6 quy tắc ăn uống giúp bạn giảm 10cm vòng eo

Marilyn Glenville là chuyên gia dinh dưỡng, tác giả của cuốn sách Fat Around The Middle (Mỡ vòng bụng). Từ những kinh nghiệm cá nhân, bà đưa ra lời khuyên cho chị em để có thể thay đổi vóc dáng cơ thể trong vòng 3 tháng.

Theo bà Marilyn Glenville, người phụ nữ phải thực hiện chức năng mang thai, rồi trải qua giai đoạn mãn kinh nên có thể gặp khó khăn trong việc giảm cân. Các tế bào chất béo sản xuất estrogen, sự trao đổi chất giảm khiến cơ thể đốt cháy năng lượng chậm, stress... là những nguyên nhân khiến người phụ nữ tăng cân. Khi bị stress, lượng hormone stress là cortisol tăng khiến cho lượng đường trong máu vượt quá mức cho phép, dẫn đến lưu trữ chất béo nhiều hơn.


"Lấy lại vòng eo rất quan trọng cho sức khỏe. Vòng eo quá 78,5cm có thể làm tăng lượng mỡ nội tạng, từ đó tăng mức rủi ro mắc các bệnh như bệnh tim, tiểu đường và ung thư vú", Marilyn Glenville cho biết.

Để bắt đầu giảm vòng eo, Marilyn Glenville vạch ra một kế hoạch ăn uống. Đây cũng là kế hoạch giúp cô giảm 6,5kg trọng lượng cơ thể và 10cm vòng bụng trong 3 tháng.

Lưu ý quan trọng nhất:

Thực hiện chế độ ăn uống theo 80:20 - tức là ăn theo quy định 80% và 20% "nuông chiều" bản thân. Điều này có nghĩa là trong tháng đầu tiên thực hiện kế hoạch giảm vòng eo, tôi cho phép mình ăn uống thoải mái trong 1 ngày, đến tháng thứ hai thì 2 tuần/ngày, tháng thứ 3 là một ngày/tuần.


6 quy tắc ăn uống giảm 10cm vòng bụng của Marilyn Glenville:

1. Ăn thành nhiều bữa nhỉ: Ngoài bữa ăn sáng, ăn trưa và ăn tối, hãy tạo cho mình thói quen ăn nhẹ sau mỗi ba giờ. Điều này sẽ "gửi thông điệp" để cơ thể không bị căng thẳng, thực hiện tốt quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Hãy ăn các loại hạt, quả táo, sữa chua... cho bữa ăn nhẹ.

2. Tiêu thụ carbs hợp lý: Mặc dù carbs là nhiên liệu ưa thích của cơ thể nhưng bạn cân tiêu thụ nó một cách vừa phải. Tiêu thụ quá ít carb có thể làm giảm lượng đường trong máu, phát hành các kích thích tố căng thẳng, càng làm cho số đo vòng eo tăng lên. Để giúp chuyển đổi chất béo bụng hiệu quả, Marilyn hoàn toàn không tiêu thụ thực phẩm chứa carb sau 6 giờ tối, kể cả gạo nâu hay mì ống. Thay vào đó là các món ăn như măng tây, bông cải xanh...

3. Ưu tiên các protein: Protein làm chậm tốc độ tiêu hóa của dạ dày. Nó cũng khuyến khích sản xuất các hormone glucagon đốt cháy chất béo. Hãy ăn các món canh rau rắc hạt giống và một lát bánh mì lúa mạch đen hoặc cá thu hun khói và salad cho bữa trưa. Đối với bữa ăn tối, hãy ăn rau xào với thịt gà hoặc đậu hũ, hay một món cà ri đậu lăng với rau hoặc một phần của thịt nướng hoặc cá nấu với rau hoặc salad.


4. Ăn chất béo tốt: Những axit béo được tìm thấy trong các loại hạt, hạt và dầu cá là axit béo tốt chứ không phải là axit béo "xấu" như trong thịt đỏ, các sản phẩm sữa và sô cô la. Chất béo tốt làm chậm tốc độ tiêu hóa thức ăn trong ruột. Chất béo omega-3 được tìm thấy trong dầu cá như cá hồi, cá kiếm và cá ngừ, đặc biệt tốt vì chúng tạo ra lượng đường trong máu được đốt làm nhiên liệu chứ không lưu trữ thành chất béo.

5. Ăn tối sớm: Điều này sẽ cung cấp cho bạn đủ thời gian để tiêu hóa thức ăn trước khi ngủ. Bữa ăn với nhiều protein sẽ giúp no lâu và tránh thèm ăn vào ban đêm. Ngoài ra, hãy ăn thêm rau hay salad thay vì mì ống, cơm hoặc khoai tây. Hãy thử ăn một bánh ngọt làm bằng bột kiều mạch một giờ trước khi đi ngủ để giữ mức đường trong máu ổn định qua đêm.

6. Không tiêu thụ caffeine: Caffeine giúp sản sinh homrone cortisol - góp phần tăng lượng insulin. Qua thời gian, cơ thể trở nên đề kháng với insulin và biến đường trong máu thẳng thành chất béo, chủ yếu là chất béo ở vòng eo. Thay vì uống cà phê, hãy uống trà để "nói không với caffeine".


Thực đơn tham khảo:

- Ăn sáng: 165g quả mọng, 150ml sữa đậu nành, 150ml nước, một ít hạt hạnh nhân trộn với dầu hạt lanh.

- Ăn nhẹ buổi sáng: Một quả táo và bốn hạt hạnh nhân, hoặc cà rốt với sữa chua, hoặc một nửa quả bơ hoặc một ít các loại hạt và quả anh đào chua sấy khô.

- Ăn trưa: Salad hoặc một hộp cá ngừ nhỏ với dầu ô liu (nhưng bỏ dầu đi).

- Ăn nhẹ buổi chiều: Tương tự như ăn nhẹ buổi sáng.

- Ăn tối: Cá hồi nướng, thịt gà hoặc đậu hũ ướp với một phần măng tây và bông cải xanh hoặc salad.