Thử ngay 10 phiên bản plank để sở hữu eo con kiến lại khiến bạn không cảm thấy nhàm chán
Dưới đây là 10 động tác biến thể khi tập plank giúp bạn đạt được mục đích tập luyện mà không cảm thấy quá đau mỏi cơ cũng như sự nhàm chán:
Làm thế nào để có được cơ bắp săn chắc và một vòng bụng phẳng lỳ, không gợn mỡ? Hẳn bạn sẽ nghĩ phải tập luyện vô cùng vất vả, gian khổ, có thể phải trải qua nhiều thử thách mạo hiểm trong khi tập, rồi cả việc bị chấn thương… Sự thực có những bài tập đơn giản, không khiến bạn phải đánh đổi kinh khủng như vậy nhưng vẫn giúp bạn đạt được mục đích tập luyện. Một trong những bài tập hiệu quả nhất cho bụng chính là plank.
Tuy nhiên, đôi khi động tác này nhiều khi gây sự nhàm chán, dẫn đến không chịu được khoảng thời gian tập, khiến bạn không đạt được hiệu quả tập luyện. Chúng ta từng trải qua bài tập plank với những bước cụ thể như sau:
- Giữ cơ thể theo cách tập plank từ 20-60 giây.
- Lặp lại 3 lần động tác này trong vòng 1 phút sau mỗi hiệp nghỉ.
- Khi đã có thể tập lâu hơn, bạn nên duy trì tập 60 giây cho một lần tập.
Tuy nhiên, thực tế có vô số những biến thể khi tập luyện plank giúp cơ bắp củng cố sức mạnh, đồng thời giúp eo thon, bụng phẳng. Khi bạn đã có thể tập plank thuần thục, nên thay đổi sang các tư thế biến thể sẽ giúp hiệu quả đạt được nhanh hơn, lại không lo sợ nhàm chán. Dưới đây là 10 động tác biến thể khi tập plank giúp bạn đạt được mục đích tập luyện mà không cảm thấy quá đau mỏi cơ cũng như sự nhàm chán:
1. Plank khép – mở chân
Thêm việc nhảy khép mở bằng hai chân khi thực hiện tư thế plank sẽ có tác dụng tuyệt vời cho vùng cơ bụng của bạn. Tư thế này bạn cần tập trên tấm ván phẳng để đảm bảo cho việc hoạt động của hai chân được đảm bảo. Trong khi 2 chân nhảy thì hai tay và cơ thể vùng trên vẫn giữ nguyên tư thế. Chú ý thắt chặt cơ thể và giữ cho lưng luôn thẳng. 2 chân nhảy như vậy trong vòng 20-40 lần thì bạn có thể chuyển sang biến thể tiếp theo.
2. Plank kéo lê
Động tác này thực hiện tốt nhất trên một mặt phẳng cứng và trơn tru, sau đó bạn sẽ sử dụng thêm một chiếc khăn nhỏ để giảm ma sát trong quá trình thực hiện động tác. Bắt đầu bằng cách dùng 2 cánh tay trườn về phía trước, sau đó lại dùng cánh tay đẩy ngược lại vị trí cũ. Đừng bao giờ quên trong quá trình tập phải giữ chắc cơ thể trên ván tập vì có tác động rất lớn đến vai và vùng cơ tam đầu của bạn.
3. Plank kiểu người nhện
Bắt đầu với tư thế tập plank, đặt hai cẳng tay song song với sàn nhà. Đưa một đầu gối về phía khuỷu tay của bạn mà vẫn không làm ảnh hưởng đến tư thế plank ban đầu. Sau đó đẩy gót chân về vị trí ban đầu, trước khi đưa đầu gối chân còn lại lên.
Bạn không được vặn xoắn hoặc uốn cong cơ thể trong bài tập này, cố gắng trong quá trình di chuyển không để chân chạm xuống mặt sàn. Thực hiện 10-20 lần mỗi bên và bạn sẽ cảm thấy rõ rệt mỡ bụng đang được đốt cháy.
