Vượt qua 7 thử thách squat cho vòng 3 tròn đẹp, quyến rũ nhất
Trước khi tập những biến thể của Squat, hãy chắc chắn rằng bạn đã thành thạo những kĩ năng cơ bản, có như vậy bạn mới có vòng 3 tròn đẹp.
Không thể phủ nhận sự đơn giản, hiệu quả và đa năng mà các bài tập squat mang lại khi có thể rèn luyện toàn bộ thân dưới, bao gồm: bắp chân, đùi sau, mông, đùi trước và lưng dưới. Dạng bài tập này còn giúp bạn tăng khả năng giữ thăng bằng và ngăn ngừa nhiều chấn thương trong tập luyện cũng như cuộc sống thường ngày. Nhưng bạn có tự tin là mình sẽ thực hiện được chuẩn xác 7 động tác Squat từ cơ bản đến nâng cao này?
Squat cơ bản
Trước khi tập những biến thể của Squat, hãy chắc chắn rằng bạn đã thành thạo những kĩ năng cơ bản! Một mẹo nhỏ của Squat là hãy tưởng tượng rằng bạn đang ngồi trên một chiếc ghế và bạn nên dồn trọng lượng của mình vào gót chân.
Cách tập:
- Bắt đầu với tư thế chân rộng ngang vai (hoặc rộng hơn vai một chút), tay đặt trước ngực hoặc đưa ra sau đầu để giữ thăng bằng.
- Từ từ hạ thấp đầu gối và phần hông, đưa mông ra sau nhiều nhất có thể (như khi bạn đang ngồi vào một chiếc ghế). Lưu ý: ưỡn ngực, thẳng lưng.
- Tiếp tục hạ thấp trọng tâm sao cho phần đùi song song với mặt đất và giữ đầu gối mở rộng.
- Siết chặt bụng khi bạn dùng gót chân, đẩy người lên vị trí đứng thẳng ban đầu.
- Thực hiện 2-3 hiệp (mỗi hiệp 15 lần).
Squat với tạ cơ bản
Khi đã thành thạo Squat cơ bản, đây là lúc bắt đầu thử thách với một chút tập tạ. Động tác này sẽ tác động thêm cơ bụng và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn.
Cách tập:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng hông. Mỗi tay cầm một tạ đơn phía trên vai (mức tạ thấp nhất: 2kg).
- Từ từ hạ thấp trọng tâm, sao cho đầu gối luôn mở rộng, không đưa đầu gối vào phía trong hay di chuyển đầu gối trong khi hạ người xuống thấp. Lưu ý, hãy dồn trọng lượng vào gót chân.
- Tiếp tục phát lực từ gót chân, đẩy người lên trên, trở về tư thế đứng thẳng. Hãy chắc chắn rằng lưng của bạn luôn thẳng nhé!
- Thực hiện 2-3 hiệp (mỗi hiệp 15 lần).
Goblet Squat
Động tác này sẽ tác động vào đùi và hông của bạn. Khi bạn đã quen với động tác này, bạn nên cầm thêm tạ đơn hoặc kettlebell để đạt được hiệu quả cao hơn.
Cách tập:
- Đứng thẳng chân rộng hơn vai.
- Hạ thấp thân trên, đưa mông về sau, mở rộng đầu gối cho đến khi phần đùi song song với mặt đất và khuỷu tay chạm đến đầu gối.
- Dồn trọng lượng của bạn vào gót chân, đẩy người trở về tư thế đứng thẳng ban đầu. Tăng thêm mức tạ để thử thách bản thân nhé!
- Thực hiện 2 hiệp (mỗi hiệp 15 lần).
Squat with Overhead Press
Động tác này khá đa năng, vừa giúp bạn cải thiện vòng 3 cũng như làm thon gọn bờ vai của bạn.
Cách tập:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng hông. Chuẩn bị sẵn 2 chiếc tạ đơn (mức tạ thấp nhất: 2 Kg) cạnh bàn chân.
- Thực hiện động tác squat, khi hạ người, tay phải nắm lấy đơn bên phải (hít vào).
- Khi đứng lên (thở ra), đưa tạ thẳng lên qua đầu.
