Bài tập giúp cơ thể săn chắc mà vẫn đẹp như huấn luyện viên
Trong bài đầu tiên, Holi Nguyen sẽ hướng dẫn các chị em 5 bài tập vai tay đầu tiên ngay tại nhà, với kỹ thuật thực hiện chính xác, hứa hẹn đem lại hiệu quả nhanh với vai tay săn chắc.
Huấn luyện viên Holi Nguyen thường xuyên quay các video hướng dẫn tập luyện dành cho nữ. Với những video này, cô mong muốn giúp phụ nữ thay đổi tư duy về việc chăm sóc sức khỏe và vóc dáng; tạo động lực giúp chị em phụ nữ chăm chỉ tập luyện; tăng cường kiến thức về tập luyện và dinh dưỡng để giúp những người bận rộn chưa đủ điều kiện có thể tự tập luyện tại nhà một cách hiệu quả.
Chúng ta đều biết, cánh tay không săn chắc là nỗi tự ti của rất nhiều chị em. Do tính chất công việc ít vận động, vùng mỡ dưới cánh tay cứ tích tụ lại khiến tay của bạn càng ngày càng yếu đi, kéo theo nhiều mỡ thừa đắp vào. Tuy nhiên, những động tác rất đơn giản dưới đây sẽ giúp bạn đánh bay nỗi sợ hãi mỡ thừa vùng vai tay chỉ trong 1 tháng ngắn ngủi.
Dụng cụ đi kèm để tập những động tác này là 2 chiếc tạ tay. Tùy theo thể trạng của bản thân, bạn sẽ sắm cho mình những chiếc tạ tay phù hợp nhất. Tạ phù hợp với khả năng nâng đỡ của tay cũng sẽ giúp bạn đánh bay mỡ hiệu quả. Sức nặng của tạ càng lớn, mỡ càng giảm, cơ bắp càng phát triển và bắp tay bạn sẽ trở nên thon gọn, săn chắc hơn. Tuy vậy, đừng để 2 cánh tay phải làm việc với tạ có độ nặng quá sức sẽ khiến bạn khó duy trì tập luyện đều đặn được.
Sau đây, Holi Nguyen sẽ hướng dẫn chị em 5 bài tập vai tay đầu tiên khi tập tay với tạ giúp giảm mỡ tay vai hiệu quả:
Tay trước với tạ dumbell
2 chân rộng bằng vai, lưng thẳng, 2 tay cầm tạ dumbell, cánh tay ép sát 2 bên sườn và cố định, chỉ có cẳng tay di chuyển, gồng cứng cơ tay trước nâng tay lên đến mức cơ tay trước được co lại hết mức và từ từ hạ xuống có kiểm soát chứ không buông thõng tay. Thân người giữ cố định không đung đưa trong suốt quá trình tập.
Bài tập này giúp bạn củng cố sức mạnh của bả vai, khuỷu tay, tác động trực tiếp vào vùng mỡ thừa ở bả vai, bắp tay. Cánh tay không buông thõng trong suốt quá trình tập sẽ giúp bạn cảm nhận được các cơ đang tập luyện, mỡ thừa được đốt cháy.
Tay sau với tạ dumbbell
2 chân rộng bằng vai, tay cầm tạ, hạ người xuống thấp lưng thẳng, mặt hướng về phía trước, gồng cơ tay sau và đưa cẳng tay thẳng ra sau, sao cho cánh tay khủy tay thẳng hàng, từ từ xuống hít vào. Thân người giữ cố định không đung đưa trong suốt quá trình tập.
Bài tập này sẽ giúp bạn giảm mỡ vai nhanh chóng. Đồng thời tư thế này còn giúp cơ bụng được tập luyện rất hiệu quả.
Tập vai với tạ đơn 1
2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước, vị trí bắt đầu cánh tay vuông góc với thân, thở ra nâng tạ qua đầu, tay hơi hướng vào trong, từ từ hít vào đưa tạ về vị trí ban đầu. Lưng thẳng, thân người không đung đưa trong suốt quá trình tập.
Động tác này sẽ giúp bạn củng cố các nhóm cơ hai vai đều đặn. Cảm nhận rõ sức nặng dồn vào hai vai là thước đo cho thấy bạn đang tập luyện hiệu quả.
Tập vai với tạ đơn 2
2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ dọc theo thân người, khuỷu tay hơi cong, cố định cổ tay, đưa tay lên ngang vai đồng thời thở ra, đưa tay xuống trở lại vị trí ban đầu hít vào, lưng thẳng , người giữ cố định không đung đưa trong suốt bài tập.
Bài tập này tác động đến phần mỡ thừa vùng trong cánh tay, giúp cho vùng bắp tay trong trở nên thon gọn hơn.
Tập tay với plank lên xuống
Bắt đầu với tư thế plank cơ bản, nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai, lòng bàn tay úp xuống đất, hai chân rộng bằng vai. Nhón hai mũi chân lên và nâng người lên giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng. Sau đó thở ra lần lượt đẩy cao 2 tay lên, rồi hít vào lần lượt đưa 2 tay trở về vị trí ban đầu.