4. Plank nghiêng người
Plank nghiêng đặt trọng tâm vào một bên người và tập trung vào những vùng cơ cốt lõi. Tập trung vào những vùng nhỏ nhất của cơ bắp nên động tác này thường rất khó thực hiện. Cố gắng giữ nghiêng người mỗi bên 30 giây để đạt hiệu quả tốt nhất.
Giữ toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng đầu, cổ thật tự nhiên, thẳng đều trong động tác này. Đặt bàn tay lên hông và bóp cơ bắp hông của bạn để giữ thẳng tư thế.
5. Plank nâng cao chân trên ghế
Bạn để tư thế tương tự như tập plank bình thường, chỉ khác là đôi chân sẽ được nâng lên và đặt trên ghế nhằm tạo áp lực mạnh hơn cho cơ bụng trên. Bạn có thể sử dụng ghế thường hoặc ghế sofa, bàn…
Cố gắng giữ cho lưng thẳng và hít thở thật tự nhiên khi tập tư thế này.
6. Plank với bóng
Bài tập này sẽ giúp kích thích cơ bụng và các nhóm cơ cốt lõi thông qua việc cân bằng cơ thể. Bắt đầu ở vị trí đặt 2 cẳng tay vào tấm ván là bóng, sau đó lăn bóng. Giữ vị trí này trong 60 giây, sau đó cẩn thận dùng tay cuộn bóng và di chuyển về vị trí ban đầu, tư thế giữ nguyên không thay đổi.
Hãy tìm vị trí đặt cẳng tay lên bóng chắc chắn nhất để đảm bảo việc tập tác động mạnh vào cơ bụng và toàn bộ phần trên cơ thể, hít thở tự nhiên.
7. Plank nâng cao một chân
Bắt đầu bằng tư thế tập plank, nâng một chân lên cao phía đằng sau trong khi vẫn giữ song song cơ thể với mặt đất. Giữ nguyên chân nâng cao trong vòng 30 giây, sau đó mới chuyển sang chân còn lại.
Giữ thăng bằng cơ thể và luôn song song với ván tập trong quá trình tập bài tập này.
8. Plank nâng cao đồng thời tay và chân
Đây là một biến thể rất khó tập của động tác plank. Bạn thực hiện tương tự như plank nâng chân phía trên nhưng bạn cần phải nâng cao cánh tay đối diện nữa. Trong động tác này, việc giữ thăng bằng và tay chân nâng cao song song với ván tập cũng là điều vô cùng quan trọng, thực hiện mỗi bên 30 giây.
9. Plank nghiêng giơ cao tay chân
Trong khi cơ thể ở vị trí plank nghiêng, giơ một tay và một chân phía trên lên không trung càng cao càng tốt. Phần cơ thể, tay chân phía dưới được lấy làm trọng tâm. Giữ mỗi bên tập 30 giây là bạn đã đạt hiệu quả tập và chuyển sang động tác biến thể khác.
10. Plank với tường
Có thể nói, plank kiểu này là khó hơn cả so với các biến thể plank khác. Giữ cẳng tay nguyên trên tấm ván, thân hình song song ván tập, trong khi đó đẩy chân chống vào tường và giữ nguyên vị trí này.
Càng tăng độ cao của chân chống vào tường, động tác tập sẽ càng khó khăn hơn nhưng hiệu quả đạt được cũng cao hơn. Nếu bạn có thể thực hiện bài tập này trong 60 giây, bạn sẽ thấy vòng bụng có sự thay đổi vô cùng kinh ngạc và tuyệt diệu.
Tuy nhiên, đôi khi động tác này nhiều khi gây sự nhàm chán, dẫn đến không chịu được khoảng thời gian tập, khiến bạn không đạt được hiệu quả tập luyện. Chúng ta từng trải qua bài tập plank với những bước cụ thể như sau:
- Giữ cơ thể theo cách tập plank từ 20-60 giây.
