Vượt qua 7 thử thách squat cho vòng 3 tròn đẹp, quyến rũ nhất
Trước khi tập những biến thể của Squat, hãy chắc chắn rằng bạn đã thành thạo những kĩ năng cơ bản, có như vậy bạn mới có vòng 3 tròn đẹp.
Không thể phủ nhận sự đơn giản, hiệu quả và đa năng mà các bài tập squat mang lại khi có thể rèn luyện toàn bộ thân dưới, bao gồm: bắp chân, đùi sau, mông, đùi trước và lưng dưới. Dạng bài tập này còn giúp bạn tăng khả năng giữ thăng bằng và ngăn ngừa nhiều chấn thương trong tập luyện cũng như cuộc sống thường ngày. Nhưng bạn có tự tin là mình sẽ thực hiện được chuẩn xác 7 động tác Squat từ cơ bản đến nâng cao này?
Squat cơ bản
Trước khi tập những biến thể của Squat, hãy chắc chắn rằng bạn đã thành thạo những kĩ năng cơ bản! Một mẹo nhỏ của Squat là hãy tưởng tượng rằng bạn đang ngồi trên một chiếc ghế và bạn nên dồn trọng lượng của mình vào gót chân.
Cách tập:
- Bắt đầu với tư thế chân rộng ngang vai (hoặc rộng hơn vai một chút), tay đặt trước ngực hoặc đưa ra sau đầu để giữ thăng bằng.
- Từ từ hạ thấp đầu gối và phần hông, đưa mông ra sau nhiều nhất có thể (như khi bạn đang ngồi vào một chiếc ghế). Lưu ý: ưỡn ngực, thẳng lưng.
- Tiếp tục hạ thấp trọng tâm sao cho phần đùi song song với mặt đất và giữ đầu gối mở rộng.
- Siết chặt bụng khi bạn dùng gót chân, đẩy người lên vị trí đứng thẳng ban đầu.
- Thực hiện 2-3 hiệp (mỗi hiệp 15 lần).
Squat với tạ cơ bản
Khi đã thành thạo Squat cơ bản, đây là lúc bắt đầu thử thách với một chút tập tạ. Động tác này sẽ tác động thêm cơ bụng và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn.
Cách tập:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng hông. Mỗi tay cầm một tạ đơn phía trên vai (mức tạ thấp nhất: 2kg).
- Từ từ hạ thấp trọng tâm, sao cho đầu gối luôn mở rộng, không đưa đầu gối vào phía trong hay di chuyển đầu gối trong khi hạ người xuống thấp. Lưu ý, hãy dồn trọng lượng vào gót chân.
- Tiếp tục phát lực từ gót chân, đẩy người lên trên, trở về tư thế đứng thẳng. Hãy chắc chắn rằng lưng của bạn luôn thẳng nhé!
- Thực hiện 2-3 hiệp (mỗi hiệp 15 lần).
Goblet Squat
Động tác này sẽ tác động vào đùi và hông của bạn. Khi bạn đã quen với động tác này, bạn nên cầm thêm tạ đơn hoặc kettlebell để đạt được hiệu quả cao hơn.
Cách tập:
- Đứng thẳng chân rộng hơn vai.
- Hạ thấp thân trên, đưa mông về sau, mở rộng đầu gối cho đến khi phần đùi song song với mặt đất và khuỷu tay chạm đến đầu gối.
- Dồn trọng lượng của bạn vào gót chân, đẩy người trở về tư thế đứng thẳng ban đầu. Tăng thêm mức tạ để thử thách bản thân nhé!
- Thực hiện 2 hiệp (mỗi hiệp 15 lần).
Squat with Overhead Press
Động tác này khá đa năng, vừa giúp bạn cải thiện vòng 3 cũng như làm thon gọn bờ vai của bạn.
Cách tập:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng hông. Chuẩn bị sẵn 2 chiếc tạ đơn (mức tạ thấp nhất: 2 Kg) cạnh bàn chân.
- Thực hiện động tác squat, khi hạ người, tay phải nắm lấy đơn bên phải (hít vào).
- Khi đứng lên (thở ra), đưa tạ thẳng lên qua đầu.
- Thực hiện lần squat tiếp theo, hạ người, đặt tạ về vị trí ban đầu, tay trái nắm lấy tạ bên trái.
