6 quy tắc ăn uống giúp bạn giảm 10cm vòng eo
Giảm vòng eo rất quan trọng cho sức khỏe, giảm rủi ro mắc các bệnh như bệnh tim, tiểu đường và ung thư vú.
Marilyn Glenville là chuyên gia dinh dưỡng, tác giả của cuốn sách Fat Around The Middle (Mỡ vòng bụng). Từ những kinh nghiệm cá nhân, bà đưa ra lời khuyên cho chị em để có thể thay đổi vóc dáng cơ thể trong vòng 3 tháng.
Theo bà Marilyn Glenville, người phụ nữ phải thực hiện chức năng mang thai, rồi trải qua giai đoạn mãn kinh nên có thể gặp khó khăn trong việc giảm cân. Các tế bào chất béo sản xuất estrogen, sự trao đổi chất giảm khiến cơ thể đốt cháy năng lượng chậm, stress... là những nguyên nhân khiến người phụ nữ tăng cân. Khi bị stress, lượng hormone stress là cortisol tăng khiến cho lượng đường trong máu vượt quá mức cho phép, dẫn đến lưu trữ chất béo nhiều hơn.
"Lấy lại vòng eo rất quan trọng cho sức khỏe. Vòng eo quá 78,5cm có thể làm tăng lượng mỡ nội tạng, từ đó tăng mức rủi ro mắc các bệnh như bệnh tim, tiểu đường và ung thư vú", Marilyn Glenville cho biết.
Để bắt đầu giảm vòng eo, Marilyn Glenville vạch ra một kế hoạch ăn uống. Đây cũng là kế hoạch giúp cô giảm 6,5kg trọng lượng cơ thể và 10cm vòng bụng trong 3 tháng.
Lưu ý quan trọng nhất:
Thực hiện chế độ ăn uống theo 80:20 - tức là ăn theo quy định 80% và 20% "nuông chiều" bản thân. Điều này có nghĩa là trong tháng đầu tiên thực hiện kế hoạch giảm vòng eo, tôi cho phép mình ăn uống thoải mái trong 1 ngày, đến tháng thứ hai thì 2 tuần/ngày, tháng thứ 3 là một ngày/tuần.
6 quy tắc ăn uống giảm 10cm vòng bụng của Marilyn Glenville:
1. Ăn thành nhiều bữa nhỉ: Ngoài bữa ăn sáng, ăn trưa và ăn tối, hãy tạo cho mình thói quen ăn nhẹ sau mỗi ba giờ. Điều này sẽ "gửi thông điệp" để cơ thể không bị căng thẳng, thực hiện tốt quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Hãy ăn các loại hạt, quả táo, sữa chua... cho bữa ăn nhẹ.
2. Tiêu thụ carbs hợp lý: Mặc dù carbs là nhiên liệu ưa thích của cơ thể nhưng bạn cân tiêu thụ nó một cách vừa phải. Tiêu thụ quá ít carb có thể làm giảm lượng đường trong máu, phát hành các kích thích tố căng thẳng, càng làm cho số đo vòng eo tăng lên. Để giúp chuyển đổi chất béo bụng hiệu quả, Marilyn hoàn toàn không tiêu thụ thực phẩm chứa carb sau 6 giờ tối, kể cả gạo nâu hay mì ống. Thay vào đó là các món ăn như măng tây, bông cải xanh...
3. Ưu tiên các protein: Protein làm chậm tốc độ tiêu hóa của dạ dày. Nó cũng khuyến khích sản xuất các hormone glucagon đốt cháy chất béo. Hãy ăn các món canh rau rắc hạt giống và một lát bánh mì lúa mạch đen hoặc cá thu hun khói và salad cho bữa trưa. Đối với bữa ăn tối, hãy ăn rau xào với thịt gà hoặc đậu hũ, hay một món cà ri đậu lăng với rau hoặc một phần của thịt nướng hoặc cá nấu với rau hoặc salad.
