Không uống sữa, ăn gì giàu canxi giúp xương khỏe?
Không uống sữa thì ăn gì giàu canxi để giúp xương khỏe là câu hỏi được nhiều người quan tâm, bài viết dưới đây sẽ giải đáp giúp bạn.
Canxi là khoáng chất mà cơ thể cần để xây dựng xương và răng chắc khỏe. Canxi cho phép máu đông lại bình thường, các cơ và dây thần kinh hoạt động bình thường và duy trì nhịp tim đập bình thường. Hầu hết canxi có trong cơ thể đều được tìm thấy bên trong xương.
Nếu chúng ta không tiêu thụ đủ canxi, cơ thể bắt đầu lấy canxi từ xương, làm giảm khối lượng xương và làm tăng nguy cơ bị loãng xương. Lượng canxi không đủ cũng có thể làm tăng nguy cơ cao huyết áp.
Theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mỗi ngày người lớn cũng như trẻ em cần khoảng 500mg canxi, phụ nữ có thai và cho con bú thì nhu cầu tăng gấp đôi (1.000-1.200mg/ngày/người).
Sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào, đó là điều có lẽ ai cũng thể hiểu được, đây cũng là nguồn bổ sung canxi chính cho tất cả chúng ta.
Tuy nhiên, với những người mắc phải chứng không dung nạp lactose, hoặc những người đang ăn kiêng mà không được uống sữa liệu có thể bổ sung canxi mà không cần đến loại thực phẩm này.
Báo Sức khoẻ đời sống dẫn chia sẻ của PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm - nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết, việc bổ sung canxi cần dựa theo nhu cầu khuyến nghị và căn cứ vào khẩu phần ăn trong 24 giờ.
Mặc dù có thể uống bổ sung canxi nhưng cách an toàn và hiệu quả nhất vẫn là nhất là thông qua nguồn thực phẩm chúng ta ăn hằng ngày.
Chế độ ăn giàu canxi vừa bảo đảm cho xương bền vững, giúp đường tiêu hóa được mạnh khỏe, vừa giúp cho các tạng trong cơ thể hoạt động tốt. Nguồn canxi tốt nhất là các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa tươi, sữa chế biến, sữa chua,...
Tuy nhiên người ăn chay, người không dung nạp lactose hoặc những người không bao giờ uống sữa có thể bổ sung canxi qua những thực phẩm sau:
Không uống sữa thì ăn gì giàu canxi để giúp xương khỏe.
Hạt chia giàu canxi
Chỉ 2 thìa canh hạt chia chứa tới 179mg canxi, giúp chúng trở thành nguồn cung cấp loại khoáng chất này cực dồi dào.
Hạt chia còn chứa nhiều hoạt chất hỗ trợ tích cực cho sức khỏe của xương và cơ bắp bằng cách hỗ trợ quá trình chuyển hóa phospho, magie và canxi của cơ thể.
Cách đơn giản để hấp thụ canxi và hỗ trợ sự phát triển của xương là trộn 2 thìa cà phê hạt chia với bột yến mạch trong bữa sáng hoặc thêm hạt chia vào món sinh tố ăn nhẹ trong ngày.
Cải xoăn
Một nguồn canxi tốt không phải từ sữa khác là cải xoăn. Hàm lượng canxi có trong cải xoăn cao hơn cả sữa bò. Một chén cải xoăn sống là đủ để đáp ứng khoảng 10% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn.
Có 254mg canxi trong một cốc cải xoăn sống. Chỉ với 35 calo mỗi cốc và chứa tới 93mg vitamin C, 241mcg vitamin A và 390mcg vitamin K, cải xoăn là siêu thực phẩm nhiều dưỡng chất cần thiết.
Một chén cải xoăn cung cấp 10% lượng canxi hàng ngày.
Hạnh nhân
Trong các loại hạt, hạnh nhân là loại chưa hàm lượng canxi cao nhất. Chỉ một cốc hạnh nhân nguyên hạt chứa 385mg canxi, nhiều hơn 1/3 lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày. Một cốc hạnh nhân cũng chứa 838 calo và gần 72g chất béo lành mạnh và không bão hòa đơn.
Một cốc sữa hạnh nhân không đường chứa cung cấp 35% lượng canxi cần trong một ngày, nhiều hơn so với 314mg canxi trong một cốc sữa bò.
Vì lượng calo tương đối cao, nên tiêu thụ hạnh nhân theo khẩu phần nhỏ hơn để tránh tăng cân.
Hạnh nhân giàu canxi để giúp xương khỏe.
Đậu nành Nhật edamame
Một nguồn canxi không phải từ sữa khác là edamame. Edamame phổ biến ở Trung Quốc, Nhật Bản từ hàng ngàn năm nay và gần đây được du nhập vào nước ta và cũng được nhiều người ưa chuộng.
Edamame là một trong số ít thực phẩm không phải động vật có protein hoàn chỉnh, nó chứa tất cả 9 acid amin thiết yếu và chứa nhiều chất khoáng, trong đó có canxi. Khi tiêu thụ edamame bạn cũng nhận được 5g chất xơ mỗi khẩu phần.
Đậu nành Nhật cung cấp canxi và nhiều chất dinh dưỡng cần thiết khác.
Quả sung
Quả sung là loại thực vật nhiều canxi. Một cốc sung khô nguyên chất chứa 162mg canxi. Quả sung khô cũng chứa nhiều chất xơ, canxi và kali.
Một lợi ích khác của việc ăn quả sung là duy trì chức năng cơ bắp, ổn định nhịp tim, củng cố xương, kiểm soát lượng đường trong máu, hỗ trợ sản xuất protein và năng lượng.
