Vượt qua 7 thử thách squat cho vòng 3 tròn đẹp, quyến rũ nhất
Trước khi tập những biến thể của Squat, hãy chắc chắn rằng bạn đã thành thạo những kĩ năng cơ bản, có như vậy bạn mới có vòng 3 tròn đẹp.
Không thể phủ nhận sự đơn giản, hiệu quả và đa năng mà các bài tập squat mang lại khi có thể rèn luyện toàn bộ thân dưới, bao gồm: bắp chân, đùi sau, mông, đùi trước và lưng dưới. Dạng bài tập này còn giúp bạn tăng khả năng giữ thăng bằng và ngăn ngừa nhiều chấn thương trong tập luyện cũng như cuộc sống thường ngày. Nhưng bạn có tự tin là mình sẽ thực hiện được chuẩn xác 7 động tác Squat từ cơ bản đến nâng cao này?
Squat cơ bản
Trước khi tập những biến thể của Squat, hãy chắc chắn rằng bạn đã thành thạo những kĩ năng cơ bản! Một mẹo nhỏ của Squat là hãy tưởng tượng rằng bạn đang ngồi trên một chiếc ghế và bạn nên dồn trọng lượng của mình vào gót chân.
Cách tập:
- Bắt đầu với tư thế chân rộng ngang vai (hoặc rộng hơn vai một chút), tay đặt trước ngực hoặc đưa ra sau đầu để giữ thăng bằng.
- Từ từ hạ thấp đầu gối và phần hông, đưa mông ra sau nhiều nhất có thể (như khi bạn đang ngồi vào một chiếc ghế). Lưu ý: ưỡn ngực, thẳng lưng.
- Tiếp tục hạ thấp trọng tâm sao cho phần đùi song song với mặt đất và giữ đầu gối mở rộng.
- Siết chặt bụng khi bạn dùng gót chân, đẩy người lên vị trí đứng thẳng ban đầu.
- Thực hiện 2-3 hiệp (mỗi hiệp 15 lần).
Squat với tạ cơ bản
Khi đã thành thạo Squat cơ bản, đây là lúc bắt đầu thử thách với một chút tập tạ. Động tác này sẽ tác động thêm cơ bụng và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn.
Cách tập:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng hông. Mỗi tay cầm một tạ đơn phía trên vai (mức tạ thấp nhất: 2kg).
- Từ từ hạ thấp trọng tâm, sao cho đầu gối luôn mở rộng, không đưa đầu gối vào phía trong hay di chuyển đầu gối trong khi hạ người xuống thấp. Lưu ý, hãy dồn trọng lượng vào gót chân.
- Tiếp tục phát lực từ gót chân, đẩy người lên trên, trở về tư thế đứng thẳng. Hãy chắc chắn rằng lưng của bạn luôn thẳng nhé!
- Thực hiện 2-3 hiệp (mỗi hiệp 15 lần).
Goblet Squat
Động tác này sẽ tác động vào đùi và hông của bạn. Khi bạn đã quen với động tác này, bạn nên cầm thêm tạ đơn hoặc kettlebell để đạt được hiệu quả cao hơn.
Cách tập:
- Đứng thẳng chân rộng hơn vai.
- Hạ thấp thân trên, đưa mông về sau, mở rộng đầu gối cho đến khi phần đùi song song với mặt đất và khuỷu tay chạm đến đầu gối.
- Dồn trọng lượng của bạn vào gót chân, đẩy người trở về tư thế đứng thẳng ban đầu. Tăng thêm mức tạ để thử thách bản thân nhé!
- Thực hiện 2 hiệp (mỗi hiệp 15 lần).
Squat with Overhead Press
Động tác này khá đa năng, vừa giúp bạn cải thiện vòng 3 cũng như làm thon gọn bờ vai của bạn.
Cách tập:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng hông. Chuẩn bị sẵn 2 chiếc tạ đơn (mức tạ thấp nhất: 2 Kg) cạnh bàn chân.
- Thực hiện động tác squat, khi hạ người, tay phải nắm lấy đơn bên phải (hít vào).
- Khi đứng lên (thở ra), đưa tạ thẳng lên qua đầu.
- Thực hiện lần squat tiếp theo, hạ người, đặt tạ về vị trí ban đầu, tay trái nắm lấy tạ bên trái.
