10 siêu thực phẩm nên có trong chế độ ăn uống của bạn
Hãy dự trữ 10 loại siêu thực phẩm bạn nên ăn có tác dụng chống ôxy hóa, giàu chất xơ sau đây để tăng cường sức khỏe của mình nhé.
1. Quả việt quất
Quả việt quất được kiểm nghiệm cho kết quả là chứa các chất chống oxy hóa nhiều hơn 40 loại hoa quả, rau xanh thông thường. Những chất này là những phân tử thần kỳ giúp ngăn ngừa một loạt các chứng bệnh.
Các sắc tố thực vật chống lão hóa khiến quả việt quất có màu xanh thẫm, chống lại bệnh tim, ung thư và bệnh tuổi già như mù lòa hay mất trí nhớ. Thực phẩm này cũng đứng đầu trong việc ngăn ngừa nhiễm trùng đường tiết niệu do chứa chất chống ô xi hóa epicatechin, ngăn vi khuẩn bám vào bàng quang.
Bạn có biết ăn nửa cốc (tương đương với 125 ml) quả việt quất ngang với ăn 1 khẩu phần trái cây và rau xanh mỗi ngày?
Mách nhỏ: Hãy rắc quả việt quất vào bánh ở phút cuối bởi việt quất khi nấu chín sẽ bị mất vitamin C.
2. Tỏi
Tỏi có tính kháng khuẩn, kháng nấm và đặc tính kháng virus. Hầu hết khả năng tiềm ẩn kháng bệnh của nó đến từ các hợp chất sulphur chứa trong tỏi, các chất này hoạt động như là các chất chống ôxy hóa, tốt cho hệ tim mạch. Chỉ cần ăn nhiều hơn 6 nhánh tỏi trong một tuần có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ở trực tràng, dạ dày và ung thư tuyến tiền liệt xuống một nửa khi so với những người chỉ ăn ít hơn 1 nhánh tỏi/ 1 tuần.
Chính vì thế bạn hãy kết hợp tỏi vào chế độ ăn hàng ngày của mình nhé.
Mách nhỏ: Băm hoặc nghiền tỏi ra, sau đó để yên trong 10 phút trước khi dùng để tỏi phát huy đầy đủ tiềm năng chữa lành bệnh của mình.
3. Dầu ô liu
Ép dầu từ ô liu và bạn có được một chất béo tốt cho sức khỏe nhất trên thế giới. Lợi ích chính của dầu ô liu là giúp giảm cholesterol “xấu” LDL và tăng cholesterol “tốt” HDL nhờ chất béo bão hòa đơn chứa trong đó. Dầu ô liu cũng chứa các chất chống ô xi hóa như là các phenol, chúng có thể bảo vệ thành mạch máu bằng việc ngăn tích tụ cholesterol.
Bạn nên dùng tối đa 1 muỗng dầu ô liu (tương đương 15 ml) vào đồ ăn hàng ngày của mình.
Mách nhỏ: Hãy tìm loại dầu ô liu “virgin”, “extra – virgin” hay dầu ép lạnh, những loại dầu trên được chiết xuất bằng cách ép riêng. Dung môi và nhiệt được sử dụng để sản xuất loại dầu ghi trên nhãn mác có chữ “light” hoặc “extra – light” sẽ phá hủy các chất chống ô xi hóa có trong quả.
4. Bông cải xanh
Bông cải xanh được coi là loại thực phẩm số 1 chống lại ung thư nhờ vào các hợp chất sulphur chứa trong nó như sulforaphane mà bạn có thể ngửi thấy khi nấu bông cải xanh. Các hợp chất này báo các gen trong cơ thể thúc đẩy tạo ra các enzyme phân giải các hợp chất gây ung thư tiềm ẩn. Hãy ăn bông cải xanh nhiều hơn và bạn có thể giảm nguy cơ mắc ung thư ở tất cả các bộ phận, từ ngực, phổi đến dạ dày và ruột kết.
