7 ngày giảm mỡ toàn thân cùng bài tập HIIT
20 phút mỗi ngày, 7 ngày một tuần và bạn sẽ giảm được 2-3 kg, toàn thân săn chắc khỏe khoắn. Bạn muốn thử phương pháp luyện tập HIIT vừa ngắn vừa hiệu quả này không? Check ngay kế hoạch dưới đây nhé!
Cardio và HIIT – phương pháp đốt mỡ thừa hàng đầu
Nếu bạn quan tâm đến trào lưu tập thể hình từ 2015 đến nay, hẳn bạn sẽ nghe đến phương pháp cardio như một cách luyện tập tân tiến và hiệu quả, được rất nhiều huấn luyện viên gym chuyên nghiệp ưa thích.
Đã qua rồi thời kì luyện tập thể dục chỉ để giảm mỡ. Cardio nói chung và HIIT nói riêng đề xướng nguyên tắc tăng nhịp tim đến một mức độ và thời gian nhất định, giúp "tập thể dục" cho tim mạch và hệ tuần hoàn của bạn, cho bạn cơ thể khỏe mạnh và săn chắc hơn. Các phương pháp cardio vì thế được xem là cách tập thể dục "lành mạnh", có thể duy trì lâu dài vì rất có lợi cho sức khỏe bên cạnh mục đích giảm cân, giảm mỡ.
Trong các phương pháp cardio, HIIT được coi là cách tập giảm mỡ nhanh nhất. HIIT không có công thức cụ thể, nó có thể là sự kết hợp của nhiều động tác khác nhau dựa theo nguyên tắc tập ngắn nhưng cường độ cao, chia làm ba giai đoạn: Khởi động làm nóng – tăng tốc – chậm dần và nghỉ. Một bài tập HIIT thường chỉ kéo dài 20 phút nhưng đốt một lượng calo tương đương chạy bộ 40-60 phút. Và điều tuyệt vời là, khả năng đốt calo của HIIT còn tiếp tục nhiều giờ sau khi bạn tập xong. Nói cách khác, chỉ với 20 phút tập HIIT là bạn có thể giảm béo cả ngày. Đây chính là phương án luyện tập hợp lý cho người bận rộn, cần giảm cân cấp tốc.
7 ngày tập HIIT cho người mới bắt đầu
Có rất nhiều kế hoạch tập HIIT được thiết kế tùy theo sức bền của từng người. Ở đây, chúng ta sẽ bắt đầu với bài tập HIIT cực cơ bản trong 7 ngày mà ai cũng có thể làm theo. Khi đã quen với cách tập nặng trong thời gian ngắn, bạn có thể áp dụng các kế hoạch HIIT phức tạp, nặng và kéo dài hơn (1-2 tháng).
Kế hoạch chung
Hướng dẫn động tác
Jump Jack (Ngày 1)
Chuẩn bị: Đứng thẳng lưng, chân chụm, tay đặt sát hai bên hông.
Thực hiện: Nhảy bật chân sang hai bên, hai tay vòng qua đầu, đập tay vào nhau.
Squat (ngày 2)
Chuẩn bị: Đứng thẳng lưng, chân rộng bằng vai.
Thực hiện: Ngồi xuống sao cho đầu gối vuông góc, hông đẩy ra sau.
Tham khảo thêm tư thế squat chuẩn với hình dưới đây:
Chạy nâng cao đùi (ngày 3 và 6)
Chuẩn bị: Thẳng lưng, khép chân, tay đặt hai bên hông.
Thực hiện: Chạy nâng cao đùi đồng thời đánh tay như hình mẫu, khi chạy nhón chân.
Động tác leo núi – Mountain limber (ngày 3 và 6)
Chuẩn bị: Chuẩn bị ở tư thế plank, nhưng thay vì tay chống vuông góc thì chống thẳng xuống sàn.
Thực hiện: Co lần lượt từng chân về trước, động tác dứt khoát.
Plank (ngày 4)
Thực hiện:
Nằm sắp xuống, chống khủy tay vuông góc với vai.
Nhón hai mũi chân lên nâng thân người lên sao cho vai, lưng và chân là một đường thẳng.
Tham khảo thêm tư thế plank chuẩn với hình dưới đây:
Đá chân sang bên – Side kick (ngày 5)
Chuẩn bị: Đứng thẳng, chân khép, tay nắm và để trước ngực.
Thực hiện: Co một chân ra sau, sau đó đá thẳng lên cao.
Burpee (ngày 6)
Chuẩn bị: Đứng thẳng lưng, chân rộng bằng vai, tay đặt hai bên hông.
Thực hiện:
Nhón mũi chân, ngồi xuống, tay chạm sàn và để trước chân.
Duỗi chân về sau thành động tác plank, nhưng thay vì tay chống vuông góc thì chống thẳng xuống sàn.
Đứng thẳng và vươn hai tay lên trời, mắt nhìn theo tay.
