Sở hữu tấm lưng 'thắt đáy con ong' chỉ với 7 bài tập đơn giản này
Hãy cùng tìm hiểu xem vì sao nữ cũng nên tập cho vùng lưng và cách tập lưng cho nữ nào tốt nhất nhé.
Trước hết bạn cần phải biết cơ lưng đóng vai trò rất quan trọng trong cuộc sống cũng như vẻ đẹp hình thể cho cả nam và nữ.
Nhiều chị em phụ nữ thường chỉ tập trung vào phần ngực, mông, đùi, eo, nhưng ít khi chăm chút cho phần lưng dẫn tới tình trạng lưng tích mỡ, lộ xương, không săn chắc. Chính điều này khiến cho chị em kém đi vẻ đẹp khi diện các kiểu quần áo khoe vùng lưng của mình.
Hầu hết chị em đều chỉ chăm chăm thực hiện các bài tập cho các nhóm cơ mà chúng ta thấy được trong gương, còn những vùng nào khó thấy thường ít để tâm. Kết quả là, vùng lưng khỏe cực kỳ quan trọng nhưng cũng thường bị bỏ qua nhất.
Các bó cơ lưng luôn đi liền với bất kỳ hoạt động, động tác nào mà chúng ta thực hiện mỗi ngày, vì vậy chúng ta cần một vùng lưng đủ khỏe để thực hiện tất cả các công việc, hoạt động đó. Đặc biệt, vùng lưng khỏe mạnh sẽ giúp tạo nền tảng vững chắc cho các nhóm cơ khác.
Ngoài những lợi ích về sức mạnh và chức năng khi luyện tập cơ lưng mang lại, lưng khỏe và vai phát triển tốt sẽ giúp vòng eo của bạn trong nhỏ hơn, thon gọn eo.
Đọc tới đây bạn đã hiểu câu "thắt đáy lưng ong" là sao rồi đó. Ngoài ra, bạn sẽ chẳng cần phải lo lắng về mỡ vùng lưng hay đau lưng nữa khi có vùng cơ lưng khỏe mạnh rồi.
Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu 7 bài tập gym nhất dành cho vùng lưng để chị em có thể thực hiện ngay tại nhà.
Bài tập 1: Gập người phía trước (Forward bends)
- Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai.
- Từ từ đổ người về phía trước, cố gắng giữ đầu gối thẳng và thăng bằng.
- Chạm được tay xuống sàn nhà, tập trung vào toàn bộ lưng.
Bài tập 2: Gập người sang bên (Side bends)
Với bài tập này bạn cần chuẩn bị một quả tạ khoảng 2 cân.
- Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai.
- Đặt tay phải ra sau gáy.
- Cầm quả tạ bằng tay phải, buông thõng và gập người về phía bên phải khoảng 40 độ, tập trung vào phần cơ lưng phía bên trái.
- Lặp lại với phía bên còn lại.
Bài tập 3: Chống đẩy (Push-ups)
Vị trí bắt đầu:
- Đặt 2 tay rộng bằng khoảng 1.5 lần vai và thấp hơn vai tầm 20-25cm, 2 mũi chân sát nhau.
- Chống người lên sao cho từ gót chân đến đầu bạn tạo thành 1 đường thẳng chếch lên, tay cũng thẳng nhưng không được khóa khớp.
Kỹ thuật thực hiện 1 reps :
- Tại vị trí bắt đầu bạn hít vào và tập trung sức vào cơ ngực, dần dần hạ người thấp xuống nhưng vẫn giữ thẳng lưng cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực căng ra và thì dừng lại 1 nhịp (vị trí này cùi chỏ của bạn sẽ cao hơn vai 1 chút).
- Gồng cơ ngực và lưng ép thật mạnh cơ này nâng người lên phía trên trở lại vị trí bắt đầu.
Bài tập 4: Dáng cây cung (Bow pose)
- Nằm úp người trên sàn.
- Gập lưng lên trên, đưa 2 cổ chân lên và đưa 2 cánh tay ra sau cùng lúc. Dùng tay giữ lấy 2 mắt cá chân.
- Hít sâu, giữ nguyên trong khoảng 5-7 giây.
- Thở đều và trở về vị trí ban đầu.
Bài tập 5: Siêu nhân (Superman)
- Nằm úp người trên sàn.
- Nâng cao cả hai chân và cánh tay cùng lúc cách khoảng 10-15cm so với mặt đất, dồn lực vào lưng.
- Hít sâu, giữ nguyên trong khoảng 5-7 giây.
- Thở đều và trở về vị trí ban đầu.
Bài tập 6: Gập lưng trên bóng (Upper back lifts on stability ball)
Ở bài tập này bạn cần phải có bóng chuyên dụng cho gym.
- Nằm lên bóng tại vị trí thật thoải mái và cân bằng, điểm tiếp xúc tại bụng.
- Đặt 2 bàn tay ra sau gáy.
- Nâng cao và hạ thấp vai cùng phần trên lưng, chú ý phải giữ cổ và vai phải là 1 đường thẳng.
Bài tập 7: Cây cầu (Bridge)
Bài tập này cực kỳ hiệu quả cho phần lưng, nhưng nó có thể nguy hiểm nếu làm điều đó mà không cần chuẩn bị. Bạn chỉ nên tập Bridge sau khi tập thể dục thường xuyên với các bài tập thể dục khác một vài tuần.
- Nằm ngửa trên sàn, 2 chân chống lên.
- Đặt lòng bàn tay lên sàn nhà phía trên đầu.
- Bắt đầu nhẹ nhàng nâng hông lên và sau đó là vai, lưng.
- Giữ ở điểm cao nhất trong 3-5 giây.
