12 động tác từ dễ đến khó tác động "nhiệt tình" đến cơ bụng cho bạn vòng eo hoàn hảo
Hãy dành thời gian để tập những động tác có tác động trực tiếp đến bụng như dưới đây, bạn sẽ thấy hiệu quả rất tích cực trong việc giảm béo bụng.
Katia Pryce, giảng viên thể dục được chứng nhận bởi CosmoBody cho biết: Nếu bạn không hài lòng với vòng eo của mình, bạn hoàn toàn có thể thay đổi theo chiều hướng tích cực hơn.
Điều đó có nghĩa là hãy dành thời gian để tập những động tác có tác động trực tiếp đến bụng như dưới đây. Đối với mỗi động tác, làm 8-10 lần để đạt hiệu quả tốt. Lặp lại toàn bộ chuỗi động tác 2-3 lần mỗi ngày và bạn sẽ thấy hiệu quả rất tích cực trong việc giảm béo bụng.
1. Khuỷu tay chạm đầu gối, kết hợp gập bụng khi đứng
- Đứng với chân rộng bằng vai, cánh tay phải giơ thẳng lên cao.
- Nâng đầu gối phải lên cao, đồng thời hạ cánh tay phải xuống sao cho đầu gối và khuỷu tay chạm nhau, ép cơ bụng lại.
- Thả lỏng và kết thúc động tác.
- Làm 10 lần như vậy thì đổi tay chân.
2. Đứng vặn mình
- Đứng với 2 chân rộng bằng hông, hai tay mở rộng, giơ lên cao.
- Hạ 2 tay xuống ngực, đồng thời xoay người về bên trái trong khi co chân trái lên.
- Khi hạ chân xuống sàn thì lại giơ 2 tay lên cao.
- Sau đó lặp lại ở chân bên kia, kết thúc 1 lần tập.
3. Lắc mông theo nhịp Hip hop
- Đứng giang rộng 2 chân, cả 2 bàn chân hướng về phía trước.
- Đẩy hông bên trái để cao hơn hông phải, nâng cánh tay phải thẳng lên không trung.
- Ép các cơ bụng khi hạ thấp hông trái, nâng hông bên phải của bạn, và hạ khuỷu tay xuống đến eo.
- Lặp lại liên tục như vậy 10 lần.
4. Đá gối
- Đứng giang rộng 2 chân, các ngón chân hơi chỉ sang 2 bên và đầu gối hơi cong, 2 tay co lại trước ngực.
- Xoay cơ thể phía trên bên trái, đồng thời co chân trai lên ngang bụng giữa 2 khuỷu tay.
- Hạ chân xuống và tiếp tục đưa lên.
- Hoàn thành 10 lần như vậy thì đổi chân.
5. Tập phần thân trên
- Đứng giang rộng 2 chân, phần thân dưới giữ nguyên, 2 tay cong.
- Nâng cánh tay bên trái lên sao cho cẳng tay ngang với chiều cao của vai, khuỷu tay hướng ra ngoài, tay phải duỗi thẳng ra.
- Khi hạ tay trái xuống, duỗi ra thì nâng tay phải lên ngang vai.
- Lặp lại liên tục như vậy 10 lần mỗi bên.
6. Xoắn hông
- Đứng với 2 chân sát nhau, khuỷu tay hơi cong, cánh tay giang sang 2 bên.
- Đưa hông phải về phía trước đồng thời nhấc gót chân phải lên và đưa đầu gối phải ra phía trước đầu gối trái.
- Đẩy chân phải về phía sau và đẩy hông, chân trái lên, đồng thời nhấc gót chân trái. Kết thúc 1 lần.
- Làm 10 lần như vậy.
7. Xoay toàn bộ hông
- Đứng 2 chân sát với nhau và hai đầu gối mềm.
- Giơ hai tay trên cao và xoay tròn theo chiều kim đồng hồ khi bạn xoay hông 1 vòng.
- Hoàn thành 10 vòng xoay thì xoay ngược lại chiều bên kia.
8. Hóp bụng, đẩy mông lên xuống
- Đứng 2 chân rộng quá vai và kéo lưng về phía sau khi đẩy ngực về phía trước và mông phía sau.
- Đẩy vai về phía trước và kéo rốn về phía cột sống. Uốn cong đầu gối của bạn khoảng 45 độ và vẫn giữ mông phía sau
- Lại đẩy vai về phía sau và đưa ngực về phía trước.
- Sau đó, các cơ bụng lại co thắt một lần nữa khi bạn đẩy vai về phía trước, và kéo Rốn về phía cột sống...
