10 siêu thực phẩm nên có trong chế độ ăn uống của bạn
Hãy dự trữ 10 loại siêu thực phẩm bạn nên ăn có tác dụng chống ôxy hóa, giàu chất xơ sau đây để tăng cường sức khỏe của mình nhé.
1. Quả việt quất
Quả việt quất được kiểm nghiệm cho kết quả là chứa các chất chống oxy hóa nhiều hơn 40 loại hoa quả, rau xanh thông thường. Những chất này là những phân tử thần kỳ giúp ngăn ngừa một loạt các chứng bệnh.
Các sắc tố thực vật chống lão hóa khiến quả việt quất có màu xanh thẫm, chống lại bệnh tim, ung thư và bệnh tuổi già như mù lòa hay mất trí nhớ. Thực phẩm này cũng đứng đầu trong việc ngăn ngừa nhiễm trùng đường tiết niệu do chứa chất chống ô xi hóa epicatechin, ngăn vi khuẩn bám vào bàng quang.
Bạn có biết ăn nửa cốc (tương đương với 125 ml) quả việt quất ngang với ăn 1 khẩu phần trái cây và rau xanh mỗi ngày?
Mách nhỏ: Hãy rắc quả việt quất vào bánh ở phút cuối bởi việt quất khi nấu chín sẽ bị mất vitamin C.
2. Tỏi
Tỏi có tính kháng khuẩn, kháng nấm và đặc tính kháng virus. Hầu hết khả năng tiềm ẩn kháng bệnh của nó đến từ các hợp chất sulphur chứa trong tỏi, các chất này hoạt động như là các chất chống ôxy hóa, tốt cho hệ tim mạch. Chỉ cần ăn nhiều hơn 6 nhánh tỏi trong một tuần có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ở trực tràng, dạ dày và ung thư tuyến tiền liệt xuống một nửa khi so với những người chỉ ăn ít hơn 1 nhánh tỏi/ 1 tuần.
Chính vì thế bạn hãy kết hợp tỏi vào chế độ ăn hàng ngày của mình nhé.
Mách nhỏ: Băm hoặc nghiền tỏi ra, sau đó để yên trong 10 phút trước khi dùng để tỏi phát huy đầy đủ tiềm năng chữa lành bệnh của mình.
3. Dầu ô liu
Ép dầu từ ô liu và bạn có được một chất béo tốt cho sức khỏe nhất trên thế giới. Lợi ích chính của dầu ô liu là giúp giảm cholesterol “xấu” LDL và tăng cholesterol “tốt” HDL nhờ chất béo bão hòa đơn chứa trong đó. Dầu ô liu cũng chứa các chất chống ô xi hóa như là các phenol, chúng có thể bảo vệ thành mạch máu bằng việc ngăn tích tụ cholesterol.
Bạn nên dùng tối đa 1 muỗng dầu ô liu (tương đương 15 ml) vào đồ ăn hàng ngày của mình.
Mách nhỏ: Hãy tìm loại dầu ô liu “virgin”, “extra – virgin” hay dầu ép lạnh, những loại dầu trên được chiết xuất bằng cách ép riêng. Dung môi và nhiệt được sử dụng để sản xuất loại dầu ghi trên nhãn mác có chữ “light” hoặc “extra – light” sẽ phá hủy các chất chống ô xi hóa có trong quả.
4. Bông cải xanh
Bông cải xanh được coi là loại thực phẩm số 1 chống lại ung thư nhờ vào các hợp chất sulphur chứa trong nó như sulforaphane mà bạn có thể ngửi thấy khi nấu bông cải xanh. Các hợp chất này báo các gen trong cơ thể thúc đẩy tạo ra các enzyme phân giải các hợp chất gây ung thư tiềm ẩn. Hãy ăn bông cải xanh nhiều hơn và bạn có thể giảm nguy cơ mắc ung thư ở tất cả các bộ phận, từ ngực, phổi đến dạ dày và ruột kết.
Chỉ cần sử dụng nửa cốc bông cải xanh nấu chín (tương đương 125 ml xay nhuyễn) cho một khẩu phần rau là đủ rồi.
