5 bài tập thể dục nhanh hữu ích cho dân văn phòng

Các hoạt động thể chất có vai  trò rất quan trọng đối với sức khỏe . Cùng với chế độ ăn uống hợp lý có thể giúp cơ thể kháng lại bệnh tật bao gồm cả bệnh tim và đái tháo đường. Thể dục giúp tim hoạt động tốt hơn, xương chắc khỏe, hạ huyết áp, giảm stress. Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp bạn sống lâu hơn, năng động hơn.

Ngày nay chúng ta phải làm việc với cường độ cao, lịch trình dày đặc nên không phải ai cũng có thể sắp xếp mỗi ngày 1 giờ cho việc tập thể dục. Các bài tập với ngón tay, kích chuột và đành văn bản là không đủ. Chính vì vậy bạn rất cần và nên áp dụng các bài tập dưới đây mà bạn có thể tập ngay cả khi ở văn phòng.

Những người làm văn phòng không phải luyện tập quá nặng nhọc. Đôi khi , vài động tác căng cơ cũng có thể giải tỏa căng thẳng và thả lỏng cơ thể.

Thả lỏng hai vai

Vai là nơi mà phần lớn trong chúng ta thường giữ ở trạng thái ngay ngắn. Vì một  vài lí do mà chúng ta khi chúng ta giữ các cơ vai chặt hơn, hiệu quả làm việc sẽ cao hơn. Tuy nhiên, nếu giữ vai  ở một vị trí quá lâu có thể đè nén dây thần kinh và làm suy yếu sự lưu thông máu.

Bài tập này giúp cơ mạnh hơn và thả lỏng các cơ này. Bạn có thể sử dụng cái ca nhỏ cho bài tập này. Hoặc giữ chai nước đầy ở mỗi tay, dùng tạ tay nhỏ. Bài tập này nên tập ở chiếc ghế tựa không có tay cầm.

1. Ngồi trên ghế, lưng thẳng , các cơ bụng ép chặt.
2. Đưa hai tay ra cạnh sườni cho song song với sàn nhà. Giữ 3 giây. Hạ thấp tay.
3. Đưa hai tay về phía trước mặt sao cho song song với sàn nhà. Giữ 3 giây. Hạ thấp tay.
4. Lặp lại động tác 8-10 lần.
 
Bài tập với ngón tay

Thậm chí ngón tay của bạn cũng cần phải được luyện tập. Khi bàn tay có những phút nghỉ ngơi ( bộ não vẫn làm việc), mở rộng cánh tay, căng lòng bàn tay và các ngón tay. Sau đó, từng bước một, chạm mỗi đầu ngón tay vào ngón tay cái, xoa tròn, sau đó duỗi thẳng ngón tay. Lặp lại bài tập 10 lần với mỗi ngón tay.
 
Bài tập căng cơ lưng

Bạn có thể thực hiện bài tập này ngay khi đang nói chuyện qua điện thoại. Ngồi thẳng trên ghế, giữ chặt mông trong vài giây, sau đó thả lỏng. Lặp lại động tác 8- 10 lần trong khoảng thời gian phù hợp của bạn.

Hãy bổ sung bài tập yoga với tư thế chiến binh. Tư thế chiến binh 3 ( Virabhasana) làm săn chắc cơ gân khoeo, bắp chân sau – các cơ bắp thường ít khi được luyện tập nhất khi bạn  ngồi trên ghế cả ngày.  Tư thế này rất dễ thực hiện nhưng bạn cần có một chút không gian cả phía trước và phía sau bạn.
 
1. Đứng sao cho hai bàn chân thẳng dưới hông. Giữ cho lưng thẳng, bụng thóp lại.
2.Vòng cánh  tay qua đầu, thả lỏng hai vai. Giữ cho tai thẳng hàng với cánh tay.
3. Chầm chậm hướng về phía trước trong khi nhấc chân phải thẳng ra đằng sau bạn. Hạ thấp chân xuống thấp, đứng thẳng.
4. Lặp lại động tác với chân trái.
5. Lặp lại 10-20 lần.

Nếu bạn khó trong việc giữ thăng bằng, giữ một tay trên ghế hay bờ tường trong suốt bài tập.


Chống đẩy vào tường

Bạn hãy quên đi các thiết bị hiện đại với phòng tập kiểu cách. Một bức tường là tất cả những gì bạn cần cho bài tập này. Chống đẩy vào bờ tường dễ thực hiện hơn các động tác chống đẩy thông thường nhưng vẫn khiến cho cơ hai đầu (bicep), cơ ba đầu ( tricep) và cơ ngực săn chắc  hơn. Thóp bụng và các cơ lưng trong suốt bài tập giúp cơ thể săn chắc hơn.

Để thực hiện chống đẩy khó hơn, di chuyển chân bạn xa hơn so với bờ tường hoặc là thực hiện động tác trên cạnh ghế.

1. Đứng mặt nhìn vào tường, vai chân mở rộng và đứng cách tường khoảng 0,3 m.
2. Đặt bàn tay trên tường , tầm ngang vai.
3. Giữ chân và lưng thẳng, gập khuỷu tay và dựa vào tường càng xa càng tốt.
4. Đẩy người khỏi tường về vị trí ban đầu.
5. Lặp lại động tác 10- 20 lần.
 
Ép bụng

Cơ bụng săn chắc luôn là niềm mơ ước của tất cả chúng ta.Bụng chính là điểm tựa giúp cơ thể bạn làm việc, giúp bạn ngồi, quang sang bên này, quay sang bên kia, nhấc chân hay xoay người.

Khi làm công việc văn phòng, các động tác này diễn ra thường xuyên. Nếu không, bạn không thể cúi người để lấy chiếc dập ghim ở dưới sàn nhà hay xoay người trên ghế để đẩy tập file từ ngăn kéo,…Chình vì vậy bạn nên chú ý chăm sóc cho các cơ vùng bụng bằng việc tập các động tác ép/ cuộn bụng một lần một ngày.

1. Ngồi thẳng trên một cái ghế cố định ( không có bánh di chuyển). Ép chặt các cơ bụng.
2. Vòng cánh tay qua ngực và cuộn hướng về phía trước.
3. Giữ 3 giây.
4. Lặp lại 10- 20 lần.

Đi bộ và nói

Đi bộ là một cách tốt để tập thể dục vì nó rất an toàn lại dễ tập. Đây là một môn thể thao nhẹ nhàng nhưng cũng tiêu tốn một lượng calo tương đương với các môn thể thao khác. Nếu bạn không muốn bạn quá ì, thông tin này có thể tác động giúp bạn tìm ra cách phù hợp nhất để hoạt động trong suốt cả ngày.

Chẳng hạn, thay vì ngồi một chỗ nói chuyện điện thoại, hãy di chuyển. Hãy uống nhiều nước hơn và đứng dậy đi lại hoặc vào toa loét ít nhất 1 lần mỗi giờ.

Bất cứ một hoạt động thể thao nào dù ít hay nhiều cũng khiến cho sức khỏe của bạn tốt hơn.