Muốn giảm cân, tăng cơ bắp, hãy bổ sung ngay những thực phẩm này vào chế độ ăn
Mặc dù bạn luôn rèn luyện chăm chỉ trong phòng tập nhưng hiệu quả giảm mỡ, tăng cơ vẫn cứ ì ạch. Để tăng cường hiệu quả tập luyện, đừng quên bổ sung những loại thực phẩm này nhé.
Trong khi băn khoăn số lượng calo nạp vào cơ thể thì bạn nên cân nhắc vì điều này phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính cũng như chiều cao, cân nặng của bạn. Chuyên gia dinh dưỡng Frida Harju (tại Lifesum) khẳng định, để tăng cơ không tích mỡ bạn cần trung bình 2000 calo mỗi ngày, số calo tập trung chủ yếu vào lượng protein.
“Ăn đầy đủ chất đạm, nhất là sau khi tập luyện có thể giúp phát triển cơ bắp, cải thiện sự trao đổi chất, kiểm soát sự thèm ăn trong ngày. 30% dinh dưỡng nên đến từ protein, 50% còn lại đến từ carb và 20% là chất béo”, chuyên gia cho biết thêm.
Dưới đây là những thực phẩm được giới chuyên gia khuyên nên ăn thường xuyên trong chế độ ăn hàng ngày để quá trình giảm mỡ, tăng cơ đạt hiệu quả cao hơn, nhanh hơn cả mong đợi:
Sữa chua
Tận dụng tối đa cơ hội giúp giảm mỡ, tăng cơ không chỉ là việc cung cấp dinh dưỡng sau tập luyện. Trước tập luyện, việc chọn đúng thực phẩm sẽ giúp nâng cao hiệu quả tập luyện của bạn. Nếu bạn thích bổ sung một cái gì đó, hay còn gọi là bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện, hãy ăn sữa chua. Harju cho rằng, sữa chua giúp tăng cường tiêu hóa, khi được kết hợp cùng những loại hạt sẽ đem lại nguồn chất béo lành mạnh. Điều này rất hữu ích để duy trì năng lượng, giúp bạn giữ vững phong độ tập luyện.
Thêm một vài miếng hoa quả khô vào sữa chua, vậy là bạn đã có một món ăn có liều lượng đường khỏe mạnh, giúp bạn tăng cường thêm một số hiệp tập nếu muốn.
Cá ngừ
Nếu bạn cần bổ sung nhanh protein vào bữa ăn hàng ngày của mình, hãy thử tìm đến cá ngừ đóng hộp. Harju nói, đây chính là sự lựa chọn tuyệt vời vì có giá hạt dẻ lại vô cùng tiện lợi. 100g cá ngừ có khoảng 16g protein và ít hơn 1g chất béo. Do đó, đây là thực phẩm vô cùng hoàn hảo cho những người muốn giảm mỡ, tăng cơ.
Sau 3 ngày bạn mới nên ăn cá ngừ một lần. Theo khuyến cáo của Hội đồng Quốc Phòng Tài Nguyên Mỹ, việc ăn cá ngừ điều độ sẽ giúp bạn tránh nguy cơ nhiễm độc thủy ngân.
Tôm
Tôm rất giàu chất béo omega-3, giúp điều chỉnh tăng trưởng cơ bắp. Các động vật giáp xác nói chung chứa rất nhiều protein, arginine, axit amin giúp cơ thể sản xuất nitric oxide, cải thiện lưu lượng máu đến tim, cơ bắp và não bộ. Trong 100gr tôm đồng tươi có khoảng 18,4g protein, 1120mg canxi, 76,9g nước… với lượng protein cao như vậy thì tôm có thể đáp ứng 1 phần dưỡng chất cho cơ thể của bạn hàng ngày cũng như giúp cơ bắp khỏe mạnh.
Gạo lứt
“Gạo lứt rất giàu chất xơ, cung cấp năng lượng thúc đẩy cơ thể phát triển cơ bắp”, Harju cho hay. Đây cũng là một món ăn rất giàu protein. Kết hợp ăn cùng tôm, gà nướng hay các loại thịt trắng sẽ đem đến cho bạn bữa ăn tăng cơ giảm mỡ hoàn hảo.
Trứng
Bạn có biết trứng là một nguồn protein hàng đầu trong các loại protein? Ăn trứng giúp bạn phục hồi và tăng trưởng cơ bắp nhưng hãy chắc chắn rằng bạn đang lựa chọn đúng loại trứng. Để phát triển cơ bắp mà không bị béo, bạn cần ăn trứng hữu cơ. Loại trứng này giúp bạn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể, giúp tái tạo và tăng cơ bắp nhanh.