Mách nhỏ: Hãy hấp bông cải xanh từ 3-4 phút cho đến khi nó mềm ra để giải phóng nhiều sulforaphane hơn.
5. Sữa chua
Sữa chua là nguồn cung cấp canxi lớn giúp tạo xương cho cơ thể, nhưng lợi ích thực sự của nó lại nằm ở vi khuẩn sống có lợi được biết đến là probiotics. Loại khuẩn này giúp làm giảm vi khuẩn gây hại phát triển. Ăn nhiều sữa chua có lợi cho người mắc chứng viêm ruột, viêm loét, nhiễm trùng đường tiết niệu và nhiễm nấm âm đạo.
Bạn nên ăn 3/4 cốc sữa chua không chứa chất béo hoặc ít béo hàng ngày (tương đương với 175ml) thay cho các sản phẩm từ sữa.
Mách nhỏ: Khi tẩm thịt gà, thịt lợn với bột chiên xù, hãy thay trứng bằng sữa chua để làm ướt thịt.
6. Yến mạch
Khả năng làm giảm cholesterone và huyết áp của yến mạch là nhờ beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan. Một cốc cám yến mạch nấu chín (tương đương với 250 ml) mỗi ngày, một ly rưỡi cháo yến mạch hoặc 3 gói yến mạch ăn liền ngay lập tức cung cấp đầy đủ beta-glucan làm giảm khoảng 5% lượng cholesterone trong máu và 10% nguy cơ đau tim.
Bạn cần khoảng 10 gr chất xơ hòa tan mỗi ngày. Mỗi một khẩu phần yến mạch nấu chín chứa 2-3 gr chất này.
Mách nhỏ: Hãy mua loại bột yến mạch mà bạn thích ăn, bất kể nó là loại yến mạch cắt hạt tấm hay ăn liền.
7. Hạt lanh
Một muỗng hạt lanh nghiền nhuyễn rắc trên bát ngũ cốc hay sữa chua là cách dễ dàng cung cấp cho cơ thể 2,3 gr chất xơ, nhiều hơn lượng chất xơ ngũ cốc thường chứa. Tuy nhiên lignans có trong hạt lanh lại giá trị nhất. Loại chất này giữ vai trò như estrogen trong cơ thể, ngăn chặn các thụ thể estrogen ở các tế bào, góp phần giảm tỷ lệ một số bệnh ung thư liên quan đến hormone nhất định như ung thư vú. Khả năng kháng viêm của chúng giúp ta tránh khỏi nhiều bệnh, từ mụn trứng cá cho đến hen suyễn.
Bạn nên cho 1 đến 2 muỗng hạt lanh vào chế độ ăn uống của mình.
Mách nhỏ: Hãy chắc chắn rằng hạt lanh bạn dùng đã được xay nhuyễn, nếu không loại hạt này sẽ ra khỏi cơ thể chúng ta như cách chúng đi vào đấy, còn nguyên hạt, và đương nhiên bạn sẽ không lấy được tí lợi ích sức khỏe nào từ loại thực phẩm này đâu.
8. Quế
Quế là một trong những thực phẩm bạn nên ăn, loại gia vị có khả năng chữa bệnh mạnh nhất. Nó nổi tiếng với khả năng cải thiện kiểm soát đường huyết ở những người bị bệnh tiểu đường. Loại gia vị không thể thiếu trong bánh táo này có thể giúp ngăn ngừa đông máu và có khả năng kháng khuẩn, kháng viêm. Nó đã được chứng minh là kiểm soát được vi khuẩn E.Coli và một số loại vi khuẩn khác.
Bạn cần 1/4 đến 1/2 muỗng cà phê bột quế mỗi ngày để giúp giảm 12 – 30% triglyceride và cholesterol trong cơ thể.
Mách nhỏ: Bạn có thể rắc một ít bột quế vào tách cà phê hàng ngày để tận dụng tối đa lợi ích từ loại gia vị này nhé.
