10 lời khuyên giúp giảm cân của chuyên gia dinh dưỡng

Cách tốt nhất đối với mọi người để loại bỏ bớt lượng calo và giảm cân chính là điều chỉnh chế độ ăn uống và tập thể dục thường xuyên.

1. Cắt giảm 500 calo một ngày sẽ giảm được 1kg mỗi tuần? Điều này không hoàn toàn đúng

Có lẽ bạn đã nghe nói rằng 3.500 calo gần bằng 0,5 kg chất béo và để mất 0,5 kg chất béo mỗi tuần, bạn cần phải cắt giảm 500 calo từ mỗi bữa ăn hàng ngày của bạn. Chuyên gia dinh dưỡng Brian giải thích có 2 lí do gây khó khăn trong quá trình giảm cân:


- Trước hết, nếu cơ thể bạn thích nghi với việc giảm cân, để giảm 500 calo cũng là cả một vấn đề gây khó cho cơ thể bạn vì khi đó cơ thể bạn phải trở nên nhỏ hơn thì nó mới đòi hỏi ít calo.

- Một lí do khác là mà ngăn việc giảm cân lại đó là các phản ứng của cơ thể trong quá trình giảm cân gây ra thay đổi nội tiết tố mà làm cho cơ thể khó khăn hơn trong việc đốt cháy calo.

Chuyên gia dinh dưỡng Abby Langer cho biết: “Những gì bạn muốn làm là tìm được một phương pháp có thể giúp bạn giảm cân liên tục nhưng bạn vẫn phải cảm thấy tốt cả về thể chất lẫn tinh thần. Nói cách khác, bạn không phải là người làm việc 24/7, hay bận tới mức bỏ qua tất cả các món tráng miệng và không bao giờ có một ly cocktail. Bí quyết của việc cắt giảm lượng calo phải phù hợp với phong cách sống của bạn". Và Langer nói rằng giảm cân một cách từ từ thực sự làm cho nó trở nên dễ dàng hơn để thực hiện một cách nhất quán và hiệu quả.

2. Hãy theo dõi và tính toán lượng calo mỗi ngày

Holly Lofton, giám đốc Chương trình quản lý y tế trọng lượng tại Trung tâm Y tế NYU Langone cho biết: "Nếu bạn không muốn phải ước đoán, bạn có thể sử dụng máy tính trực tuyến để xác định lượng calo bạn có sau mỗi bữa ăn để theo đúng được mục tiêu của bạn đề ra và sau đó sử dụng một ứng dụng như MyFitnessPal để theo dõi lượng calo".

3. Cố gắng tìm mọi cách để hiểu thêm cơ thể mình

Trên thực tế, việc cắt giảm lượng calo không phải là cách duy nhất để giảm cân và nó không phải là một phương pháp tốt cho tất cả mọi người, Langer nói. Nếu bạn là một người mắc chứng rối loạn ăn uống thì việc cắt giảm lượng calo có lẽ không phải là dành cho bạn. Langer khuyên bạn nên theo dõi một loại tạp chí chuyên viết thực phẩm để xem những gì bạn đang ăn và bắt đầu tìm ra lượng calo dư thừa từ thực phẩm nào bạn có thể loại bỏ.


4. Sau khi bạn chọn được phương pháp phù hợp với bạn, hãy từ từ thử nghiệm

Một khi bạn đã tìm hiểu về lượng calo bạn cần mỗi ngày là bao nhiêu thì bạn cần phải có một thời gian thử nghiệm. Langer nói rằng việc giảm 0,5 kg mỗi tuần được coi là khả thi và lành mạnh cho hầu hết mọi người, nhưng tất nhiên với bạn những gì bạn cảm thấy tốt hơn cho bạn thì bạn có thể tự điều chỉnh để giảm ít hoặc nhiều hơn thế.

