Đốt cháy chất béo ngay cả khi nghỉ ngơi, làm thế nào?
Hãy tận dụng trạng thái cân bằng sau tập luyện làm chìa khóa để giảm cho mình thêm một vài kí lô.
Sau khi nấu ăn, bạn tắt bếp, phải mất một thời gian để bếp trở lại trạng thái bình thường. Cơ thể chúng ta cũng vậy, nên hãy tận dụng trạng thái cân bằng sau tập luyện làm chìa khóa để giảm cân.
Sẽ mất tới 48 giờ để cơ thể hoàn toàn phục hồi lại trạng thái nghỉ ngơi bình thường sau khi bạn tập thể dục. Trong khoảng thời gian đó, cơ thể cần nhiều oxy hơn và giai đoạn này mới thực sự giúp bạn đốt cháy nhiều calo khi có thêm sự xuất hiện của EPOC.
EPOC là gì?
EPOC là phiên bản viết tắt của excess post-exercise oxygen consumption, nó có nghĩa là lượng oxy tiêu thụ sau quá trình tập luyện để cơ thể trở lại trạng thái bình thường.
Để dễ hình dung, thì nó chính là như thế này, khi bạn tập luyện, cơ bắp sẽ bổ sung acid lactic và nguồn oxy nhiều hơn trạng thái bình thường. So với lượng oxy bạn dùng trong quá trình tập luyện thì cho luôn EPOC lớn hơn, và cơ thể vẫn đốt cháy chất béo dù bạn đã không còn tập tành nữa.
Quá trình EPOC xảy ra trong vòng 16 – 24 giờ, hoặc nhiều hơn tùy vào cường độ bài tập của bạn. Các nhà nghiên cức đã chỉ ra rằng: khi bạn tập luyện với cường độ 75% thì mức oxy tối đa cho quá trình EPOC sau đó sẽ nhiều hơn gấp đôi, tức là bạn đạp xe với cường độ cao trong vòng 45 phút thì bạn có thể tiêu thụ thêm 190 clories trong 14 giờ sau đó. Tất nhiên, việc bạn có thể đốt cháy được bao nhiêu calories trong thời gian nghỉ ngơi phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố, nhưng bạn hoàn toàn có thể kích thích quá trình EPOC diễn ra hiệu quả hơn nhờ những bài tập này:
HIIT
Những bài tập HIIT có cường độ cao buộc cơ thể phải làm việc chăm chỉ hơn. Trong quá trình tập luyện, sẽ có những bài tập ngắn có cường độ cao và đan xen với thời gian nghỉ ngơi, sự luân phiên này sẽ làm tăng nhịp tim của bạn lên. Và khi đạt ngưỡng 70 – 80% cũng có nghĩa là EPOC sẽ hoạt động tối đa trong việc đốt cháy calories sau đó.
Một số bài tập HIIT không mất nhiều thời gian mà hiệu quả thì miễn bàn như:
Đi bộ và chạy nước rút: đi bộ trong 30 giây, sau đó chạy thật nhanh trong 30 giây, lặp lại liên tục từ 8 đến 10 lần.
Pushups: Hít đất 10 cái, sau đó nghỉ trong 30 giây. Nếu muốn thách thức giới hạn bản thân, thì hãy bắt đầu ngay 15 giây sau đó.
Squats: Thực hiện squat 10 lần, nghỉ 30 giây và lặp lại thêm vài lần nữa nếu muốn.
Circuit training
Nếu bạn đã chán ngấy những bài tập cơ bản thì circuit training sẽ hấp dẫn bạn với cường độ nhanh và các bài tập liên tục chuyển tiếp trong 30 giây hoặc 5 phút. Những bài tập circuit sẽ cải thiện sức mạnh cũng như độ bền cơ bắp nên chúng có hiệu quả tương tự như HIIT – tạo ra nhịp tim nhanh và đòi hỏi nhiều năng lượng để cung cấp oxy kịp thời cho cơ thể.
Việc chuyển tiếp liên tục các bài tập mà không có thời gian nghỉ ngơi sẽ khiến cơ thể cảm thấy bị áp lực, do đó bạn sẽ cần nhiều thời gian hơn để phục hồi, quá trình EPOC cũng vì thế mà hiệu quả hơn so với các bài tập khác.
Những bài tập circuit bạn hoàn toàn có thể tập ở nhà, vì nó không cần một dụng cụ nào đi kèm cả. Dành từ 10 – 45 phút mỗi ngày cho circuit training, rồi bạn sẽ thấy cơ thể thay đổi chỉ trong một thời gian rất ngắn.
Resistance training
Resistance training hay còn được gọi là Strength training – một loại hình tập luyện cải thiện vóc dáng dưới sức ép của ngoại lực.
Bạn có thể đến các phòng tập và sử dụng các ngoại lực khác nhau từ: tạ, máy tập, Resistance bands, Medicine balls, hay chính trọng lượng cơ thể mình... Những bài tập resistance training rất biết cách thách thức giới hạn chịu đựng của con người, khi bạn muốn thay thế mỡ thừa bằng cơ bắp, mà cơ bắp lại cần nhiều oxy để duy trì và hoạt động nên cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calories cho quá trình tập luyện hơn, và cả cho EPOC nữa.