9. Trà xanh
Trà là một trong những nguồn giàu chất chống ôxy hóa trong tự nhiên nhất (mạnh hơn bất kỳ loại trái cây hay rau xanh nào).
Chất chống ô xi hóa của trà bảo vệ bạn khỏi bệnh tim, đột quỵ và ung thư. Trà giúp bạn chống lại bệnh tim bằng cách làm chậm quá trình phân hủy của cholesterone “xấu” LDL, ngăn ngừa đông máu và cải thiện chức năng mạch máu. Những người uống một hoặc hai ly trà mỗi ngày có nguy cơ phát triển tình trạng động mạch bị hẹp thấp hơn 46%.
Mách nhỏ: Bạn nên uống từ 2 – 5 tách trà mỗi ngày. Thời điểm uống trà tốt nhất là giữa các bữa ăn vì tannin có trong trà cản trở cơ thể hấp thụ sắt từ thực phẩm.
10. Hạt đậu
Các loại đậu đều thật sự tốt cho trái tim của bạn nhờ một phần lớn vào chất xơ hòa tan chứa trong đậu. Chất xơ này sau thấm hút cholesterol, được cơ thể thải ra ngoài trước khi cholesterol bám vào thành động mạch. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất xơ hòa tan có thể cắt giảm tổng thể 10 – 15% cholesterol trong cơ thể. Một nghiên cứu gần đây cũng xếp hạng đậu hạt là một trong những số loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa nhất.
Bạn có biết chỉ cần 3/4 cốc (tương đương 175ml) hạt đậu ngang bằng với một khẩu phần thịt và các thực phẩm thay thế.
Mách nhỏ: Đậu chứa nhiều protein hơn bất kỳ thực phẩm thực vật nào, nhưng protein lại không đầy đủ. Hãy ăn ngũ cốc ví như gạo vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày để nạp đẩy đủ protein.
Quả việt quất được kiểm nghiệm cho kết quả là chứa các chất chống oxy hóa nhiều hơn 40 loại hoa quả, rau xanh thông thường. Những chất này là những phân tử thần kỳ giúp ngăn ngừa một loạt các chứng bệnh.
Các sắc tố thực vật chống lão hóa khiến quả việt quất có màu xanh thẫm, chống lại bệnh tim, ung thư và bệnh tuổi già như mù lòa hay mất trí nhớ. Thực phẩm này cũng đứng đầu trong việc ngăn ngừa nhiễm trùng đường tiết niệu do chứa chất chống ô xi hóa epicatechin, ngăn vi khuẩn bám vào bàng quang.
Bạn có biết ăn nửa cốc (tương đương với 125 ml) quả việt quất ngang với ăn 1 khẩu phần trái cây và rau xanh mỗi ngày?
Mách nhỏ: Hãy rắc quả việt quất vào bánh ở phút cuối bởi việt quất khi nấu chín sẽ bị mất vitamin C.
2. Tỏi
Tỏi có tính kháng khuẩn, kháng nấm và đặc tính kháng virus. Hầu hết khả năng tiềm ẩn kháng bệnh của nó đến từ các hợp chất sulphur chứa trong tỏi, các chất này hoạt động như là các chất chống ôxy hóa, tốt cho hệ tim mạch. Chỉ cần ăn nhiều hơn 6 nhánh tỏi trong một tuần có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ở trực tràng, dạ dày và ung thư tuyến tiền liệt xuống một nửa khi so với những người chỉ ăn ít hơn 1 nhánh tỏi/ 1 tuần.
Chính vì thế bạn hãy kết hợp tỏi vào chế độ ăn hàng ngày của mình nhé.
Mách nhỏ: Băm hoặc nghiền tỏi ra, sau đó để yên trong 10 phút trước khi dùng để tỏi phát huy đầy đủ tiềm năng chữa lành bệnh của mình.