Không chỉ có vậy, trứng còn là loại thực phẩm rất giàu vitamin A và E. Đây đều là những loại vitamin rất cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Trứng cũng rất giàu axit béo omega-3 và beta-carotene. Trứng kết hợp với một vài lát bơ, thêm một chút rau sẽ tạo ra nguồn chất béo không bão hòa đơn và lượng chất xơ dồi dào, cần thiết cho cơ thể. Chất xơ giúp hệ thống tiêu hóa hoạt động trơn tru, trong khi đó chất béo tốt giúp bạn hấp thu các chất dinh dưỡng từ rau quả tốt hơn, thuận lợi cho cơ bắp phát triển mà không hề tích mỡ.
Thịt gà
Khi cơ thể bạn chuyển vào chế độ phục hồi sau tập luyện, bạn cần một chế độ ăn nhiều dinh dưỡng và thịt gà là sự lựa chọn hoàn hảo. Protein từ thịt gà cũng chứa nguồn carb giúp bạn no bụng, ngăn chặn cảm giác thèm ăn. Từ đó giúp bạn giảm lượng mỡ, đồng thời tăng lượng cơ bắp trong cơ thể. Đừng quên thêm một chút rau vào số thịt gà bạn định ăn sau tập luyện để đảm bảo cân bằng cho bữa ăn.
Hạt thông
Hạt thông chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của cơ thể, đặc biệt loại hạt này có chứa chất chống oxy hóa. Việc tập luyện ngoài trời hay trong phòng tập đều có thể khiến cơ thể hít thở phải những chất độc hại, ô nhiễm. Việc tăng cường ăn những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như hạt thông sẽ giúp ngăn chặn sự tấn công của những chất độc hại này. Harju khẳng định: “Hạt thông giàu chất chống oxy hóa, đồng thời chứa nhiều chất béo bão hòa đơn giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp sau quá trình toát mồ hôi trên cơ thể”.
Khoai lang
Một củ khoai lang trung bình chứa đến 65% nhu cầu vitamin C hàng ngày của cơ thể, giúp phát triển và sửa chữa các mô trong cơ thể bạn. Nó cũng có chỉ số đường huyết khá thấp (17), do đó không gây ra hiện tượng tăng đường huyết mà sẽ cung cấp cho bạn nguồn năng lượng ổn định. Ngoài ra, trong khoai lang còn chứa rất nhiều vitamin A, beta-carotene và kali. Hãy thử nướng loại khoai này với một chút dầu ôliu và muối biển, bạn sẽ có một món ăn sạch, giàu dinh dưỡng.
Bơ là một loại trái cây rất giàu chất béo lành mạnh đã được khoa học chứng minh bao năm nay. Đây chính là một sự lựa chọn hoàn hảo cho thực phẩm giàu chất béo omega-3. Thêm bơ vào những món ăn như bánh mì hoặc ăn kèm thịt gà sẽ đem lại một bữa ăn cân bằng, giúp bạn no lâu, khỏi lo bị béo mà vẫn khỏe mạnh nhờ sức mạnh cơ bắp được củng cố.
Đậu đen
Đậu đen rất giàu chất xơ. Chế độ ăn quá nhiều protein khiến quá trình chuyển hóa nhiều khi bị quá tải, tắc nghẽn. Lúc này, việc bổ sung chất xơ từ thực phẩm như đậu đen vô cùng cần thiết, giúp quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi hơn. Và hơn thế, bạn sẽ thấy mình khỏe mạnh hơn trông thấy.
Hạt quinoa
Quinoa là một thực phẩm rất giàu chất xơ, là một điểm cộng khi được thêm vào chế độ ăn giàu protein. Loại hạt này chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Do đó, đây là thực phẩm vô cùng đáng quý khi được bổ sung sau buổi tập gym của bạn.
-
2 giờ trướcCông an đã bắt nhóm thanh thiếu niên điều khiển xe máy trên đường với tốc độ cao, hò hét và kéo lê các tuýp sắt hàn dao phóng lợn xuống đường gây khiếp sợ cho người dân.
-
2 giờ trướcTin và làm theo kẻ tự xưng là công an, bà L. ở Hà Nội đã cài đặt phần mềm dịch vụ công giả mạo nhằm đồng bộ dữ liệu dân cư cho con và quét nhận diện khuôn mặt trên điện thoại, để rồi bị lừa hơn 100 triệu đồng.
-
4 giờ trướcDo số lượng hài cốt nhiều, đơn vị thi công phải di chuyển sang khu vực vườn hoa trước cửa Trường Đại học Công Đoàn (Hà Nội) để tiếp tục thu gom. Cơ quan chức năng đã tạm dừng thu gom vì hết tiểu.