Chỉ cần sử dụng nửa cốc bông cải xanh nấu chín (tương đương 125 ml xay nhuyễn) cho một khẩu phần rau là đủ rồi.
Mách nhỏ: Hãy hấp bông cải xanh từ 3-4 phút cho đến khi nó mềm ra để giải phóng nhiều sulforaphane hơn.
5. Sữa chua
Sữa chua là nguồn cung cấp canxi lớn giúp tạo xương cho cơ thể, nhưng lợi ích thực sự của nó lại nằm ở vi khuẩn sống có lợi được biết đến là probiotics. Loại khuẩn này giúp làm giảm vi khuẩn gây hại phát triển. Ăn nhiều sữa chua có lợi cho người mắc chứng viêm ruột, viêm loét, nhiễm trùng đường tiết niệu và nhiễm nấm âm đạo.
Bạn nên ăn 3/4 cốc sữa chua không chứa chất béo hoặc ít béo hàng ngày (tương đương với 175ml) thay cho các sản phẩm từ sữa.
Mách nhỏ: Khi tẩm thịt gà, thịt lợn với bột chiên xù, hãy thay trứng bằng sữa chua để làm ướt thịt.
6. Yến mạch
Khả năng làm giảm cholesterone và huyết áp của yến mạch là nhờ beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan. Một cốc cám yến mạch nấu chín (tương đương với 250 ml) mỗi ngày, một ly rưỡi cháo yến mạch hoặc 3 gói yến mạch ăn liền ngay lập tức cung cấp đầy đủ beta-glucan làm giảm khoảng 5% lượng cholesterone trong máu và 10% nguy cơ đau tim.
Bạn cần khoảng 10 gr chất xơ hòa tan mỗi ngày. Mỗi một khẩu phần yến mạch nấu chín chứa 2-3 gr chất này.
Mách nhỏ: Hãy mua loại bột yến mạch mà bạn thích ăn, bất kể nó là loại yến mạch cắt hạt tấm hay ăn liền.
7. Hạt lanh
Một muỗng hạt lanh nghiền nhuyễn rắc trên bát ngũ cốc hay sữa chua là cách dễ dàng cung cấp cho cơ thể 2,3 gr chất xơ, nhiều hơn lượng chất xơ ngũ cốc thường chứa. Tuy nhiên lignans có trong hạt lanh lại giá trị nhất. Loại chất này giữ vai trò như estrogen trong cơ thể, ngăn chặn các thụ thể estrogen ở các tế bào, góp phần giảm tỷ lệ một số bệnh ung thư liên quan đến hormone nhất định như ung thư vú. Khả năng kháng viêm của chúng giúp ta tránh khỏi nhiều bệnh, từ mụn trứng cá cho đến hen suyễn.
Bạn nên cho 1 đến 2 muỗng hạt lanh vào chế độ ăn uống của mình.
Mách nhỏ: Hãy chắc chắn rằng hạt lanh bạn dùng đã được xay nhuyễn, nếu không loại hạt này sẽ ra khỏi cơ thể chúng ta như cách chúng đi vào đấy, còn nguyên hạt, và đương nhiên bạn sẽ không lấy được tí lợi ích sức khỏe nào từ loại thực phẩm này đâu.
8. Quế
Quế là một trong những thực phẩm bạn nên ăn, loại gia vị có khả năng chữa bệnh mạnh nhất. Nó nổi tiếng với khả năng cải thiện kiểm soát đường huyết ở những người bị bệnh tiểu đường. Loại gia vị không thể thiếu trong bánh táo này có thể giúp ngăn ngừa đông máu và có khả năng kháng khuẩn, kháng viêm. Nó đã được chứng minh là kiểm soát được vi khuẩn E.Coli và một số loại vi khuẩn khác.
Bạn cần 1/4 đến 1/2 muỗng cà phê bột quế mỗi ngày để giúp giảm 12 – 30% triglyceride và cholesterol trong cơ thể.