4. Ăn chất béo tốt: Những axit béo được tìm thấy trong các loại hạt, hạt và dầu cá là axit béo tốt chứ không phải là axit béo "xấu" như trong thịt đỏ, các sản phẩm sữa và sô cô la. Chất béo tốt làm chậm tốc độ tiêu hóa thức ăn trong ruột. Chất béo omega-3 được tìm thấy trong dầu cá như cá hồi, cá kiếm và cá ngừ, đặc biệt tốt vì chúng tạo ra lượng đường trong máu được đốt làm nhiên liệu chứ không lưu trữ thành chất béo.
5. Ăn tối sớm: Điều này sẽ cung cấp cho bạn đủ thời gian để tiêu hóa thức ăn trước khi ngủ. Bữa ăn với nhiều protein sẽ giúp no lâu và tránh thèm ăn vào ban đêm. Ngoài ra, hãy ăn thêm rau hay salad thay vì mì ống, cơm hoặc khoai tây. Hãy thử ăn một bánh ngọt làm bằng bột kiều mạch một giờ trước khi đi ngủ để giữ mức đường trong máu ổn định qua đêm.
6. Không tiêu thụ caffeine: Caffeine giúp sản sinh homrone cortisol - góp phần tăng lượng insulin. Qua thời gian, cơ thể trở nên đề kháng với insulin và biến đường trong máu thẳng thành chất béo, chủ yếu là chất béo ở vòng eo. Thay vì uống cà phê, hãy uống trà để "nói không với caffeine".
Thực đơn tham khảo:
- Ăn sáng: 165g quả mọng, 150ml sữa đậu nành, 150ml nước, một ít hạt hạnh nhân trộn với dầu hạt lanh.
- Ăn nhẹ buổi sáng: Một quả táo và bốn hạt hạnh nhân, hoặc cà rốt với sữa chua, hoặc một nửa quả bơ hoặc một ít các loại hạt và quả anh đào chua sấy khô.
- Ăn trưa: Salad hoặc một hộp cá ngừ nhỏ với dầu ô liu (nhưng bỏ dầu đi).
- Ăn nhẹ buổi chiều: Tương tự như ăn nhẹ buổi sáng.
- Ăn tối: Cá hồi nướng, thịt gà hoặc đậu hũ ướp với một phần măng tây và bông cải xanh hoặc salad.
Theo bà Marilyn Glenville, người phụ nữ phải thực hiện chức năng mang thai, rồi trải qua giai đoạn mãn kinh nên có thể gặp khó khăn trong việc giảm cân. Các tế bào chất béo sản xuất estrogen, sự trao đổi chất giảm khiến cơ thể đốt cháy năng lượng chậm, stress... là những nguyên nhân khiến người phụ nữ tăng cân. Khi bị stress, lượng hormone stress là cortisol tăng khiến cho lượng đường trong máu vượt quá mức cho phép, dẫn đến lưu trữ chất béo nhiều hơn.
Marilyn Glenville đưa ra những lời khuyên giúp giảm vòng eo.
"Lấy lại vòng eo rất quan trọng cho sức khỏe. Vòng eo quá 78,5cm có thể làm tăng lượng mỡ nội tạng, từ đó tăng mức rủi ro mắc các bệnh như bệnh tim, tiểu đường và ung thư vú", Marilyn Glenville cho biết.
Để bắt đầu giảm vòng eo, Marilyn Glenville vạch ra một kế hoạch ăn uống. Đây cũng là kế hoạch giúp cô giảm 6,5kg trọng lượng cơ thể và 10cm vòng bụng trong 3 tháng.
Lưu ý quan trọng nhất:
Thực hiện chế độ ăn uống theo 80:20 - tức là ăn theo quy định 80% và 20% "nuông chiều" bản thân. Điều này có nghĩa là trong tháng đầu tiên thực hiện kế hoạch giảm vòng eo, tôi cho phép mình ăn uống thoải mái trong 1 ngày, đến tháng thứ hai thì 2 tuần/ngày, tháng thứ 3 là một ngày/tuần.
6 quy tắc ăn uống giảm 10cm vòng bụng của Marilyn Glenville:
1. Ăn thành nhiều bữa nhỉ: Ngoài bữa ăn sáng, ăn trưa và ăn tối, hãy tạo cho mình thói quen ăn nhẹ sau mỗi ba giờ. Điều này sẽ "gửi thông điệp" để cơ thể không bị căng thẳng, thực hiện tốt quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Hãy ăn các loại hạt, quả táo, sữa chua... cho bữa ăn nhẹ.
