10 động tác giúp sở hữu bắp đùi thon gọn, không còn thô kệch
Bạn đừng quá buồn khi thấy bắp đùi mình to, thô kệch vì những bài tập dưới đây có thể giúp bạn sở hữu bắp đùi thon gọn đến không ngờ.
Bài tập đùi này là sáng tạo của Jessica Smith, chuyên gia thể hình, đồng thời là ngôi sao của đĩa DVD “10 Pounds down: Better body blast”. Để đạt được kết quả tốt nhất, thực hiện mỗi động tác 15 lần, lặp lại liên tục, không nghỉ trong khoảng 4 ngày/tuần. Lưu ý kết hợp bài tập thân dưới với bài tập đốt cháy mỡ thừa (cardio) và chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Trong trường hợp bạn muốn tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa trong các bài tập, hãy thử thêm đôi tạ nặng khoảng 2,3kg-4,5kg vào một số động tác tăng cường sức mạnh, coi như đó là thử thách cần vượt qua.
Bạn đừng quá buồn khi thấy bắp đùi mình to, thô kệch chứ không được thon gọn như nhiều chị em khác. Bởi những bài tập dưới đây có thể giúp bạn sở hữu bắp đùi thon gọn đến không ngờ.
Trong trường hợp bạn muốn tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa trong các bài tập, hãy thử thêm đôi tạ nặng khoảng 2,3kg-4,5kg vào một số động tác tăng cường sức mạnh, coi như đó là thử thách cần vượt qua.
Bạn đừng quá buồn khi thấy bắp đùi mình to, thô kệch chứ không được thon gọn như nhiều chị em khác. Bởi những bài tập dưới đây có thể giúp bạn sở hữu bắp đùi thon gọn đến không ngờ.
1. Khuỵu gối một bên với tay vươn thẳng qua đầu (Side Lunges to Crossover Tap)
Tác dụng: Động tác này được thiết kế để nhắm tới nhóm cơ phía trong bắp đùi, cơ đùi trước, đùi sau và cơ mông.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai bàn chân cạnh nhau, cánh tay xuôi xuống hai bên thân.
- Bước một bước rộng sang bên phải, gập đầu gối trái, đầy hông ra phía sau.
- Giữ lưng phẳng, mắt nhìn về phía trước rồi duỗi hai cánh tay về hai phía chân trái sao cho đầu ngón tay chạm sàn (hình A).
- Đẩy chân trái để đẩy trọng lượng cơ thể dồn vào chân phải, hai tay vươn cao quá đầu. Trong lúc đó, đưa chân trái ngang sang phải, qua vị trí chân phải, sao cho đầu ngón chân trái chạm sàn nhà (hình B).
Hoàn thành một lần tập. Thực hiện 15 lần tập với mỗi chân.
Lưu ý: Tập trung siết chặt nhóm cơ bắp đùi trong và giữ chắc cơ bụng khi giơ hai tay thẳng lên trần nhà để giữ thăng bằng.
2. Khuỵu gối theo kiểu vận động viên điền kinh lấy đà và giữ thăng bằng
Tác dụng: Động tác kết hợp giữa giữ thăng bằng và đá chân này sẽ giúp săn chắc phần sau đùi.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai bàn chân cạnh nhau.
- Bước lên trước một bước rộng bằng chân phải.
- Chống hai tay sang hai bên chân phải, đồng thời gập người ở vùng hông sao cho người hơi ngả về phía trước.
- Gập cả hai đầu gối trong tư thế tấn thấp – đảm bảo giữ gối phải thẳng hàng với mắt cá chân phải, không để đầu gối vượt quá mũi chân.
- Đầu gối trái nên hướng thẳng xuống sàn nhà nhưng chưa chạm (giống tư thế vận động viên điền kinh đang lấy đà, chuẩn bị xuất phát – hình A).
- Dồn trọng lượng cơ thể vào chân phải và đẩy lực từ bàn chân phải khi bạn đứng lên để thoát khỏi tư thế tấn.
- Nhấc chân trái lên khỏi sàn và duỗi thẳng ra phía sau.