9. Đưa chân, chạm gót ở tư thế cây cầu
- Ngồi ngửa với 2 chân chống trên sàn, 2 tay chống xuống sàn với các ngón tay hướng ra ngoài.
- Nhấn vào lòng bàn tay của bạn và nâng hông lên khỏi mặt đất một khoảng.
- Sau đó duỗi chân trái thẳng ra, uốn cong bàn chân và nâng nólên khỏi mặt đất.
- Đung đưa chân trái sau đó đưa lên cao, đồng thời nhấc tay phải lên và chạm vào chân trái.
- Đặt bàn tay phải của bạn trở lại trên sàn và chân trái tiếp tục đưa rộng ra mà không chạm đất. Hoàn thành 1 lần.
- Làm 10 lần như vậy thì đổi chân.
10. Động tác plank kết hợp vặn mình
- Bắt đầu với tư thế plank với khuỷu tay và các ngón chân chống vuông góc trên sàn, cơ thể tạo thành đường thẳng.
- Thả hông chạm sàn rồi nâng lên, sau đó xoay người thẳng lên sao cho hông bên trái chạm sàn, tay phải chống lên hông, 2 bàn chân xoay ngang.
- Quay trở lại tư thế tấm ván, kết thúc 1 lần tập.
- Làm 10 lần như vậy thì lặp lại ở bên kia.
11. Động tác plank 1 bên với tay chạm ngón chân
- Quỳ xuống với đầu gối, tay bên phải chống trên sàn, ngón chân của bàn chân trái chạm mặt sàn. Tay trái đưa qua đầu về phía trước sao cho tay trái, thân và chân trái tạo thành đường thẳng.
- Đưa chân trái về phía trước sao cho chân thẳng hêt sức có thể và đưa tay trái về phía ngực để chạm vào các ngón chân trái.
- Quay trở lại tư thế ban đầu và kết thúc 1 lần tập.
- Hoàn thành 10 lần như vậy thì đổi bên.
12. Động tác plank 1 bên với khuỷu tay chạm đầu gối
- Quỳ xuống với đầu gối, tay bên phải chống trên sàn. Chân trái chống vuông góc trên sàn, phía trước chân phải, tay trái giơ thẳng lên cao.
- Nhấc chân trái lên khỏi sàn và hạ cánh tay trái xuống vuông góc sao cho khuỷu tay trái chạm đầu gối chân trái.
- Hạ chân trái xuống và đẩy tay trái lên như ban đầu, hoàn thành 1 lần tập.
- Làm 10 lần như vậy thì đổi bên.
Điều đó có nghĩa là hãy dành thời gian để tập những động tác có tác động trực tiếp đến bụng như dưới đây. Đối với mỗi động tác, làm 8-10 lần để đạt hiệu quả tốt. Lặp lại toàn bộ chuỗi động tác 2-3 lần mỗi ngày và bạn sẽ thấy hiệu quả rất tích cực trong việc giảm béo bụng.
1. Khuỷu tay chạm đầu gối, kết hợp gập bụng khi đứng
- Đứng với chân rộng bằng vai, cánh tay phải giơ thẳng lên cao.
- Nâng đầu gối phải lên cao, đồng thời hạ cánh tay phải xuống sao cho đầu gối và khuỷu tay chạm nhau, ép cơ bụng lại.
- Thả lỏng và kết thúc động tác.
- Làm 10 lần như vậy thì đổi tay chân.
2. Đứng vặn mình
- Đứng với 2 chân rộng bằng hông, hai tay mở rộng, giơ lên cao.
- Hạ 2 tay xuống ngực, đồng thời xoay người về bên trái trong khi co chân trái lên.
- Khi hạ chân xuống sàn thì lại giơ 2 tay lên cao.
- Sau đó lặp lại ở chân bên kia, kết thúc 1 lần tập.
3. Lắc mông theo nhịp Hip hop
- Đứng giang rộng 2 chân, cả 2 bàn chân hướng về phía trước.
- Đẩy hông bên trái để cao hơn hông phải, nâng cánh tay phải thẳng lên không trung.
- Ép các cơ bụng khi hạ thấp hông trái, nâng hông bên phải của bạn, và hạ khuỷu tay xuống đến eo.
- Lặp lại liên tục như vậy 10 lần.
4. Đá gối
- Đứng giang rộng 2 chân, các ngón chân hơi chỉ sang 2 bên và đầu gối hơi cong, 2 tay co lại trước ngực.
- Xoay cơ thể phía trên bên trái, đồng thời co chân trai lên ngang bụng giữa 2 khuỷu tay.
- Hạ chân xuống và tiếp tục đưa lên.