Động tác này sẽ giúp bạn vừa tăng cường các nhóm cơ ở hai cánh tay, bả vai, đồng thời bụng cũng được tập luyện.
Lưu ý: Tạ dumbell nặng từ 1-2 kg tùy theo sức. Mỗi bài tập từ 4-5 set, mỗi set 25-20 reps.
Chúng ta đều biết, cánh tay không săn chắc là nỗi tự ti của rất nhiều chị em. Do tính chất công việc ít vận động, vùng mỡ dưới cánh tay cứ tích tụ lại khiến tay của bạn càng ngày càng yếu đi, kéo theo nhiều mỡ thừa đắp vào. Tuy nhiên, những động tác rất đơn giản dưới đây sẽ giúp bạn đánh bay nỗi sợ hãi mỡ thừa vùng vai tay chỉ trong 1 tháng ngắn ngủi.
Dụng cụ đi kèm để tập những động tác này là 2 chiếc tạ tay. Tùy theo thể trạng của bản thân, bạn sẽ sắm cho mình những chiếc tạ tay phù hợp nhất. Tạ phù hợp với khả năng nâng đỡ của tay cũng sẽ giúp bạn đánh bay mỡ hiệu quả. Sức nặng của tạ càng lớn, mỡ càng giảm, cơ bắp càng phát triển và bắp tay bạn sẽ trở nên thon gọn, săn chắc hơn. Tuy vậy, đừng để 2 cánh tay phải làm việc với tạ có độ nặng quá sức sẽ khiến bạn khó duy trì tập luyện đều đặn được.
Sau đây, Holi Nguyen sẽ hướng dẫn chị em 5 bài tập vai tay đầu tiên khi tập tay với tạ giúp giảm mỡ tay vai hiệu quả:
Tay trước với tạ dumbell
2 chân rộng bằng vai, lưng thẳng, 2 tay cầm tạ dumbell, cánh tay ép sát 2 bên sườn và cố định, chỉ có cẳng tay di chuyển, gồng cứng cơ tay trước nâng tay lên đến mức cơ tay trước được co lại hết mức và từ từ hạ xuống có kiểm soát chứ không buông thõng tay. Thân người giữ cố định không đung đưa trong suốt quá trình tập.
Bài tập này giúp bạn củng cố sức mạnh của bả vai, khuỷu tay, tác động trực tiếp vào vùng mỡ thừa ở bả vai, bắp tay. Cánh tay không buông thõng trong suốt quá trình tập sẽ giúp bạn cảm nhận được các cơ đang tập luyện, mỡ thừa được đốt cháy.
Tay sau với tạ dumbbell
2 chân rộng bằng vai, tay cầm tạ, hạ người xuống thấp lưng thẳng, mặt hướng về phía trước, gồng cơ tay sau và đưa cẳng tay thẳng ra sau, sao cho cánh tay khủy tay thẳng hàng, từ từ xuống hít vào. Thân người giữ cố định không đung đưa trong suốt quá trình tập.
Bài tập này sẽ giúp bạn giảm mỡ vai nhanh chóng. Đồng thời tư thế này còn giúp cơ bụng được tập luyện rất hiệu quả.
Tập vai với tạ đơn 1
2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước, vị trí bắt đầu cánh tay vuông góc với thân, thở ra nâng tạ qua đầu, tay hơi hướng vào trong, từ từ hít vào đưa tạ về vị trí ban đầu. Lưng thẳng, thân người không đung đưa trong suốt quá trình tập.
Động tác này sẽ giúp bạn củng cố các nhóm cơ hai vai đều đặn. Cảm nhận rõ sức nặng dồn vào hai vai là thước đo cho thấy bạn đang tập luyện hiệu quả.
Tập vai với tạ đơn 2
2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ dọc theo thân người, khuỷu tay hơi cong, cố định cổ tay, đưa tay lên ngang vai đồng thời thở ra, đưa tay xuống trở lại vị trí ban đầu hít vào, lưng thẳng , người giữ cố định không đung đưa trong suốt bài tập.
Bài tập này tác động đến phần mỡ thừa vùng trong cánh tay, giúp cho vùng bắp tay trong trở nên thon gọn hơn.
Tập tay với plank lên xuống
Bắt đầu với tư thế plank cơ bản, nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai, lòng bàn tay úp xuống đất, hai chân rộng bằng vai. Nhón hai mũi chân lên và nâng người lên giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng. Sau đó thở ra lần lượt đẩy cao 2 tay lên, rồi hít vào lần lượt đưa 2 tay trở về vị trí ban đầu.
Động tác này sẽ giúp bạn vừa tăng cường các nhóm cơ ở hai cánh tay, bả vai, đồng thời bụng cũng được tập luyện.
Lưu ý: Tạ dumbell nặng từ 1-2 kg tùy theo sức. Mỗi bài tập từ 4-5 set, mỗi set 25-20 reps.