Mách nhỏ: Bạn có thể rắc một ít bột quế vào tách cà phê hàng ngày để tận dụng tối đa lợi ích từ loại gia vị này nhé.
9. Trà xanh
Trà là một trong những nguồn giàu chất chống ôxy hóa trong tự nhiên nhất (mạnh hơn bất kỳ loại trái cây hay rau xanh nào).
Chất chống ô xi hóa của trà bảo vệ bạn khỏi bệnh tim, đột quỵ và ung thư. Trà giúp bạn chống lại bệnh tim bằng cách làm chậm quá trình phân hủy của cholesterone “xấu” LDL, ngăn ngừa đông máu và cải thiện chức năng mạch máu. Những người uống một hoặc hai ly trà mỗi ngày có nguy cơ phát triển tình trạng động mạch bị hẹp thấp hơn 46%.
Mách nhỏ: Bạn nên uống từ 2 – 5 tách trà mỗi ngày. Thời điểm uống trà tốt nhất là giữa các bữa ăn vì tannin có trong trà cản trở cơ thể hấp thụ sắt từ thực phẩm.
10. Hạt đậu
Các loại đậu đều thật sự tốt cho trái tim của bạn nhờ một phần lớn vào chất xơ hòa tan chứa trong đậu. Chất xơ này sau thấm hút cholesterol, được cơ thể thải ra ngoài trước khi cholesterol bám vào thành động mạch. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất xơ hòa tan có thể cắt giảm tổng thể 10 – 15% cholesterol trong cơ thể. Một nghiên cứu gần đây cũng xếp hạng đậu hạt là một trong những số loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa nhất.
Bạn có biết chỉ cần 3/4 cốc (tương đương 175ml) hạt đậu ngang bằng với một khẩu phần thịt và các thực phẩm thay thế.
Mách nhỏ: Đậu chứa nhiều protein hơn bất kỳ thực phẩm thực vật nào, nhưng protein lại không đầy đủ. Hãy ăn ngũ cốc ví như gạo vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày để nạp đẩy đủ protein.
Quả việt quất được kiểm nghiệm cho kết quả là chứa các chất chống oxy hóa nhiều hơn 40 loại hoa quả, rau xanh thông thường. Những chất này là những phân tử thần kỳ giúp ngăn ngừa một loạt các chứng bệnh.
Các sắc tố thực vật chống lão hóa khiến quả việt quất có màu xanh thẫm, chống lại bệnh tim, ung thư và bệnh tuổi già như mù lòa hay mất trí nhớ. Thực phẩm này cũng đứng đầu trong việc ngăn ngừa nhiễm trùng đường tiết niệu do chứa chất chống ô xi hóa epicatechin, ngăn vi khuẩn bám vào bàng quang.
Bạn có biết ăn nửa cốc (tương đương với 125 ml) quả việt quất ngang với ăn 1 khẩu phần trái cây và rau xanh mỗi ngày?
Mách nhỏ: Hãy rắc quả việt quất vào bánh ở phút cuối bởi việt quất khi nấu chín sẽ bị mất vitamin C.
2. Tỏi
Tỏi có tính kháng khuẩn, kháng nấm và đặc tính kháng virus. Hầu hết khả năng tiềm ẩn kháng bệnh của nó đến từ các hợp chất sulphur chứa trong tỏi, các chất này hoạt động như là các chất chống ôxy hóa, tốt cho hệ tim mạch. Chỉ cần ăn nhiều hơn 6 nhánh tỏi trong một tuần có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ở trực tràng, dạ dày và ung thư tuyến tiền liệt xuống một nửa khi so với những người chỉ ăn ít hơn 1 nhánh tỏi/ 1 tuần.
Chính vì thế bạn hãy kết hợp tỏi vào chế độ ăn hàng ngày của mình nhé.