Nếu bạn quan tâm đến trào lưu tập thể hình từ 2015 đến nay, hẳn bạn sẽ nghe đến phương pháp cardio như một cách luyện tập tân tiến và hiệu quả, được rất nhiều huấn luyện viên gym chuyên nghiệp ưa thích.
Đã qua rồi thời kì luyện tập thể dục chỉ để giảm mỡ. Cardio nói chung và HIIT nói riêng đề xướng nguyên tắc tăng nhịp tim đến một mức độ và thời gian nhất định, giúp "tập thể dục" cho tim mạch và hệ tuần hoàn của bạn, cho bạn cơ thể khỏe mạnh và săn chắc hơn. Các phương pháp cardio vì thế được xem là cách tập thể dục "lành mạnh", có thể duy trì lâu dài vì rất có lợi cho sức khỏe bên cạnh mục đích giảm cân, giảm mỡ.
Trong các phương pháp cardio, HIIT được coi là cách tập giảm mỡ nhanh nhất. HIIT không có công thức cụ thể, nó có thể là sự kết hợp của nhiều động tác khác nhau dựa theo nguyên tắc tập ngắn nhưng cường độ cao, chia làm ba giai đoạn: Khởi động làm nóng – tăng tốc – chậm dần và nghỉ. Một bài tập HIIT thường chỉ kéo dài 20 phút nhưng đốt một lượng calo tương đương chạy bộ 40-60 phút. Và điều tuyệt vời là, khả năng đốt calo của HIIT còn tiếp tục nhiều giờ sau khi bạn tập xong. Nói cách khác, chỉ với 20 phút tập HIIT là bạn có thể giảm béo cả ngày. Đây chính là phương án luyện tập hợp lý cho người bận rộn, cần giảm cân cấp tốc.
7 ngày tập HIIT cho người mới bắt đầu
Có rất nhiều kế hoạch tập HIIT được thiết kế tùy theo sức bền của từng người. Ở đây, chúng ta sẽ bắt đầu với bài tập HIIT cực cơ bản trong 7 ngày mà ai cũng có thể làm theo. Khi đã quen với cách tập nặng trong thời gian ngắn, bạn có thể áp dụng các kế hoạch HIIT phức tạp, nặng và kéo dài hơn (1-2 tháng).
Kế hoạch chung
Hướng dẫn động tác
Jump Jack (Ngày 1)
Chuẩn bị: Đứng thẳng lưng, chân chụm, tay đặt sát hai bên hông.
Thực hiện: Nhảy bật chân sang hai bên, hai tay vòng qua đầu, đập tay vào nhau.
Chuẩn bị: Đứng thẳng lưng, chân rộng bằng vai.
Thực hiện: Ngồi xuống sao cho đầu gối vuông góc, hông đẩy ra sau.
Tham khảo thêm tư thế squat chuẩn với hình dưới đây:
Chạy nâng cao đùi (ngày 3 và 6)
Chuẩn bị: Thẳng lưng, khép chân, tay đặt hai bên hông.
Thực hiện: Chạy nâng cao đùi đồng thời đánh tay như hình mẫu, khi chạy nhón chân.
Động tác leo núi – Mountain limber (ngày 3 và 6)
Chuẩn bị: Chuẩn bị ở tư thế plank, nhưng thay vì tay chống vuông góc thì chống thẳng xuống sàn.
Thực hiện: Co lần lượt từng chân về trước, động tác dứt khoát.
Plank (ngày 4)
Thực hiện:
Nằm sắp xuống, chống khủy tay vuông góc với vai.
Nhón hai mũi chân lên nâng thân người lên sao cho vai, lưng và chân là một đường thẳng.
Tham khảo thêm tư thế plank chuẩn với hình dưới đây:
Đá chân sang bên – Side kick (ngày 5)
Chuẩn bị: Đứng thẳng, chân khép, tay nắm và để trước ngực.
Thực hiện: Co một chân ra sau, sau đó đá thẳng lên cao.
Burpee (ngày 6)
Chuẩn bị: Đứng thẳng lưng, chân rộng bằng vai, tay đặt hai bên hông.
Thực hiện:
Nhón mũi chân, ngồi xuống, tay chạm sàn và để trước chân.
Duỗi chân về sau thành động tác plank, nhưng thay vì tay chống vuông góc thì chống thẳng xuống sàn.
Đứng thẳng và vươn hai tay lên trời, mắt nhìn theo tay.
-
2 giờ trướcVào lúc rạng sáng, chiếc thuyền nan chở 6 người bị lật vì gặp giông lốc, 4 người trên thuyền mất tích. Lực lượng chức năng đang tìm kiếm các nạn nhân.
-
2 giờ trướcSau khi rủ N. đến nhà chơi, cả H, M, Đ. (Kon Tum) thay nhau thực hiện hành vi hiếp dâm nạn nhân. Tại thời điểm bị các đối tượng hãm hại, cháu N. chưa đủ 13 tuổi.