- Đứng lên, đưa tạ thẳng lên qua đầu.
- Như vậy là được 1 lần. Hãy thực hiện 2 hiệp (mỗi hiệp 15 lần).
Sumo squat
Mở rộng chân khi bạn thực hiện Sumo squat giúp bạn tác động mạnh hơn vào cơ mông, giúp bạn có một vòng 3 săn chắc, nở nang cũng như phần đùi trong thon gọn.
Cách tập:
- Đứng thẳng với chân mở rộng, mũi chân hướng ra ngoài. Nắm hai bàn tay trước ngực.
- Bắt đầu thực hiện squat, hạ thân trên xuống sâu đến khi phần đùi song song với mặt đất. Luôn nhớ dồn trọng lượng vào gót chân nhé!
- Đứng dậy, lưu ý siết mông và thẳng chân hết cỡ.
- Thực hiện 2 hiệp (mỗi hiệp 15 lần).
Deep Squat with Weights
- Chuẩn bị sẵn một chiếc tạ đơn đặt giữa 2 bàn chân. Đứng thẳng, mở rộng chân.
- Đưa hông ra sau và bắt đầu hạ thấp thân trên đến khi phần đùi song song với mặt đất.
- Cầm chiếc tạ đã đặt sẵn dưới chân, không cong lưng và luôn dồn trọng lượng vào gót chân. Đứng dậy để trở về tư thế ban đầu.
- Đưa hông ra sau, cúi người để hạ tạ xuống. Như vậy là được 1 lần.
- Thực hiện 2 hiệp (mỗi hiệp 15 lần).
Jumping Side Squat
Thử thách sẽ đến cùng với bóng Bosu. Động tác này giúp bạn tập luyện cơ bụng, thân dưới và khả năng giữ thăng bằng. Đây là bài tập kết hợp giữa squat và cardio rất hiệu quả.
Cách tập:
- Đặt chân trái vào giữa bóng Bosu, chân phải đặt song song với chân trái dưới mặt đất. Tay nắm nhẹ trước ngực và hạ người, thực hiện động tác squat.
- Một cách nhanh nhẹn, nhảy sang bên trái, qua bóng Bosu để chân phải đặt vừa giữa bóng và chân trái dưới mặt đất.
- Vẫn giữ trọng tâm thấp, nhảy sang bên phải trở về tư thế ban đầu. Như vậy là được một lần.
- Thực hiện 2 hiệp (mỗi hiệp 10 lần).
Squat cơ bản
Trước khi tập những biến thể của Squat, hãy chắc chắn rằng bạn đã thành thạo những kĩ năng cơ bản! Một mẹo nhỏ của Squat là hãy tưởng tượng rằng bạn đang ngồi trên một chiếc ghế và bạn nên dồn trọng lượng của mình vào gót chân.
Cách tập:
- Bắt đầu với tư thế chân rộng ngang vai (hoặc rộng hơn vai một chút), tay đặt trước ngực hoặc đưa ra sau đầu để giữ thăng bằng.
- Từ từ hạ thấp đầu gối và phần hông, đưa mông ra sau nhiều nhất có thể (như khi bạn đang ngồi vào một chiếc ghế). Lưu ý: ưỡn ngực, thẳng lưng.
- Tiếp tục hạ thấp trọng tâm sao cho phần đùi song song với mặt đất và giữ đầu gối mở rộng.
- Siết chặt bụng khi bạn dùng gót chân, đẩy người lên vị trí đứng thẳng ban đầu.
- Thực hiện 2-3 hiệp (mỗi hiệp 15 lần).
Squat với tạ cơ bản
Khi đã thành thạo Squat cơ bản, đây là lúc bắt đầu thử thách với một chút tập tạ. Động tác này sẽ tác động thêm cơ bụng và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn.
Cách tập:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng hông. Mỗi tay cầm một tạ đơn phía trên vai (mức tạ thấp nhất: 2kg).
- Từ từ hạ thấp trọng tâm, sao cho đầu gối luôn mở rộng, không đưa đầu gối vào phía trong hay di chuyển đầu gối trong khi hạ người xuống thấp. Lưu ý, hãy dồn trọng lượng vào gót chân.
- Tiếp tục phát lực từ gót chân, đẩy người lên trên, trở về tư thế đứng thẳng. Hãy chắc chắn rằng lưng của bạn luôn thẳng nhé!