Mách nhỏ: Băm hoặc nghiền tỏi ra, sau đó để yên trong 10 phút trước khi dùng để tỏi phát huy đầy đủ tiềm năng chữa lành bệnh của mình.
3. Dầu ô liu
Ép dầu từ ô liu và bạn có được một chất béo tốt cho sức khỏe nhất trên thế giới. Lợi ích chính của dầu ô liu là giúp giảm cholesterol “xấu” LDL và tăng cholesterol “tốt” HDL nhờ chất béo bão hòa đơn chứa trong đó. Dầu ô liu cũng chứa các chất chống ô xi hóa như là các phenol, chúng có thể bảo vệ thành mạch máu bằng việc ngăn tích tụ cholesterol.
Bạn nên dùng tối đa 1 muỗng dầu ô liu (tương đương 15 ml) vào đồ ăn hàng ngày của mình.
Mách nhỏ: Hãy tìm loại dầu ô liu “virgin”, “extra – virgin” hay dầu ép lạnh, những loại dầu trên được chiết xuất bằng cách ép riêng. Dung môi và nhiệt được sử dụng để sản xuất loại dầu ghi trên nhãn mác có chữ “light” hoặc “extra – light” sẽ phá hủy các chất chống ô xi hóa có trong quả.
4. Bông cải xanh
Bông cải xanh được coi là loại thực phẩm số 1 chống lại ung thư nhờ vào các hợp chất sulphur chứa trong nó như sulforaphane mà bạn có thể ngửi thấy khi nấu bông cải xanh. Các hợp chất này báo các gen trong cơ thể thúc đẩy tạo ra các enzyme phân giải các hợp chất gây ung thư tiềm ẩn. Hãy ăn bông cải xanh nhiều hơn và bạn có thể giảm nguy cơ mắc ung thư ở tất cả các bộ phận, từ ngực, phổi đến dạ dày và ruột kết.
Chỉ cần sử dụng nửa cốc bông cải xanh nấu chín (tương đương 125 ml xay nhuyễn) cho một khẩu phần rau là đủ rồi.
Mách nhỏ: Hãy hấp bông cải xanh từ 3-4 phút cho đến khi nó mềm ra để giải phóng nhiều sulforaphane hơn.
5. Sữa chua
Sữa chua là nguồn cung cấp canxi lớn giúp tạo xương cho cơ thể, nhưng lợi ích thực sự của nó lại nằm ở vi khuẩn sống có lợi được biết đến là probiotics. Loại khuẩn này giúp làm giảm vi khuẩn gây hại phát triển. Ăn nhiều sữa chua có lợi cho người mắc chứng viêm ruột, viêm loét, nhiễm trùng đường tiết niệu và nhiễm nấm âm đạo.
Bạn nên ăn 3/4 cốc sữa chua không chứa chất béo hoặc ít béo hàng ngày (tương đương với 175ml) thay cho các sản phẩm từ sữa.
Mách nhỏ: Khi tẩm thịt gà, thịt lợn với bột chiên xù, hãy thay trứng bằng sữa chua để làm ướt thịt.
6. Yến mạch
Khả năng làm giảm cholesterone và huyết áp của yến mạch là nhờ beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan. Một cốc cám yến mạch nấu chín (tương đương với 250 ml) mỗi ngày, một ly rưỡi cháo yến mạch hoặc 3 gói yến mạch ăn liền ngay lập tức cung cấp đầy đủ beta-glucan làm giảm khoảng 5% lượng cholesterone trong máu và 10% nguy cơ đau tim.
Bạn cần khoảng 10 gr chất xơ hòa tan mỗi ngày. Mỗi một khẩu phần yến mạch nấu chín chứa 2-3 gr chất này.
Mách nhỏ: Hãy mua loại bột yến mạch mà bạn thích ăn, bất kể nó là loại yến mạch cắt hạt tấm hay ăn liền.
