Cứ làm động tác này thì ngồi nhiều mấy cũng không sợ béo bụng, đau lưng
Động tác này không chỉ cải thiện tình trạng đau lưng mà còn giúp tăng mông, săn đùi đấy!
Đi học, đi làm, đi xem phim… thậm chí là đi vệ sinh – đa phần hoạt động trong ngày của chúng ta đều "quanh quẩn" với tư thế ngồi. Điều này không hề tốt sức khỏe của bạn, đặc biệt là vùng thắt lưng. Đây cũng là nguyên nhân số một gây ra tình trạng chưa già mà đã đau lưng của các bạn trẻ. Có rất nhiều bài tập để bạn giảm thiểu tình trạng đau mỏi này. Trong số đó, "glute bridge" là một động tác khá hiệu quả mà bạn nên lưu tâm.
Mùa thi tới gần, thời gian "mãi quần" trên ghế càng tăng lên gấp bội, hãy học ngay động tác này để giữ gìn sức khỏe lẫn vóc dáng nhé!
Vì sao "glute bridge" lại là động tác hiệu quả hàng đầu với chứng đau lưng?
Khi một nhóm cơ không được sử dụng trong 1 thời gian dài, nó sẽ trở nên yếu đi. Nhóm cơ vòng 3 suy yếu chính là nguyên nhân của đau thắt lưng.
"Glute Bridge" là động tác tác động lên vòng 2 và vòng 3. Nhờ vậy, khi tập động tác này thường xuyên sẽ khiến nhóm cơ mông và vùng hông phải hoạt động tích cực. Duy trì động tác này sẽ khiến cơ thể chúng ta nhớ sử dụng phần hông và mông khi cần thiết thay vì dồn áp lực không cần thiết lên cột sống. Tập glute bridge cũng giúp cho cột sống trở về trạng thái trung lập ban đầu, tránh các bệnh về cột sống.
Chưa kể đây cũng là bài tập hỗ trợ đắc lực cho động tác squat phổ biến. Khi squat, không chỉ cơ đùi và chân hoạt động mà còn bao gồm cả vận động hông. Cơ hông và mông yếu do ngồi nhiều sẽ dễ dẫn đến thực hiện động tác squat không chính xác tác động xấu đền đầu gối gây chấn thương. Glute bridge sẽ giúp cơ mông, đùi khỏe hơn, phối hợp bụng hông tốt hơn giúp cơ thể giữ thăng bằng và vào dáng chuẩn khi squat.
Hướng dẫn chi tiết cách tập "glute bridge"
- Nằm ngửa người trên sàn, lưng giữ thẳng.
- Hai lòng bàn chân đặt song song trên sàn tập, hai đầu gối gập cong, khép gần sát phần mông.
- Dồn lực vào phần gót chân, đẩy mông lên cao sao cho từ đầu gối tới phần lưng trên là một đường thẳng. Bạn cũng có thể đẩy mông lên cao nhất có thể, giữ khoảng 10 giây trước khi hạ người một cách từ từ xuống sàn về tư thế ban đầu.
- Tập trong 3 phút, nghỉ 2 phút. Thực hiện 3 lần liên tục.
Lưu ý: Bạn có thể mở rộng tay ra hai bên để giúp cơ thể giữ thăng bằng.
Động tác one legged glute bridge
Cùng với tư thế glute bridge, bạn có thể thực hiện rất nhiều các biến thể khác nhau, điển hình trong số đó là động tác one legged glute bridge.
- Giữ nguyên các tư thế của động tác glute bridge.
- Giơ 1 chân chéo góc 45 độ so với mặt đất.
- Dồn lực vào gót chân còn lại, đẩy mông lên cao, giữ khoảng 10 giây trước khi hạ người xuống sàn.
- Tập trong 3 phút, nghỉ 2 phút. Đổi bên, thực hiện tương tự.
Một số lưu ý khác:
- Giữ hơi thở đều đặn trong khi tập.
- Hóp nhẹ bụng để nâng người lên dễ dàng hơn.
- Tập trên sàn phẳng, tránh tập trên đệm mềm.
THeo Trí thức trẻ
-
12 giờ trướcTrong quá trình đi dã ngoại trên sông Pô Cô, đoạn qua địa bàn xã Ia Dom, huyện Đức Cơ (Gia Lai), 2 người công tác tại huyện này và 1 người dân bị đuối nước tử vong.