- Thực hiện 2-3 hiệp (mỗi hiệp 15 lần).
Goblet Squat
Động tác này sẽ tác động vào đùi và hông của bạn. Khi bạn đã quen với động tác này, bạn nên cầm thêm tạ đơn hoặc kettlebell để đạt được hiệu quả cao hơn.
Cách tập:
- Đứng thẳng chân rộng hơn vai.
- Hạ thấp thân trên, đưa mông về sau, mở rộng đầu gối cho đến khi phần đùi song song với mặt đất và khuỷu tay chạm đến đầu gối.
- Dồn trọng lượng của bạn vào gót chân, đẩy người trở về tư thế đứng thẳng ban đầu. Tăng thêm mức tạ để thử thách bản thân nhé!
- Thực hiện 2 hiệp (mỗi hiệp 15 lần).
Squat with Overhead Press
Động tác này khá đa năng, vừa giúp bạn cải thiện vòng 3 cũng như làm thon gọn bờ vai của bạn.
Cách tập:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng hông. Chuẩn bị sẵn 2 chiếc tạ đơn (mức tạ thấp nhất: 2 Kg) cạnh bàn chân.
- Thực hiện động tác squat, khi hạ người, tay phải nắm lấy đơn bên phải (hít vào).
- Khi đứng lên (thở ra), đưa tạ thẳng lên qua đầu.
- Thực hiện lần squat tiếp theo, hạ người, đặt tạ về vị trí ban đầu, tay trái nắm lấy tạ bên trái.
- Đứng lên, đưa tạ thẳng lên qua đầu.
- Như vậy là được 1 lần. Hãy thực hiện 2 hiệp (mỗi hiệp 15 lần).
Sumo squat
Mở rộng chân khi bạn thực hiện Sumo squat giúp bạn tác động mạnh hơn vào cơ mông, giúp bạn có một vòng 3 săn chắc, nở nang cũng như phần đùi trong thon gọn.
Cách tập:
- Đứng thẳng với chân mở rộng, mũi chân hướng ra ngoài. Nắm hai bàn tay trước ngực.
- Bắt đầu thực hiện squat, hạ thân trên xuống sâu đến khi phần đùi song song với mặt đất. Luôn nhớ dồn trọng lượng vào gót chân nhé!
- Đứng dậy, lưu ý siết mông và thẳng chân hết cỡ.
- Thực hiện 2 hiệp (mỗi hiệp 15 lần).
Deep Squat with Weights
- Chuẩn bị sẵn một chiếc tạ đơn đặt giữa 2 bàn chân. Đứng thẳng, mở rộng chân.
- Đưa hông ra sau và bắt đầu hạ thấp thân trên đến khi phần đùi song song với mặt đất.
- Cầm chiếc tạ đã đặt sẵn dưới chân, không cong lưng và luôn dồn trọng lượng vào gót chân. Đứng dậy để trở về tư thế ban đầu.
- Đưa hông ra sau, cúi người để hạ tạ xuống. Như vậy là được 1 lần.
- Thực hiện 2 hiệp (mỗi hiệp 15 lần).
Jumping Side Squat
Thử thách sẽ đến cùng với bóng Bosu. Động tác này giúp bạn tập luyện cơ bụng, thân dưới và khả năng giữ thăng bằng. Đây là bài tập kết hợp giữa squat và cardio rất hiệu quả.
Cách tập:
- Đặt chân trái vào giữa bóng Bosu, chân phải đặt song song với chân trái dưới mặt đất. Tay nắm nhẹ trước ngực và hạ người, thực hiện động tác squat.
- Một cách nhanh nhẹn, nhảy sang bên trái, qua bóng Bosu để chân phải đặt vừa giữa bóng và chân trái dưới mặt đất.
- Vẫn giữ trọng tâm thấp, nhảy sang bên phải trở về tư thế ban đầu. Như vậy là được một lần.
- Thực hiện 2 hiệp (mỗi hiệp 10 lần).
(Hướng dẫn tập luyện: NShape Fitness)
Theo Trí Thức Trẻ
Theo Trí Thức Trẻ
-
1 giờ trướcDù có kích thước khổng lồ, phần thịt có thể ăn sống của loài ốc này lại vô cùng ít ỏi, thậm chí “chẳng bõ dính răng”.