7. Hạt lanh
Một muỗng hạt lanh nghiền nhuyễn rắc trên bát ngũ cốc hay sữa chua là cách dễ dàng cung cấp cho cơ thể 2,3 gr chất xơ, nhiều hơn lượng chất xơ ngũ cốc thường chứa. Tuy nhiên lignans có trong hạt lanh lại giá trị nhất. Loại chất này giữ vai trò như estrogen trong cơ thể, ngăn chặn các thụ thể estrogen ở các tế bào, góp phần giảm tỷ lệ một số bệnh ung thư liên quan đến hormone nhất định như ung thư vú. Khả năng kháng viêm của chúng giúp ta tránh khỏi nhiều bệnh, từ mụn trứng cá cho đến hen suyễn.
Bạn nên cho 1 đến 2 muỗng hạt lanh vào chế độ ăn uống của mình.
Mách nhỏ: Hãy chắc chắn rằng hạt lanh bạn dùng đã được xay nhuyễn, nếu không loại hạt này sẽ ra khỏi cơ thể chúng ta như cách chúng đi vào đấy, còn nguyên hạt, và đương nhiên bạn sẽ không lấy được tí lợi ích sức khỏe nào từ loại thực phẩm này đâu.
8. Quế
Quế là một trong những thực phẩm bạn nên ăn, loại gia vị có khả năng chữa bệnh mạnh nhất. Nó nổi tiếng với khả năng cải thiện kiểm soát đường huyết ở những người bị bệnh tiểu đường. Loại gia vị không thể thiếu trong bánh táo này có thể giúp ngăn ngừa đông máu và có khả năng kháng khuẩn, kháng viêm. Nó đã được chứng minh là kiểm soát được vi khuẩn E.Coli và một số loại vi khuẩn khác.
Bạn cần 1/4 đến 1/2 muỗng cà phê bột quế mỗi ngày để giúp giảm 12 – 30% triglyceride và cholesterol trong cơ thể.
Mách nhỏ: Bạn có thể rắc một ít bột quế vào tách cà phê hàng ngày để tận dụng tối đa lợi ích từ loại gia vị này nhé.
9. Trà xanh
Trà là một trong những nguồn giàu chất chống ôxy hóa trong tự nhiên nhất (mạnh hơn bất kỳ loại trái cây hay rau xanh nào).
Chất chống ô xi hóa của trà bảo vệ bạn khỏi bệnh tim, đột quỵ và ung thư. Trà giúp bạn chống lại bệnh tim bằng cách làm chậm quá trình phân hủy của cholesterone “xấu” LDL, ngăn ngừa đông máu và cải thiện chức năng mạch máu. Những người uống một hoặc hai ly trà mỗi ngày có nguy cơ phát triển tình trạng động mạch bị hẹp thấp hơn 46%.
Mách nhỏ: Bạn nên uống từ 2 – 5 tách trà mỗi ngày. Thời điểm uống trà tốt nhất là giữa các bữa ăn vì tannin có trong trà cản trở cơ thể hấp thụ sắt từ thực phẩm.
10. Hạt đậu
Các loại đậu đều thật sự tốt cho trái tim của bạn nhờ một phần lớn vào chất xơ hòa tan chứa trong đậu. Chất xơ này sau thấm hút cholesterol, được cơ thể thải ra ngoài trước khi cholesterol bám vào thành động mạch. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất xơ hòa tan có thể cắt giảm tổng thể 10 – 15% cholesterol trong cơ thể. Một nghiên cứu gần đây cũng xếp hạng đậu hạt là một trong những số loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa nhất.
Bạn có biết chỉ cần 3/4 cốc (tương đương 175ml) hạt đậu ngang bằng với một khẩu phần thịt và các thực phẩm thay thế.
Mách nhỏ: Đậu chứa nhiều protein hơn bất kỳ thực phẩm thực vật nào, nhưng protein lại không đầy đủ. Hãy ăn ngũ cốc ví như gạo vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày để nạp đẩy đủ protein.