- Cố gắng trở lại vị trí ban đầu bằng cách nhẹ nhàng hạ thấp lưng xuống sàn nhà.
Chúc các bạn thành công!
Theo Khám phá
-
7 phút trước"Chưa bao giờ tôi gọi điện mà con không nghe máy. Nhưng hôm đó gọi mấy cuộc con cũng không nghe, tôi xuống nhà ngồi ở cửa chờ, nhưng không thấy con về..."- bà Nguyễn Thị Phượng - mẹ Q. bật khóc.
-
2 giờ trướcĐược tòa đồng ý cho tiếp xúc theo yêu cầu của luật sư, vợ chồng bị cáo Trương Mỹ Lan mừng mừng, tủi tủi ôm chầm lấy nhau sau hơn 2 năm bị tạm giam không được gặp gỡ.
-
2 giờ trướcLực lượng công an ở Nghệ An vừa bắt giữ nam thanh niên đột nhập vào tiệm vàng, trộm cắp tài sản trị giá hàng trăm triệu đồng.
-
2 giờ trướcCơ quan điều tra đã khởi tố vụ án, tạm giữ hình sự 10 đối tượng để điều tra vụ tai nạn giao thông trên phố Trần Hưng Đạo (Hà Nội) làm 1 cô gái tử vong.
-
5 giờ trướcKhẳng định không kêu oan, bị cáo Trương Mỹ Lan xin HĐXX giảm nhẹ hình phạt và mong nhận lại được các tài sản gồm tòa biệt thự cổ, 2 du thuyền và nhiều căn nhà trên phố Nguyễn Huệ.
-
5 giờ trướcSau vụ tai nạn khiến 1 người đang dừng chờ đèn đỏ tử vong, nhiều người bày tỏ mong muốn lực lượng chức năng vào cuộc quyết liệt để xử lý dứt điểm nạn "quái xế" gây náo loạn đường phố.
-
6 giờ trướcDự báo thời tiết 5/11/2024, không khí lạnh tiếp tục ảnh hưởng đến Bắc Bộ và Bắc Trung Bộ, trời rét đậm, vùng núi có nơi dưới 15 độ.
-
7 giờ trướcMột số đoạn tường nối với hàng rào bị sập do cây đổ sau bão và trở thành nơi chứa rác. Cảnh ngổn ngang, xơ xác hiện lên khắp nơi bên trong Công viên Tuổi Trẻ Thủ đô.
-
7 giờ trướcMột ngôi nhà 3 tầng ở đường Quang Trung (phường Quang Trung, Sơn Tây, Hà Nội) bất ngờ đổ sập. Nguyên nhân ban đầu được xác định do hàng xóm đào móng xây nhà.
-
7 giờ trướcLiên quan vụ án “Vi phạm quy định về quản lý, sử dụng tài sản Nhà nước gây thất thoát lãng phí” xảy ra tại Dự án Khu đô thị biển Phan Thiết", CQĐT kê biên rất nhiều bất động sản.
-
8 giờ trướcCơn mưa lớn kéo dài từ khoảng 3h sáng 5/11 đã khiến nước ngập nhiều tuyến phố ở Đà Nẵng.
-
19 giờ trướcTheo quan điểm của luật sư, vụ việc nhóm thanh thiếu niên điều khiển xe máy với tốc độ cao, bấm còi inh ỏi... trên phố Hà Nội, gây tai nạn khiến người đi đường tử vong có dấu hiệu của hành vi đua xe và tổ chức đua xe trái phép, gây rối trật tự công cộng.
-
23 giờ trướcMới đây, trên mạng xã hội lan truyền clip tài xế xe buýt ở TPHCM vừa điều khiển xe vừa sử dụng điện thoại. Ngay khi nhận thông tin, cảnh sát giao thông đã vào cuộc xử lý.
-
1 ngày trướcCơ quan công an tại Đắk Lắk đang xác minh thông tin một nữ shipper bị nam thanh niên đánh đấm túi bụi, cầm rựa dọa chém gây bức xúc dư luận.
-
1 ngày trướcThế Anh, Bình hẹn nhau đến quán karaoke Bình Minh Nhớ ở Hà Nội mua ma tuý để sử dụng. Mỗi người sử dụng 1 viên ma tuý, viên còn lại nghiền ra cho vào cốc bia để cho Ch. uống.
-
1 ngày trướcNhờ sự cảnh giác của nhân viên ngân hàng và lực lượng công an, một phụ nữ ở TP Biên Hòa (Đồng Nai) thoát khỏi bẫy lừa đảo của kẻ gian, suýt mất 380 triệu đồng.
-
1 ngày trướcTại cơ quan công an, nữ sinh N.H.N cho biết, bản thân không nhớ sự việc gì đã diễn ra, lúc tỉnh dậy đã thấy mình trong bệnh viện. Khi nghe bạn kể lại sự việc, N. mới biết mình đã gây tai nạn chết người
-
1 ngày trướcXe khách mất lái, lao vào nhà dân rồi tông gãy trụ viễn thông VNPT, cột đèn chiếu sáng ở huyện Chư Pưh, Gia Lai.
-
1 ngày trướcCông an tỉnh Đồng Nai xử phạt tài xế ô tô khách về hành vi chở 28 học sinh nhưng không có giấy phép lái xe.
-
1 ngày trướcSáng nay (4/11), TAND TPHCM mở phiên xét xử phúc thẩm vụ án Vạn Thịnh Phát giai đoạn 1 để xem xét kháng cáo của bị cáo Trương Mỹ Lan và 47 đồng phạm.
Tin tức mới nhất
-
28 phút trước
-
32 phút trước
-
1 giờ trước
Hay nhất 2sao
-
8 ngày trước