- Thân trên phải được duy trì ở tư thế hơi đổ về trước khi đứng với lưng thẳng, cơ bụng siết chặt (hình B).
- Giữ thăng bằng, sau đó hạ thấp người, trở về tư thế tấn ban đầu. Nếu quá khó để đứng vững trên 1 chân, hãy thử chạm nhẹ bằng chân trái lên sàn nhà phía sau bạn khi đứng lên, thoát khỏi tư thế tấn.
- Lặp lại 15 lần rồi đổi sang bên kia.
Lưu ý: Khi bạn đứng lên từ tư thế tấn, tập trung vào một điểm trên sàn nhà ngay phía trước mắt ạn. Điều này sẽ giúp bạn giữ được cân bằng.
3. Nhảy lên kiểu cắt kéo (Scissor Power Switch)
Tác dụng: Động tác này giúp đốt cháy nhiều calo hơn khi bạn tác động vào các sợi cơ ở chân vốn phục vụ cho các chuyển động nhanh mạnh – kết quả là đùi sẽ trở nên săn chắc và thon gọn.
Cách thực hiện:
- Đứng ở tư thế chân phải trước, chân trái sau và hạ thấp người vào vị trí tấn (như tư thế lấy đà, chuẩn bị xuất phát của vận động viên điền kinh).
- Vươn tay trái về phía trước chân phải và vươn tay phải ra phía sau (hình A).
- Dùng lực từ hai bàn chân tựa vào sàn nhà để bật người nhảy thẳng lên, bắt chéo hai chân ở giữa không trung.
- Sau đó hạ người xuống về tư thế tấn với chân trái đặt ở trước, tay phải vươn sang ngang.
- Nếu chấn thương khiến bạn không thể nhảy lên, cố gắng đổi chân thật nhanh từ phía sau thay vì nhảy lên.
- Thực hiện 15 lần.
Lưu ý: Bắt đầu một cách từ từ để đảm bảo tư thế phù hợp khi đáp xuống mặt đất (luôn giữ đầu gối phía sau ngón chân đối với chân trước trong tư thế tấn). Nâng dần tốc độ lên khi bạn đã thuần thục.
4. Tấn chéo (Diagonal Lunge)
Tác dụng: Tư thế tấn nhiều hướng này giúp xây dựng sự phối hợp và kiểm soát trong lúc làm săn gọn cơ mông, cơ đùi trước, đùi sau và đùi trong.
Cách thực hiện:
- Đứng ở tư thế hai chân cạnh nhau, hai cánh tay giơ thẳng lên cao, lòng bàn tay hướng ra phía trước (hình A).
- Bước một bước rộng sang phải về phía góc phòng (góc chéo 45 độ).
- Gập đầu gối phải rồi vươn tay và thân trên ra phía trên đùi phải (chân sau phải thẳng, gót chân nhấc lên khỏi mặt sàn).
- Xem bạn có thể chạm đầu ngón tay vào sàn nhà không, ở hai bên chân phải (hình B).
- Dùng lực đẩy từ chân phải để trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện 15 lần với chân này, 15 lần với chân còn lại.
Lưu ý: Một lựa chọn khác cho động tác này là bạn không hạ người xuống thấp để vào tư thế tấn, chỉ cần vươn tay tới đầu gối hoặc cẳng chân là được.
Khi bạn trở về tư thế đứng ban đầu sau khi vào tấn, tập trung vào siết chặt cơ bụng cùng với đùi trong, duy trì dáng chuẩn.
5. Gập chân kiểu múa ballet (Plie Slides)
Tác dụng: Động tác lấy cảm hứng từ chuyển động của vũ công ballet này sẽ cách tuyệt vời để làm săn chắc đùi phía trong và ngoài đùi.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với hai tay đặt trên hông, gót chân áp nhau, hai mùi chân tạo thành góc 45 độ (hình A).
- Di chuyển bàn chân trái sang ngang (rộng hơn bề ngang hông) để vào tư thế gập gối sâu: hai gối gập trên hai bàn đầu mũi chân, lưng thẳng và siết cơ bụng (hình B).
- Sau đó, khi bạn vươn người khỏi tư thế tấn, trượt gót chân trái vào hướng về phía phải, làm thẳng chân, trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 15 lần với bên trái, 15 lần với bên phải.
