Không uống sữa, ăn gì giàu canxi giúp xương khỏe?
Không uống sữa thì ăn gì giàu canxi để giúp xương khỏe là câu hỏi được nhiều người quan tâm, bài viết dưới đây sẽ giải đáp giúp bạn.
Canxi là khoáng chất mà cơ thể cần để xây dựng xương và răng chắc khỏe. Canxi cho phép máu đông lại bình thường, các cơ và dây thần kinh hoạt động bình thường và duy trì nhịp tim đập bình thường. Hầu hết canxi có trong cơ thể đều được tìm thấy bên trong xương.
Nếu chúng ta không tiêu thụ đủ canxi, cơ thể bắt đầu lấy canxi từ xương, làm giảm khối lượng xương và làm tăng nguy cơ bị loãng xương. Lượng canxi không đủ cũng có thể làm tăng nguy cơ cao huyết áp.
Theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mỗi ngày người lớn cũng như trẻ em cần khoảng 500mg canxi, phụ nữ có thai và cho con bú thì nhu cầu tăng gấp đôi (1.000-1.200mg/ngày/người).
Sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào, đó là điều có lẽ ai cũng thể hiểu được, đây cũng là nguồn bổ sung canxi chính cho tất cả chúng ta.
Tuy nhiên, với những người mắc phải chứng không dung nạp lactose, hoặc những người đang ăn kiêng mà không được uống sữa liệu có thể bổ sung canxi mà không cần đến loại thực phẩm này.
Báo Sức khoẻ đời sống dẫn chia sẻ của PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm - nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết, việc bổ sung canxi cần dựa theo nhu cầu khuyến nghị và căn cứ vào khẩu phần ăn trong 24 giờ.
Mặc dù có thể uống bổ sung canxi nhưng cách an toàn và hiệu quả nhất vẫn là nhất là thông qua nguồn thực phẩm chúng ta ăn hằng ngày.
Chế độ ăn giàu canxi vừa bảo đảm cho xương bền vững, giúp đường tiêu hóa được mạnh khỏe, vừa giúp cho các tạng trong cơ thể hoạt động tốt. Nguồn canxi tốt nhất là các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa tươi, sữa chế biến, sữa chua,...
Tuy nhiên người ăn chay, người không dung nạp lactose hoặc những người không bao giờ uống sữa có thể bổ sung canxi qua những thực phẩm sau:
Không uống sữa thì ăn gì giàu canxi để giúp xương khỏe.
Hạt chia giàu canxi
Chỉ 2 thìa canh hạt chia chứa tới 179mg canxi, giúp chúng trở thành nguồn cung cấp loại khoáng chất này cực dồi dào.
Hạt chia còn chứa nhiều hoạt chất hỗ trợ tích cực cho sức khỏe của xương và cơ bắp bằng cách hỗ trợ quá trình chuyển hóa phospho, magie và canxi của cơ thể.
Cách đơn giản để hấp thụ canxi và hỗ trợ sự phát triển của xương là trộn 2 thìa cà phê hạt chia với bột yến mạch trong bữa sáng hoặc thêm hạt chia vào món sinh tố ăn nhẹ trong ngày.
Cải xoăn
Một nguồn canxi tốt không phải từ sữa khác là cải xoăn. Hàm lượng canxi có trong cải xoăn cao hơn cả sữa bò. Một chén cải xoăn sống là đủ để đáp ứng khoảng 10% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn.
Có 254mg canxi trong một cốc cải xoăn sống. Chỉ với 35 calo mỗi cốc và chứa tới 93mg vitamin C, 241mcg vitamin A và 390mcg vitamin K, cải xoăn là siêu thực phẩm nhiều dưỡng chất cần thiết.
Một chén cải xoăn cung cấp 10% lượng canxi hàng ngày.
Hạnh nhân
Trong các loại hạt, hạnh nhân là loại chưa hàm lượng canxi cao nhất. Chỉ một cốc hạnh nhân nguyên hạt chứa 385mg canxi, nhiều hơn 1/3 lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày. Một cốc hạnh nhân cũng chứa 838 calo và gần 72g chất béo lành mạnh và không bão hòa đơn.
Một cốc sữa hạnh nhân không đường chứa cung cấp 35% lượng canxi cần trong một ngày, nhiều hơn so với 314mg canxi trong một cốc sữa bò.
Vì lượng calo tương đối cao, nên tiêu thụ hạnh nhân theo khẩu phần nhỏ hơn để tránh tăng cân.
Hạnh nhân giàu canxi để giúp xương khỏe.
Đậu nành Nhật edamame
Một nguồn canxi không phải từ sữa khác là edamame. Edamame phổ biến ở Trung Quốc, Nhật Bản từ hàng ngàn năm nay và gần đây được du nhập vào nước ta và cũng được nhiều người ưa chuộng.
Edamame là một trong số ít thực phẩm không phải động vật có protein hoàn chỉnh, nó chứa tất cả 9 acid amin thiết yếu và chứa nhiều chất khoáng, trong đó có canxi. Khi tiêu thụ edamame bạn cũng nhận được 5g chất xơ mỗi khẩu phần.
Đậu nành Nhật cung cấp canxi và nhiều chất dinh dưỡng cần thiết khác.
Quả sung
Quả sung là loại thực vật nhiều canxi. Một cốc sung khô nguyên chất chứa 162mg canxi. Quả sung khô cũng chứa nhiều chất xơ, canxi và kali.
Một lợi ích khác của việc ăn quả sung là duy trì chức năng cơ bắp, ổn định nhịp tim, củng cố xương, kiểm soát lượng đường trong máu, hỗ trợ sản xuất protein và năng lượng.