- Đứng lên, đưa tạ thẳng lên qua đầu.
- Như vậy là được 1 lần. Hãy thực hiện 2 hiệp (mỗi hiệp 15 lần).
Sumo squat
Mở rộng chân khi bạn thực hiện Sumo squat giúp bạn tác động mạnh hơn vào cơ mông, giúp bạn có một vòng 3 săn chắc, nở nang cũng như phần đùi trong thon gọn.
Cách tập:
- Đứng thẳng với chân mở rộng, mũi chân hướng ra ngoài. Nắm hai bàn tay trước ngực.
- Bắt đầu thực hiện squat, hạ thân trên xuống sâu đến khi phần đùi song song với mặt đất. Luôn nhớ dồn trọng lượng vào gót chân nhé!
- Đứng dậy, lưu ý siết mông và thẳng chân hết cỡ.
- Thực hiện 2 hiệp (mỗi hiệp 15 lần).
Deep Squat with Weights
- Chuẩn bị sẵn một chiếc tạ đơn đặt giữa 2 bàn chân. Đứng thẳng, mở rộng chân.
- Đưa hông ra sau và bắt đầu hạ thấp thân trên đến khi phần đùi song song với mặt đất.
- Cầm chiếc tạ đã đặt sẵn dưới chân, không cong lưng và luôn dồn trọng lượng vào gót chân. Đứng dậy để trở về tư thế ban đầu.
- Đưa hông ra sau, cúi người để hạ tạ xuống. Như vậy là được 1 lần.
- Thực hiện 2 hiệp (mỗi hiệp 15 lần).
Jumping Side Squat
Thử thách sẽ đến cùng với bóng Bosu. Động tác này giúp bạn tập luyện cơ bụng, thân dưới và khả năng giữ thăng bằng. Đây là bài tập kết hợp giữa squat và cardio rất hiệu quả.
Cách tập:
- Đặt chân trái vào giữa bóng Bosu, chân phải đặt song song với chân trái dưới mặt đất. Tay nắm nhẹ trước ngực và hạ người, thực hiện động tác squat.
- Một cách nhanh nhẹn, nhảy sang bên trái, qua bóng Bosu để chân phải đặt vừa giữa bóng và chân trái dưới mặt đất.
- Vẫn giữ trọng tâm thấp, nhảy sang bên phải trở về tư thế ban đầu. Như vậy là được một lần.
- Thực hiện 2 hiệp (mỗi hiệp 10 lần).
Squat cơ bản
Trước khi tập những biến thể của Squat, hãy chắc chắn rằng bạn đã thành thạo những kĩ năng cơ bản! Một mẹo nhỏ của Squat là hãy tưởng tượng rằng bạn đang ngồi trên một chiếc ghế và bạn nên dồn trọng lượng của mình vào gót chân.
Cách tập:
- Bắt đầu với tư thế chân rộng ngang vai (hoặc rộng hơn vai một chút), tay đặt trước ngực hoặc đưa ra sau đầu để giữ thăng bằng.
- Từ từ hạ thấp đầu gối và phần hông, đưa mông ra sau nhiều nhất có thể (như khi bạn đang ngồi vào một chiếc ghế). Lưu ý: ưỡn ngực, thẳng lưng.
- Tiếp tục hạ thấp trọng tâm sao cho phần đùi song song với mặt đất và giữ đầu gối mở rộng.
- Siết chặt bụng khi bạn dùng gót chân, đẩy người lên vị trí đứng thẳng ban đầu.
- Thực hiện 2-3 hiệp (mỗi hiệp 15 lần).
Squat với tạ cơ bản
Khi đã thành thạo Squat cơ bản, đây là lúc bắt đầu thử thách với một chút tập tạ. Động tác này sẽ tác động thêm cơ bụng và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn.
Cách tập:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng hông. Mỗi tay cầm một tạ đơn phía trên vai (mức tạ thấp nhất: 2kg).
- Từ từ hạ thấp trọng tâm, sao cho đầu gối luôn mở rộng, không đưa đầu gối vào phía trong hay di chuyển đầu gối trong khi hạ người xuống thấp. Lưu ý, hãy dồn trọng lượng vào gót chân.
- Tiếp tục phát lực từ gót chân, đẩy người lên trên, trở về tư thế đứng thẳng. Hãy chắc chắn rằng lưng của bạn luôn thẳng nhé!