2. Tiêu thụ carbs hợp lý: Mặc dù carbs là nhiên liệu ưa thích của cơ thể nhưng bạn cân tiêu thụ nó một cách vừa phải. Tiêu thụ quá ít carb có thể làm giảm lượng đường trong máu, phát hành các kích thích tố căng thẳng, càng làm cho số đo vòng eo tăng lên. Để giúp chuyển đổi chất béo bụng hiệu quả, Marilyn hoàn toàn không tiêu thụ thực phẩm chứa carb sau 6 giờ tối, kể cả gạo nâu hay mì ống. Thay vào đó là các món ăn như măng tây, bông cải xanh...
3. Ưu tiên các protein: Protein làm chậm tốc độ tiêu hóa của dạ dày. Nó cũng khuyến khích sản xuất các hormone glucagon đốt cháy chất béo. Hãy ăn các món canh rau rắc hạt giống và một lát bánh mì lúa mạch đen hoặc cá thu hun khói và salad cho bữa trưa. Đối với bữa ăn tối, hãy ăn rau xào với thịt gà hoặc đậu hũ, hay một món cà ri đậu lăng với rau hoặc một phần của thịt nướng hoặc cá nấu với rau hoặc salad.
4. Ăn chất béo tốt: Những axit béo được tìm thấy trong các loại hạt, hạt và dầu cá là axit béo tốt chứ không phải là axit béo "xấu" như trong thịt đỏ, các sản phẩm sữa và sô cô la. Chất béo tốt làm chậm tốc độ tiêu hóa thức ăn trong ruột. Chất béo omega-3 được tìm thấy trong dầu cá như cá hồi, cá kiếm và cá ngừ, đặc biệt tốt vì chúng tạo ra lượng đường trong máu được đốt làm nhiên liệu chứ không lưu trữ thành chất béo.
5. Ăn tối sớm: Điều này sẽ cung cấp cho bạn đủ thời gian để tiêu hóa thức ăn trước khi ngủ. Bữa ăn với nhiều protein sẽ giúp no lâu và tránh thèm ăn vào ban đêm. Ngoài ra, hãy ăn thêm rau hay salad thay vì mì ống, cơm hoặc khoai tây. Hãy thử ăn một bánh ngọt làm bằng bột kiều mạch một giờ trước khi đi ngủ để giữ mức đường trong máu ổn định qua đêm.
6. Không tiêu thụ caffeine: Caffeine giúp sản sinh homrone cortisol - góp phần tăng lượng insulin. Qua thời gian, cơ thể trở nên đề kháng với insulin và biến đường trong máu thẳng thành chất béo, chủ yếu là chất béo ở vòng eo. Thay vì uống cà phê, hãy uống trà để "nói không với caffeine".
Thực đơn tham khảo:
- Ăn sáng: 165g quả mọng, 150ml sữa đậu nành, 150ml nước, một ít hạt hạnh nhân trộn với dầu hạt lanh.
- Ăn nhẹ buổi sáng: Một quả táo và bốn hạt hạnh nhân, hoặc cà rốt với sữa chua, hoặc một nửa quả bơ hoặc một ít các loại hạt và quả anh đào chua sấy khô.
- Ăn trưa: Salad hoặc một hộp cá ngừ nhỏ với dầu ô liu (nhưng bỏ dầu đi).
- Ăn nhẹ buổi chiều: Tương tự như ăn nhẹ buổi sáng.
- Ăn tối: Cá hồi nướng, thịt gà hoặc đậu hũ ướp với một phần măng tây và bông cải xanh hoặc salad.
Theo Afamily/ trí thức trẻ
-
36 phút trướcChất béo bão hòa, đường bổ sung và thịt đã qua chế biến... là những thực phẩm bạn nên cân nhắc sử dụng bởi chúng gây hại cho cả gan lẫn đường ruột. Giá rẻ đến mấy cũng đừng ăn.
