Bí kíp cơ bắp cuồn cuộn của anh hùng Captain American

Chris Evans (sinh năm 1981) là nam diễn viên nổi tiếng người Mỹ, sở hữu thân hình 6 múi săn chắc, rất phù hợp cho những vai diễn chiến binh hoặc anh hùng, hành động.

Evans được biết đến với những vai diễn trong loạt phim bom tấn như: Fantastic Four (2005), seri phim Captain America (2011, 2012, 2014, 2015 cà 2016). Để có thể đảm nhận được những vai diễn đầy sức mạnh như vậy, nam diễn viên đã tốn không ít công sức cho việc rèn luyện tạo hình cơ bắp nở nang.

Chris Evans chia sẻ rằng anh đã phải tập luyện rất căng thẳng, ở cường độ cao nhằm tăng cơ giảm mỡ. Đồng thời kết hợp ăn kiêng khoa học, lành mạnh, nạp nhiều protein mới có được hình thể như mong muốn.


Ăn uống khoa học và đủ chất

Chris Evans cho biết, những bắp cơ rắn chắc của anh có được là nhờ một chế độ đinh dưỡng thích hợp. Điều cốt yếu là bổ sung protein cho cơ thể, thông qua các loại thực phẩm như trứng, thịt gia cầm, thịt bò nạc, sữa chua và các loại hạt.

Đồng thời, nam diễn viên ăn tăng cường các loại thực phẩm giàu vitamin, nhiều khoáng chất cho cơ thể để theo kịp nhu cầu tập luyện nghiêm ngặt như: gạo lứt, lúa mì, rau xanh ( rau bina, bông cải xanh,...), hoa quả (chuối, đu đủ,...).

Evans thổ lộ, anh mất rất nhiều năng lượng khi quay phim, nên luôn duy trì chế độ dinh dưỡng protein cao. Trung bình nam diễn viên sẽ nạp vào 2 gam protein cho mỗi kg của trọng lượng và hầu hết đều nhờ vào thịt già.


Vào bữa sáng, Evans thường ăn cháo (nấu bằng gạo nâu hoặc gạo lứt), quả óc chó, nho khô, sữa chua và ăn chuối.

Các bữa khác trong ngày, anh chàng cố gắng ăn nhiều thịt và cá, salad rau quả có màu xanh đậm, hạt hạnh nhân và cơm nấu bằng gạo nâu.

Ngoài ra, Evans còn uống bổ sung glutamine, protein, Omega-3, Omega-6 và các axit béo Omega-9 để đảm bảo cơ thể luôn tràn đầy năng lượng trong suốt một ngày. "Nam thần" thường uống trước khi đi ngủ, để chúng giải phóng chậm qua đêm.

Chế độ tập luyện cường độ cao

Evans tham gia lớp tập gym đều đặn, nhiều tiếng liền một ngày, và duy trì 6 ngày / tuần. Nhờ vậy hiện tại, nam diễn viên sở hữu một thân hình săn chắc, lý tưởng: cao 1.83m, nặng 88 kg, vòng ngực 119 cm, vòng eo 84cm, vòng bắp tay 43 cm.

Theo Evans, các buổi tập luyện của anh rất cân bằng. Sau khi khởi động cơ bắp, sẽ tập trung tập luyện các nhóm cơ, sau đó là ngực, bắp tay, cơ lưng, hông ... Sau khoảng 2 tiếng, anh sẽ thả lỏng với các bài tập bụng, cardio.

Các bài tập của Evans thường đa dạng, bao gồm các bài tập tăng cơ, giảm mỡ như nằm băng ghế đẩy tạ, bài tập chống tay nghiêng, chống đẩy, hít xà đơn, nâng tạ tay, ngồi xổm bật nhảy (giúp nhịp tim ở mức cao)...


Khi đóng Captain America, nam diễn viên ít khi tập cardio, vì không cố gắng giảm cân. Tất cả đều là các bài tập tăng lượng cơ bắp, thịt nạc một cách tối đa. Dưới đây là lịch trình tập gym cụ thể:

Thứ 2: Bài tập vai

- Nâng cử tạ (3 hiệp, 15 nhịp / 1 hiệp)

- Động tác tạ tay bay (3 hiệp, 6-8 nhịp / 1 hiệp)

- Bài tập với dây kéo và máy ép cơ

Thứ 3: Bài tập ngực

- Chống  đẩy (4 hiệp, 12 nhịp / hiệp)

- Nằm, nâng tạ tay (4 hiệp, 12 nhịp / hiệp)

- Bài tập với dây kéo (4 hiệp, 12 nhịp / hiệp)

Thứ 4: Bài tập chân

- Đẩy tạ chân - Leg Press (4 hiệp, 25 nhịp / hiệp)

- Bài tập cuốn tạ đùi sau (4 hiệp, 12 nhịp / hiệp)

- Gánh tạ đối chân (4 hiệp, 12 nhịp / hiệp)

Thứ 5: Bài tập tay

- Nằm nâng tạ tay (5 hiệp, 12 nhịp / hiệp)

- Gập tay qua đầu, dùng dây kéo (4 hiệp, 12 nhịp / hiệp)

- Nâng tạ qua đầu (4 hiệp, 12 nhịp / hiệp)

Thứ 6: Bài tập lưng:

- Hít  xà, nhấc tạ, kéo cáp lưng xô (4 hiệp, 12 nhịp / hiệp)

Thứ 7: Tập cardio nhẹ nhàng