- Thực hiện 2-3 hiệp (mỗi hiệp 15 lần).
Goblet Squat
Động tác này sẽ tác động vào đùi và hông của bạn. Khi bạn đã quen với động tác này, bạn nên cầm thêm tạ đơn hoặc kettlebell để đạt được hiệu quả cao hơn.
Cách tập:
- Đứng thẳng chân rộng hơn vai.
- Hạ thấp thân trên, đưa mông về sau, mở rộng đầu gối cho đến khi phần đùi song song với mặt đất và khuỷu tay chạm đến đầu gối.
- Dồn trọng lượng của bạn vào gót chân, đẩy người trở về tư thế đứng thẳng ban đầu. Tăng thêm mức tạ để thử thách bản thân nhé!
- Thực hiện 2 hiệp (mỗi hiệp 15 lần).
Squat with Overhead Press
Động tác này khá đa năng, vừa giúp bạn cải thiện vòng 3 cũng như làm thon gọn bờ vai của bạn.
Cách tập:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng hông. Chuẩn bị sẵn 2 chiếc tạ đơn (mức tạ thấp nhất: 2 Kg) cạnh bàn chân.
- Thực hiện động tác squat, khi hạ người, tay phải nắm lấy đơn bên phải (hít vào).
- Khi đứng lên (thở ra), đưa tạ thẳng lên qua đầu.
- Thực hiện lần squat tiếp theo, hạ người, đặt tạ về vị trí ban đầu, tay trái nắm lấy tạ bên trái.
- Đứng lên, đưa tạ thẳng lên qua đầu.
- Như vậy là được 1 lần. Hãy thực hiện 2 hiệp (mỗi hiệp 15 lần).
Sumo squat
Mở rộng chân khi bạn thực hiện Sumo squat giúp bạn tác động mạnh hơn vào cơ mông, giúp bạn có một vòng 3 săn chắc, nở nang cũng như phần đùi trong thon gọn.
Cách tập:
- Đứng thẳng với chân mở rộng, mũi chân hướng ra ngoài. Nắm hai bàn tay trước ngực.
- Bắt đầu thực hiện squat, hạ thân trên xuống sâu đến khi phần đùi song song với mặt đất. Luôn nhớ dồn trọng lượng vào gót chân nhé!
- Đứng dậy, lưu ý siết mông và thẳng chân hết cỡ.
- Thực hiện 2 hiệp (mỗi hiệp 15 lần).
Deep Squat with Weights
- Chuẩn bị sẵn một chiếc tạ đơn đặt giữa 2 bàn chân. Đứng thẳng, mở rộng chân.
- Đưa hông ra sau và bắt đầu hạ thấp thân trên đến khi phần đùi song song với mặt đất.
- Cầm chiếc tạ đã đặt sẵn dưới chân, không cong lưng và luôn dồn trọng lượng vào gót chân. Đứng dậy để trở về tư thế ban đầu.
- Đưa hông ra sau, cúi người để hạ tạ xuống. Như vậy là được 1 lần.
- Thực hiện 2 hiệp (mỗi hiệp 15 lần).
Jumping Side Squat
Thử thách sẽ đến cùng với bóng Bosu. Động tác này giúp bạn tập luyện cơ bụng, thân dưới và khả năng giữ thăng bằng. Đây là bài tập kết hợp giữa squat và cardio rất hiệu quả.
Cách tập:
- Đặt chân trái vào giữa bóng Bosu, chân phải đặt song song với chân trái dưới mặt đất. Tay nắm nhẹ trước ngực và hạ người, thực hiện động tác squat.
- Một cách nhanh nhẹn, nhảy sang bên trái, qua bóng Bosu để chân phải đặt vừa giữa bóng và chân trái dưới mặt đất.
- Vẫn giữ trọng tâm thấp, nhảy sang bên phải trở về tư thế ban đầu. Như vậy là được một lần.
- Thực hiện 2 hiệp (mỗi hiệp 10 lần).
(Hướng dẫn tập luyện: NShape Fitness)
Theo Trí Thức Trẻ
Theo Trí Thức Trẻ
-
3 giờ trướcTại Việt Nam, quả trứng gà có giá vô cùng rẻ, tuy nhiên khi có mặt ở trời Tây loại quả này được rất nhiều người ưa chuộng và săn lùng.