Lưu ý: Đảm bảo đầu gối thẳng hàng ở phía trên mũi chân trong tư thế gập đầu gối. Không để chúng bị cong vào trong.
6. Bật nhảy (Lateral Plyo Squats)
Tác dụng: Các quãng bật nhảy dạng bài tập plyo (chuỗi liên hoàn các động tác điền kinh nhanh và mạnh, có xuất xứ từ Nga) sẽ giúp tăng cường sức khoẻ tim và làm săn chắc hông, đùi, cơ mông.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân cạnh nhau, tay xuôi xuống hai bên.
- Bước chân phải sang bên (một khoảng bằng bề ngang hông) rồi gập gối, giữ hai tay đan vào nhau ở phía trước cơ thể, vào tư thế ngồi xổm: đẩy hông ra sau (như thể đang chạm vào một chiếc ghế); ngực ưỡn, mắt nhìn thẳng (hình A).
- Nhanh chóng đạp sàn bằng cả hai bàn chân, nhảy lên về bên trái (hình B).
- Thực hiện 15 lần.
- Hạ chân trái xuống rồi bước sang ngang, trở về tư thế ngồi xổm.
Lưu ý: Một biến thể khác của bài tập này là thay vì nhảy lên, bạn có thể đơn giản giữ tư thế ngồi xổm rồi nhanh chóng bước chân từ bên này sang bên kia để tăng nhịp tim mà không gây nguy hại gì.
Sử dụng cánh tay để lấy đà và giúp bạn bật khỏi mặt sàn.
7. Động tác đá chân sang ngang trong tư thế quỳ một gối (Kneeling roundhouse kick)
Tác dụng: Động tác lấy cảm hứng từ môn võ kết hợp quyền anh và karate là cách tuyệt vời để làm đẹp vùng hông ngoài và đùi.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế chồng hai tay, quỳ hai gối trên thảm hoặc đệm tập; hai cánh tay rộng bằng vai; đầu gối gập bên dưới hông.
- Nhấc đầu gối trái lên khỏi sàn, gập gót chân trái gần sát với cơ thể (hình A).
- Nhấc đầu gối trái lên (lúc này vẫn giữ ở tư thế gập) rồi duỗi thẳng theo bên người, cố gắng đạt độ cao ngang với hông (hình B).
- Từ đây, duỗi thẳng chân ra, mũi chân, cẳng chân, dây giày đều hướng về phía trước (hình C).
- Gập đầu gối lại và hạ thấp xuống, gần như chạm sàn nhà.
- Thực hiện 15 lần với bên trái, 15 lần với bên phải.
Lưu ý: Siết chặt cơ bụng và cố gắng không nghiêng theo chân khi bạn nhấc chân để vào tư thế đá hất sang bên. Áp chặt hai tay trên sàn, giữ hông vuông góc.
8. Duỗi hông và bắt chéo chân (Hip Extension and Cross)
Tác dụng: Làm săn chắc phần sau đùi, cơ mông, phần trung tâm cơ thể (cơ bụng, hông, đùi trước) với bài tập này.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế quỳ gối, hai khuỷu tay gập chống sàn bên dưới vai, hai bàn tay đan vào nhau.
- Duỗi thẳng chân trái lên về phía sau, chúc mũi ra xuống khi duỗi cẳng chân (hình A).
- Gập gối trái và thu chân trái vào, nhẹ nhàng chạm vào phía sau của gối phải bằng đầu gối trái (hình B).
- Duỗi thẳng chân trái ra sau và thực hiện tổng cộng 15 lần.
- Sau đó đổi chân và làm tiếp 15 lần nữa (nếu bạn muốn thực sự cảm nhận được độ nóng ran của bài tập này, cố gắng thực hiện 2 hiệp (2 lượt tập) trước khi chuyển sang động tác tiếp theo).
Lưu ý: Đặt hai cánh tay xuống mặt sàn để tránh gây hại cho ngực và giữ cơ bụng siết chặt để phần lưng dưới của bạn không bị lệch.