-
4 giờ trướcKhi đang nằm võng ở quán cà phê để nghỉ ngơi, ông Toàn bị bạn mang dao chém tới tấp, hậu quả đứt lìa ngón tay.
-
4 giờ trướcLãnh đạo UBND xã Mai Đình (huyện Sóc Sơn, Hà Nội) cho biết, cơ quan công an đang điều tra, làm rõ nguyên nhân vụ thanh niên cướp ô tô, đánh chết người xảy ra trên địa bàn.
-
4 giờ trướcDự báo thời tiết 22/11/2024, các tỉnh từ Quảng Trị đến Bình Định có mưa to đến rất to trong hôm nay và ngày mai, cục bộ có nơi mưa trên 300mm. Bắc Bộ và Thanh Hóa rét về đêm và sáng sớm.
-
6 giờ trướcTheo dự báo thời tiết, trước khi đón đợt không khí lạnh tăng cường vào ngày 25 và 27/11, Hà Nội và miền Bắc tiếp tục tái diễn kiểu thời tiết lạnh về đêm và sáng, trưa chiều nắng hanh.
-
17 giờ trướcNgày 21/11, lãnh đạo UBND xã Krông Năng (huyện Krông Pa, Gia Lai) xác nhận, có vụ việc một em bé 4 tuổi nghi bị gã đàn ông hàng xóm xâm hại. Cơ quan chức năng đang xác minh, làm rõ.
-
17 giờ trướcQuá trình cải tạo đường và hệ thống thoát nước ngõ 167 Tây Sơn (quận Đống Đa, Hà Nội), lực lượng công nhân đã phát hiện gần 150 bộ hài cốt nằm ở độ sâu gần 1m.
-
18 giờ trướcBị tuyên phạt chung thân vì liên quan tới vụ Vạn Thịnh Phát, cựu cục trưởng Đỗ Thị Nhàn mong được xem xét thêm những tình tiết giảm nhẹ mới để có thể sớm trở về với gia đình và điều trị bệnh.
-
21 giờ trướcMột người đàn ông được phát hiện đã tử vong trong tư thế treo cổ tại nghĩa trang phường Chi Lăng, TP Pleiku (tỉnh Gia Lai), cạnh ngôi mộ của người cha.
-
21 giờ trướcLực lượng chức năng tỉnh Thừa Thiên Huế đang triển khai tìm kiếm 2 người mất tích do xe rác rơi xuống sông.
-
22 giờ trướcTrường THPT Nông Cống 2 (Thanh Hóa) đã đưa ra hình thức kỷ luật đình chỉ học 2 tuần đối với nhóm nữ sinh đánh bạn cùng trường gãy đốt sống cổ.
-
22 giờ trướcLực lượng chức năng đã kiểm tra bất ngờ vũ trường New MDM ở Hải Phòng, phát hiện 26 ‘dân chơi’ dương tính với ma túy.
-
23 giờ trướcSau cuộc nhậu, 2 thanh niên ở Quảng Nam nghĩ rằng mình bị người đi đường "nhìn đểu" nên đã giở thói côn đồ, dùng dao đâm nạn nhân.
-
23 giờ trướcCông an TP Hà Nội cho biết, trong 10 tháng đầu năm 2024, toàn thành phố xảy ra 1.248 vụ tai nạn giao thông làm 555 người chết.
-
1 ngày trướcMỗi học sinh Trường Tiểu học Nguyễn Thái Sơn (TPHCM) đóng 20 nghìn đồng/tháng tiền nước uống. Sau 2 năm, nhà trường dư gần 200 triệu đồng ở khoản thu - chi này.
-
1 ngày trướcChính quyền tỉnh Thừa Thiên Huế đang huy động người, phương tiện để tổ chức tìm kiếm 2 người bị mất tích sau khi xe chở rác húc văng thành cầu, rơi xuống sông.
-
1 ngày trướcLợi dụng cả xóm đang tổ chức ngày hội đại đoàn kết, Hợi đã đi đường rừng, đứng trên đồi và ném 2 chai hóa chất xuống ao cá của bị hại.
-
1 ngày trướcĐại diện Trường THPT Tô Hiến Thành cho biết, hiện Sở GD-ĐT Hà Nội đã mở cổng thông tin điện tử và chuyển thông tin của 174 học sinh bị tuyển sinh "chui" vào cơ sở dữ liệu của Trường THPT Văn Lang.
Tin tức mới nhất
-
1 giờ trước
Hay nhất 2sao
-
10 ngày trước
-
10 ngày trước