Sở hữu tấm lưng 'thắt đáy con ong' chỉ với 7 bài tập đơn giản này
Hãy cùng tìm hiểu xem vì sao nữ cũng nên tập cho vùng lưng và cách tập lưng cho nữ nào tốt nhất nhé.
Trước hết bạn cần phải biết cơ lưng đóng vai trò rất quan trọng trong cuộc sống cũng như vẻ đẹp hình thể cho cả nam và nữ.
Nhiều chị em phụ nữ thường chỉ tập trung vào phần ngực, mông, đùi, eo, nhưng ít khi chăm chút cho phần lưng dẫn tới tình trạng lưng tích mỡ, lộ xương, không săn chắc. Chính điều này khiến cho chị em kém đi vẻ đẹp khi diện các kiểu quần áo khoe vùng lưng của mình.
Hầu hết chị em đều chỉ chăm chăm thực hiện các bài tập cho các nhóm cơ mà chúng ta thấy được trong gương, còn những vùng nào khó thấy thường ít để tâm. Kết quả là, vùng lưng khỏe cực kỳ quan trọng nhưng cũng thường bị bỏ qua nhất.
Các bó cơ lưng luôn đi liền với bất kỳ hoạt động, động tác nào mà chúng ta thực hiện mỗi ngày, vì vậy chúng ta cần một vùng lưng đủ khỏe để thực hiện tất cả các công việc, hoạt động đó. Đặc biệt, vùng lưng khỏe mạnh sẽ giúp tạo nền tảng vững chắc cho các nhóm cơ khác.
Ngoài những lợi ích về sức mạnh và chức năng khi luyện tập cơ lưng mang lại, lưng khỏe và vai phát triển tốt sẽ giúp vòng eo của bạn trong nhỏ hơn, thon gọn eo.
Đọc tới đây bạn đã hiểu câu "thắt đáy lưng ong" là sao rồi đó. Ngoài ra, bạn sẽ chẳng cần phải lo lắng về mỡ vùng lưng hay đau lưng nữa khi có vùng cơ lưng khỏe mạnh rồi.
Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu 7 bài tập gym nhất dành cho vùng lưng để chị em có thể thực hiện ngay tại nhà.
Bài tập 1: Gập người phía trước (Forward bends)
- Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai.
- Từ từ đổ người về phía trước, cố gắng giữ đầu gối thẳng và thăng bằng.
- Chạm được tay xuống sàn nhà, tập trung vào toàn bộ lưng.
Bài tập 2: Gập người sang bên (Side bends)
Với bài tập này bạn cần chuẩn bị một quả tạ khoảng 2 cân.
- Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai.
- Đặt tay phải ra sau gáy.
- Cầm quả tạ bằng tay phải, buông thõng và gập người về phía bên phải khoảng 40 độ, tập trung vào phần cơ lưng phía bên trái.
- Lặp lại với phía bên còn lại.
Bài tập 3: Chống đẩy (Push-ups)
Vị trí bắt đầu:
- Đặt 2 tay rộng bằng khoảng 1.5 lần vai và thấp hơn vai tầm 20-25cm, 2 mũi chân sát nhau.
- Chống người lên sao cho từ gót chân đến đầu bạn tạo thành 1 đường thẳng chếch lên, tay cũng thẳng nhưng không được khóa khớp.
Kỹ thuật thực hiện 1 reps :
- Tại vị trí bắt đầu bạn hít vào và tập trung sức vào cơ ngực, dần dần hạ người thấp xuống nhưng vẫn giữ thẳng lưng cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực căng ra và thì dừng lại 1 nhịp (vị trí này cùi chỏ của bạn sẽ cao hơn vai 1 chút).
- Gồng cơ ngực và lưng ép thật mạnh cơ này nâng người lên phía trên trở lại vị trí bắt đầu.
Bài tập 4: Dáng cây cung (Bow pose)
- Nằm úp người trên sàn.
- Gập lưng lên trên, đưa 2 cổ chân lên và đưa 2 cánh tay ra sau cùng lúc. Dùng tay giữ lấy 2 mắt cá chân.
- Hít sâu, giữ nguyên trong khoảng 5-7 giây.
- Thở đều và trở về vị trí ban đầu.
Bài tập 5: Siêu nhân (Superman)
- Nằm úp người trên sàn.
- Nâng cao cả hai chân và cánh tay cùng lúc cách khoảng 10-15cm so với mặt đất, dồn lực vào lưng.
- Hít sâu, giữ nguyên trong khoảng 5-7 giây.
- Thở đều và trở về vị trí ban đầu.
Bài tập 6: Gập lưng trên bóng (Upper back lifts on stability ball)
Ở bài tập này bạn cần phải có bóng chuyên dụng cho gym.
- Nằm lên bóng tại vị trí thật thoải mái và cân bằng, điểm tiếp xúc tại bụng.
- Đặt 2 bàn tay ra sau gáy.
- Nâng cao và hạ thấp vai cùng phần trên lưng, chú ý phải giữ cổ và vai phải là 1 đường thẳng.
Bài tập 7: Cây cầu (Bridge)
Bài tập này cực kỳ hiệu quả cho phần lưng, nhưng nó có thể nguy hiểm nếu làm điều đó mà không cần chuẩn bị. Bạn chỉ nên tập Bridge sau khi tập thể dục thường xuyên với các bài tập thể dục khác một vài tuần.
- Nằm ngửa trên sàn, 2 chân chống lên.