Mèo
Theo Vietnamnet
-
5 giờ trước“Mẹ cháu đang túc trực trong phòng với cháu suốt ngày đêm tại khoa Phẫu thuật – Gây mê hồi sức. Lúc tỉnh cháu đã nhận biết được mẹ mình”, bà G. cho hay.
-
6 giờ trướcCơ quan CSĐT Công an tỉnh Đồng Nai xác định nồi hơi của Công ty TNHH SX&TM gỗ Bình Minh Việt Nam đã hết hạn kiểm định an toàn từ ngày 26/11/2022, còn bình nén khí đã hết thời hạn kiểm định kỹ thuật an toàn từ ngày 5/1/2024.
-
6 giờ trướcTừ nay đến cuối tháng 5/2024, dự báo Bắc Bộ, Trung Bộ xuất hiện 2 đợt nắng nóng và nắng nóng gay gắt trên diện rộng, nhiệt độ cao nhất có nơi trên 42 độ C.
-
7 giờ trướcBị tổ CSGT phát hiện vi phạm nồng độ cồn khi điều khiển xe máy, tài xế nêu lý do bản thân vừa ăn hết nửa kg mận. Người này cũng cho rằng, phát sinh nồng độ cồn do ăn mận và cà muối.
-
7 giờ trướcBất chấp trời nắng nóng, nhiều người xếp hàng dài dọc con phố Trần Nhân Tông, quận Hai Bà Trưng, Hà Nội mua bán vàng, có người bế cả con nhỏ 3 tháng xếp hàng đi mua vàng.
-
8 giờ trướcCác bên liên quan phải chịu trách nhiệm như thế nào trong vụ vỡ kính khiến nữ bác sĩ 29 tuổi có nguy cơ liệt nửa người?
-
9 giờ trướcKhông phải theo giờ, mà giá vàng thay đổi tính theo phút. Cả buổi sáng, “nhà vàng” mỏi tay điều chỉnh giá.
-
13 giờ trướcPhát hiện vàng lẫn trong túi quần áo cũ, nữ nhân viên cửa hàng 0 đồng lập tức báo cho người quản lý. Chị làm nghề giúp việc, hoàn cảnh gia đình chật vật nhưng không tham lam.
-
14 giờ trướcChuỗi nhà hàng bánh mì chảo Cột Điện Quán thông báo quyết định đình chỉ vĩnh viễn hoạt động của cơ sở ở Thái Bình, sau vụ việc khách phản ánh có dòi bò lúc nhúc trên miếng pate.
-
17 giờ trướcCông an tỉnh Đồng Nai vừa khởi tố vụ án, khởi tố bị can, bắt tạm giam Giám đốc công ty Gỗ Bình Minh liên quan đến vụ nổ lò hơi làm 6 người chết, 5 người bị thương.
-
17 giờ trướcChỉ trong vài tiếng buổi sáng, giá vàng miếng SJC đã tăng thêm 2,3 triệu đồng mỗi lượng và liên tiếp lập kỷ lục mới.
-
18 giờ trướcDự báo thời tiết ngày 10/5/2024, Hà Nội tiếp diễn mưa giông vào đêm và sáng sớm. Đặc biệt do mưa lớn những ngày qua, khu vực vùng núi Bắc Bộ có nguy cơ xảy ra lũ quét, sạt lở đất đá.
-
18 giờ trướcTrong quá trình tắm, cháu V.H.P. và V.T.N. bị đuối nước dưới hố sâu. Sau đó ông nội tới cứu nhưng cũng tử vong cùng 2 cháu.
-
18 giờ trướcTrận giông lốc kèm mưa đá xảy ra ngày 20/4, khiến tòa nhà Việt Tower - số 1 Thái Hà (quận Đống Đa, Hà Nội) bị vỡ kính. Sự cố làm 4 nhân viên của The Coffee House cùng 3 khách hàng bị thương phải nhập viện.
-
22 giờ trướcSau 3 ngày nhập viện, nữ bác sĩ đã được các bác sĩ Bệnh viện Đại học Y Hà Nội phẫu thuật. Hiện bệnh nhân đang được theo dõi sức khỏe tại phòng hậu phẫu.
-
1 ngày trướcCông an TP Thái nguyên khởi tố vụ án, khởi tố bị can đối với nhóm thanh thiếu niên có hành vi rồ ga, bốc đầu xe trên Quốc lộ 3 mới Thái Nguyên - Chợ Mới.
-
1 ngày trướcMột người phụ nữ ở Hà Nội bị các đối tượng lừa đảo chiếm đoạt số tiền hơn 1 tỷ đồng khi đăng ký “Học kỳ trong Quân Đội 2024” cho con.
-
1 ngày trướcBị cáo Hồ Xuân Hải bị TAND tỉnh Khánh Hòa tuyên mức án cao nhất là tử hình vì đã ra tay sát hại vợ và các con của mình.
-
1 ngày trướcLiên quan đến đường dây buôn lậu 200 triệu lít xăng do Công an tỉnh Đồng Nai triệt phá hồi tháng 9/2020, đến nay cơ quan CSĐT tiếp tục khởi tố 23 bị can về hành vi buôn lậu.
-
1 ngày trước5 em học sinh ở huyện Văn Yên (tỉnh Yên Bái) trong lúc ra sông Hồng chơi thì có 2 em bị đuối nước khiến một người tử vong, một trường hợp mất tích.
Tin tức mới nhất
Hay nhất 2sao
-
24 ngày trước