Bí quyết giúp cơ thể săn chắc và giảm mỡ thừa
Để giảm mỡ và có cơ thể săn chắc, bạn không chỉ cần tập luyện mà còn phải lưu ý cả tới chế độ ăn uống.
1. Tăng dần cường độ tập luyện giúp cơ thể săn chắc và giảm mỡ thừa
Khi tập luyện, bạn cần tập cường độ vừa đủ để kích thích mô cơ bắp tăng trưởng. Tuy nhiên, tập quá mạnh có nguy cơ dẫn đến chấn thương cơ. Bởi vậy, cần tập với cường độ phù hợp, sau đó tăng lên dần dần. Cường độ tập luyện phải được cá thể hóa dựa trên tình trạng sức khỏe, thể lực và đặc điểm cá thể của mỗi người.
Nếu cảm thấy đau cơ nhiều sau một ngày tập luyện, hãy giảm cường độ tập lần tiếp theo. Dần dần cơ bạn khỏe lên, bạn sẽ ít đau mỏi cơ hơn và có thể tăng dần cường độ tập lên để cơ tiếp tục thích nghi.
Tập cardio sẽ hiệu quả nếu như tập với thời gian và cường độ vừa phải, xen kẽ giữa những ngày tập cơ.
2. Không nên tập cardio quá nhiều và quá nặng
Tập cardio (chạy bộ, đạp xe, nhảy aerobics…) sẽ hiệu quả nếu như tập với thời gian và cường độ vừa phải, xen kẽ giữa những ngày tập cơ. Tập cardio cường độ nhẹ đến vừa phải (đi bộ nhanh, bơi...) giúp tăng cường hệ tuần hoàn để cơ bắp nhận nhiều oxy, dinh dưỡng hơn.
Nhờ đó, cơ bắp phát triển, hồi phục tốt hơn, đồng thời giúp đốt mỡ nhiều hơn do lúc tập cardio cường độ thấp cơ thể sẽ dùng mỡ để tạo năng lượng cho chuyển động.
Tuy nhiên tập cardio cường độ cao và nhiều quá sẽ đốt quá nhiều calo, ảnh hưởng đến sự phát triển, hồi phục cơ bắp, khiến bạn có thể mất cơ.
Vì vậy, việc cân bằng ngày tập cardio nhẹ đến vừa phải với ngày tập cơ đối kháng là cách hiệu quả nhất để vừa tăng cơ vừa đốt mỡ.
3. Ăn đủ đạm
Chất đạm (protein) là chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng trong chế độ ăn hàng ngày, không chỉ đối với vận động viên, mà cả những người bình thường, từ người trẻ đến người cao tuổi. Nguyên nhân là protein cần thiết cho nhiều chức năng sinh học trong cơ thể, trong đó nhiều nhất là quá trình tạo mô cơ mới và duy trì khối cơ đang có.
Để nạp protein vào cơ thể, hãy tăng cường các thực phẩm như thịt nạc (ức gà, thịt lợn nạc...) hoặc đạm thực vật (đỗ, đậu phụ)... Ngoài ra, có thể bổ sung bột protein trong bữa sáng hoặc bữa sau tập (trong vòng 2 giờ) bằng cách pha bột protein vào sinh tố rau quả hoặc đồ uống.
Để giảm mỡ và có cơ thể săn chắc, bạn không chỉ cần tập luyện mà còn phải lưu ý cả tới chế độ ăn uống.
4. Ăn đủ chất béo
Nếu muốn tăng cơ, bạn phải ăn đủ chất béo để tạo đủ hormone testosterone cần thiết cho quá trình hình thành mô cơ mới. Chất béo còn cần thiết cho việc hấp thụ dinh dưỡng quan trọng như vitamin A, D, E, K. Hãy chọn những thức ăn giàu chất béo lành mạnh như cá hồi, quả bơ chín, dầu oliu, hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt chia… để ăn kèm bữa ăn hàng ngày của bạn.
5. Ăn tinh bột đúng cách
Nghiên cứu cho thấy, nếu chúng ta ăn tinh bột (carbohydrate) trong vòng 2 giờ sau khi tập luyện, cơ thể sẽ đốt lượng carb này để phục vụ cho việc hồi phục cơ bắp, chuyển đổi carb thành glycogen (đường dự trữ) trong cơ bắp để bù cho lượng glycogen đã mất khi tập. Nên ưu tiên những loại carb lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả, khoai lang...
Theo Sức Khỏe Và Đời Sống
-
41 phút trướcHoa hậu Đặng Thu Thảo đã chia sẻ niềm vui khi khoe con gái út xinh xắn đáng yêu. Vẻ ngoài của cô bé được nhận xét thừa hưởng từ cả bố lẫn mẹ.
-
3 giờ trướcTừng là sao nhí được yêu thích nhất Hàn Quốc, Moon Geun Young phải bỏ dở sự nghiệp để chữa bệnh.
