Không cần cầu kì, chỉ cần các bài tập với khăn là bạn có thể dễ dàng giữ được vóc dáng
Nhắc đến các dụng cụ thể dục, hầu hết chúng ta nghĩ ngay đến tạ và máy móc các loại mà ít ai biết rằng có khi chỉ cần một chiếc khăn thông thường cũng có thể đem lại hiệu quả tập luyện không kém.
Cho dù bạn đang ở nhà, phòng tập, khách sạn hay bất kì đâu, nếu có một chiếc khăn, chắc chắn bạn cũng hoàn toàn có thể tập các bài tập cho toàn bộ các phần trên cơ thể. Mặc dù đúng là một chiếc khăn khó có thể đem lại tác dụng giống như các bài tập tạo ra sức đề kháng lớn nhưng nó cũng có thể làm căng các cơ bắp như bài tập lunge (chùng chân) hay plank (tấm ván)...
Studio Crank Cycling ở thành phố New York đã thiết kế 10 bài tập với khăn như dưới đây để giảm bớt áp lực tập luyện cho chị em. Chia sẻ trên tạp chí Women's Health, đại diện studio này cho biết rằng "bằng cách sử dụng trọng lượng và sức đề kháng từ khăn, bạn có thể thoải mái tập thể dục ngay tại nhà, trên đường đi hoặc thậm chí ở phòng tập".
Bạn đã sẵn sàng để tập các bài tập với khăn chưa? Hãy thử xem nhé.
Các bài tập cho tay
1. Extended horizontal pulse
- Xoắn chiếc khăn lại, cầm cả hai đầu của khăn và căng nó ra, 2 tay ngang vai.
- Thư giãn và đẩy vai về phía sau, tránh xa tai.
- Nhẹ nhàng uốn cong khuỷu tay nhưng đừng mạnh quá. Đẩy tay trở ra, nhẹ nhàng nâng lên xuống.
- Làm như vậy trong 60 giây; Lặp lại 3 lần.
2. Progressive angular twists
- Xoắn chiếc khăn lại, cầm cả hai đầu của khăn và mở rộng cánh tay ra phía trước mặt, tay rộng bằng vai (a).
- Bắt đầu xoay khăn từ bên này sang bên kia, chỉ cách điểm bắt đầu 10-20 độ. Sau 30 giây, thực hiện tiếp việc vặn cơ thể một cách vừa phải.
- Sau 30 giây khác xoay tiếp 180 độ một hoặc một nửa vòng tròn (b).
- Sau đó xoay trở lại và tiếp tục xoay vòng.
- Làm điều này trong khoảng 2 phút.
3. Russian Twist
- Ngồi trên sàn với đầu gối cong và giữ khăn theo chiều ngang trong tay của bạn, uốn cong đầu gối.
- Bắt đầu hơi nâng cao bàn chân lên khỏi sàn nhà.
- Khi bạn nâng chân lên, trong khi giữ khăn giữa hai tay, xoay cơ thể của bạn về phía bên phải cho đến khi tay trái của bạn đến được đầu gối phải.
- Tiếp tục xoay trở lại bên phải và lặp lại.
- Hoàn thành 20 lần ở mỗi bên; Lặp lại ba lần.
Bài tập cho cơ mông
1. Wall sit
- Giữ khăn theo chiều ngang thẳng ra trước ngực, lưng dựa sát vào tường, chân rộng bằng vai và đặt trên sàn.
- Từ từ trượt lưng xuống cho đến khi bạn ở vào vị trí ngồi xổm.
- Giữ trong 30 giây và lặp lại 3 lần.
2. Lunge
- Cầm cả hai đầu và giữ nó theo chiều ngang phía trước ngực với cánh tay mở rộng bằng vai, 2 chân đứng rộng ngang vai.
- Bước chân phải về phía trước và khi chân phải chạm đất thì bắt đầu uốn cong cả hai đầu gối xuống đất. Hạ hông của bạn xuống cho đến khi cả hai đầu gối được uốn cong ở khoảng một góc 90 độ (đầu gối chân sau lơ lửng trên mặt đất).
- Trong khi đẩy trọng lượng cơ thể vào gót chân, đẩy toàn bộ cơ thể trở lại vị trí bắt đầu.