Theo Trí thức trẻ
-
27 phút trướcSau khi một học sinh lớp 6 đọc, viết chưa thạo được phát hiện, Phòng GD-ĐT huyện Minh hoá đã chỉ đạo các trường tiểu học, THCS rà soát chất lượng học sinh yếu kém.
-
37 phút trướcCơ quan điều tra xác định, do mâu thuẫn tình cảm nên đối tượng Hàng A Hồ (Lai Châu) dùng dao nhọn đâm tử vong 2 mẹ con chị L.
-
1 giờ trướcNguyễn Minh Nhựt ở Vĩnh Long cầm hung khí đe dọa giết cha mẹ và nhiều người thân của mình.
-
5 giờ trướcDự báo thời tiết ngày 26/4/2024, hầu khắp các vùng trên cả nước đều có nắng nóng, trong đó miền Trung nhiều nơi đến mức đặc biệt gay gắt, vượt 39 độ. Nắng nóng tiếp tục gia tăng những ngày tới.
-
5 giờ trướcQua xác định danh tính 4 nạn nhân tử vong, cơ quan chức năng phát hiện cả 4 người này không có trong danh sách thuyền viên xuất bến. 5 người đăng ký đi trên tàu kéo sà lan đang mất liên lạc.
-
5 giờ trướcLãnh đạo Công an quận Hoàng Mai (Hà Nội) cho biết, đơn vị đang tiến hành xác minh, điều tra, làm rõ, đồng thời truy tìm đối tượng tạt sơn vào nhiều ô tô trên địa bàn.
-
10 giờ trướcBị can Vũ Minh Tiến ở Ninh Bình trong lúc đòi nợ xảy ra mâu thuẫn dẫn đến xô xát. Tiến rút súng bắn 3 phát lên trời.
-
18 giờ trướcCông an đang xác minh vụ việc 6 ô tô bị tạt sơn đỏ loang lổ khi đỗ trên phố Trần Điền, phường Định Công (Hà Nội).
-
18 giờ trướcGiá xăng trong nước hôm nay (25/4) được liên bộ Công Thương - Tài chính điều chỉnh giảm. Mỗi lít xăng RON 95 giảm 320 đồng, giá bán xuống dưới mức 25.000 đồng/lít.
-
20 giờ trướcÔng Nguyễn Song Hào lên mạng tìm hiểu về các loại súng đạn và mua vật tư để lắp ghép thành súng nhưng không thành công.
-
23 giờ trướcTòa án nhân dân tỉnh Quảng Nam vừa tuyên án đường dây cho vay lãi nặng do 3 "ông trùm" người Trung Quốc cầm đầu với số tiền giao dịch hơn 20.000 tỷ đồng.
-
1 ngày trướcPhụ huynh có con bị chủ nhóm mầm non Tí Bo hành hạ cho biết khi xem clip, bà rất xót xa, đồng thời vô cùng tức giận.
-
1 ngày trướcHiện đã có mặt tại hơn 6.000 địa điểm với 19 thương hiệu, trong năm 2024, công ty khách sạn hàng đầu thế giới IHG Hotels & Resorts tiếp tục giới thiệu các trải nghiệm lưu trú mới, sắp đi vào hoạt động tại Đông Nam Á.
-
1 ngày trướcNgoài việc tiếp tục mở rộng tìm kiếm thuyền viên mất tích, thi thể 4 nạn nhân được tìm thấy trên biển Quảng Ngãi sẽ được đưa vào cảng Dung Quất để bàn giao cho cơ quan chức năng.
-
1 ngày trướcTheo HĐXX, bị cáo Trần Quí Thanh chiếm đoạt số tiền lớn, nhưng có nhân thân tốt, phạm tội lần đầu, có nhiều đóng góp cho xã hội, khắc phục một phần thiệt hại...nên tuyên phạt 8 năm tù.
-
1 ngày trướcVào lúc rạng sáng, chiếc thuyền nan chở 6 người bị lật vì gặp giông lốc, 4 người trên thuyền mất tích. Lực lượng chức năng đang tìm kiếm các nạn nhân.
-
1 ngày trướcSau khi rủ N. đến nhà chơi, cả H, M, Đ. (Kon Tum) thay nhau thực hiện hành vi hiếp dâm nạn nhân. Tại thời điểm bị các đối tượng hãm hại, cháu N. chưa đủ 13 tuổi.
-
1 ngày trướcCông an đã khởi tố vụ án, khởi tố bị can, bắt tạm giam 4 tháng đối với nghi phạm đâm nhầm bạn tử vong ở Hà Nội.
-
1 ngày trướcMới đây, một số phụ huynh của trường THPT Hà Đông (Hà Nội) bày tỏ bất ngờ trước thông báo đột ngột tăng học phí và học sinh có thể phải thôi học nếu không đáp ứng được mức tăng này.
Tin tức mới nhất
-
35 phút trước
-
35 phút trước
-
1 giờ trước
Hay nhất 2sao
-
9 ngày trước