Chỉ cần 15 phút mỗi ngày để sở hữu đôi chân thon gọn, sexy
Chỉ cần 15 phút tập mỗi ngày tại nhà mà không cần tập thêm tạ hay dụng cụ phức tạp nào, bạn hoàn toàn có thể sở hữu đôi chân thon gọn vô cùng.
Đôi chân săn chắc, nuột nà luôn là khát khao của mọi chị em phụ nữ. Và những bài tập chân sẽ giúp chúng trở nên thon gọn, sexy hơn. Có những bài tập thể dục thẩm mỹ vô cùng đơn giản mà không cần đến tạ hay bất cứ dụng cụ phức tạp nào khác, bạn hoàn toàn có thể tập luyện ngay tại nhà mà vẫn có đôi chân thon gọn vô cùng. Cùng tập luyện theo hướng dẫn ngay dưới đây nhé!
1. Squat kết hợp nhấn 2 lần
Đây là động tác làm nóng cơ thể. Cũng là động tác squat nhưng mỗi lần nhấn xuống 2 lần để tăng mức độ, đồng thời giúp chân đạt hiệu quả săn chắc cao hơn. Lưu ý khi xuống phải xiết phần cơ mông, đầu gối hướng theo mũi chân thật tự nhiên. Xuống hít và lên thở đều đặn. Tập trung vào các nhóm cơ để động tác phát huy tác dụng tốt hơn nhé.
2. Squat và đá chân sang ngang
Khi thực hiện động tác này, ngoài việc nhấn sâu, bạn đá chân sang ngang, cố gắng đá chân càng cao càng tốt, gót chân ra bên ngoài, cảm nhận được cả phần mông ngoài. Mỗi chân bạn thực hiện 12 lần, sau đó lặp lại một lần nữa.
3. Lunge
Bước một chân về trước, một chân sau, sau đó nhấn xuống thì hít, lên thở ra. Bạn sẽ cảm nhận được sự tác động toàn bộ lên cơ đùi, mông. Thực hiện động tác mỗi bên 16 lần. Chú ý trong quá trình tập cần gồng phần cơ mông lên.
Sau đó, bạn lặp lại mỗi chân 8 lần lunge, sau đó, mỗi chân cần nhấp sâu thêm 3 lần để có đôi chân săn chắc, thon gọn hơn nữa.
4. Squat và bước chéo chân 45 độ
Ở động tác này, bạn làm liên tục đến khi nào cảm thấy mỏi thực sự rồi mới dừng lại. Thực hiện bước chéo chân và hít thở đều trong quá trình tập luyện. Cố gắng thẳng lưng, đừng quá đổ người về phía trước vì sẽ giảm sức nặng cho mông, dẫn đến hiệu quả tập luyện kém.
5. Đá gót chân về phía sau
Bạn hãy thực hiện đá gót chân mỗi bên 16 lần, không sử dụng lực ở đầu gối, gót chân mà hoàn toàn bằng mông của mình. Đồng thời, hãy siết toàn bộ cơ bụng để tránh đau lưng.
Động tác không quan trọng việc bạn đá chân cao lên được bao nhiêu mà chủ yếu là bạn gồng cơ mông được đến cỡ nào. Đó mới là điều quan trọng nhất.
6. Đạp gót chân và kéo gót chân trở lại
Bắt đầu ở tư thế chống cơ thể bằng đầu gối và 2 tay. Cố giữ đùi và cánh tay vuông góc với sàn nhé. Sau đó đạp chân về sau càng cao càng tốt và kéo gót về. Mỗi bên thực hiện 10 lần. Động tác còn có tác dụng làm mông căng tròn hiệu quả.
7. Mở ngang chân và đạp gót
Vẫn ở tư thế trên. Đầu tiên bạn mở ngang chân, đá gót chân về phía sau, sau đó kéo về. Bạn chú ý cần mở ngang phần gối ra ngoài càng rộng càng tốt nhé. Sự kết hợp 2 động tác này sẽ đem lại hiệu quả tối đa cho đôi chân của bạn đấy. Thực hiện tương tự với bên chân còn lại. Mỗi bên thực hiện 10 lần.
8. Thư giãn chân
Đến lúc này bạn đã thấm mệt, bạn có thể nằm úp người xuống thảm tập, sau đó nâng từng chân lên khỏi mặt thảm một cách từ từ để thư giãn dần dần.
Trên đây là những bài tập cơ bản cho đôi chân của các nàng, hãy chăm chỉ luyện tập hàng ngày và đừng quên tham khảo ý kiến của cả huấn luyện viên nữa nhé!
Theo Khám Phá
-
25 phút trướcÔng Nguyễn Song Hào lên mạng tìm hiểu về các loại súng đạn và mua vật tư để lắp ghép thành súng nhưng không thành công.
-
3 giờ trướcTòa án nhân dân tỉnh Quảng Nam vừa tuyên án đường dây cho vay lãi nặng do 3 "ông trùm" người Trung Quốc cầm đầu với số tiền giao dịch hơn 20.000 tỷ đồng.