- Sau đó lặp lại ở bên chân kia. Hoàn thành 15 lần ở mỗi bên và lặp lại toàn bộ bài tập 3 lần.
Bài tập cho chân
1. Plie Squat
- Cầm cả 2 đầu khăn và giữ nó theo chiều ngang trước ngực với cánh tay mở rộng. Đặt chân rộng hơn vai và ngón chân hướng ra bên ngoài.
- Trùng đầu gối và ngồi xổm xuống cho đến khi chúng tạo góc 90 độ. Sau đó, đẩy khăn ra phía trước, bắt đầu đưa tay lên và xuống khoảng 10cm.
- Nâng tây lên và xuống trong 30 giây và lặp lại 3 lần.
2. Reverse Cross Lunge
- Cầm cả 2 đầu khăn và giữ theo chiều ngang trước ngực của bạn với cánh tay mở rộng, chân đứng rộng bằng vai.
- Bắt đầu thực hiện động tác lunge bằng cách bước 1 chân ra phía sau cơ thể và hạ thấp người xuống sao cho đầu gối chân sau thẳng hàng với mắt cá chân trước và 2 đầu gối tạo thành góc 90 độ.
- Khi bạn làm như vậy, giữ cánh tay mở rộng ở phía trước mặt. Giữ khăn để ổn định tư thế khi xoay thân qua chân trước.
- Sau đó trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân bên kia.
- Hoàn thành 15 ở mỗi bên; Lặp lại ba lần.
Bài tập cho lưng
1. Hip bridge with overhead extension
- Nằm trên sàn nhà với đầu gối uốn cong và bàn chân đặt trên mặt đất. Cánh tay mở rộng và để trên đầu trong khi vẫn giữ 2 đầu khăn.
- Bắt đầu nâng thân trên lên khỏi sàn nhà, bóp bụng lại.
- Khi bạn nâng cơ thể lên, đẩy cánh tay về phía trước mặt, đồng thời nâng cả hông lên. Nâng hông của bạn khỏi mặt đất cho đến khi đầu gối, hông và vai tạo thành một đường thẳng.
- Sau đó, từ từ hạ cơ thể xuống, tay đưa trở lại vị trí qua đầu. Hoàn thành 20 lần và lặp lại.
2. Towel row
Bạn có thể thực hiện bài tập này với cái cột, cái cây hay bất kì thứ gì khác.
- Quấn khăn quanh cái cây và 2 tay cầm 2 đầu khăn, chân đứng rộng ngang vai và đẩy người nghiêng về phía sau một chút, sử dụng khăn để ổn định tư thế (a).
- Bắt đầu kéo khăn trở lại phía mình, siết chặt các cơ vai và tay để chúng mạnh mẽ hơn (b).
Theo Trí Thức Trẻ
-
2 giờ trướcVào lúc rạng sáng, chiếc thuyền nan chở 6 người bị lật vì gặp giông lốc, 4 người trên thuyền mất tích. Lực lượng chức năng đang tìm kiếm các nạn nhân.
-
3 giờ trướcSau khi rủ N. đến nhà chơi, cả H, M, Đ. (Kon Tum) thay nhau thực hiện hành vi hiếp dâm nạn nhân. Tại thời điểm bị các đối tượng hãm hại, cháu N. chưa đủ 13 tuổi.
-
3 giờ trướcCông an đã khởi tố vụ án, khởi tố bị can, bắt tạm giam 4 tháng đối với nghi phạm đâm nhầm bạn tử vong ở Hà Nội.
-
4 giờ trướcMới đây, một số phụ huynh của trường THPT Hà Đông (Hà Nội) bày tỏ bất ngờ trước thông báo đột ngột tăng học phí và học sinh có thể phải thôi học nếu không đáp ứng được mức tăng này.
-
4 giờ trướcLãnh đạo Công an huyện Thanh Trì cho biết, đã triệu tập Đỗ Mạnh Hoàng và Trần Văn Đức - 2 đối tượng hành hung nhà báo đang tác nghiệp - đến làm việc.
-
5 giờ trướcDự báo thời tiết Hà Nội 3 ngày tới (25-27/4), ổn định với hình thái ngày nắng, đêm không mưa, nhưng mức nhiệt có xu hướng tăng dần và đến ngưỡng nắng nóng trong ngày 27/4.