-
2 giờ trướcCông an đã khởi tố vụ án, khởi tố bị can, bắt tạm giam 4 tháng đối với nghi phạm đâm nhầm bạn tử vong ở Hà Nội.
-
3 giờ trướcMới đây, một số phụ huynh của trường THPT Hà Đông (Hà Nội) bày tỏ bất ngờ trước thông báo đột ngột tăng học phí và học sinh có thể phải thôi học nếu không đáp ứng được mức tăng này.
-
3 giờ trướcLãnh đạo Công an huyện Thanh Trì cho biết, đã triệu tập Đỗ Mạnh Hoàng và Trần Văn Đức - 2 đối tượng hành hung nhà báo đang tác nghiệp - đến làm việc.
-
4 giờ trướcDự báo thời tiết Hà Nội 3 ngày tới (25-27/4), ổn định với hình thái ngày nắng, đêm không mưa, nhưng mức nhiệt có xu hướng tăng dần và đến ngưỡng nắng nóng trong ngày 27/4.
-
8 giờ trướcLợi dụng lòng tốt của người dân, Lê Đình Hải kêu gọi tiền từ thiện rồi lừa hàng chục nghìn người, chiếm đoạt hơn 10 tỷ đồng.
-
16 giờ trướcHành hung người đi đường, cướp tài sản, 4 thanh niên ở Hải Dương bị khởi tố, bắt tạm giam.
-
16 giờ trước“Ai rồi cũng chết và không mang theo gì. Dù đã 70 tuổi, nhưng bị cáo vẫn làm việc vì muốn đóng góp cho sự phát triển của ngành công nghiệp” - bị cáo Trần Quí Thanh nghẹn giọng khi nói lời sau cùng.
-
16 giờ trướcLực lượng chức năng vừa vớt thêm được 1 thi thể trong vụ chìm sà lan ở vùng biển Quảng Ngãi. Đến nay, vụ việc đã khiến 4 người tử vong, 1 thuyền viên vẫn đang mất tích.
-
17 giờ trướcNhận được thông tin nghi có học sinh tự tử trên kênh N2 (địa bàn xã Sơn Thành, huyện Yên Thành, Nghệ An) các lực lượng chức năng đã khẩn trương xuống kênh để mò tìm suốt nhiều giờ.
-
17 giờ trướcCơn mưa đá xối xả trút xuống huyện Vân Hồ (tỉnh Sơn La) khiến cả ngọn đồi trắng xóa.
-
21 giờ trướcXét thấy bị cáo Trần Quí Thanh có nhiều đóng góp như tạo công ăn việc làm cho nhiều lao động, trong công tác phòng chống dịch Covid-19...nên VKS đề nghị tuyên phạt bị cáo từ 9-10 năm tù, thấp hơn so với khung hình phạt.
-
21 giờ trướcUBND tỉnh Bà Rịa - Vũng Tàu giao Sở GD-ĐT chủ trì, phối hợp cùng UBND TP Vũng Tàu, Công an xác minh, làm rõ vụ việc nữ sinh Trường THPT chuyên Lê Quý Đôn “tố” bị thầy giáo quấy rối tình dục và xử lý nghiêm, không né tránh bao che.
-
22 giờ trướcCông an phường Linh Đông, TP Thủ Đức đang làm việc với những người liên quan để xác minh, làm rõ vụ bé trai nghi bị cô giáo bạo hành ở nhóm lớp mầm non tư thục.
-
22 giờ trướcCơ quan công an khuyến cáo người dân đi du lịch, nghỉ dưỡng dịp lễ cần chọn công ty uy tín và khóa cửa nhà cẩn thận, nhờ người trông coi hoặc lắp đặt camera để quan sát từ xa.
-
22 giờ trướcCảnh sát giao thông tỉnh Bình Phước đang liên hệ chủ xe tải 93R 008.73 lao vào ô tô đi ngược chiều để xác định địa điểm vi phạm và lập hồ sơ xử lý.
-
1 ngày trướcTrước yêu cầu của bà Đặng Thị Kim Oanh về việc buộc trả toàn bộ cổ phần của Công ty Minh Thành, 2 dự án tại huyện Nhơn Trạch, Long Thành; bồi thường thiệt hại 531 tỷ đồng, bị cáo Trần Quý Thanh đề nghị xử lý theo pháp luật.
-
1 ngày trướcCông an tỉnh Yên Bái vừa khởi tố bị can đối với Trần Mạnh Hùng là nhân viên cân băng liệu của Nhà máy xi măng Yên Bái về tội "vi phạm quy định về an toàn lao động".
-
1 ngày trướcKỳ thi vào lớp 10 ở Hà Nội được đánh giá là khốc liệt, tỷ lệ chọi cao. Tuy nhiên cũng có nhiều trường công lập điểm chuẩn rất thấp, thí sinh chỉ cần đạt 3 - 4,95 điểm/môn cũng có thể trúng tuyển.
Tin tức mới nhất
Hay nhất 2sao
-
8 ngày trước