Không cần cầu kì, chỉ cần các bài tập với khăn là bạn có thể dễ dàng giữ được vóc dáng

Cho dù bạn đang ở nhà, phòng tập, khách sạn hay bất kì đâu, nếu có một chiếc khăn, chắc chắn bạn cũng hoàn toàn có thể tập các bài tập cho toàn bộ các phần trên cơ thể. Mặc dù đúng là một chiếc khăn khó có thể đem lại tác dụng giống như các bài tập tạo ra sức đề kháng lớn nhưng nó cũng có thể làm căng các cơ bắp như bài tập lunge (chùng chân) hay plank (tấm ván)...

Studio Crank Cycling ở thành phố New York đã thiết kế 10 bài tập với khăn như dưới đây để giảm bớt áp lực tập luyện cho chị em. Chia sẻ trên tạp chí Women's Health, đại diện studio này cho biết rằng "bằng cách sử dụng trọng lượng và sức đề kháng từ khăn, bạn có thể thoải mái tập thể dục ngay tại nhà, trên đường đi hoặc thậm chí ở phòng tập".

Bạn đã sẵn sàng để tập các bài tập với khăn chưa? Hãy thử xem nhé.

Các bài tập cho tay

1. Extended horizontal pulse

- Xoắn chiếc khăn lại, cầm cả hai đầu của khăn và căng nó ra, 2 tay ngang vai.

- Thư giãn và đẩy vai về phía sau, tránh xa tai.

- Nhẹ nhàng uốn cong khuỷu tay nhưng đừng mạnh quá. Đẩy tay trở ra, nhẹ nhàng nâng lên xuống.

- Làm như vậy trong 60 giây; Lặp lại 3 lần.

2. Progressive angular twists

- Xoắn chiếc khăn lại, cầm cả hai đầu của khăn và mở rộng cánh tay ra phía trước mặt, tay rộng bằng vai (a).

- Bắt đầu xoay khăn từ bên này sang bên kia, chỉ cách điểm bắt đầu 10-20 độ. Sau 30 giây, thực hiện tiếp việc vặn cơ thể một cách vừa phải.

- Sau 30 giây khác xoay tiếp 180 độ một hoặc một nửa vòng tròn (b).

- Sau đó xoay trở lại và tiếp tục xoay vòng.

- Làm điều này trong khoảng 2 phút.

3. Russian Twist

- Ngồi trên sàn với đầu gối cong và giữ khăn theo chiều ngang trong tay của bạn, uốn cong đầu gối.

- Bắt đầu hơi nâng cao bàn chân lên khỏi sàn nhà.

- Khi bạn nâng chân lên, trong khi giữ khăn giữa hai tay, xoay cơ thể của bạn về phía bên phải cho đến khi tay trái của bạn đến được đầu gối phải.

- Tiếp tục xoay trở lại bên phải và lặp lại.

- Hoàn thành 20 lần ở mỗi bên; Lặp lại ba lần.

Bài tập cho cơ mông

1. Wall sit

- Giữ khăn theo chiều ngang thẳng ra trước ngực, lưng dựa sát vào tường, chân rộng bằng vai và đặt trên sàn.

- Từ từ trượt lưng xuống cho đến khi bạn ở vào vị trí ngồi xổm.

- Giữ trong 30 giây và lặp lại 3 lần.

2. Lunge

- Cầm cả hai đầu và giữ nó theo chiều ngang phía trước ngực với cánh tay mở rộng bằng vai, 2 chân đứng rộng ngang vai.

- Bước chân phải về phía trước và khi chân phải chạm đất thì bắt đầu uốn cong cả hai đầu gối xuống đất. Hạ hông của bạn xuống cho đến khi cả hai đầu gối được uốn cong ở khoảng một góc 90 độ (đầu gối chân sau lơ lửng trên mặt đất).

- Trong khi đẩy trọng lượng cơ thể vào gót chân, đẩy toàn bộ cơ thể trở lại vị trí bắt đầu.

- Sau đó lặp lại ở bên chân kia. Hoàn thành 15 lần ở mỗi bên và lặp lại toàn bộ bài tập 3 lần.

Bài tập cho chân

1. Plie Squat

- Cầm cả 2 đầu khăn và giữ nó theo chiều ngang trước ngực với cánh tay mở rộng. Đặt chân rộng hơn vai và ngón chân hướng ra bên ngoài.

- Trùng đầu gối và ngồi xổm xuống cho đến khi chúng tạo góc 90 độ. Sau đó, đẩy khăn ra phía trước, bắt đầu đưa tay lên và xuống khoảng 10cm.

- Nâng tây lên và xuống trong 30 giây và lặp lại 3 lần.

2. Reverse Cross Lunge

- Cầm cả 2 đầu khăn và giữ theo chiều ngang trước ngực của bạn với cánh tay mở rộng, chân đứng rộng bằng vai.

- Bắt đầu thực hiện động tác lunge bằng cách bước 1 chân ra phía sau cơ thể và hạ thấp người xuống sao cho đầu gối chân sau thẳng hàng với mắt cá chân trước và 2 đầu gối tạo thành góc 90 độ.

- Khi bạn làm như vậy, giữ cánh tay mở rộng ở phía trước mặt. Giữ khăn để ổn định tư thế khi xoay thân qua chân trước.

- Sau đó trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân bên kia.

- Hoàn thành 15 ở mỗi bên; Lặp lại ba lần.

Bài tập cho lưng

1. Hip bridge with overhead extension

- Nằm trên sàn nhà với đầu gối uốn cong và bàn chân đặt trên mặt đất. Cánh tay mở rộng và để trên đầu trong khi vẫn giữ 2 đầu khăn.

- Bắt đầu nâng thân trên lên khỏi sàn nhà, bóp bụng lại.

- Khi bạn nâng cơ thể lên, đẩy cánh tay về phía trước mặt, đồng thời nâng cả hông lên. Nâng hông của bạn khỏi mặt đất cho đến khi đầu gối, hông và vai tạo thành một đường thẳng.

- Sau đó, từ từ hạ cơ thể xuống, tay đưa trở lại vị trí qua đầu. Hoàn thành 20 lần và lặp lại.

2. Towel row

Bạn có thể thực hiện bài tập này với cái cột, cái cây hay bất kì thứ gì khác.

- Quấn khăn quanh cái cây và 2 tay cầm 2 đầu khăn, chân đứng rộng ngang vai và đẩy người nghiêng về phía sau một chút, sử dụng khăn để ổn định tư thế (a).

- Bắt đầu kéo khăn trở lại phía mình, siết chặt các cơ vai và tay để chúng mạnh mẽ hơn (b).

Khỏe

Squat thế nào cho vòng 3 căng mọng như trái táo?

Theo Trí Thức Trẻ