-
3 giờ trướcDưa hấu là loại trái cây yêu thích của nhiều người mỗi dịp hè oi ả, nóng bức nhưng bạn không nên ăn dưa hấu với một số loại thực phẩm dưới đây kẻo ngộ độc.
-
14 giờ trướcĐể săn được loại đặc sản này, người dân Tây Ninh phải leo núi, dùng mồi để câu trong những hốc đá cheo leo.
-
18 giờ trướcCà muối, dưa muối là món ăn quen thuộc trong mâm cơm của gia đình Việt. Tuy nhiên, những món ăn lên men này có thể gây ra ung thư nếu bạn không biết cách chế biến.
-
19 giờ trướcQuả mướp tốt cho những người bị thiếu máu, đái tháo đường, tim mạch. Tuy nhiên, một số người cần lưu ý khi sử dụng mướp trong thực đơn hằng ngày.
-
22 giờ trướcNgay cả các loại rau củ quả cũng có nguy cơ chứa hạt vi nhựa, đặc biệt là táo và cà rốt.
-
23 giờ trướcNgày Lập hạ không cố định, chỉ được quy ước là ngày đầu tiên của tiết Lập hạ, vậy ngày Lập hạ năm 2024 là thứ mấy, ngày nào?
-
1 ngày trướcTại sao gọi là "phòng Tổng thống"?, đó là một căn phòng sang trọng và đắt tiền. Giá phòng Tổng thống thường rất cao, dao động từ vài triệu - vài chục triệu một đêm.
-
1 ngày trướcChả cá là món ăn quen thuộc của người Việt Nam. Món ăn này không chỉ thơm ngon, hấp dẫn mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể.
-
1 ngày trướcMột tiếp viên hàng không đã đưa ra 4 lời khuyên để đảm bảo kỳ nghỉ của bạn bắt đầu suôn sẻ khi đi máy bay.
-
1 ngày trướcThịt bò xào măng tây là món ăn quen thuộc trong bữa cơm gia đình Việt. Món ăn này không chỉ ngon miệng, bổ dưỡng mà còn chế biến vô cùng đơn giản.
-
1 ngày trướcNhiều người để lại bình luận cho biết, đám cưới này là của một Tiktoker nổi tiếng.
-
1 ngày trướcNhiều người ngại chiên cá vì sợ cá "ăn dầu", ảnh hưởng đến sức khỏe. Bài viết này sẽ chia sẻ một số mẹo giúp bạn chiên cá không bị ngấm nhiều dầu mỡ.
-
1 ngày trướcNếu đến miền Tây, bạn đừng nên bỏ lỡ các món gỏi ở vùng đất sông nước này, đặc biệt nhất phải kể đến món gỏi sầu đâu khô cá sặc ngon quên lối về.
-
1 ngày trướcMì xào trứng là món ăn quen thuộc của nhiều gia đình Việt bởi sự đơn giản, nhanh gọn và đầy đủ dinh dưỡng.
-
1 ngày trướcCó ý kiến cho rằng khi luộc rau, nước luộc có màu xanh sẫm chứng tỏ rau bị tồn dư chất kích thích, phân bón hóa học. Liệu đây có phải sự thật?
-
1 ngày trướcTrứng là thực phẩm khá phổ biến tuy nhiên chỉ nên ăn 1-2 quả trứng mỗi ngày (nhất là lòng trắng trứng) để có một cơ thể khoẻ mạnh.
-
1 ngày trướcRau ngót là loại rau quen thuộc, tốt cho sức khỏe vậy nhưng có nên ăn hàng ngày không?
-
2 ngày trướcHạt sen ngày càng trở nên phổ biến, được sử dụng nhiều trong nấu ăn và làm thuốc bởi những công dụng tuyệt vời mà nó đem lại.
-
2 ngày trướcDưới đây là gợi ý những điểm vui chơi hấp dẫn và thú vị ngay tại Hà Nội dịp nghỉ lễ 30/4 - 1/5 dành cho những gia đình không có thời gian di chuyển xa.
Tin tức mới nhất
-
14 phút trước
-
28 phút trước
-
34 phút trước
-
35 phút trước
-
1 giờ trước
-
2 giờ trước
Hay nhất 2sao
-
10 ngày trước