- Đặt lòng bàn tay lên sàn nhà phía trên đầu.
- Bắt đầu nhẹ nhàng nâng hông lên và sau đó là vai, lưng.
- Giữ ở điểm cao nhất trong 3-5 giây.
- Cố gắng trở lại vị trí ban đầu bằng cách nhẹ nhàng hạ thấp lưng xuống sàn nhà.
Chúc các bạn thành công!
Theo Khám phá
-
2 giờ trướcTheo lãnh đạo UBND phường Tây Mỗ (quận Nam Từ Liêm, Hà Nội), chi tiết giúp phát hiện người phụ nữ chết trên ghế sofa ở khu chung cư cao cấp tại Hà Nội là có người đàn ông muốn thuê căn hộ này nên nhờ ban quản lý mở cửa.
-
2 giờ trướcNhững chiếc túi giấy đựng tiền tỷ lần lượt được người của Công ty AIC mang đến phòng làm việc của ông Dương Hoa Xô (nguyên giám đốc Trung tâm Công nghệ sinh học thuộc Sở NN&PTNT TP.HCM) nhằm hối lộ.
-
3 giờ trướcNgày đầu của kỳ nghỉ lễ 30/4 - 1/5, toàn quốc xảy ra 60 vụ tai nạn giao thông, làm chết 24 người và bị thương 51 người.
-
3 giờ trướcTrong ngày thứ hai của kỳ nghỉ lễ 30/4-1/5, cả nước đón thêm một ngày nắng nóng gay gắt, nhiều nơi dự báo ngưỡng nhiệt trên 41 độ C.
-
8 giờ trướcLãnh đạo UBND phường Tây Mỗ (quận Nam Từ Liêm, Hà Nội) cho biết, lý do không kịp thời phát hiện lúc người phụ nữ tử vong ở khu chung cư cao cấp là do người ngoài không ai vào được căn hộ.
-
8 giờ trướcCông an tỉnh Nam Định thông tin, Phòng Cảnh sát Điều tra tội phạm về ma túy (PC04) đã triệt phá đường dây mua bán, tàng trữ, vận chuyển trái phép chất ma túy liên tỉnh, thu giữ nhiều vũ khí quân dụng.
-
9 giờ trướcBị can 15 tuổi sát hại thiếu nữ ở Hải Phòng phải chịu trách nhiệm hình sự đối với tội danh Giết người.
-
9 giờ trướcBé trai 2 tuổi chạy sang nhà hàng xóm chơi, ngã xuống hồ cá koi sâu 1,2m. Khoảng 8 phút sau trẻ mới được phát hiện và đưa lên bờ khi đã ngừng tim, ngừng thở.
-
9 giờ trướcTrung tâm An ninh hàng không sân bay Đà Nẵng vừa bàn giao chiếc túi xách bên trong chứa hơn 300 triệu đồng cho nam hành khách để quên.
-
13 giờ trướcCông an quận Nam Từ Liêm (TP Hà Nội) đang điều tra nguyên nhân tử vong của một nữ giới trong căn hộ chung cư thuộc phường Tây Mỗ.
-
14 giờ trướcHình ảnh hai du khách đậu xe ngược chiều, tiểu bậy ngay trên kè biển Vũng Tàu khiến nhiều người bức xúc, đề nghị lực lượng chức năng vào cuộc.
-
14 giờ trướcTừ hôm nay đến 30/4, miền Bắc bước vào chuỗi ngày nắng nóng đỉnh điểm với nhiệt độ cao nhất lên tới 40 độ. Các khu vực khác trên cả nước tiếp tục có nắng nóng gay gắt đến đặc biệt gay gắt.
-
1 ngày trướcChiều 26/4, người dân đã bắt đầu đổ xô về các bến xe tại Hà Nội để về quê nghỉ lễ 30/4-1/5. Dự kiến hành khách đi xe tuyến cố định năm nay tăng đột biến.
-
1 ngày trướcTheo dự báo thời tiết, sau kỳ nghỉ lễ 30/4, Bắc Bộ đón khối không khí lạnh yếu từ lục địa Trung Quốc di chuyển xuống. Thời tiết sẽ có sự thay đổi, trời có mưa sau chuỗi ngày nắng nóng.
-
1 ngày trướcKết quả kiểm nghiệm mẫu nguyên liệu thực phẩm phát hiện vi khuẩn Staphylococcus aureus ở phần rong biển cơm cuộn là tác nhân khiến 74 người ở Khánh Hòa bị ngộ độc.
-
1 ngày trướcSau khi bị tuyên án tử hình, bà Trương Mỹ Lan đã kháng cáo toàn bộ bản án sơ thẩm, cho rằng mình không chiếm đoạt tiền của Ngân hàng SCB.
-
1 ngày trướcSau khi một học sinh lớp 6 đọc, viết chưa thạo được phát hiện, Phòng GD-ĐT huyện Minh hoá đã chỉ đạo các trường tiểu học, THCS rà soát chất lượng học sinh yếu kém.
-
1 ngày trướcCơ quan điều tra xác định, do mâu thuẫn tình cảm nên đối tượng Hàng A Hồ (Lai Châu) dùng dao nhọn đâm tử vong 2 mẹ con chị L.
-
1 ngày trướcNguyễn Minh Nhựt ở Vĩnh Long cầm hung khí đe dọa giết cha mẹ và nhiều người thân của mình.
Tin tức mới nhất
Hay nhất 2sao
-
11 ngày trước