9. Chống tay rồi đứng thẳng người (Plank to Stand Up)
Tác dụng: Động tác khá khó này có thể giúp cải thiện độ linh hoạt của cơ đùi sau và hông trong lúc làm săn chắc phần trung tâm (bụng, hông, đùi trước), chân và lưng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế chồng đẩy (hình A).
- Siết chặt cơ bụng, bước chân phải lên, đặt ở vị trí giữa hai tay; gập đầu gối sao cho đùi phải song song với sàn nhà và giữ chân sau duỗi thẳng (hình B).
- Lấy bàn chân phải làm điểm tựa, đẩy người đứng thẳng lên một cách từ từ, thoát khỏi tư thế tấn và hơi ngả người về phía, đồng thời chạm mũi chân trái trên sàn phía sau bạn (hình C).
- Gập gối phải và về tư thế tấn xuống sàn, đặt hai bàn tay bằng ở hai bên chân phải.
- Duỗi chân phải ra sau, về tư thế chống đẩy.
- Lặp lại với chân trái. Mỗi bên thực hiên 15 lần.
Lưu ý: Nếu bạn cảm thấy quá khó để đứng lên với hai bàn tay trên mặt sàn, hãy đặt tay lên đùi trước để có thêm lực hỗ trợ. Làm tương tự khi hạ người về vị trí ban đầu.
10. Móc đùi sau (Prone Hamstring Curl)
Tác dụng: Động tác này làm săn chắc cơ đùi sau và nâng tới vị trí khó vươn tới – khi cơ mông và đùi sau gặp nhau.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên mặt sàn, gập hai khuỷu tay và úp hai bàn tay bên dưới trán.
- Duỗi thẳng hai chân ra phía sau, chạm hai mùi chân và gót chân vào nhau (hình A).
- Ép chặt hai vai xuống, đồng thời nhấc từ từ hai chân lên khỏi sàn.
- Giữ hai bàn chân chạm nhau, gập gối (đầu gối có thể mở ra, hướng sang hai bên một cách từ từ khi gập) và móc hai gót chân vào, hướng về phía cơ thể (hình B).
- Không để đầu gối chạm sàn, từ từ mở rộng hai chân thẳng ra sau.
- Thực hiện 15 lần (cố gắng thực hiện thêm 1 hiệp gồm 15 lần động tác này trước khi kết thúc buổi tập, nếu được).
Lưu ý: Đảm bảo giữ đầu gối không chạm sàn trong toàn bộ động tác và hình dung bạn đang ép hai gót chân vào thứ gì đó khi bạn gập gối vào. Động tác này thực sự giúp siết chặt phần sau đùi.
Bên cạnh chế độ giảm cân lành mạnh, hàng loạt bài tập hữu ích nằm trong Chiến dịch lột xác - chuỗi hoạt động cũng có thể giúp ngoại hình của bạn trở nên hoàn hảo, bao gồm cả việc có đôi cánh tay quyến rũ. Hãy chăm chỉ tập luyện để sớm trở thành chuẩn mực vẻ đẹp Gym generation mới không kém ai. Thành công này cũng sẽ mở ra cơ hội để bạn tham dự Cuộc thi đình đám Tìm kiếm vẻ đẹp thế hệ mới Nextgen.
Theo TTVN
-
30 phút trướcÔng Lê Tùng Vân, 92 tuổi, sống tại "Tịnh thất Bồng Lai", bị khởi tố về hành vi Loạn luân trong khi đang mang bản án 5 năm tù.
-
1 giờ trướcÔng Lê Tùng Vân 92 tuổi vừa bị cơ quan chức năng tỉnh Long An ra quyết định khởi tố vụ án hình sự, khởi tố bị can về hành vi "loạn luân".
-
3 giờ trướcSản phẩm Detox Táo hỗ trợ giảm cân có chứa Sibutramine là chất cấm sử dụng trong thực phẩm. Đã có bệnh nhân bị ngộ độc sản phẩm này.
-
4 giờ trướcLuật sư Hoàng Anh Sơn – Trưởng Văn phòng Luật sư Hoàng Anh Sơn, thuộc Đoàn Luật sư TP. Hồ Chí Minh phân tích dưới góc độ pháp lý thông tin người được giới thiệu có khả năng "cầu mưa" cho TP. Hồ Chí Minh.
