9X giảm 8 kg với thực đơn 5 bữa/ngày

Trần Thùy Linh (hay còn gọi là Tra Li, sinh năm 1990) huấn luyện viên aerobic tại Hà Nội. 9X này cũng là admin một trang chia sẻ về kinh nghiệm tập luyện khá nổi tiếng trên mạng xã hội. Từng tự ti với cơ thể tròn trịa trên 60 kg, giờ đây, cô gái trẻ này khiến nhiều người ngưỡng mộ khi sở hữu vòng eo 58 cm.

Dưới đây là chia sẻ về hành trình lấy lại vóc dáng của Thùy Linh:

Cân nặng trước của tôi chỉ dao động ở mức 56 kg, nhưng vào dịp Tết năm trước tôi ăn uống "quá đà" nên số cân đã tăng lên 62 kg. Tôi cảm thấy mất tự tin với thân hình ngày càng mũm mĩm nên quyết tâm đi tập. Và gym là môn thể thao tôi lựa chọn.


Sau khi tập bộ môn này 3 tháng, tôi đã giảm 8 kg (từ 62 kg xuống 54 kg). Ngoài việc thân hình thon gọn, săn chắc hơn, tôi nhận thấy sức khỏe cũng được cải thiện nhiều nên quyết đinh gắn bó lâu dài với gym.

Một năm tập luyện tích cực, số đo 3 vòng của tôi cũng được cải thiện đáng kể. Số đo của tôi trước đây là 81-66-89.

Hiện tại, tôi đã giảm 8 cm vòng 2, tăng 5 cm vòng 3, số đo 3 vòng: 82-58-94.

Với những bạn giảm cân cấp tốc, khi giảm nhiều cân, phần da dễ bị chảy sệ và khó cân đối các phần trên cơ thể. Với tôi, gym cải thiện được tất cả những nhược điểm đó.

Điều này cũng làm tinh thần tôi tự tin, thoải mái và an tâm hơn khi tập. Gym cũng giúp tôi giảm căng thẳng, xả stress sau một ngày làm việc mệt mỏi.

Kiên trì quyết định thành công

Trong thời gian đầu tập luyện, tôi bị đau, nhức toàn thân nhưng cảm giác này sẽ mất đi và sức khỏe dần tiến triển tích cực. Phong trào tập gym ở Hà Nội hiện rất tốt, vì vậy, bạn chỉ cần tìm hiểu trên internet sẽ có khá đầy đủ kiến thức cho người mới tập. Tuy nhiên, tinh thần tập luyện cao độ và sự kiên trì là điều quyết định thành công khi bạn muốn thay đổi vóc dáng cùng gym.

Bạn nên tham khảo và lựa chọn địa điểm phòng tập gần nơi sinh sống để bớt chán nản mỗi khi lười biếng.

Để cơ thể phát triển toàn diện, cân đối, tôi tập đồng đều tất cả các nhóm cơ.


Hiện tại, tôi tập 6 buổi/tuần với lịch tập như sau:

- Thứ 2: Tập thân trên (ngực-tay-tay-vai-lưng)

- Thứ 3: Tập thân dưới (mông- đùi-bụng)

- Thứ 4: Cardio, hiit, abs (nhóm cơ bụng)

- Thứ 5: Quay lại tập thân trên

- Thứ 6: Quay lại tập thân dưới

- Thứ 7: Cardio, abs

- Chủ Nhật: Nghỉ để các nhóm cơ phục hồi sau 1 tuần tập luyện.

Theo tôi, với những người mới bắt đầu, trong quá trình tập cần lưu ý một số điểm:

Thứ nhất về tư thế cột sống khi tập luyện: lưng hướng lên, đầu và cổ nhìn thẳng giữ cân bằng. Lưng dưới hơi cong trong bất kì bài tập nào. Bởi những người mới tập thường võng lưng quá nhiều, điều đó dễ gây chấn thương và không tốt cho cơ.

Thứ 2, về khống chế trọng lượng tạ: Nên tập với trọng lượng tạ phù hợp với sức và tăng dần. Với nữ, hãy tập nhiều lần/hiệp, dành sức ở lần cuối cùng cho dù có thể nâng thêm được nữa.

Thứ 3, tập cách hít thở đúng khi tập luyện. Dùng lực (co cơ) thì thở ra, giãn cơ hít vào. Nên hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng là nguyên tắc hít thở bắt buộc phải lưu ý.

Cuối cùng, hãy nghĩ về cơ khi bạn tập luyện, tập trung suy nghĩ của bạn trên cơ, học cách có cảm giác với cơ. Bạn có thể thực hành điều này thậm chí không cần tạ khi ở nhà.

Chế độ dinh dưỡng 5 bữa/ngày

Dinh dưỡng đối với người tập gym rất quan trọng. Nếu chế độ dinh dưỡng không tốt, bạn ra sức tập luyện thì vẫn không mang lại kết quả cao. Tôi đặc biệt quan tâm đến bữa ăn trước và sau khi tập luyện.


Thực đơn trong ngày của tôi như sau:

- Sáng: 2 quả trứng + whey protein

- Bữa lót: 1 củ khoai lang luộc hoặc quả óc chó, hạnh nhân

- Bữa trưa: thịt bò + salad

- Bữa phụ chiều (trước khi tập): whey protein + 1 quả chuối

- Bữa tối: thịt ức gà hoặc cá hồi, cá thu + rau

Với tôi, đạm, tinh bột hấp thu nhanh, chất béo trong chế độ ăn hàng ngày không thể thiếu. Ngoài ra, tôi cũng hạn chế đường, tinh bột xấu, dầu mỡ.

Cân nặng vẫn luôn là vấn đề đau đầu của các cô gái, nhưng việc sử dụng các loại thuốc giảm cân cấp tốc là điều không nên. Các bạn đừng bao giờ tin vào những quảng cáo như:"Bạn có thể ăn uống thoải mái, không cần tập luyện khổ cực, chỉ cần uống thuốc là có thể giảm cân, có thân hình lý tưởng trong thời gian ngắn". Không có loại thuốc nào làm được điều đó, đa số thuốc giảm cân không rõ nguồn gốc xuất xứ đều gây chán ăn, đầy bụng khó tiêu, làm mất nước cơ thể...

Hãy tìm cho mình một phương pháp giảm cân an toàn. Phương pháp giảm cân an toàn, hiệu quả nhất là chế độ ăn kiêng tốt và tăng cường tập luyện. Bên cạnh đó, có một số loại thực phẩm bổ sung giúp tăng cường việc đốt mỡ những phải có nguồn gốc rõ ràng, cần tìm hiểu kỹ trước khi dùng và xem có phù hợp với cơ thể mình hay không. Dĩ nhiên, bổ sung, hỗ trợ thì bạn vẫn phải thực hiện 2 phương pháp trên.