5. Nhưng bạn không nên ăn ít hơn 1,000-1,200 calo mỗi ngày

Mỗi ngày ăn ít hơn 1.000 calo không phải là một ý kiến hay. Thậm chí, một số chuyên gia còn nói rằng: “Để cơ thể khỏe mạnh, lượng calo tối thiểu là gần 1.200”. Con số này ở mỗi người là sẽ khác nhau. Langer nói rằng: “Nếu bạn có các dấu hiệu cho thấy bạn thèm ăn tới mức cơ thể có cảm giác mệt mỏi hoặc làn da bị khô thì đây có thể là dấu hiệu cho thấy bạn cần thêm calo trong chế độ ăn uống".

6. Bạn cần phải cắt giảm lượng calo từ những thực phẩm qua nhiều lần chế biến

Các loại siêu thực phẩm chế biến như soda, khoai tây chiên và cà phê ngọt có rất nhiều calo nhưng không thực sự giúp bạn cảm thấy no. Chúng làm cho cơ thể bạn có cảm giác no nhưng chúng cũng rời khỏi cơ thể một cách nhanh chóng bởi vì chúng đều là các loại thực phẩm ít phải nhai và tiêu hóa.

Vì vậy, điều bạn cần làm là cắt lượng calo từ những thực phẩm không bổ sung chất dinh dưỡng cho bạn.

7. Thay thế lượng calo bạn đang cắt giảm bằng các loại thực phẩm được chế biến ít

Một trong những sai lầm lớn nhất của những người cố gắng cắt giảm lượng calo là họ cố gắng từ bỏ luôn những thứ họ thực sự thích mà không thấy rằng họ vẫn có thể thay thế những bằng những thực phẩm khác giúp hỗ trợ mục tiêu giảm cân của họ tốt hơn một chút. Tìm sự hoán đổi nhỏ, bạn có thể sống với chính mình là chìa khóa giúp bạn có cảm giác no hơn trong khi sự thực thì bạn lại ăn ít hơn. Đôi khi thì bạn cũng cần thưởng thức một lượng hợp lý bất cứ điều gì bạn muốn.


8. Không ăn một chế độ ăn uống ít chất béo, không chọn các sản phẩm có nhãn ghi "chất béo thấp" và "không có chất béo"

Chất béo trong chế độ ăn uống sẽ giúp chúng ta cảm thấy no. Các sản phẩm được dán nhãn là chất béo thấp thì chúng đều có nghĩa là lượng đường trong các loại thực phẩm đó được tăng lên, Lofton nói. Điều này thực sự là không hề tốt cho sức khỏe.

9. Khi có thể, không bắt đầu bữa ăn của bạn với tinh bột

Hãy bắt đầu bữa ăn của bạn với các loại rau và protein và kết thúc bữa ăn với carbs. Hàm lượng chất xơ trong dạ dày sẽ phải mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và protein sẽ gửi tín hiệu no đến não. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn mà không thấy đói.

10. Và hãy thực sự ý thức được về mối quan hệ của thực phẩm đối với bạn

Chìa khóa để một người có thể nỗ lực giảm cân thành công là phải hiểu vai trò của thực phẩm trong cuộc sống của bạn là gì, Lofton nói. Nếu như việc cắt giảm lượng calo làm cho bạn cảm thấy bị cô lập, cô đơn hoặc thậm chí là chán nản thì trong những trường hợp đó, điều quan trọng là bạn phải gặp một nhà trị liệu khi bạn quyết định tiến hành việc giảm cân.

Nếu bạn đang sử dụng một ứng dụng theo dõi lượng calo và bắt đầu cảm thấy ám ảnh về việc ăn uống thì phương pháp đó cũng không phải dành cho bạn, Langer nói. Hãy chắc chắn hiểu được bản thân mình trong suốt quá trình cắt giảm lượng calo để chắc chắn rằng bạn vẫn đang cảm thấy khỏe mạnh cả về thể chất lẫn tinh thần.