-
4 giờ trướcPhụ huynh có con bị chủ nhóm mầm non Tí Bo hành hạ cho biết khi xem clip, bà rất xót xa, đồng thời vô cùng tức giận.
-
4 giờ trướcHiện đã có mặt tại hơn 6.000 địa điểm với 19 thương hiệu, trong năm 2024, công ty khách sạn hàng đầu thế giới IHG Hotels & Resorts tiếp tục giới thiệu các trải nghiệm lưu trú mới, sắp đi vào hoạt động tại Đông Nam Á.
-
4 giờ trướcNgoài việc tiếp tục mở rộng tìm kiếm thuyền viên mất tích, thi thể 4 nạn nhân được tìm thấy trên biển Quảng Ngãi sẽ được đưa vào cảng Dung Quất để bàn giao cho cơ quan chức năng.
-
4 giờ trướcTheo HĐXX, bị cáo Trần Quí Thanh chiếm đoạt số tiền lớn, nhưng có nhân thân tốt, phạm tội lần đầu, có nhiều đóng góp cho xã hội, khắc phục một phần thiệt hại...nên tuyên phạt 8 năm tù.
-
8 giờ trướcVào lúc rạng sáng, chiếc thuyền nan chở 6 người bị lật vì gặp giông lốc, 4 người trên thuyền mất tích. Lực lượng chức năng đang tìm kiếm các nạn nhân.
-
8 giờ trướcSau khi rủ N. đến nhà chơi, cả H, M, Đ. (Kon Tum) thay nhau thực hiện hành vi hiếp dâm nạn nhân. Tại thời điểm bị các đối tượng hãm hại, cháu N. chưa đủ 13 tuổi.
-
8 giờ trướcCông an đã khởi tố vụ án, khởi tố bị can, bắt tạm giam 4 tháng đối với nghi phạm đâm nhầm bạn tử vong ở Hà Nội.
-
9 giờ trướcMới đây, một số phụ huynh của trường THPT Hà Đông (Hà Nội) bày tỏ bất ngờ trước thông báo đột ngột tăng học phí và học sinh có thể phải thôi học nếu không đáp ứng được mức tăng này.
-
10 giờ trướcLãnh đạo Công an huyện Thanh Trì cho biết, đã triệu tập Đỗ Mạnh Hoàng và Trần Văn Đức - 2 đối tượng hành hung nhà báo đang tác nghiệp - đến làm việc.
-
10 giờ trướcDự báo thời tiết Hà Nội 3 ngày tới (25-27/4), ổn định với hình thái ngày nắng, đêm không mưa, nhưng mức nhiệt có xu hướng tăng dần và đến ngưỡng nắng nóng trong ngày 27/4.
-
14 giờ trướcLợi dụng lòng tốt của người dân, Lê Đình Hải kêu gọi tiền từ thiện rồi lừa hàng chục nghìn người, chiếm đoạt hơn 10 tỷ đồng.
-
22 giờ trướcHành hung người đi đường, cướp tài sản, 4 thanh niên ở Hải Dương bị khởi tố, bắt tạm giam.
-
22 giờ trước“Ai rồi cũng chết và không mang theo gì. Dù đã 70 tuổi, nhưng bị cáo vẫn làm việc vì muốn đóng góp cho sự phát triển của ngành công nghiệp” - bị cáo Trần Quí Thanh nghẹn giọng khi nói lời sau cùng.
-
23 giờ trướcLực lượng chức năng vừa vớt thêm được 1 thi thể trong vụ chìm sà lan ở vùng biển Quảng Ngãi. Đến nay, vụ việc đã khiến 4 người tử vong, 1 thuyền viên vẫn đang mất tích.
-
23 giờ trướcNhận được thông tin nghi có học sinh tự tử trên kênh N2 (địa bàn xã Sơn Thành, huyện Yên Thành, Nghệ An) các lực lượng chức năng đã khẩn trương xuống kênh để mò tìm suốt nhiều giờ.
-
23 giờ trướcCơn mưa đá xối xả trút xuống huyện Vân Hồ (tỉnh Sơn La) khiến cả ngọn đồi trắng xóa.
-
1 ngày trướcXét thấy bị cáo Trần Quí Thanh có nhiều đóng góp như tạo công ăn việc làm cho nhiều lao động, trong công tác phòng chống dịch Covid-19...nên VKS đề nghị tuyên phạt bị cáo từ 9-10 năm tù, thấp hơn so với khung hình phạt.
-
1 ngày trướcUBND tỉnh Bà Rịa - Vũng Tàu giao Sở GD-ĐT chủ trì, phối hợp cùng UBND TP Vũng Tàu, Công an xác minh, làm rõ vụ việc nữ sinh Trường THPT chuyên Lê Quý Đôn “tố” bị thầy giáo quấy rối tình dục và xử lý nghiêm, không né tránh bao che.
Tin tức mới nhất
-
1 giờ trước
-
1 giờ trước
-
3 giờ trước
Hay nhất 2sao
-
9 ngày trước