-
3 giờ trướcNhững bông tuyết đầu mùa bắt đầu xuất hiện ở Paris từ ngày 20/11, khiến thủ đô của nước Pháp chìm trong màu trắng tinh khiết, đẹp lung linh và huyền ảo.
-
5 giờ trướcBộ lạc Himba ở phía Bắc Namibia là một trong những bộ lạc còn giữ được nhiều phong tục cổ xưa, phụ nữ không tắm bằng nước suốt đời, để ngực trần và chỉ quấn khố nhỏ.
-
6 giờ trướcTrứng là thực phẩm hàm lượng dinh dưỡng cao, nhưng ăn vào thời điểm nào giúp cải thiện giấc ngủ, hỗ trợ sức khỏe não bộ thì không phải ai cũng biết.
-
8 giờ trướcTrứng và khoai lang được xem là thực phẩm vàng cho chế độ giảm cân vì chứa nhiều dinh dưỡng nhưng hàm lương calo thấp.
-
9 giờ trướcGần 200 con khỉ mới đây đã trốn khỏi khu Pho Khao Ton và hoành hành khắp Lopburi, thành phố du lịch nổi tiếng ở miền trung xứ chùa Vàng.
-
9 giờ trướcNhìn giống giun đất nhưng mang hương vị thơm ngon khó cưỡng, đặc sản này khiến không ít du khách nước ngoài lần đầu nhìn thấy phải “rùng mình”.
-
11 giờ trướcNgay sau khi được đăng tải, những hình ảnh về con hổ cái trong vườn thú đêm Chiang Mai, đã trở thành chủ đề gây sốt trên khắp các nền tảng mạng xã hội xứ chùa Vàng.
-
14 giờ trướcNấm là loại thực phẩm thơm ngon, bổ dưỡng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
-
23 giờ trướcNgười dân ở Murung Raya, Trung Kalimantan, mới đây đã được một phen hoảng hồn khi bất ngờ thấy "đám mây" nhỏ trên không bất ngờ rơi xuống đất
-
1 ngày trướcSau khi ăn thịt một con chó bị đánh bả, 8 người dân tại TP Buôn Ma Thuột (Đắk Lắk) có biểu hiện sốt, đau bụng, nôn mửa, tiêu chảy phải nhập viên cấp cứu.
-
1 ngày trướcGiảm ăn tinh bột có giảm cân không là thắc mắc được nhiều người quan tâm, nhất là nhóm thừa cân, béo phì.
-
1 ngày trướcTrong bài viết mới nhất được đăng tải, tạp chí du lịch nổi tiếng thế giới Travel+Leisure (T+L) đã ca ngợi thành phố biển Nha Trang là "thủ phủ hải sản" của Việt Nam.
-
1 ngày trướcĂn trứng giúp bổ sung nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, tuy nhiên ăn trứng buổi sáng và ăn trứng buổi tối sẽ có những sự khác biệt gì.
-
1 ngày trướcRau thơm không chỉ là gia vị làm tăng hương vị món ăn mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, dưới đây là 7 loại rau thơm tốt cho sức khoẻ nên ăn thường xuyên.
-
1 ngày trướcChanh đào ngâm đường phèn mật ong là một phương thuốc dân gian có hiệu quả cao trong việc giảm ho, đau họng và tăng cường hệ miễn dịch trong mùa đông.
-
1 ngày trướcĂn tỏi có phòng ngừa đột quỵ không là vấn đề được nhiều người quan tâm, cùng tham khảo các nhóm thực phẩm có thể giúp hỗ trợ phòng ngừa đột quỵ dưới đây.
-
1 ngày trướcGiá thuê phòng chỉ tương đương 940 nghìn đồng nhưng cô Xiao đã trả gần 214 triệu đồng do thanh toán bằng nhân dân tệ thay vì đồng won Hàn Quốc.
-
1 ngày trướcThừa nhận món ăn ngon nhất khi thưởng thức nóng nên vị khách Hàn Quốc dù đổ nhiều mồ hôi vẫn thấy hạnh phúc, xuýt xoa khen và húp cạn cả nước sốt.
Tin tức mới nhất
Hay nhất 2sao
-
10 ngày trước
-
10 ngày trước