3. Dầu ô liu
Ép dầu từ ô liu và bạn có được một chất béo tốt cho sức khỏe nhất trên thế giới. Lợi ích chính của dầu ô liu là giúp giảm cholesterol “xấu” LDL và tăng cholesterol “tốt” HDL nhờ chất béo bão hòa đơn chứa trong đó. Dầu ô liu cũng chứa các chất chống ô xi hóa như là các phenol, chúng có thể bảo vệ thành mạch máu bằng việc ngăn tích tụ cholesterol.
Bạn nên dùng tối đa 1 muỗng dầu ô liu (tương đương 15 ml) vào đồ ăn hàng ngày của mình.
Mách nhỏ: Hãy tìm loại dầu ô liu “virgin”, “extra – virgin” hay dầu ép lạnh, những loại dầu trên được chiết xuất bằng cách ép riêng. Dung môi và nhiệt được sử dụng để sản xuất loại dầu ghi trên nhãn mác có chữ “light” hoặc “extra – light” sẽ phá hủy các chất chống ô xi hóa có trong quả.
4. Bông cải xanh
Bông cải xanh được coi là loại thực phẩm số 1 chống lại ung thư nhờ vào các hợp chất sulphur chứa trong nó như sulforaphane mà bạn có thể ngửi thấy khi nấu bông cải xanh. Các hợp chất này báo các gen trong cơ thể thúc đẩy tạo ra các enzyme phân giải các hợp chất gây ung thư tiềm ẩn. Hãy ăn bông cải xanh nhiều hơn và bạn có thể giảm nguy cơ mắc ung thư ở tất cả các bộ phận, từ ngực, phổi đến dạ dày và ruột kết.
Chỉ cần sử dụng nửa cốc bông cải xanh nấu chín (tương đương 125 ml xay nhuyễn) cho một khẩu phần rau là đủ rồi.
Mách nhỏ: Hãy hấp bông cải xanh từ 3-4 phút cho đến khi nó mềm ra để giải phóng nhiều sulforaphane hơn.
5. Sữa chua
Sữa chua là nguồn cung cấp canxi lớn giúp tạo xương cho cơ thể, nhưng lợi ích thực sự của nó lại nằm ở vi khuẩn sống có lợi được biết đến là probiotics. Loại khuẩn này giúp làm giảm vi khuẩn gây hại phát triển. Ăn nhiều sữa chua có lợi cho người mắc chứng viêm ruột, viêm loét, nhiễm trùng đường tiết niệu và nhiễm nấm âm đạo.
Bạn nên ăn 3/4 cốc sữa chua không chứa chất béo hoặc ít béo hàng ngày (tương đương với 175ml) thay cho các sản phẩm từ sữa.
Mách nhỏ: Khi tẩm thịt gà, thịt lợn với bột chiên xù, hãy thay trứng bằng sữa chua để làm ướt thịt.
6. Yến mạch
Khả năng làm giảm cholesterone và huyết áp của yến mạch là nhờ beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan. Một cốc cám yến mạch nấu chín (tương đương với 250 ml) mỗi ngày, một ly rưỡi cháo yến mạch hoặc 3 gói yến mạch ăn liền ngay lập tức cung cấp đầy đủ beta-glucan làm giảm khoảng 5% lượng cholesterone trong máu và 10% nguy cơ đau tim.
Bạn cần khoảng 10 gr chất xơ hòa tan mỗi ngày. Mỗi một khẩu phần yến mạch nấu chín chứa 2-3 gr chất này.
Mách nhỏ: Hãy mua loại bột yến mạch mà bạn thích ăn, bất kể nó là loại yến mạch cắt hạt tấm hay ăn liền.
7. Hạt lanh
Một muỗng hạt lanh nghiền nhuyễn rắc trên bát ngũ cốc hay sữa chua là cách dễ dàng cung cấp cho cơ thể 2,3 gr chất xơ, nhiều hơn lượng chất xơ ngũ cốc thường chứa. Tuy nhiên lignans có trong hạt lanh lại giá trị nhất. Loại chất này giữ vai trò như estrogen trong cơ thể, ngăn chặn các thụ thể estrogen ở các tế bào, góp phần giảm tỷ lệ một số bệnh ung thư liên quan đến hormone nhất định như ung thư vú. Khả năng kháng viêm của chúng giúp ta tránh khỏi nhiều bệnh, từ mụn trứng cá cho đến hen suyễn.