-
4 giờ trướcTrong loạt ảnh cưới đăng ngày 22/10, Khánh Vân hé lộ dàn phù dâu gồm Hoa hậu Phương Khánh, Ngọc Châu, Đoàn Thiên Ân, Lê Hoàng Phương, Bùi Quỳnh Hoa, Xuân Hạnh và Á hậu Lệ Hằng, Hoàng Thùy, Đặng Thanh Ngân, Hoàng Nhung.
-
5 giờ trước5 món thời trang tối giản sau đây không chỉ dễ phối đồ mà còn giúp nâng tầm phong cách.
-
5 giờ trướcTháng 10, Fami Green Soy đã gửi đến phái đẹp những bí quyết “khỏe đẹp trăm phần, cân bằng cuộc sống” thông qua chuỗi hội thảo về dinh dưỡng tại Hà Nội và TP.HCM.
-
7 giờ trướcKhông chỉ có năng lực diễn xuất ấn tượng, mà chính nhan sắc của NSND Lê Khanh khiến chị có được vị trí nhất định trong lòng khán giả nhiều thập niên qua.
-
8 giờ trướcTrang điểm màu pastel là lựa chọn hoàn hảo cho mùa thu, mang đến vẻ ngoài nhẹ nhàng, tươi sáng nhưng vẫn tinh tế và dịu dàng. Sắc cam đào (Peach Fuzz) đã được Viện nghiên cứu Màu sắc Pantone công bố là màu của năm 2024.
-
8 giờ trướcLan Phương cho biết: "Anh ấy luôn thích những bộ ảnh khoe vẻ gợi cảm của vợ và luôn khuyến khích tôi đi chụp hình khi có thể".
-
9 giờ trướcNgười đẹp Quỳnh Nga được công bố là đại diện Việt Nam tại Miss Charm 2024. Thông tin gây tranh luận vì trước đó cô từng bỏ thi Miss Charm 2023.
-
9 giờ trướcPhía ông Nawat và người đẹp Ukraine đều có những động thái mới sau vụ việc đấu tố nhau trên mạng xã hội. Những ồn ào liên tiếp khiến cuộc thi Hoa hậu Hòa bình Quốc tế 2024 mất thiện cảm nơi khán giả.
-
12 giờ trướcQuế Anh chưa có phần thể hiện thực sự xuất sắc nên ở 2 hạng mục bình chọn tại Miss Grand International 2024 chưa giành vị trí cao.
-
13 giờ trướcChiếc quần siêu ngắn, lộ khoảnh khắc hớ hênh của Hồ Ngọc Hà khi diễn concert "Anh trai vượt ngàn chông gai" đang bị nhiều khán giả phê phán. Thời gian qua, nữ ca sĩ hướng đến sự bốc lửa, gợi cảm, chọn trang phục diễn ngắn cũn cỡn.
-
23 giờ trướcLâm Y Thần rất thích khoe mặt mộc trên mạng xã hội vì cô sở hữu làn da mịn màng, trắng trẻo. Ở tuổi 42, nữ diễn viên chăm sóc da rất cầu kỳ.
-
1 ngày trướcNàng Hậu đến từ vùng đất đầy nắng và gió, trước đây có cuộc sống nghèo khổ đến mức không có tiền ăn bánh mì giờ thay đổi đến kinh ngạc, mua xe ô tô đẹp xây nhà 2,5 tỷ cho bố mẹ.
-
1 ngày trướcMã Diễm Lệ từng được mệnh danh là "Người mẫu số 1 châu Á". Thể nhưng, sau khi đổ vỡ hôn nhân, cô chọn cách rời bỏ làng giải trí, cùng con gái sống cuộc sống nông thôn bình yên và làm ăn rất phát đạt.
-
1 ngày trước“Tôi không đóng đào đẹp được, Tổ nghề giận ngay đó và tôi sẽ bị mất hết duyên diễn hài, phải cho tôi đóng đào khùng, đào hài, đào mụ…” - Thúy Nga nói.
-
1 ngày trướcDương Tử Quỳnh là nữ diễn viên nổi tiếng khắp thế giới và từng giành được tượng vàng Oscar. Ở tuổi 62, bà vẫn giữ được gương mặt tươi trẻ nhờ cách chăm sóc da khoa học.
-
1 ngày trướcMới đây, Rio - cậu cả nhà Lý Hải - Minh Hà đón sinh nhật tuổi 13, điều khiến fan bất ngờ là chiều cao vượt trội.
-
1 ngày trướcNgười đẹp Indonesia - Nova Liana nhận được nhiều bình chọn nhất từ các thí sinh Hoa hậu Hòa bình Quốc tế 2024 cho ngôi vị hoa hậu. Chung kết cuộc thi dự kiến diễn ra ngày 25/10.
-
1 ngày trướcCách hành xử của Hoàng Mập khi con gái đăng ảnh hở bạo, khoe body nóng bỏng lên mạng xã hội khiến không ít người ngạc nhiên.
Tin tức mới nhất
-
3 giờ trước
-
3 giờ trước
-
3 giờ trước
-
4 giờ trước
-
4 giờ trước
-
4 giờ trước
Hay nhất 2sao
-
6 ngày trước
-
-
6 ngày trước
-
-
7 ngày trước