-
8 giờ trướcLợi dụng lòng tốt của người dân, Lê Đình Hải kêu gọi tiền từ thiện rồi lừa hàng chục nghìn người, chiếm đoạt hơn 10 tỷ đồng.
-
17 giờ trướcHành hung người đi đường, cướp tài sản, 4 thanh niên ở Hải Dương bị khởi tố, bắt tạm giam.
-
17 giờ trước“Ai rồi cũng chết và không mang theo gì. Dù đã 70 tuổi, nhưng bị cáo vẫn làm việc vì muốn đóng góp cho sự phát triển của ngành công nghiệp” - bị cáo Trần Quí Thanh nghẹn giọng khi nói lời sau cùng.
-
17 giờ trướcLực lượng chức năng vừa vớt thêm được 1 thi thể trong vụ chìm sà lan ở vùng biển Quảng Ngãi. Đến nay, vụ việc đã khiến 4 người tử vong, 1 thuyền viên vẫn đang mất tích.
-
18 giờ trướcNhận được thông tin nghi có học sinh tự tử trên kênh N2 (địa bàn xã Sơn Thành, huyện Yên Thành, Nghệ An) các lực lượng chức năng đã khẩn trương xuống kênh để mò tìm suốt nhiều giờ.
-
18 giờ trướcCơn mưa đá xối xả trút xuống huyện Vân Hồ (tỉnh Sơn La) khiến cả ngọn đồi trắng xóa.
-
22 giờ trướcXét thấy bị cáo Trần Quí Thanh có nhiều đóng góp như tạo công ăn việc làm cho nhiều lao động, trong công tác phòng chống dịch Covid-19...nên VKS đề nghị tuyên phạt bị cáo từ 9-10 năm tù, thấp hơn so với khung hình phạt.
-
22 giờ trướcUBND tỉnh Bà Rịa - Vũng Tàu giao Sở GD-ĐT chủ trì, phối hợp cùng UBND TP Vũng Tàu, Công an xác minh, làm rõ vụ việc nữ sinh Trường THPT chuyên Lê Quý Đôn “tố” bị thầy giáo quấy rối tình dục và xử lý nghiêm, không né tránh bao che.
-
23 giờ trướcCông an phường Linh Đông, TP Thủ Đức đang làm việc với những người liên quan để xác minh, làm rõ vụ bé trai nghi bị cô giáo bạo hành ở nhóm lớp mầm non tư thục.
-
23 giờ trướcCơ quan công an khuyến cáo người dân đi du lịch, nghỉ dưỡng dịp lễ cần chọn công ty uy tín và khóa cửa nhà cẩn thận, nhờ người trông coi hoặc lắp đặt camera để quan sát từ xa.
-
23 giờ trướcCảnh sát giao thông tỉnh Bình Phước đang liên hệ chủ xe tải 93R 008.73 lao vào ô tô đi ngược chiều để xác định địa điểm vi phạm và lập hồ sơ xử lý.
-
1 ngày trướcTrước yêu cầu của bà Đặng Thị Kim Oanh về việc buộc trả toàn bộ cổ phần của Công ty Minh Thành, 2 dự án tại huyện Nhơn Trạch, Long Thành; bồi thường thiệt hại 531 tỷ đồng, bị cáo Trần Quý Thanh đề nghị xử lý theo pháp luật.
-
1 ngày trướcCông an tỉnh Yên Bái vừa khởi tố bị can đối với Trần Mạnh Hùng là nhân viên cân băng liệu của Nhà máy xi măng Yên Bái về tội "vi phạm quy định về an toàn lao động".
-
1 ngày trướcKỳ thi vào lớp 10 ở Hà Nội được đánh giá là khốc liệt, tỷ lệ chọi cao. Tuy nhiên cũng có nhiều trường công lập điểm chuẩn rất thấp, thí sinh chỉ cần đạt 3 - 4,95 điểm/môn cũng có thể trúng tuyển.
Tin tức mới nhất
-
22 phút trước
-
52 phút trước
-
1 giờ trước
Hay nhất 2sao
-
8 ngày trước