Sở hữu tấm lưng 'thắt đáy con ong' chỉ với 7 bài tập đơn giản này
Hãy cùng tìm hiểu xem vì sao nữ cũng nên tập cho vùng lưng và cách tập lưng cho nữ nào tốt nhất nhé.
Trước hết bạn cần phải biết cơ lưng đóng vai trò rất quan trọng trong cuộc sống cũng như vẻ đẹp hình thể cho cả nam và nữ.
Nhiều chị em phụ nữ thường chỉ tập trung vào phần ngực, mông, đùi, eo, nhưng ít khi chăm chút cho phần lưng dẫn tới tình trạng lưng tích mỡ, lộ xương, không săn chắc. Chính điều này khiến cho chị em kém đi vẻ đẹp khi diện các kiểu quần áo khoe vùng lưng của mình.
Hầu hết chị em đều chỉ chăm chăm thực hiện các bài tập cho các nhóm cơ mà chúng ta thấy được trong gương, còn những vùng nào khó thấy thường ít để tâm. Kết quả là, vùng lưng khỏe cực kỳ quan trọng nhưng cũng thường bị bỏ qua nhất.
Các bó cơ lưng luôn đi liền với bất kỳ hoạt động, động tác nào mà chúng ta thực hiện mỗi ngày, vì vậy chúng ta cần một vùng lưng đủ khỏe để thực hiện tất cả các công việc, hoạt động đó. Đặc biệt, vùng lưng khỏe mạnh sẽ giúp tạo nền tảng vững chắc cho các nhóm cơ khác.
Ngoài những lợi ích về sức mạnh và chức năng khi luyện tập cơ lưng mang lại, lưng khỏe và vai phát triển tốt sẽ giúp vòng eo của bạn trong nhỏ hơn, thon gọn eo.
Đọc tới đây bạn đã hiểu câu "thắt đáy lưng ong" là sao rồi đó. Ngoài ra, bạn sẽ chẳng cần phải lo lắng về mỡ vùng lưng hay đau lưng nữa khi có vùng cơ lưng khỏe mạnh rồi.
Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu 7 bài tập gym nhất dành cho vùng lưng để chị em có thể thực hiện ngay tại nhà.
Bài tập 1: Gập người phía trước (Forward bends)
- Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai.
- Từ từ đổ người về phía trước, cố gắng giữ đầu gối thẳng và thăng bằng.
- Chạm được tay xuống sàn nhà, tập trung vào toàn bộ lưng.
Bài tập 2: Gập người sang bên (Side bends)
Với bài tập này bạn cần chuẩn bị một quả tạ khoảng 2 cân.
- Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai.
- Đặt tay phải ra sau gáy.
- Cầm quả tạ bằng tay phải, buông thõng và gập người về phía bên phải khoảng 40 độ, tập trung vào phần cơ lưng phía bên trái.
- Lặp lại với phía bên còn lại.
Bài tập 3: Chống đẩy (Push-ups)
Vị trí bắt đầu:
- Đặt 2 tay rộng bằng khoảng 1.5 lần vai và thấp hơn vai tầm 20-25cm, 2 mũi chân sát nhau.
- Chống người lên sao cho từ gót chân đến đầu bạn tạo thành 1 đường thẳng chếch lên, tay cũng thẳng nhưng không được khóa khớp.
Kỹ thuật thực hiện 1 reps :
- Tại vị trí bắt đầu bạn hít vào và tập trung sức vào cơ ngực, dần dần hạ người thấp xuống nhưng vẫn giữ thẳng lưng cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực căng ra và thì dừng lại 1 nhịp (vị trí này cùi chỏ của bạn sẽ cao hơn vai 1 chút).
- Gồng cơ ngực và lưng ép thật mạnh cơ này nâng người lên phía trên trở lại vị trí bắt đầu.
Bài tập 4: Dáng cây cung (Bow pose)
- Nằm úp người trên sàn.
- Gập lưng lên trên, đưa 2 cổ chân lên và đưa 2 cánh tay ra sau cùng lúc. Dùng tay giữ lấy 2 mắt cá chân.
- Hít sâu, giữ nguyên trong khoảng 5-7 giây.
- Thở đều và trở về vị trí ban đầu.
Bài tập 5: Siêu nhân (Superman)
- Nằm úp người trên sàn.
- Nâng cao cả hai chân và cánh tay cùng lúc cách khoảng 10-15cm so với mặt đất, dồn lực vào lưng.
- Hít sâu, giữ nguyên trong khoảng 5-7 giây.
- Thở đều và trở về vị trí ban đầu.
Bài tập 6: Gập lưng trên bóng (Upper back lifts on stability ball)
Ở bài tập này bạn cần phải có bóng chuyên dụng cho gym.
- Nằm lên bóng tại vị trí thật thoải mái và cân bằng, điểm tiếp xúc tại bụng.
- Đặt 2 bàn tay ra sau gáy.
- Nâng cao và hạ thấp vai cùng phần trên lưng, chú ý phải giữ cổ và vai phải là 1 đường thẳng.
Bài tập 7: Cây cầu (Bridge)
Bài tập này cực kỳ hiệu quả cho phần lưng, nhưng nó có thể nguy hiểm nếu làm điều đó mà không cần chuẩn bị. Bạn chỉ nên tập Bridge sau khi tập thể dục thường xuyên với các bài tập thể dục khác một vài tuần.
- Nằm ngửa trên sàn, 2 chân chống lên.
- Đặt lòng bàn tay lên sàn nhà phía trên đầu.
- Bắt đầu nhẹ nhàng nâng hông lên và sau đó là vai, lưng.
- Giữ ở điểm cao nhất trong 3-5 giây.