-
4 giờ trướcSau khi cùng các thành viên trong hội “vỡ nợ làm liều” tham gia cướp tiệm vàng ở Bình Dương, Phạm Hoàng Hưng bỏ trốn qua Campuchia, đến nay đã bị công an bắt giữ.
-
5 giờ trướcTừ cơn khủng hoảng của nhà sách Nhã Nam liên quan đến ồn ào quấy rối của Tổng giám đốc Nguyễn Nhật Anh, các chuyên gia khẳng định cần có một quy trình xử lý khủng hoảng chuyên nghiệp, bài bản, không thể xin lỗi "cho có", "cho xong" và chờ mọi chuyện lắng xuống.
-
6 giờ trướcCông an tỉnh Sơn La vừa phá thành công vụ án giết người, tạo hiện trường giả xảy ra tại xã Chiềng Sung, huyện Mai Sơn.
-
10 giờ trướcĐang đạp xe đến trường, nữ sinh lớp 8 ở TP Cao Bằng (tỉnh Cao Bằng) bị kẻ xấu sàm sỡ, dâm ô dẫn đến hoảng loạn.
-
18 giờ trướcCông an huyện Krông Búk (Đắk Lắk) đang tạm giữ một thanh niên để làm rõ hành vi chém mẹ trọng thương.
-
19 giờ trướcCông an huyện Kim Bôi (tỉnh Hòa Bình) vừa xác minh, làm rõ nhóm học sinh điều khiển xe máy tốc độ cao, cầm theo hung khí đi trên đường.
-
19 giờ trướcNguyễn Minh Toàn khai nhận, do chơi bời, đánh bạc dẫn đến nợ nần không có tiền để trả nên đã mang búa đi cướp tiệm vàng.
-
20 giờ trước"Tôi mong muốn pháp luật được thực thi, đưa kẻ phạm tội ra ánh sáng", bố của bé gái 12 tuổi bị hiếp dâm dẫn đến sinh con cho biết.
-
1 ngày trướcTheo lãnh đạo Khu di tích lịch sử Đền Hùng, vào ngày chính lễ giỗ Tổ Hùng Vương, nơi đây dự kiến đón khoảng 500.000 lượt khách.
-
1 ngày trướcKhu vực đồng bằng Bắc Bộ nắng nóng trở lại ngay sau ngày Giỗ tổ Hùng Vương, với nhiệt độ cao nhất 35-36 độ. Các chuyên gia dự báo, nắng nóng và nắng nóng gay gắt có khả năng xuất hiện nhiều hơn trong thời gian tới.
-
1 ngày trướcNghiêm Thị Hường với vai trò cầm đầu, móc nối nhiều đối tượng ở Hà Nội để mua bán trái phép ma tuý.
-
1 ngày trướcKhi đang chạy xe máy trên đường, người phụ nữ bị nam thanh niên chặn lại rồi dùng vật nhọn đâm liên tiếp vào người.
-
1 ngày trướcSau hơn 4 tiếng gây ra vụ cướp tiệm vàng, nghi phạm Nguyễn Minh Toàn đã bị Công an tỉnh Hà Tĩnh bắt giữ khi đang trên đường lái ô tô bỏ trốn.
-
1 ngày trướcBé gái Đ.T.N.L. (12 tuổi) đã sinh con trai nặng 3kg. Công an lấy mẫu ADN của cháu bé vừa sinh để tiến hành xét nghiệm phục vụ công tác điều tra.
-
1 ngày trước"Trong suốt 6 tháng mang thai, con không có biểu hiện nghén hay gì bất thường. Tôi là đàn ông, con gái lớn nên tôi cũng không dám ôm, hay xoa bụng con. Hơn nữa, con cũng to cao nên cũng khó phát hiện".
-
1 ngày trướcCháu bé 12 tuổi đã được mổ đẻ thành công vào 17h30 chiều nay, tại Bệnh viện Phụ sản Hà Nội.
Tin tức mới nhất
-
8 phút trước
-
57 phút trước