- Hoàn thành 10 lần như vậy thì đổi chân.
5. Tập phần thân trên
- Đứng giang rộng 2 chân, phần thân dưới giữ nguyên, 2 tay cong.
- Nâng cánh tay bên trái lên sao cho cẳng tay ngang với chiều cao của vai, khuỷu tay hướng ra ngoài, tay phải duỗi thẳng ra.
- Khi hạ tay trái xuống, duỗi ra thì nâng tay phải lên ngang vai.
- Lặp lại liên tục như vậy 10 lần mỗi bên.
6. Xoắn hông
- Đứng với 2 chân sát nhau, khuỷu tay hơi cong, cánh tay giang sang 2 bên.
- Đưa hông phải về phía trước đồng thời nhấc gót chân phải lên và đưa đầu gối phải ra phía trước đầu gối trái.
- Đẩy chân phải về phía sau và đẩy hông, chân trái lên, đồng thời nhấc gót chân trái. Kết thúc 1 lần.
- Làm 10 lần như vậy.
7. Xoay toàn bộ hông
- Đứng 2 chân sát với nhau và hai đầu gối mềm.
- Giơ hai tay trên cao và xoay tròn theo chiều kim đồng hồ khi bạn xoay hông 1 vòng.
- Hoàn thành 10 vòng xoay thì xoay ngược lại chiều bên kia.
8. Hóp bụng, đẩy mông lên xuống
- Đứng 2 chân rộng quá vai và kéo lưng về phía sau khi đẩy ngực về phía trước và mông phía sau.
- Đẩy vai về phía trước và kéo rốn về phía cột sống. Uốn cong đầu gối của bạn khoảng 45 độ và vẫn giữ mông phía sau
- Lại đẩy vai về phía sau và đưa ngực về phía trước.
- Sau đó, các cơ bụng lại co thắt một lần nữa khi bạn đẩy vai về phía trước, và kéo Rốn về phía cột sống...
9. Đưa chân, chạm gót ở tư thế cây cầu
- Ngồi ngửa với 2 chân chống trên sàn, 2 tay chống xuống sàn với các ngón tay hướng ra ngoài.
- Nhấn vào lòng bàn tay của bạn và nâng hông lên khỏi mặt đất một khoảng.
- Sau đó duỗi chân trái thẳng ra, uốn cong bàn chân và nâng nólên khỏi mặt đất.
- Đung đưa chân trái sau đó đưa lên cao, đồng thời nhấc tay phải lên và chạm vào chân trái.
- Đặt bàn tay phải của bạn trở lại trên sàn và chân trái tiếp tục đưa rộng ra mà không chạm đất. Hoàn thành 1 lần.
- Làm 10 lần như vậy thì đổi chân.
10. Động tác plank kết hợp vặn mình
- Bắt đầu với tư thế plank với khuỷu tay và các ngón chân chống vuông góc trên sàn, cơ thể tạo thành đường thẳng.
- Thả hông chạm sàn rồi nâng lên, sau đó xoay người thẳng lên sao cho hông bên trái chạm sàn, tay phải chống lên hông, 2 bàn chân xoay ngang.
- Quay trở lại tư thế tấm ván, kết thúc 1 lần tập.
- Làm 10 lần như vậy thì lặp lại ở bên kia.
11. Động tác plank 1 bên với tay chạm ngón chân
- Quỳ xuống với đầu gối, tay bên phải chống trên sàn, ngón chân của bàn chân trái chạm mặt sàn. Tay trái đưa qua đầu về phía trước sao cho tay trái, thân và chân trái tạo thành đường thẳng.
- Đưa chân trái về phía trước sao cho chân thẳng hêt sức có thể và đưa tay trái về phía ngực để chạm vào các ngón chân trái.
- Quay trở lại tư thế ban đầu và kết thúc 1 lần tập.
- Hoàn thành 10 lần như vậy thì đổi bên.
12. Động tác plank 1 bên với khuỷu tay chạm đầu gối
- Quỳ xuống với đầu gối, tay bên phải chống trên sàn. Chân trái chống vuông góc trên sàn, phía trước chân phải, tay trái giơ thẳng lên cao.
- Nhấc chân trái lên khỏi sàn và hạ cánh tay trái xuống vuông góc sao cho khuỷu tay trái chạm đầu gối chân trái.
- Hạ chân trái xuống và đẩy tay trái lên như ban đầu, hoàn thành 1 lần tập.
- Làm 10 lần như vậy thì đổi bên.
(Nguồn: Cosmos)
Theo Trí Thức Trẻ
Theo Trí Thức Trẻ
-
5 giờ trướcCông an huyện Krông Búk (Đắk Lắk) đang tạm giữ một thanh niên để làm rõ hành vi chém mẹ trọng thương.
