10 bài tập tốt nhất để sở hữu thân hình lý tưởng
Dưới đây là 10 động tác rất hiệu quả để giúp bạn đạt được nhiều mục tiêu cùng lúc sức mạnh, cơ bắp, thể hình khỏe và đẹp hơn.
Hex bar Deadlift: Đây là động tác hàng đầu cho những ai yêu thích việc tập luyện. Bài tập cho phép người mới phát triển tốt vùng cơ bụng, hông và lưng dưới để thực hiện được các bài nâng tạ từ sàn với trọng lượng nặng hơn. Chúng cũng rất hữu ích cho việc phục hồi sau chấn thương, chia đều gánh nặng cho các khớp, đùi trước cùng đỡ một phần khối lượng tạ.
Split squat: Động tác này tạo ra phản ứng testosterone mạnh hơn các bài thực hiện hai chân cùng lúc. Split squat rất đặc biệt vì nó là một trong những bài tập tác động tối ưu đến cơ rộng ngoài và cơ rộng trong của đùi. Đây là hai cơ chính giúp bạn giữ xương bánh chè ổn định khi duỗi đầu gối. Người mới tập nên bắt đầu với chân trước được đặt cao hơn.
Barbell Squat: Bạn hãy sử dụng chúng như một bài tập chính trong chương trình để có kết quả vượt trội. Bài tập phối hợp sự chuyển động giữa các cơ tốt hơn, tối đa khả năng phát triển cơ đùi sau và đùi trước. Thông thường, chúng sẽ được thực hiện với thanh tạ đòn, nhưng nếu muốn khó hơn, bạn hãy xuống hoàn toàn, lên khoảng 20-30 độ, nghỉ một giây, hạ lại xuống điểm thấp nhất và lên thật nhanh. Biến thể của bài tập squat này sẽ cho phép bạn vượt qua điểm chững của sức mạnh. Nó giúp tạo ra xung thần kinh lớn hơn và phát triển vùng cơ rộng đùi trong.
Bench press: Bài tập quan trọng giúp đạt được sự cân bằng ở thân trên, các cơ ở phía trước và sau cơ thể. Mọi người nên bắt đầu tập Bench press với lưng thẳng, khoảng cách nắm tay hẹp và hạ xuống trong 4 giây, nâng tạ lên trong 1 giây. Nắm tay hẹp tạo ít sức ép lên khớp, chuyển động được tự nhiên.
Romanian deadlift: Chúng tác động đến các cơ phía sau như mông, đùi và lưng dưới nhiều hơn bài tập deadlift thông thường. Bởi khi tập đầu gối chỉ gập một góc 20 độ ở vị trí dưới cùng. Hãy chắc chắn rằng lưng dưới của bạn không bị cong, giữ độ võng tự nhiên trong suốt quá trình tập. Một mẹo có thể giúp cho bạn là khi hạ thanh đòn xuống hãy giữ đầu ngẩng lên tự nhiên.
Garhammer Raise: Hãy tập chúng nếu bạn muốn có cơ bụng 6 múi. Nó kích hoạt toàn bộ vùng cơ thẳng bụng, đặc biệt là phần dưới (dưới rốn). Người mới tập sẽ thực hiện ở dưới sàn, sau đó với ghế dốc, cuối cùng là treo người trên xà. Bạn bắt đầu động tác với chân bắt chéo và nâng đầu gối về phía ngực, thực hiện một cách kiểm soát không để người lắc lư.
Theo Zing
-
8 giờ trướcChiều 26/4, người dân đã bắt đầu đổ xô về các bến xe tại Hà Nội để về quê nghỉ lễ 30/4-1/5. Dự kiến hành khách đi xe tuyến cố định năm nay tăng đột biến.
-
8 giờ trướcTheo dự báo thời tiết, sau kỳ nghỉ lễ 30/4, Bắc Bộ đón khối không khí lạnh yếu từ lục địa Trung Quốc di chuyển xuống. Thời tiết sẽ có sự thay đổi, trời có mưa sau chuỗi ngày nắng nóng.
-
8 giờ trướcKết quả kiểm nghiệm mẫu nguyên liệu thực phẩm phát hiện vi khuẩn Staphylococcus aureus ở phần rong biển cơm cuộn là tác nhân khiến 74 người ở Khánh Hòa bị ngộ độc.