Bạn nên cho 1 đến 2 muỗng hạt lanh vào chế độ ăn uống của mình.
Mách nhỏ: Hãy chắc chắn rằng hạt lanh bạn dùng đã được xay nhuyễn, nếu không loại hạt này sẽ ra khỏi cơ thể chúng ta như cách chúng đi vào đấy, còn nguyên hạt, và đương nhiên bạn sẽ không lấy được tí lợi ích sức khỏe nào từ loại thực phẩm này đâu.
8. Quế
Quế là một trong những thực phẩm bạn nên ăn, loại gia vị có khả năng chữa bệnh mạnh nhất. Nó nổi tiếng với khả năng cải thiện kiểm soát đường huyết ở những người bị bệnh tiểu đường. Loại gia vị không thể thiếu trong bánh táo này có thể giúp ngăn ngừa đông máu và có khả năng kháng khuẩn, kháng viêm. Nó đã được chứng minh là kiểm soát được vi khuẩn E.Coli và một số loại vi khuẩn khác.
Bạn cần 1/4 đến 1/2 muỗng cà phê bột quế mỗi ngày để giúp giảm 12 – 30% triglyceride và cholesterol trong cơ thể.
Mách nhỏ: Bạn có thể rắc một ít bột quế vào tách cà phê hàng ngày để tận dụng tối đa lợi ích từ loại gia vị này nhé.
9. Trà xanh
Trà là một trong những nguồn giàu chất chống ôxy hóa trong tự nhiên nhất (mạnh hơn bất kỳ loại trái cây hay rau xanh nào).
Chất chống ô xi hóa của trà bảo vệ bạn khỏi bệnh tim, đột quỵ và ung thư. Trà giúp bạn chống lại bệnh tim bằng cách làm chậm quá trình phân hủy của cholesterone “xấu” LDL, ngăn ngừa đông máu và cải thiện chức năng mạch máu. Những người uống một hoặc hai ly trà mỗi ngày có nguy cơ phát triển tình trạng động mạch bị hẹp thấp hơn 46%.
Mách nhỏ: Bạn nên uống từ 2 – 5 tách trà mỗi ngày. Thời điểm uống trà tốt nhất là giữa các bữa ăn vì tannin có trong trà cản trở cơ thể hấp thụ sắt từ thực phẩm.
10. Hạt đậu
Các loại đậu đều thật sự tốt cho trái tim của bạn nhờ một phần lớn vào chất xơ hòa tan chứa trong đậu. Chất xơ này sau thấm hút cholesterol, được cơ thể thải ra ngoài trước khi cholesterol bám vào thành động mạch. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất xơ hòa tan có thể cắt giảm tổng thể 10 – 15% cholesterol trong cơ thể. Một nghiên cứu gần đây cũng xếp hạng đậu hạt là một trong những số loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa nhất.
Bạn có biết chỉ cần 3/4 cốc (tương đương 175ml) hạt đậu ngang bằng với một khẩu phần thịt và các thực phẩm thay thế.
Mách nhỏ: Đậu chứa nhiều protein hơn bất kỳ thực phẩm thực vật nào, nhưng protein lại không đầy đủ. Hãy ăn ngũ cốc ví như gạo vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày để nạp đẩy đủ protein.
Theo Afamily/ trí thức trẻ
-
3 giờ trướcCàng ghẹ rang me là món ăn hấp dẫn được nhiều người yêu thích, món ăn ngon này lại có cách chế biến cực kỳ đơn giản, nhanh gọn.
-
4 giờ trướcDù có kích thước khổng lồ, phần thịt có thể ăn sống của loài ốc này lại vô cùng ít ỏi, thậm chí “chẳng bõ dính răng”.
-
6 giờ trướcNhững bông tuyết đầu mùa bắt đầu xuất hiện ở Paris từ ngày 20/11, khiến thủ đô của nước Pháp chìm trong màu trắng tinh khiết, đẹp lung linh và huyền ảo.