Cam
Cam là một trong số ít loại quả có hàm lượng canxi cao. Một quả cam chứa 65mg canxi tự nhiên. Một khẩu phần nước cam (khoảng 280g) có thể cung cấp cho bạn tới 35% nhu cầu canxi hàng ngày.
Cam không chỉ giàu vitamin C, nhiều vi chất thiết yếu khác như canxi, kali và sắt tăng cường miễn dịch mà còn ít calo và chứa nhiều chất chống oxy hóa mang lại lợi ích chống viêm, kháng virus và kháng khuẩn.
Một cốc nước cam có thể cung cấp 35% nhu cầu canxi hàng ngày.
Bông cải xanh
Một nguồn canxi thực vật khác là bông cải xanh, 70mg canxi trong 2 cốc bông cải xanh sống. Hàm lượng vitamin C trong một cây bông cải xanh gần gấp đôi so với một quả cam.
Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều rau họ cải, chẳng hạn như bông cải xanh, có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư, chẳng hạn như ung thư ruột kết và tuyến tiền liệt.
Theo VTC
-
7 phút trướcNgay sau khi được đăng tải, những hình ảnh về con hổ cái trong vườn thú đêm Chiang Mai, đã trở thành chủ đề gây sốt trên khắp các nền tảng mạng xã hội xứ chùa Vàng.
-
3 giờ trướcNấm là loại thực phẩm thơm ngon, bổ dưỡng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
-
12 giờ trướcNgười dân ở Murung Raya, Trung Kalimantan, mới đây đã được một phen hoảng hồn khi bất ngờ thấy "đám mây" nhỏ trên không bất ngờ rơi xuống đất
-
14 giờ trướcSau khi ăn thịt một con chó bị đánh bả, 8 người dân tại TP Buôn Ma Thuột (Đắk Lắk) có biểu hiện sốt, đau bụng, nôn mửa, tiêu chảy phải nhập viên cấp cứu.
-
16 giờ trướcGiảm ăn tinh bột có giảm cân không là thắc mắc được nhiều người quan tâm, nhất là nhóm thừa cân, béo phì.
-
17 giờ trướcTrong bài viết mới nhất được đăng tải, tạp chí du lịch nổi tiếng thế giới Travel+Leisure (T+L) đã ca ngợi thành phố biển Nha Trang là "thủ phủ hải sản" của Việt Nam.
-
18 giờ trướcĂn trứng giúp bổ sung nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, tuy nhiên ăn trứng buổi sáng và ăn trứng buổi tối sẽ có những sự khác biệt gì.
-
19 giờ trướcRau thơm không chỉ là gia vị làm tăng hương vị món ăn mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, dưới đây là 7 loại rau thơm tốt cho sức khoẻ nên ăn thường xuyên.
-
21 giờ trướcChanh đào ngâm đường phèn mật ong là một phương thuốc dân gian có hiệu quả cao trong việc giảm ho, đau họng và tăng cường hệ miễn dịch trong mùa đông.
-
22 giờ trướcĂn tỏi có phòng ngừa đột quỵ không là vấn đề được nhiều người quan tâm, cùng tham khảo các nhóm thực phẩm có thể giúp hỗ trợ phòng ngừa đột quỵ dưới đây.
-
22 giờ trướcGiá thuê phòng chỉ tương đương 940 nghìn đồng nhưng cô Xiao đã trả gần 214 triệu đồng do thanh toán bằng nhân dân tệ thay vì đồng won Hàn Quốc.
-
1 ngày trướcThừa nhận món ăn ngon nhất khi thưởng thức nóng nên vị khách Hàn Quốc dù đổ nhiều mồ hôi vẫn thấy hạnh phúc, xuýt xoa khen và húp cạn cả nước sốt.
-
1 ngày trướcNhiều gia đình rất thích ăn sữa chua và tự làm sữa chua tại nhà, sau đây chúng tôi sẽ cùng bạn tìm hiểu cách làm sữa chua đơn giản nhất.
-
1 ngày trướcLần đầu nếm thử món lòng lợn mắm tôm ở Việt Nam, khách Tây thừa nhận loại nước chấm này có mùi hơi ghê nhưng vị lại rất ngon, “không tệ như suy nghĩ”.
-
1 ngày trướcLà một loại cây mọc hoang ở các tỉnh vùng núi phía Bắc Việt Nam, nhưng quả của cây lu lu đực thường rất hiếm thấy trên thị trường. Trong khi đó ở Trung Quốc, quả lu lu đực hiện được bán với giá cao ngất ngưởng - 240 NDT/kg
-
1 ngày trướcBò xốt tiêu đen là món ăn thơm ngon và giàu chất dinh dưỡng. Hôm nay, VietNamNet sẽ giới thiệu cách làm món thịt bò xốt tiêu đen đơn giản, hấp dẫn.
-
1 ngày trướcBể ngầm chứa nước Basilica Cistern ở Thổ Nhĩ Kỳ được coi là tuyệt tác kiến trúc dưới lòng đất được xây dựng cách đây 1482 năm.
-
1 ngày trướcTrên chợ online có hàng trăm nghìn thành viên tham gia mua bán, một số đầu mối đang rao tôm hùm với giá chỉ 39.000 đồng/con khiến nhiều người giật mình vì quá rẻ.
-
1 ngày trướcBạn sẽ ngạc nhiên trước tác dụng của rượu trắng kết hợp với giấm trắng trong việc giải quyết các vấn đề về sức khỏe và làm đẹp.
Tin tức mới nhất
-
1 giờ trước
-
1 giờ trước
-
3 giờ trước
-
3 giờ trước
-
3 giờ trước
Hay nhất 2sao
-
-
10 ngày trước