3 thực đơn giúp tăng 20 kg cho người gầy

Dưới đây là chế độ dinh dưỡng giúp 3 chàng trai từng chỉ nặng 50 kg thay đổi ngoại hình thành công, sở hữu cơ bụng 6 múi dễ dàng.

Áp dụng chế độ ăn của vận động viên
Trải qua nhiều thất bại nhưng vẫn quyết tâm thay đổi giúp Phạm Ngọc Huy (TP.HCM) "lột xác" với thể hình săn chắc, cơ bụng 6 múi sau khi tăng 23 kg.

Ngọc Huy chia sẻ: "Năm đầu tiên tập gym, tôi vừa tự nghiên cứu vừa tập, cân nặng cũng tăng lên 65 kg nhưng bị chững lại và không tăng trong một thời gian dài".
 
Để khắc phục tình trạng này, Huy tìm hiểu thêm phương pháp tập và chế độ dinh dưỡng của các vận động viên, điều chỉnh cho phù hợp thể trạng của mình. Hiện tại, cân nặng của anh tăng lên 75 kg.

Thực đơn hiện tại của Ngọc Huy:

- Sáng : thực phẩm bổ sung altodextrin + 100 gram cá ngừ

- Trưa : 100 gram bò + trứng + xúc xích + với các loại rau

- Đầu giờ chiều: 100 gram cá ngừ hoặc cá basa + 1 bát cơm + 1 quả táo

- Chiều (sau khi tập): 100 gram bò (có thể chế biến nhiều món) + 1 bát cơm +1 quả chuối

- Tối : Rau trộn dưa chuột + trứng luộc + 50 gram bò hoặc gà xé

Thực đơn đủ 4 nhóm chất

Võ Minh Thanh Nhựt (sinh năm 1993, sinh sống tại TP.HCM) luôn tự ti vì thể hình khiêm tốn. Sau 3 năm kiên trì, 9X tăng 23 kg (từ 50 kg lên 73 kg), sức khỏe ổn định, cơ thể săn chắc, trở thành vận động viên thể hình triển vọng.
 
9X này cho hay: "Theo tôi, mỗi bữa ăn cần đầy đủ 4 nhóm chất: đạm, tinh bột, chất béo, chất xơ. Người tập gym nên chú ý ăn nhiều thực phẩm giàu đạm, hạn chế chất béo, dầu mỡ và đồ ngọt".

Thực đơn mẫu của Thanh Nhựt trong một ngày:

- Bữa 1: 1 ly whey protein +1 khoanh bánh mì đen + 2 quả trứng gà ốp la + 20 gram phô mai + 1 trái chuối

- Bữa 2: sữa chua hoặc sinh tố

- Bữa 3: 250 gram ức gà + 2 chén cơm +1 cây xà lách

- Bữa 4 (Trước khi tập): 1 trái táo

- Bữa 5: 100 gram thị bò + 5 lòng trắng + 200 gram cơm trắng

Tăng cân nhờ chế độ ăn 7 bữa mỗi ngày

Trước khi sở hữu thân hình vạm vỡ, khỏe mạnh, Phạm Văn Quyền từng nặng 50 kg, cơ thể gầy yếu và thường xuyên ốm vặt. 9X này cho biết, để có thể tăng 25 kg, sở hữu cơ bụng 6 múi anh tập luyện 5 buổi/tuần và áp dụng chế độ dinh dưỡng 7 bữa mỗi ngày.
 
"Tôi thường cố gắng chia nhỏ các bữa ăn để cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt nhất mà không gây tình trạng dư thừa calo, dẫn đến tích mỡ", chàng trai sinh năm 1990 chia sẻ.

Thực đơn mẫu trong một ngày của Văn Quyền:

- Bữa 1: 1 gói cháo pha sẵn nấu cùng với 150 gram thit heo băm nhỏ

- Bữa 2: 200 gram ổi bỏ ruột + 2 hộp sữa chua

- Bữa 3: 1 chén cơm + 200 gram cá rô phi + 200 gram rau xanh

- Bữa 4: 200 gram thanh long + 300 ml sữa tươi

- Bữa 5 (trước khi tập 1 h): 1 chén cơm + 100 gram thịt heo

- Bữa 6: Sữa bò tươi tách béo + 1 trái chuối

- Bữa 7 (trước khi ngủ): 200 gram lòng trắng trứng hấp chín + 100 gram ổi bỏ ruột, có thể thay thế các loại thịt, cá đan xen tùy theo khẩu vị cũng như điều kiện của mỗi người.