Theo Afamily/ trí thức trẻ
-
4 giờ trướcChủ nhà bức xúc vì người thuê lén chuyển đi trong đêm sau khi nhận "tối hậu thư" về khoản nợ tiền thuê nhà 6.800 SGD (gần 130 triệu đồng).
-
8 giờ trướcNgày Lập đông đánh dấu sự chuyển dịch của thiên nhiên từ mùa thu sang mùa đông; vậy Lập đông năm 2024 rơi vàongày nào, thứ mấy?
-
10 giờ trướcDù là quốc gia không giáp biển nhưng xứ triệu voi luôn thu hút du khách bởi những thác nước tuyệt đẹp, trong đó không thể không nhắc tới Tad Fane.
-
11 giờ trướcNhiều người đồn thổi uống nước mía vắt chanh chữa ung thư, vậy thực hư thế nào?
-
13 giờ trướcNho “trái tim mùa thu” là dòng nho nổi tiếng của Nhật Bản và khá đắt đỏ. Nhưng nay loại nho “quý tộc” này từ Trung Quốc tràn sang chợ Việt với giá rẻ bất ngờ.
-
14 giờ trướcMột nghiên cứu với hơn 21.000 người trên 40 tuổi phát hiện ra mối liên hệ giữa cà phê và mỡ máu. Tuy nhiên, mức độ ảnh hưởng còn phụ thuộc vào giới tính.
-
15 giờ trướcSau bữa ăn, cô gái thấy đau bụng ngày càng trầm trọng, trán toát mồ hôi lạnh nên được gia đình đưa vào bệnh viện cấp cứu.
-
15 giờ trướcMới đây, một dòng hải lưu xanh neon rực rỡ bất ngờ xuất hiện ngoài khơi bờ biển California khiến nhiều du khách thích thú.
-
1 ngày trướcTrong căn bếp nhỏ của gia đình anh Jens thường xuất hiện các món ăn Việt Nam như phở, thịt kho, bún cá,…
-
1 ngày trướcNhiều du khách bất ngờ khi phát hiện ra sự thật về tảng đá nổi tiếng trên đỉnh Wutong, đỉnh núi cao nhất Thâm Quyến.
-
1 ngày trướcUống 4 tách trà trở lên giúp giảm rõ rệt nguy cơ đột quỵ trong khi cùng lượng cà phê lại có tác động trái ngược.
-
2 ngày trướcMột con cá sấu khổng lồ bất ngờ xuất hiện trên đường băng sân bay ở Florida.
-
2 ngày trướcHai nguyên liệu chính của món canh này là trứng và cà chua. Trong đó, cà chua cung cấp vitamin C và chất chống oxy hóa, giúp hỗ trợ hấp thụ chất dinh dưỡng từ trứng. Dưới đây là giá trị dinh dưỡng và cách nấu món canh bổ dưỡng này.
-
2 ngày trướcTrở lại Việt Nam sau thời gian về thăm quê, vị khách Tây làm ngay việc đầu tiên là đi ăn các món đường phố. Anh đã thử nhiều món vừa lạ vừa ngon, trong đó có thịt quay Tây Bắc.
-
2 ngày trướcNhiều người mắc phải tình trạng chảy nước dãi khi ngủ, đôi khi đây cũng là dấu hiệu cảnh báo của một số căn bệnh.
-
2 ngày trướcLoại quả nhiệt đới quen thuộc với vị ngọt thanh và màu sắc hấp dẫn này không chỉ là món ăn tráng miệng ngon lành mà còn chứa đựng vô vàn lợi ích đáng kinh ngạc.
-
3 ngày trướcDù tháng 11 đã cận kề nhưng những trận tuyết đầu mùa vẫn vắng bóng trên đỉnh Phú Sĩ, khiến nhiều du khách chờ đợi không khỏi bồn chồn.
Tin tức mới nhất
-
4 giờ trước
Hay nhất 2sao
-
8 ngày trước