-
8 giờ trướcBộ lạc Himba ở phía Bắc Namibia là một trong những bộ lạc còn giữ được nhiều phong tục cổ xưa, phụ nữ không tắm bằng nước suốt đời, để ngực trần và chỉ quấn khố nhỏ.
-
9 giờ trướcTrứng là thực phẩm hàm lượng dinh dưỡng cao, nhưng ăn vào thời điểm nào giúp cải thiện giấc ngủ, hỗ trợ sức khỏe não bộ thì không phải ai cũng biết.
-
11 giờ trướcTrứng và khoai lang được xem là thực phẩm vàng cho chế độ giảm cân vì chứa nhiều dinh dưỡng nhưng hàm lương calo thấp.
-
12 giờ trướcGần 200 con khỉ mới đây đã trốn khỏi khu Pho Khao Ton và hoành hành khắp Lopburi, thành phố du lịch nổi tiếng ở miền trung xứ chùa Vàng.
-
13 giờ trướcNhìn giống giun đất nhưng mang hương vị thơm ngon khó cưỡng, đặc sản này khiến không ít du khách nước ngoài lần đầu nhìn thấy phải “rùng mình”.
-
14 giờ trướcNgay sau khi được đăng tải, những hình ảnh về con hổ cái trong vườn thú đêm Chiang Mai, đã trở thành chủ đề gây sốt trên khắp các nền tảng mạng xã hội xứ chùa Vàng.
-
17 giờ trướcNấm là loại thực phẩm thơm ngon, bổ dưỡng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
-
1 ngày trướcNgười dân ở Murung Raya, Trung Kalimantan, mới đây đã được một phen hoảng hồn khi bất ngờ thấy "đám mây" nhỏ trên không bất ngờ rơi xuống đất
-
1 ngày trướcSau khi ăn thịt một con chó bị đánh bả, 8 người dân tại TP Buôn Ma Thuột (Đắk Lắk) có biểu hiện sốt, đau bụng, nôn mửa, tiêu chảy phải nhập viên cấp cứu.
-
1 ngày trướcGiảm ăn tinh bột có giảm cân không là thắc mắc được nhiều người quan tâm, nhất là nhóm thừa cân, béo phì.
-
1 ngày trướcTrong bài viết mới nhất được đăng tải, tạp chí du lịch nổi tiếng thế giới Travel+Leisure (T+L) đã ca ngợi thành phố biển Nha Trang là "thủ phủ hải sản" của Việt Nam.
-
1 ngày trướcĂn trứng giúp bổ sung nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, tuy nhiên ăn trứng buổi sáng và ăn trứng buổi tối sẽ có những sự khác biệt gì.
-
1 ngày trướcRau thơm không chỉ là gia vị làm tăng hương vị món ăn mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, dưới đây là 7 loại rau thơm tốt cho sức khoẻ nên ăn thường xuyên.
-
1 ngày trướcChanh đào ngâm đường phèn mật ong là một phương thuốc dân gian có hiệu quả cao trong việc giảm ho, đau họng và tăng cường hệ miễn dịch trong mùa đông.
-
1 ngày trướcĂn tỏi có phòng ngừa đột quỵ không là vấn đề được nhiều người quan tâm, cùng tham khảo các nhóm thực phẩm có thể giúp hỗ trợ phòng ngừa đột quỵ dưới đây.
-
1 ngày trướcGiá thuê phòng chỉ tương đương 940 nghìn đồng nhưng cô Xiao đã trả gần 214 triệu đồng do thanh toán bằng nhân dân tệ thay vì đồng won Hàn Quốc.
-
1 ngày trướcThừa nhận món ăn ngon nhất khi thưởng thức nóng nên vị khách Hàn Quốc dù đổ nhiều mồ hôi vẫn thấy hạnh phúc, xuýt xoa khen và húp cạn cả nước sốt.
Tin tức mới nhất
-
1 giờ trước
-
3 giờ trước
-
3 giờ trước
Hay nhất 2sao
-
10 ngày trước
-
11 ngày trước