- Cố gắng trở lại vị trí ban đầu bằng cách nhẹ nhàng hạ thấp lưng xuống sàn nhà.
Chúc các bạn thành công!
Theo Khám phá
-
3 giờ trướcNgày 22/11, Đài Truyền hình Việt Nam cho biết, đã làm việc với các cơ quan chức năng về vụ tai nạn ở Mai Châu (Hòa Bình).
-
4 giờ trướcCác đối tượng liên quan đến việc mua bán, ép các thiếu nữ làm tiếp viên quán karaoke và giữ người trái pháp luật ở Cần Thơ vừa bị tòa phạt tù.
-
5 giờ trướcCần tiền tiêu, Mai Văn Quang mang theo dao nhọn, loanh quanh ở khu vực cầu đi bộ ở Hà Nội, tìm người dân sơ hở để cướp tài sản.
-
5 giờ trướcVận chuyển 30 bánh heroin, 18kg thuốc lắc, 21kg ketamin, 20kg ma túy tổng hợp dạng đá từ Lào qua Việt Nam, 2 đối tượng người Lào vừa lĩnh án tử.
-
5 giờ trướcBị cáo Trương Mỹ Lan cho biết quan hệ làm ăn với Tập đoàn Tuần Châu Quảng Ninh của ông Đào Hồng Tuyển từ năm 2016, và hai bên đã có giao dịch mua bán cổ phần, dự án bất động sản.
-
9 giờ trướcNửa đêm, Nguyễn Văn Đoan cảm thấy bực tức vì bị ông C. nhiều lần chửi nên đã nảy sinh ý định phóng hoả, đốt nhà ông này để trả thù.
-
10 giờ trướcLực lượng Cảnh sát PCCC&CNCH Công an TP Hà Nội đã giải cứu 2 người bị mắc kẹt trong ngôi nhà đang cháy ở quận Long Biên.
-
10 giờ trước8 tài sản đang nằm trong 1.121 mã tài sản của bà Trương Mỹ Lan bị kê biên, con trai “chúa đảo” Tuần Châu đề nghị toà phúc thẩm loại bỏ các tài sản này ra khỏi vụ án hình sự để cho các bên khởi kiện bằng vụ án dân sự.
-
11 giờ trướcCông an tỉnh Hà Giang bắt đối tượng Vương Văn Thiêng (37 tuổi, trú xã Tân Tiến, huyện Hoàng Su Phì) vì hành vi giết người.
-
13 giờ trướcCông an đã bắt nhóm thanh thiếu niên điều khiển xe máy trên đường với tốc độ cao, hò hét và kéo lê các tuýp sắt hàn dao phóng lợn xuống đường gây khiếp sợ cho người dân.
-
14 giờ trướcTin và làm theo kẻ tự xưng là công an, bà L. ở Hà Nội đã cài đặt phần mềm dịch vụ công giả mạo nhằm đồng bộ dữ liệu dân cư cho con và quét nhận diện khuôn mặt trên điện thoại, để rồi bị lừa hơn 100 triệu đồng.
-
15 giờ trướcDo số lượng hài cốt nhiều, đơn vị thi công phải di chuyển sang khu vực vườn hoa trước cửa Trường Đại học Công Đoàn (Hà Nội) để tiếp tục thu gom. Cơ quan chức năng đã tạm dừng thu gom vì hết tiểu.
-
15 giờ trướcKhi đang nằm võng ở quán cà phê để nghỉ ngơi, ông Toàn bị bạn mang dao chém tới tấp, hậu quả đứt lìa ngón tay.
-
16 giờ trướcLãnh đạo UBND xã Mai Đình (huyện Sóc Sơn, Hà Nội) cho biết, cơ quan công an đang điều tra, làm rõ nguyên nhân vụ thanh niên cướp ô tô, đánh chết người xảy ra trên địa bàn.
-
16 giờ trướcDự báo thời tiết 22/11/2024, các tỉnh từ Quảng Trị đến Bình Định có mưa to đến rất to trong hôm nay và ngày mai, cục bộ có nơi mưa trên 300mm. Bắc Bộ và Thanh Hóa rét về đêm và sáng sớm.
-
17 giờ trướcTheo dự báo thời tiết, trước khi đón đợt không khí lạnh tăng cường vào ngày 25 và 27/11, Hà Nội và miền Bắc tiếp tục tái diễn kiểu thời tiết lạnh về đêm và sáng, trưa chiều nắng hanh.
-
1 ngày trướcNgày 21/11, lãnh đạo UBND xã Krông Năng (huyện Krông Pa, Gia Lai) xác nhận, có vụ việc một em bé 4 tuổi nghi bị gã đàn ông hàng xóm xâm hại. Cơ quan chức năng đang xác minh, làm rõ.
-
1 ngày trướcQuá trình cải tạo đường và hệ thống thoát nước ngõ 167 Tây Sơn (quận Đống Đa, Hà Nội), lực lượng công nhân đã phát hiện gần 150 bộ hài cốt nằm ở độ sâu gần 1m.
-
1 ngày trướcBị tuyên phạt chung thân vì liên quan tới vụ Vạn Thịnh Phát, cựu cục trưởng Đỗ Thị Nhàn mong được xem xét thêm những tình tiết giảm nhẹ mới để có thể sớm trở về với gia đình và điều trị bệnh.
-
1 ngày trướcMột người đàn ông được phát hiện đã tử vong trong tư thế treo cổ tại nghĩa trang phường Chi Lăng, TP Pleiku (tỉnh Gia Lai), cạnh ngôi mộ của người cha.
Tin tức mới nhất
-
3 giờ trước
-
5 giờ trước
-
5 giờ trước
Hay nhất 2sao
-
10 ngày trước
-
11 ngày trước