- Thực hiện lần squat tiếp theo, hạ người, đặt tạ về vị trí ban đầu, tay trái nắm lấy tạ bên trái.
- Đứng lên, đưa tạ thẳng lên qua đầu.
- Như vậy là được 1 lần. Hãy thực hiện 2 hiệp (mỗi hiệp 15 lần).
Sumo squat
Mở rộng chân khi bạn thực hiện Sumo squat giúp bạn tác động mạnh hơn vào cơ mông, giúp bạn có một vòng 3 săn chắc, nở nang cũng như phần đùi trong thon gọn.
Cách tập:
- Đứng thẳng với chân mở rộng, mũi chân hướng ra ngoài. Nắm hai bàn tay trước ngực.
- Bắt đầu thực hiện squat, hạ thân trên xuống sâu đến khi phần đùi song song với mặt đất. Luôn nhớ dồn trọng lượng vào gót chân nhé!
- Đứng dậy, lưu ý siết mông và thẳng chân hết cỡ.
- Thực hiện 2 hiệp (mỗi hiệp 15 lần).
Deep Squat with Weights
- Chuẩn bị sẵn một chiếc tạ đơn đặt giữa 2 bàn chân. Đứng thẳng, mở rộng chân.
- Đưa hông ra sau và bắt đầu hạ thấp thân trên đến khi phần đùi song song với mặt đất.
- Cầm chiếc tạ đã đặt sẵn dưới chân, không cong lưng và luôn dồn trọng lượng vào gót chân. Đứng dậy để trở về tư thế ban đầu.
- Đưa hông ra sau, cúi người để hạ tạ xuống. Như vậy là được 1 lần.
- Thực hiện 2 hiệp (mỗi hiệp 15 lần).
Jumping Side Squat
Thử thách sẽ đến cùng với bóng Bosu. Động tác này giúp bạn tập luyện cơ bụng, thân dưới và khả năng giữ thăng bằng. Đây là bài tập kết hợp giữa squat và cardio rất hiệu quả.
Cách tập:
- Đặt chân trái vào giữa bóng Bosu, chân phải đặt song song với chân trái dưới mặt đất. Tay nắm nhẹ trước ngực và hạ người, thực hiện động tác squat.
- Một cách nhanh nhẹn, nhảy sang bên trái, qua bóng Bosu để chân phải đặt vừa giữa bóng và chân trái dưới mặt đất.
- Vẫn giữ trọng tâm thấp, nhảy sang bên phải trở về tư thế ban đầu. Như vậy là được một lần.
- Thực hiện 2 hiệp (mỗi hiệp 10 lần).
Squat cơ bản
Trước khi tập những biến thể của Squat, hãy chắc chắn rằng bạn đã thành thạo những kĩ năng cơ bản! Một mẹo nhỏ của Squat là hãy tưởng tượng rằng bạn đang ngồi trên một chiếc ghế và bạn nên dồn trọng lượng của mình vào gót chân.
Cách tập:
- Bắt đầu với tư thế chân rộng ngang vai (hoặc rộng hơn vai một chút), tay đặt trước ngực hoặc đưa ra sau đầu để giữ thăng bằng.
- Từ từ hạ thấp đầu gối và phần hông, đưa mông ra sau nhiều nhất có thể (như khi bạn đang ngồi vào một chiếc ghế). Lưu ý: ưỡn ngực, thẳng lưng.
- Tiếp tục hạ thấp trọng tâm sao cho phần đùi song song với mặt đất và giữ đầu gối mở rộng.
- Siết chặt bụng khi bạn dùng gót chân, đẩy người lên vị trí đứng thẳng ban đầu.
- Thực hiện 2-3 hiệp (mỗi hiệp 15 lần).
Squat với tạ cơ bản
Khi đã thành thạo Squat cơ bản, đây là lúc bắt đầu thử thách với một chút tập tạ. Động tác này sẽ tác động thêm cơ bụng và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn.
Cách tập:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng hông. Mỗi tay cầm một tạ đơn phía trên vai (mức tạ thấp nhất: 2kg).