-
6 giờ trướcCông an huyện Kim Bôi (tỉnh Hòa Bình) vừa xác minh, làm rõ nhóm học sinh điều khiển xe máy tốc độ cao, cầm theo hung khí đi trên đường.
-
6 giờ trướcNguyễn Minh Toàn khai nhận, do chơi bời, đánh bạc dẫn đến nợ nần không có tiền để trả nên đã mang búa đi cướp tiệm vàng.
-
7 giờ trước"Tôi mong muốn pháp luật được thực thi, đưa kẻ phạm tội ra ánh sáng", bố của bé gái 12 tuổi bị hiếp dâm dẫn đến sinh con cho biết.
-
12 giờ trướcTheo lãnh đạo Khu di tích lịch sử Đền Hùng, vào ngày chính lễ giỗ Tổ Hùng Vương, nơi đây dự kiến đón khoảng 500.000 lượt khách.
-
12 giờ trướcKhu vực đồng bằng Bắc Bộ nắng nóng trở lại ngay sau ngày Giỗ tổ Hùng Vương, với nhiệt độ cao nhất 35-36 độ. Các chuyên gia dự báo, nắng nóng và nắng nóng gay gắt có khả năng xuất hiện nhiều hơn trong thời gian tới.
-
16 giờ trướcNghiêm Thị Hường với vai trò cầm đầu, móc nối nhiều đối tượng ở Hà Nội để mua bán trái phép ma tuý.
-
17 giờ trướcKhi đang chạy xe máy trên đường, người phụ nữ bị nam thanh niên chặn lại rồi dùng vật nhọn đâm liên tiếp vào người.
-
18 giờ trướcSau hơn 4 tiếng gây ra vụ cướp tiệm vàng, nghi phạm Nguyễn Minh Toàn đã bị Công an tỉnh Hà Tĩnh bắt giữ khi đang trên đường lái ô tô bỏ trốn.
-
18 giờ trướcBé gái Đ.T.N.L. (12 tuổi) đã sinh con trai nặng 3kg. Công an lấy mẫu ADN của cháu bé vừa sinh để tiến hành xét nghiệm phục vụ công tác điều tra.
-
21 giờ trước"Trong suốt 6 tháng mang thai, con không có biểu hiện nghén hay gì bất thường. Tôi là đàn ông, con gái lớn nên tôi cũng không dám ôm, hay xoa bụng con. Hơn nữa, con cũng to cao nên cũng khó phát hiện".
-
1 ngày trướcCháu bé 12 tuổi đã được mổ đẻ thành công vào 17h30 chiều nay, tại Bệnh viện Phụ sản Hà Nội.
-
1 ngày trướcTheo bố bé 12 tuổi, dự kiến gia đình sẽ đưa cháu đến viện mổ sinh con trong chiều 17/4 theo lịch của bác sĩ.
-
1 ngày trướcNghe con gái kể bị người hàng xóm xâm hại nhiều lần dẫn đến mang thai, người bố đưa con tới công an trình báo.
-
1 ngày trướcLiên quan đến vụ việc một công dân Việt Nam bị sát hại gần đây tại Đài Loan (Trung Quốc), Văn phòng Kinh tế và Văn hóa Việt Nam tại Đài Bắc đã liên hệ với cơ quan chức năng của Đài Loan, sơ bộ xác minh được nhân thân người bị hại.
-
1 ngày trướcThấy người đàn ông cầm dao, vẻ mặt hung dữ, dọa chém 2 người phụ nữ, ông Tho vội chạy đến can ngăn.
-
1 ngày trướcGia đình cho rằng, bé Y. (12 tuổi, tên nạn nhân đã được thay đổi) bị người đàn ông hàng xóm xâm hại nhiều lần dẫn đến có thai, hiện thai nhi ở tuần 38, dự sinh trong tháng 4.
-
1 ngày trướcGần 8 năm qua, những hộ dân ở hẻm 379 Lê Hồng Phong, TPHCM luôn sống trong cảnh hôi hám, phải chịu đựng tiếng sủa ồn ào cả ngày lẫn đêm từ những căn nhà bán chó mèo tại đây.
-
2 ngày trướcTrong thời gian chữa bệnh bắt buộc tại Viện Pháp y tâm thần Trung ương Biên Hòa, "trùm" lừa đảo Trần Thị Mỹ Hiền đã bỏ trốn.
Tin tức mới nhất
-
5 giờ trước
-
6 giờ trước
-
6 giờ trước
-
7 giờ trước