-
9 giờ trướcSau khi bị tuyên án tử hình, bà Trương Mỹ Lan đã kháng cáo toàn bộ bản án sơ thẩm, cho rằng mình không chiếm đoạt tiền của Ngân hàng SCB.
-
14 giờ trướcSau khi một học sinh lớp 6 đọc, viết chưa thạo được phát hiện, Phòng GD-ĐT huyện Minh hoá đã chỉ đạo các trường tiểu học, THCS rà soát chất lượng học sinh yếu kém.
-
14 giờ trướcCơ quan điều tra xác định, do mâu thuẫn tình cảm nên đối tượng Hàng A Hồ (Lai Châu) dùng dao nhọn đâm tử vong 2 mẹ con chị L.
-
15 giờ trướcNguyễn Minh Nhựt ở Vĩnh Long cầm hung khí đe dọa giết cha mẹ và nhiều người thân của mình.
-
18 giờ trướcDự báo thời tiết ngày 26/4/2024, hầu khắp các vùng trên cả nước đều có nắng nóng, trong đó miền Trung nhiều nơi đến mức đặc biệt gay gắt, vượt 39 độ. Nắng nóng tiếp tục gia tăng những ngày tới.
-
19 giờ trướcQua xác định danh tính 4 nạn nhân tử vong, cơ quan chức năng phát hiện cả 4 người này không có trong danh sách thuyền viên xuất bến. 5 người đăng ký đi trên tàu kéo sà lan đang mất liên lạc.
-
19 giờ trướcLãnh đạo Công an quận Hoàng Mai (Hà Nội) cho biết, đơn vị đang tiến hành xác minh, điều tra, làm rõ, đồng thời truy tìm đối tượng tạt sơn vào nhiều ô tô trên địa bàn.
-
23 giờ trướcBị can Vũ Minh Tiến ở Ninh Bình trong lúc đòi nợ xảy ra mâu thuẫn dẫn đến xô xát. Tiến rút súng bắn 3 phát lên trời.
-
1 ngày trướcCông an đang xác minh vụ việc 6 ô tô bị tạt sơn đỏ loang lổ khi đỗ trên phố Trần Điền, phường Định Công (Hà Nội).
-
1 ngày trướcGiá xăng trong nước hôm nay (25/4) được liên bộ Công Thương - Tài chính điều chỉnh giảm. Mỗi lít xăng RON 95 giảm 320 đồng, giá bán xuống dưới mức 25.000 đồng/lít.
-
1 ngày trướcÔng Nguyễn Song Hào lên mạng tìm hiểu về các loại súng đạn và mua vật tư để lắp ghép thành súng nhưng không thành công.
-
1 ngày trướcTòa án nhân dân tỉnh Quảng Nam vừa tuyên án đường dây cho vay lãi nặng do 3 "ông trùm" người Trung Quốc cầm đầu với số tiền giao dịch hơn 20.000 tỷ đồng.
-
1 ngày trướcPhụ huynh có con bị chủ nhóm mầm non Tí Bo hành hạ cho biết khi xem clip, bà rất xót xa, đồng thời vô cùng tức giận.
-
1 ngày trướcHiện đã có mặt tại hơn 6.000 địa điểm với 19 thương hiệu, trong năm 2024, công ty khách sạn hàng đầu thế giới IHG Hotels & Resorts tiếp tục giới thiệu các trải nghiệm lưu trú mới, sắp đi vào hoạt động tại Đông Nam Á.
-
1 ngày trướcNgoài việc tiếp tục mở rộng tìm kiếm thuyền viên mất tích, thi thể 4 nạn nhân được tìm thấy trên biển Quảng Ngãi sẽ được đưa vào cảng Dung Quất để bàn giao cho cơ quan chức năng.
-
1 ngày trướcTheo HĐXX, bị cáo Trần Quí Thanh chiếm đoạt số tiền lớn, nhưng có nhân thân tốt, phạm tội lần đầu, có nhiều đóng góp cho xã hội, khắc phục một phần thiệt hại...nên tuyên phạt 8 năm tù.
Tin tức mới nhất
-
9 giờ trước
-
10 giờ trước
Hay nhất 2sao
-
10 ngày trước