- Từ từ hạ thấp trọng tâm, sao cho đầu gối luôn mở rộng, không đưa đầu gối vào phía trong hay di chuyển đầu gối trong khi hạ người xuống thấp. Lưu ý, hãy dồn trọng lượng vào gót chân.
- Tiếp tục phát lực từ gót chân, đẩy người lên trên, trở về tư thế đứng thẳng. Hãy chắc chắn rằng lưng của bạn luôn thẳng nhé!
- Thực hiện 2-3 hiệp (mỗi hiệp 15 lần).
Goblet Squat
Động tác này sẽ tác động vào đùi và hông của bạn. Khi bạn đã quen với động tác này, bạn nên cầm thêm tạ đơn hoặc kettlebell để đạt được hiệu quả cao hơn.
Cách tập:
- Đứng thẳng chân rộng hơn vai.
- Hạ thấp thân trên, đưa mông về sau, mở rộng đầu gối cho đến khi phần đùi song song với mặt đất và khuỷu tay chạm đến đầu gối.
- Dồn trọng lượng của bạn vào gót chân, đẩy người trở về tư thế đứng thẳng ban đầu. Tăng thêm mức tạ để thử thách bản thân nhé!
- Thực hiện 2 hiệp (mỗi hiệp 15 lần).
Squat with Overhead Press
Động tác này khá đa năng, vừa giúp bạn cải thiện vòng 3 cũng như làm thon gọn bờ vai của bạn.
Cách tập:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng hông. Chuẩn bị sẵn 2 chiếc tạ đơn (mức tạ thấp nhất: 2 Kg) cạnh bàn chân.
- Thực hiện động tác squat, khi hạ người, tay phải nắm lấy đơn bên phải (hít vào).
- Khi đứng lên (thở ra), đưa tạ thẳng lên qua đầu.
- Thực hiện lần squat tiếp theo, hạ người, đặt tạ về vị trí ban đầu, tay trái nắm lấy tạ bên trái.
- Đứng lên, đưa tạ thẳng lên qua đầu.
- Như vậy là được 1 lần. Hãy thực hiện 2 hiệp (mỗi hiệp 15 lần).
Sumo squat
Mở rộng chân khi bạn thực hiện Sumo squat giúp bạn tác động mạnh hơn vào cơ mông, giúp bạn có một vòng 3 săn chắc, nở nang cũng như phần đùi trong thon gọn.
Cách tập:
- Đứng thẳng với chân mở rộng, mũi chân hướng ra ngoài. Nắm hai bàn tay trước ngực.
- Bắt đầu thực hiện squat, hạ thân trên xuống sâu đến khi phần đùi song song với mặt đất. Luôn nhớ dồn trọng lượng vào gót chân nhé!
- Đứng dậy, lưu ý siết mông và thẳng chân hết cỡ.
- Thực hiện 2 hiệp (mỗi hiệp 15 lần).
Deep Squat with Weights
- Chuẩn bị sẵn một chiếc tạ đơn đặt giữa 2 bàn chân. Đứng thẳng, mở rộng chân.
- Đưa hông ra sau và bắt đầu hạ thấp thân trên đến khi phần đùi song song với mặt đất.
- Cầm chiếc tạ đã đặt sẵn dưới chân, không cong lưng và luôn dồn trọng lượng vào gót chân. Đứng dậy để trở về tư thế ban đầu.
- Đưa hông ra sau, cúi người để hạ tạ xuống. Như vậy là được 1 lần.
- Thực hiện 2 hiệp (mỗi hiệp 15 lần).
Jumping Side Squat
Thử thách sẽ đến cùng với bóng Bosu. Động tác này giúp bạn tập luyện cơ bụng, thân dưới và khả năng giữ thăng bằng. Đây là bài tập kết hợp giữa squat và cardio rất hiệu quả.
Cách tập:
- Đặt chân trái vào giữa bóng Bosu, chân phải đặt song song với chân trái dưới mặt đất. Tay nắm nhẹ trước ngực và hạ người, thực hiện động tác squat.
- Một cách nhanh nhẹn, nhảy sang bên trái, qua bóng Bosu để chân phải đặt vừa giữa bóng và chân trái dưới mặt đất.
