lan giấu kho báu 673.000 tỉ đồng ở biển khơi.
-
11 giờ trướcÔng Lê Tùng Vân, 92 tuổi, sống tại "Tịnh thất Bồng Lai", bị khởi tố về hành vi Loạn luân trong khi đang mang bản án 5 năm tù.
-
12 giờ trướcÔng Lê Tùng Vân 92 tuổi vừa bị cơ quan chức năng tỉnh Long An ra quyết định khởi tố vụ án hình sự, khởi tố bị can về hành vi "loạn luân".
-
14 giờ trướcSản phẩm Detox Táo hỗ trợ giảm cân có chứa Sibutramine là chất cấm sử dụng trong thực phẩm. Đã có bệnh nhân bị ngộ độc sản phẩm này.
-
15 giờ trướcLuật sư Hoàng Anh Sơn – Trưởng Văn phòng Luật sư Hoàng Anh Sơn, thuộc Đoàn Luật sư TP. Hồ Chí Minh phân tích dưới góc độ pháp lý thông tin người được giới thiệu có khả năng "cầu mưa" cho TP. Hồ Chí Minh.
-
15 giờ trướcSau khi cùng các thành viên trong hội “vỡ nợ làm liều” tham gia cướp tiệm vàng ở Bình Dương, Phạm Hoàng Hưng bỏ trốn qua Campuchia, đến nay đã bị công an bắt giữ.
-
16 giờ trướcTừ cơn khủng hoảng của nhà sách Nhã Nam liên quan đến ồn ào quấy rối của Tổng giám đốc Nguyễn Nhật Anh, các chuyên gia khẳng định cần có một quy trình xử lý khủng hoảng chuyên nghiệp, bài bản, không thể xin lỗi "cho có", "cho xong" và chờ mọi chuyện lắng xuống.
-
17 giờ trướcCông an tỉnh Sơn La vừa phá thành công vụ án giết người, tạo hiện trường giả xảy ra tại xã Chiềng Sung, huyện Mai Sơn.
-
21 giờ trướcĐang đạp xe đến trường, nữ sinh lớp 8 ở TP Cao Bằng (tỉnh Cao Bằng) bị kẻ xấu sàm sỡ, dâm ô dẫn đến hoảng loạn.
-
1 ngày trướcCông an huyện Krông Búk (Đắk Lắk) đang tạm giữ một thanh niên để làm rõ hành vi chém mẹ trọng thương.
-
1 ngày trướcCông an huyện Kim Bôi (tỉnh Hòa Bình) vừa xác minh, làm rõ nhóm học sinh điều khiển xe máy tốc độ cao, cầm theo hung khí đi trên đường.
-
1 ngày trướcNguyễn Minh Toàn khai nhận, do chơi bời, đánh bạc dẫn đến nợ nần không có tiền để trả nên đã mang búa đi cướp tiệm vàng.
-
1 ngày trước"Tôi mong muốn pháp luật được thực thi, đưa kẻ phạm tội ra ánh sáng", bố của bé gái 12 tuổi bị hiếp dâm dẫn đến sinh con cho biết.
-
1 ngày trướcTheo lãnh đạo Khu di tích lịch sử Đền Hùng, vào ngày chính lễ giỗ Tổ Hùng Vương, nơi đây dự kiến đón khoảng 500.000 lượt khách.
-
1 ngày trướcKhu vực đồng bằng Bắc Bộ nắng nóng trở lại ngay sau ngày Giỗ tổ Hùng Vương, với nhiệt độ cao nhất 35-36 độ. Các chuyên gia dự báo, nắng nóng và nắng nóng gay gắt có khả năng xuất hiện nhiều hơn trong thời gian tới.
-
1 ngày trướcNghiêm Thị Hường với vai trò cầm đầu, móc nối nhiều đối tượng ở Hà Nội để mua bán trái phép ma tuý.
-
1 ngày trướcKhi đang chạy xe máy trên đường, người phụ nữ bị nam thanh niên chặn lại rồi dùng vật nhọn đâm liên tiếp vào người.
Tin tức mới nhất
Hay nhất 2sao
-
3 ngày trước