- Lặp lại 3 lần động tác này trong vòng 1 phút sau mỗi hiệp nghỉ.
- Khi đã có thể tập lâu hơn, bạn nên duy trì tập 60 giây cho một lần tập.
Tuy nhiên, thực tế có vô số những biến thể khi tập luyện plank giúp cơ bắp củng cố sức mạnh, đồng thời giúp eo thon, bụng phẳng. Khi bạn đã có thể tập plank thuần thục, nên thay đổi sang các tư thế biến thể sẽ giúp hiệu quả đạt được nhanh hơn, lại không lo sợ nhàm chán. Dưới đây là 10 động tác biến thể khi tập plank giúp bạn đạt được mục đích tập luyện mà không cảm thấy quá đau mỏi cơ cũng như sự nhàm chán:
1. Plank khép – mở chân
Thêm việc nhảy khép mở bằng hai chân khi thực hiện tư thế plank sẽ có tác dụng tuyệt vời cho vùng cơ bụng của bạn. Tư thế này bạn cần tập trên tấm ván phẳng để đảm bảo cho việc hoạt động của hai chân được đảm bảo. Trong khi 2 chân nhảy thì hai tay và cơ thể vùng trên vẫn giữ nguyên tư thế. Chú ý thắt chặt cơ thể và giữ cho lưng luôn thẳng. 2 chân nhảy như vậy trong vòng 20-40 lần thì bạn có thể chuyển sang biến thể tiếp theo.
2. Plank kéo lê
Động tác này thực hiện tốt nhất trên một mặt phẳng cứng và trơn tru, sau đó bạn sẽ sử dụng thêm một chiếc khăn nhỏ để giảm ma sát trong quá trình thực hiện động tác. Bắt đầu bằng cách dùng 2 cánh tay trườn về phía trước, sau đó lại dùng cánh tay đẩy ngược lại vị trí cũ. Đừng bao giờ quên trong quá trình tập phải giữ chắc cơ thể trên ván tập vì có tác động rất lớn đến vai và vùng cơ tam đầu của bạn.
3. Plank kiểu người nhện
Bắt đầu với tư thế tập plank, đặt hai cẳng tay song song với sàn nhà. Đưa một đầu gối về phía khuỷu tay của bạn mà vẫn không làm ảnh hưởng đến tư thế plank ban đầu. Sau đó đẩy gót chân về vị trí ban đầu, trước khi đưa đầu gối chân còn lại lên.
Bạn không được vặn xoắn hoặc uốn cong cơ thể trong bài tập này, cố gắng trong quá trình di chuyển không để chân chạm xuống mặt sàn. Thực hiện 10-20 lần mỗi bên và bạn sẽ cảm thấy rõ rệt mỡ bụng đang được đốt cháy.
4. Plank nghiêng người
Plank nghiêng đặt trọng tâm vào một bên người và tập trung vào những vùng cơ cốt lõi. Tập trung vào những vùng nhỏ nhất của cơ bắp nên động tác này thường rất khó thực hiện. Cố gắng giữ nghiêng người mỗi bên 30 giây để đạt hiệu quả tốt nhất.
Giữ toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng đầu, cổ thật tự nhiên, thẳng đều trong động tác này. Đặt bàn tay lên hông và bóp cơ bắp hông của bạn để giữ thẳng tư thế.
5. Plank nâng cao chân trên ghế
Bạn để tư thế tương tự như tập plank bình thường, chỉ khác là đôi chân sẽ được nâng lên và đặt trên ghế nhằm tạo áp lực mạnh hơn cho cơ bụng trên. Bạn có thể sử dụng ghế thường hoặc ghế sofa, bàn…
Cố gắng giữ cho lưng thẳng và hít thở thật tự nhiên khi tập tư thế này.