-
6 giờ trướcTheo một tổ chức tài chính tại Anh, Hội An được đánh giá là điểm du lịch có giá rẻ nhất thế giới. Du khách chỉ cần tốn 1,6 triệu đồng đã có bữa ăn ngon và mua sắm các vật dụng cơ bản.
-
7 giờ trướcCà rốt chứa nhiều chất dinh dưỡng mang lại lợi ích cho sức khỏe như giúp cho mắt và tim khỏe mạnh.
-
11 giờ trướcVới công thức này, bạn sẽ có ngay 1 thịt gà nướng thơm nức mũi nhưng vẫn đảm bảo thịt mềm, ăn cực ngon.
-
20 giờ trướcNhiều người nghĩ rằng gà đông lạnh nếu luộc sẽ khô và nhạt, nhưng nếu biết cách luộc, gà đông lạnh cũng vẫn rất ngon, không kém bao nhiêu so với gà mới thịt.
-
22 giờ trướcNữ ca sĩ Taylor Swift và bạn trai - cầu thủ bóng bầu dục Travis Kelce - vừa trở về sau kỳ nghỉ ở Bahamas. Những thông tin về kỳ nghỉ chính thức đầu tiên của cặp đôi này đang thu hút sự chú ý.
-
1 ngày trướcKhi điều khiển chiến Boeing 747 bay qua Bắc Đại Tây Dương, một viên phi công đã ghi lại khoảnh khắc hiếm hoi từ cửa sổ buồng lái khiến nhiều người "không thốt nên lời".
-
1 ngày trướcTrà tắc xí muội là một thức uống thơm ngon, đặc biệt là mang đến công dụng giải nhiệt cho những ngày hè nắng nóng.
-
1 ngày trướcRau cải cúc là món ăn quen thuộc, cũng là bài thuốc chữa bệnh không phải ai cũng biết.
-
1 ngày trướcSữa chua là món ăn được ưa chuộng và quen thuộc mỗi ngày, nhưng nhiều người không biết nên ăn bao nhiêu hộp một ngày để tốt nhất cho sức khoẻ.
-
1 ngày trướcMua 268.000 đồng/vé nhưng du khách chỉ được trải nghiệm tour đêm đền Ngọc Sơn trong 30 phút. Nhiều người cho biết "cảm thấy hụt hẫng" vì tour quá ngắn và ít hoạt động.
-
1 ngày trướcVượt qua nhiều điểm đến tên tuổi khác trên thế giới, Hà Nội đứng đầu trong danh sách 25 điểm đến ẩm thực tốt nhất thế giới năm 2024 do Tripadvisor công bố.
-
1 ngày trướcDừa không chỉ là loại quả giải khát mà còn giúp điều trị nhiều bệnh khác nhau trong đó có bệnh dạ dày.
-
1 ngày trướcĐóng cửa tiệm sớm 1 phút, nhân viên của tiệm trà sữa tại TPHCM bị phạt 300.000 đồng khiến cộng đồng mạng bức xúc.
-
1 ngày trướcCắt bánh chưng bằng lạt là cách làm truyền thống, được cho là thể hiện sự khéo léo tinh tế, còn cắt bằng dao lại nhanh gọn hơn, nên chọn cách nào?
-
1 ngày trướcLuôn có mặt trong các loại cỗ đám cưới, đám giỗ, lễ Tết nên thịt gà luộc dễ bị thừa nhiều sau tiệc; có thể tận dụng nó để làm những món ngon nào?
-
1 ngày trướcTrong chuyến đi chớp nhoáng tới Hà Nội, Á Hậu Hong Kong 2021 Thiệu Sơ kịp tham quan phố cổ, tới Nhà thờ Lớn và tìm quán bún chả ngon nhất ở thủ đô.
-
1 ngày trướcChân gà sả tắc là món ăn vặt hấp dẫn với hầu hết mọi đối tượng nhưng lại cách làm siêu đơn giản.
-
2 ngày trướcLá gan đóng vai trò quan trọng trong cơ thể con người, giúp hỗ trợ thanh lọc cơ thể, vậy đâu là thực phẩm giúp làm sạch gan tự nhiên?
-
2 ngày trướcNồi cá trắm kho nghệ nóng hổi, thơm “nức mũi” ăn với cơm là ngon hết ý.