- Vẫn giữ trọng tâm thấp, nhảy sang bên phải trở về tư thế ban đầu. Như vậy là được một lần.
- Thực hiện 2 hiệp (mỗi hiệp 10 lần).
(Hướng dẫn tập luyện: NShape Fitness)
Theo Trí Thức Trẻ
Theo Trí Thức Trẻ
-
4 giờ trướcChủ nhà bức xúc vì người thuê lén chuyển đi trong đêm sau khi nhận "tối hậu thư" về khoản nợ tiền thuê nhà 6.800 SGD (gần 130 triệu đồng).
-
8 giờ trướcNgày Lập đông đánh dấu sự chuyển dịch của thiên nhiên từ mùa thu sang mùa đông; vậy Lập đông năm 2024 rơi vàongày nào, thứ mấy?
-
10 giờ trướcDù là quốc gia không giáp biển nhưng xứ triệu voi luôn thu hút du khách bởi những thác nước tuyệt đẹp, trong đó không thể không nhắc tới Tad Fane.
-
11 giờ trướcNhiều người đồn thổi uống nước mía vắt chanh chữa ung thư, vậy thực hư thế nào?
-
13 giờ trướcNho “trái tim mùa thu” là dòng nho nổi tiếng của Nhật Bản và khá đắt đỏ. Nhưng nay loại nho “quý tộc” này từ Trung Quốc tràn sang chợ Việt với giá rẻ bất ngờ.
-
14 giờ trướcMột nghiên cứu với hơn 21.000 người trên 40 tuổi phát hiện ra mối liên hệ giữa cà phê và mỡ máu. Tuy nhiên, mức độ ảnh hưởng còn phụ thuộc vào giới tính.
-
14 giờ trướcSau bữa ăn, cô gái thấy đau bụng ngày càng trầm trọng, trán toát mồ hôi lạnh nên được gia đình đưa vào bệnh viện cấp cứu.
-
15 giờ trướcMới đây, một dòng hải lưu xanh neon rực rỡ bất ngờ xuất hiện ngoài khơi bờ biển California khiến nhiều du khách thích thú.
-
1 ngày trướcTrong căn bếp nhỏ của gia đình anh Jens thường xuất hiện các món ăn Việt Nam như phở, thịt kho, bún cá,…
-
1 ngày trướcNhiều du khách bất ngờ khi phát hiện ra sự thật về tảng đá nổi tiếng trên đỉnh Wutong, đỉnh núi cao nhất Thâm Quyến.
-
1 ngày trướcUống 4 tách trà trở lên giúp giảm rõ rệt nguy cơ đột quỵ trong khi cùng lượng cà phê lại có tác động trái ngược.
-
2 ngày trướcMột con cá sấu khổng lồ bất ngờ xuất hiện trên đường băng sân bay ở Florida.
-
2 ngày trướcHai nguyên liệu chính của món canh này là trứng và cà chua. Trong đó, cà chua cung cấp vitamin C và chất chống oxy hóa, giúp hỗ trợ hấp thụ chất dinh dưỡng từ trứng. Dưới đây là giá trị dinh dưỡng và cách nấu món canh bổ dưỡng này.
-
2 ngày trướcTrở lại Việt Nam sau thời gian về thăm quê, vị khách Tây làm ngay việc đầu tiên là đi ăn các món đường phố. Anh đã thử nhiều món vừa lạ vừa ngon, trong đó có thịt quay Tây Bắc.
-
2 ngày trướcNhiều người mắc phải tình trạng chảy nước dãi khi ngủ, đôi khi đây cũng là dấu hiệu cảnh báo của một số căn bệnh.
-
2 ngày trướcLoại quả nhiệt đới quen thuộc với vị ngọt thanh và màu sắc hấp dẫn này không chỉ là món ăn tráng miệng ngon lành mà còn chứa đựng vô vàn lợi ích đáng kinh ngạc.
-
3 ngày trướcDù tháng 11 đã cận kề nhưng những trận tuyết đầu mùa vẫn vắng bóng trên đỉnh Phú Sĩ, khiến nhiều du khách chờ đợi không khỏi bồn chồn.
Tin tức mới nhất
-
4 giờ trước
Hay nhất 2sao
-
8 ngày trước