6. Plank với bóng
Bài tập này sẽ giúp kích thích cơ bụng và các nhóm cơ cốt lõi thông qua việc cân bằng cơ thể. Bắt đầu ở vị trí đặt 2 cẳng tay vào tấm ván là bóng, sau đó lăn bóng. Giữ vị trí này trong 60 giây, sau đó cẩn thận dùng tay cuộn bóng và di chuyển về vị trí ban đầu, tư thế giữ nguyên không thay đổi.
Hãy tìm vị trí đặt cẳng tay lên bóng chắc chắn nhất để đảm bảo việc tập tác động mạnh vào cơ bụng và toàn bộ phần trên cơ thể, hít thở tự nhiên.
7. Plank nâng cao một chân
Bắt đầu bằng tư thế tập plank, nâng một chân lên cao phía đằng sau trong khi vẫn giữ song song cơ thể với mặt đất. Giữ nguyên chân nâng cao trong vòng 30 giây, sau đó mới chuyển sang chân còn lại.
Giữ thăng bằng cơ thể và luôn song song với ván tập trong quá trình tập bài tập này.
8. Plank nâng cao đồng thời tay và chân
Đây là một biến thể rất khó tập của động tác plank. Bạn thực hiện tương tự như plank nâng chân phía trên nhưng bạn cần phải nâng cao cánh tay đối diện nữa. Trong động tác này, việc giữ thăng bằng và tay chân nâng cao song song với ván tập cũng là điều vô cùng quan trọng, thực hiện mỗi bên 30 giây.
9. Plank nghiêng giơ cao tay chân
Trong khi cơ thể ở vị trí plank nghiêng, giơ một tay và một chân phía trên lên không trung càng cao càng tốt. Phần cơ thể, tay chân phía dưới được lấy làm trọng tâm. Giữ mỗi bên tập 30 giây là bạn đã đạt hiệu quả tập và chuyển sang động tác biến thể khác.
10. Plank với tường
Có thể nói, plank kiểu này là khó hơn cả so với các biến thể plank khác. Giữ cẳng tay nguyên trên tấm ván, thân hình song song ván tập, trong khi đó đẩy chân chống vào tường và giữ nguyên vị trí này.
Càng tăng độ cao của chân chống vào tường, động tác tập sẽ càng khó khăn hơn nhưng hiệu quả đạt được cũng cao hơn. Nếu bạn có thể thực hiện bài tập này trong 60 giây, bạn sẽ thấy vòng bụng có sự thay đổi vô cùng kinh ngạc và tuyệt diệu.
(Nguồn: Lifehack)
Theo Trí thức trẻ
Theo Trí thức trẻ
-
1 giờ trướcNửa đêm, Nguyễn Văn Đoan cảm thấy bực tức vì bị ông C. nhiều lần chửi nên đã nảy sinh ý định phóng hoả, đốt nhà ông này để trả thù.
-
2 giờ trướcLực lượng Cảnh sát PCCC&CNCH Công an TP Hà Nội đã giải cứu 2 người bị mắc kẹt trong ngôi nhà đang cháy ở quận Long Biên.
-
3 giờ trước8 tài sản đang nằm trong 1.121 mã tài sản của bà Trương Mỹ Lan bị kê biên, con trai “chúa đảo” Tuần Châu đề nghị toà phúc thẩm loại bỏ các tài sản này ra khỏi vụ án hình sự để cho các bên khởi kiện bằng vụ án dân sự.
-
3 giờ trướcCông an tỉnh Hà Giang bắt đối tượng Vương Văn Thiêng (37 tuổi, trú xã Tân Tiến, huyện Hoàng Su Phì) vì hành vi giết người.
-
6 giờ trướcCông an đã bắt nhóm thanh thiếu niên điều khiển xe máy trên đường với tốc độ cao, hò hét và kéo lê các tuýp sắt hàn dao phóng lợn xuống đường gây khiếp sợ cho người dân.