-
12 giờ trướcTheo Tổng cục Thống kê (Bộ Kế hoạch và Đầu tư), từ đầu năm 2024 đến nay, bình quân giá vàng tăng 20,75%, giá USD tăng 4,6%.
-
13 giờ trướcĐang đi trên đường, người phụ nữ ở Thừa Thiên Huế bị sét đánh trúng vào người rồi tử vong.
-
14 giờ trướcKhông khí lạnh sẽ ảnh hướng đến Đông Bắc Bộ từ gần sáng và ngày 1/5. Từ đêm nay, ở Bắc Bộ, khu vực Thanh Hóa-Nghệ An có mưa giông mạnh, cảnh báo lốc sét, mưa đá. Từ Quảng Bình trở vào tiếp tục nắng nóng.
-
19 giờ trướcVụ tai nạn giữa 2 xe khách tại ngã tư QL25 và đường tránh thị trấn Chư Sê (Gia Lai) sáng nay khiến 1 người tử vong và 17 người khác phải nhập viện cấp cứu trong tình trạng đa chấn thương.
-
19 giờ trướcBan An toàn giao thông tỉnh Gia Lai xác nhận, lực lượng chức năng đã kiểm tra nhưng không phát hiện nồng độ cồn trong người của 2 tài xế xe khách. Hiện đang kiểm tra ma túy đối với 2 tài xế này.
-
21 giờ trướcNạn nhân sinh năm 1995, quê quán tại TP Biên Hòa, tỉnh Đồng Nai. Hiện lực lượng công an cũng đang xác minh về việc nạn nhân có ở cùng với ai hay không.
-
1 ngày trướcĐối tượng chuyên tiếp cận những người ở Bệnh viện Chợ Rẫy TP.HCM rồi chuốc thuốc mê để cướp tài sản.
-
1 ngày trướcDự báo thời tiết ngày 30/4/2024, các vùng trên cả nước bước vào ngày nắng nóng thứ 4 liên tiếp với mức nhiệt nhiều nơi vượt 41-42 độ. Riêng miền Bắc từ đêm có mưa, trời dịu mát.
-
1 ngày trướcMột xe cứu thương đến chở bệnh nhân đi cấp cứu đã bị bảo vệ khóa bánh xe, đại diện Ban quản lý khu đô thị lên tiếng.
-
1 ngày trướcBà T. đã đến Công an phường Hàng Đào trình diện. Hiện công an đang lập hồ sơ xử lý.
-
1 ngày trướcCông an TP Buôn Ma Thuột (Đắk Lắk) vừa đồng loạt tập kích vào 10 điểm ghi số đề do một người phụ nữ cầm đầu. Hiện, 8 đối tượng đã bị tạm giữ để điều tra về hành vi "đánh bạc" và "tổ chức đánh bạc".
-
1 ngày trướcNắng nóng là điều kiện phát triển lý tưởng của vi khuẩn, người dân dễ mắc các bệnh lý liên quan đến đường tiêu hóa, trong đó có ngộ độc thực phẩm.
-
1 ngày trước2 học sinh lớp 11 bị đuối nước khi ra sông Hồng (quận Long Biên, Hà Nội) bơi lội cùng nhóm bạn.
-
1 ngày trướcVụ việc lùm xùm này đang khiến nhiều độc giả phải hối hoảng.
-
1 ngày trướcKhi đang đi trên đường để về nhà giữa nắng nóng 42 độ C, cụ ông 80 tuổi ở Hà Tĩnh bị ngất xỉu.
-
1 ngày trướcUBND phường Hàng Đào (quận Hoàn Kiếm) giao Công an phường tiếp tục xác minh làm rõ người phụ nữ bán hàng rong để làm rõ vi phạm và xử lý theo đúng quy định của pháp luật.
-
1 ngày trướcSau một hồi sơ cứu nạn nhân có dấu hiệu hồi phục, được mọi người đưa đi cấp cứu. Tuy nhiên, nạn nhân sau đó đã tử vong.
-
1 ngày trướcLê Văn Thắng bị công an huyện Long Thành (tỉnh Đồng Nai) tạm giữ để điều tra về hành vi đốt xe tang vật trên ô tô đặc chủng của cảnh sát giao thông.
Tin tức mới nhất
-
12 giờ trước
-
13 giờ trước
-
13 giờ trước
-
15 giờ trước
Hay nhất 2sao
-
14 ngày trước