Cam
Cam là một trong số ít loại quả có hàm lượng canxi cao. Một quả cam chứa 65mg canxi tự nhiên. Một khẩu phần nước cam (khoảng 280g) có thể cung cấp cho bạn tới 35% nhu cầu canxi hàng ngày.
Cam không chỉ giàu vitamin C, nhiều vi chất thiết yếu khác như canxi, kali và sắt tăng cường miễn dịch mà còn ít calo và chứa nhiều chất chống oxy hóa mang lại lợi ích chống viêm, kháng virus và kháng khuẩn.
Một cốc nước cam có thể cung cấp 35% nhu cầu canxi hàng ngày.
Bông cải xanh
Một nguồn canxi thực vật khác là bông cải xanh, 70mg canxi trong 2 cốc bông cải xanh sống. Hàm lượng vitamin C trong một cây bông cải xanh gần gấp đôi so với một quả cam.
Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều rau họ cải, chẳng hạn như bông cải xanh, có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư, chẳng hạn như ung thư ruột kết và tuyến tiền liệt.
Theo VTC
-
5 giờ trướcẨn mình trong khu rừng rậm rạp trên dãy Tian Shan (Thiên Sơn) hùng vĩ, hồ Kaindy (hay còn gọi là hồ Chết) thu hút du khách bởi cảnh quan kỳ ảo, khác lạ.
-
7 giờ trướcCậu bé 12 tuổi ở Mỹ bất ngờ mất thị lực, đang đối mặt với nguy cơ bị mù vĩnh viễn vì loại đồ ăn được giới trẻ cực ưa chuộng.
-
11 giờ trướcSự cố xảy ra trên chuyến bay của hãng hàng không Ryanair di chuyển từ Derby, Anh đến Tenerife, hòn đảo lớn nhất trong quần đảo Canary của Tây Ban Nha.
-
14 giờ trướcTrở lại Hà Nội, hai vị khách Tây tìm đến một quán vỉa hè mà họ từng ghé cách đây 7 năm và bất ngờ vì món ăn yêu thích vẫn giữ hương vị hấp dẫn như trước.
-
15 giờ trướcCụ bà 110 tuổi Bridget Grooke (Australia) nói rằng, bí quyết sống lâu quan trọng nhất của bà không phải thể dục hay ăn nhiều rau, mà là mỗi ngày uống một lon bia.
-
16 giờ trướcHãng hàng không đã hủy nhiều chuyến bay đến và đi từ sân bay Denpasar ở Bali, Indonesia vào ngày 12-13/11 sau khi núi lửa Lewotobi Laki-laki bắt đầu phun tro bụi cao tới 9km lên trời, khiến hàng trăm du khách bị mắc kẹt.
-
17 giờ trướcLễ hội mưa là một trong các hoạt động độc đáo được tổ chức tại Đà Lạt - thành phố ngàn hoa.
-
1 ngày trướcKhi được yêu cầu rời khỏi vị trí ngồi của thành viên phi hành đoàn, một nam hành khách đã đe dọa mở cửa thoát hiểm.
-
1 ngày trướcĐó là một xu hướng mới đang khá phổ biến ở Dubai, Tiểu vương Quốc Ả Rập Thống Nhất (UAE), khi những người chưa từng gặp nhau sẽ tụ tập lại để cùng ăn tối.
-
1 ngày trướcNgọn núi này nhả ra khoảng 80 gram vàng tinh khiết mỗi ngày trị giá khoảng 6.000 USD nhưng tuyệt nhiên không ai dám đến nhặt.
-
1 ngày trướcTập luyện thể dục, thể thao rất tốt cho sức khoẻ nhưng một số nhóm người có bệnh lý nền cần lưu ý để tránh hệ luỵ đáng tiếc có thể xảy ra.
-
1 ngày trướcTrước đây, loại cây này từng mọc hoang khắp vùng Hawaii (Mỹ), sau đó được nhân giống ở rất nhiều quốc gia trên thế giới.
-
1 ngày trướcChả rươi là đặc sản Hà Nội, ăn ngon nhất là dịp cuối thu, đầu đông. Chả rươi vốn là món dân dã có từ xa xưa, hương vị thơm ngon và vô cùng bổ dưỡng. Món ăn này được bán ở nhiều hàng quán giữa lòng phố cổ.
-
1 ngày trướcMột khu thắng cảnh trên núi tại Trương Gia Giới, Hồ Nam, vừa giới thiệu trải nghiệm đi thang dây mới dành cho những du khách ưa mạo hiểm.
-
1 ngày trướcVừa chăm chú quan sát đầu bếp hướng dẫn, vị khách Tây vừa tỉ mỉ thực hành theo, cẩn thận gói từng chiếc nem rồi cho lên chảo rán.
-
1 ngày trướcNhiều du khách đang đổ về thành phố Geelong, phía nam Melbourne, để tận mắt chứng kiến loài hoa khổng lồ cả thập kỷ mới nở một lần.
-
1 ngày trướcNgười bệnh tăng huyết áp cần nghiêm túc tuân thủ điều trị theo chỉ định của bác sĩ, thực hiện chế độ dinh dưỡng khoa học. Tham khảo một số đồ uống lành mạnh tốt cho người tăng huyết áp.
-
2 ngày trướcNghe tên món bò bía, nhiều người nghĩ thành phần chính của nó là thịt bò nên khi thưởng thức thì sửng sốt thắc mắc: Vì sao gọi là bò bía mà không có bò?
-
2 ngày trướcĐông đảo người dân và du khách đang đổ về khu vực sa mạc Al-Nafūd ở Al-Jawf khi mưa tuyết bất ngờ xuất hiện tại đây.
Tin tức mới nhất
-
5 giờ trước
-
5 giờ trước
Hay nhất 2sao
-
-
3 ngày trước