-
6 giờ trướcTin và làm theo kẻ tự xưng là công an, bà L. ở Hà Nội đã cài đặt phần mềm dịch vụ công giả mạo nhằm đồng bộ dữ liệu dân cư cho con và quét nhận diện khuôn mặt trên điện thoại, để rồi bị lừa hơn 100 triệu đồng.
-
7 giờ trướcDo số lượng hài cốt nhiều, đơn vị thi công phải di chuyển sang khu vực vườn hoa trước cửa Trường Đại học Công Đoàn (Hà Nội) để tiếp tục thu gom. Cơ quan chức năng đã tạm dừng thu gom vì hết tiểu.
-
7 giờ trướcKhi đang nằm võng ở quán cà phê để nghỉ ngơi, ông Toàn bị bạn mang dao chém tới tấp, hậu quả đứt lìa ngón tay.
-
8 giờ trướcLãnh đạo UBND xã Mai Đình (huyện Sóc Sơn, Hà Nội) cho biết, cơ quan công an đang điều tra, làm rõ nguyên nhân vụ thanh niên cướp ô tô, đánh chết người xảy ra trên địa bàn.
-
8 giờ trướcDự báo thời tiết 22/11/2024, các tỉnh từ Quảng Trị đến Bình Định có mưa to đến rất to trong hôm nay và ngày mai, cục bộ có nơi mưa trên 300mm. Bắc Bộ và Thanh Hóa rét về đêm và sáng sớm.
-
9 giờ trướcTheo dự báo thời tiết, trước khi đón đợt không khí lạnh tăng cường vào ngày 25 và 27/11, Hà Nội và miền Bắc tiếp tục tái diễn kiểu thời tiết lạnh về đêm và sáng, trưa chiều nắng hanh.
-
21 giờ trướcNgày 21/11, lãnh đạo UBND xã Krông Năng (huyện Krông Pa, Gia Lai) xác nhận, có vụ việc một em bé 4 tuổi nghi bị gã đàn ông hàng xóm xâm hại. Cơ quan chức năng đang xác minh, làm rõ.
-
21 giờ trướcQuá trình cải tạo đường và hệ thống thoát nước ngõ 167 Tây Sơn (quận Đống Đa, Hà Nội), lực lượng công nhân đã phát hiện gần 150 bộ hài cốt nằm ở độ sâu gần 1m.
-
21 giờ trướcBị tuyên phạt chung thân vì liên quan tới vụ Vạn Thịnh Phát, cựu cục trưởng Đỗ Thị Nhàn mong được xem xét thêm những tình tiết giảm nhẹ mới để có thể sớm trở về với gia đình và điều trị bệnh.
-
1 ngày trướcMột người đàn ông được phát hiện đã tử vong trong tư thế treo cổ tại nghĩa trang phường Chi Lăng, TP Pleiku (tỉnh Gia Lai), cạnh ngôi mộ của người cha.
-
1 ngày trướcLực lượng chức năng tỉnh Thừa Thiên Huế đang triển khai tìm kiếm 2 người mất tích do xe rác rơi xuống sông.
-
1 ngày trướcTrường THPT Nông Cống 2 (Thanh Hóa) đã đưa ra hình thức kỷ luật đình chỉ học 2 tuần đối với nhóm nữ sinh đánh bạn cùng trường gãy đốt sống cổ.
-
1 ngày trướcLực lượng chức năng đã kiểm tra bất ngờ vũ trường New MDM ở Hải Phòng, phát hiện 26 ‘dân chơi’ dương tính với ma túy.
-
1 ngày trướcSau cuộc nhậu, 2 thanh niên ở Quảng Nam nghĩ rằng mình bị người đi đường "nhìn đểu" nên đã giở thói côn đồ, dùng dao đâm nạn nhân.
-
1 ngày trướcCông an TP Hà Nội cho biết, trong 10 tháng đầu năm 2024, toàn thành phố xảy ra 1.248 vụ tai nạn giao thông làm 555 người chết.
Tin tức mới nhất
-
1 giờ trước
Hay nhất 2sao
-
10 ngày trước
-
10 ngày trước