9X tập gym giúp tăng 18 kg và 5 cm chiều cao

Mong muốn tập gym để nâng cao sức khỏe, đẩy lùi bệnh tật, Cao Minh Tú (Sinh năm 1993, huấn luyện viên thể hình tại Hà Nội) quyết tâm tập luyện suốt 6 năm qua. Hiện tại, anh đã tăng 18 kg, thể hình vạm mỡ, cuốn hút.

Dưới đây là bài chia sẻ của Minh Tú về phương pháp tập luyện, thực đơn cùng độc giả:

Đẩy lùi bệnh tật

Khi học lớp 12, do áp lực thi cử, suy nghĩ bi quan nên tôi bị suy giảm miễn dịch và viêm phổi cấp độ nặng. Trong 3 tháng liên tục, tôi phải tiêm hơn 90 mũi vào bắp tay. Một năm sau, tôi vẫn phải uống thuốc đều đặn. Khi đó, tôi tự nhủ với bản thân sẽ lột xác, giữ gìn sức khỏe.

Trước đây, tôi cao 1,71 m nhưng chỉ nặng 54 kg. Hiện tại, chiều cao của tôi tăng 5 cm (1,71 m lên1,76 m) và 18 kg (54 kg lên 72 kg).


Trong 4 năm đầu, tôi tập sai kỹ thuật, không theo một chế độ dinh dưỡng hợp lý và đúng đắn nên hiệu quả không cao.

Theo tôi, tập luyện quan trọng nhất là kĩ thuật, giáo án hợp lý và thực đơn phù hợp với thể trạng. Bên cạnh đó, bạn cũng cần sự kiên trì, tập luyện đều đặn. Nếu bạn mới bước vào tập luyện, nên có một huấn luyện viên hướng dẫn hoặc người thân có kinh nghiệm giúp đỡ. Sau khi nghiên cứu, học hỏi từ những người thành công hơn mình, tôi đã chắt lọc và áp dụng lên chính bản thân, từ đó có sự thay đổi tích cực đáng kể.

Mỗi ngày, tôi tập 60 phút với 6 buổi/tuần. Dù bạn thiếu hay thừa cân hãy chú trọng đến những bài phối hợp với tạ như squat, deadlift, pullup (kéo xà), benchpress (đẩy tạ ngực),...Bên cạnh đó, tôi tập thêm thể lực và các môn thể thao ngoài trời như chạy, đá bóng, đạp xe giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và nâng cao sức khỏe.

Thực đơn phù hợp của nhu cầu cơ thể

Ngoài tập luyện đúng kỹ thuật, dinh dưỡng cũng là yếu tốt quan trọng quyết định sự thành công của bạn. Bạn cần tìm hiểu về dinh dưỡng, ăn uống phù hợp với thể trạng và mục tiêu của bản thân. Mỗi người đều có hoàn cảnh khác nhau nên hãy điều chỉnh thực đơn sao cho phù hợp nhu cầu của mình.


Thực đơn hiện tại của tôi như sau:

- Bữa 1: whey protein

- Bữa 2 (30 phút): 2 bát cơm trắng + 200 g thịt bò + hoa quả

- Bữa 3: 200 g khoai lang + 200 g ức gà nướng + rau luộc + lạc rang

- Bữa 4 (Sau tập buổi chiều): whey protein + 2 bát cơm trắng + 200 g thịt gà + rau luộc

- Bữa 5: 2 bát gạo lứt + 200 g thịt gà + salad

- Bữa 6: 100 g khoai lang + 200 g cá rô phi + rau luộc

Trong 1 thực đơn ăn uống, lượng calo cần đúng với nhu cầu của cơ thể. Khi siết cân ta nên hạn chế tinh bột, tăng lượng đam, ăn hạn chế dầu mỡ nhất có thể, nếu thèm ngọt thì ăn một ít hoa quả.

Sau những ngày trong tuần tuân thủ đúng nguyên tắc ăn uống, bạn có thể ăn những món yêu thích. Ngày được ăn uống thoải mái, bạn hãy xếp vào ngày tập nặng nhất, đốt calo nhiều nhất. Như vậy, bạn vừa ăn món yêu thích vừa không sợ tăng cân.